Træn dig dybere for at forbedre Sundhed og holdning

Hvad er dyb vejrtrækning?

Du kan blive forbløffet over at vide, at den måde, du trækker vejret på, kan påvirke hele din krop og hjælpe med at regulere vigtige funktioner som hjertefrekvens og blodtryk samt at styrke korrekt kropsmekanik, der lægger mindre stress og belastning på din krop som dit træk. Dyb vejrtrækning er forbundet med bedre sundhed, men det travle tempo i livet kombineret med et stillesiddende arbejdsmiljø har konditioneret mange af os til kun at tage hurtige, overfladiske vejrtrækninger. Over tid svækker dette styrken af ​​vores åndedrætsmuskler og skaber spændinger i overkroppen, der kan ændre vores kropsholdning og undergrave vores helbred. Hvis du er en overfladisk puste, kan regelmæssig fysisk aktivitet og korte sessioner af åndedrætsmuskel træne omvendt disse symptomer og bidrage til at forbedre livskvaliteten.

Åndedræt forklaretHvordan trækker vi vejret?

Luft indåndes og udåndes af aktive sammentrækninger af dine åndedrætsmuskler, der omgiver vores lunger. Under indånding kontraherer din membran for at skabe plads i brystkaviteten for lungerne for at udvide. Dine intercostale muskler, der ligger mellem ribbenene, hjælper din membran ved at hæve din ribbe bur for at tillade mere luft at blive taget i lungerne. Tilbehørsmuskler rundt om halsen og halsbenet hjælper intercostalerne, hvis vejrtrækningen bliver svækket. Disse muskler, som omfatter sternocleidomastoid, serratus anterior, pectoralis minor og scalenes, øger alle hastigheden og mængden af ​​bevægelse dine ribben er i stand til.

Pustefrekvens Forskellige faktorer, der påvirker vejrtrækningen

Vores vejrtrækningshastighed kan variere med alder, vægt, tolerance for motion og generel sundhed. For den gennemsnitlige voksen består en normal vejrtrækningsrate af 12 til 18 vejrtrækninger pr. Minut. Imidlertid kan flere faktorer forringe åndedrætsfunktionen, hvilket skaber et mønster af hurtig og lav vejrtrækning. Pludselige eller kroniske smerter såvel som følelsesmæssige tilstand aktiverer en opdeling af vores autonome nervesystem, der styrer mange kropslige systemer, såsom din puls, kropstemperatur, vejrtrækning og fordøjelse. Kronisk stress og stærke følelser, såsom vrede eller frygt, intensiverer alt "kamp eller fly" -respons, hvilket kan forringe den måde, disse systemer fungerer på. Dårlig kropsholdning bidrager også til åndedrætsmønster dysfunktion, som almindeligvis ses hos dem, der bruger lange timer, der sidder hver dag. Afrundede skuldre og en forreste hovedstilling gør musklerne omkring brystet stramme, hvilket begrænser ribbeholderens evne til at udvide og får os til at tage hurtigere, men mere overfladiske vejrtrækninger.

Behandling og vejrtrækningHvad arbejdsstilling og vejrtrækning påvirker bevægelse

Åndedræt fra brystet er afhængig af sekundære muskler omkring halsen og halsbenet i stedet for din membran.Når dette åndemønster ledsages af dårlig krop, mister mange muskler i overkroppen deres evne til at fungere ordentligt. Jo længere vi sidder om dagen, desto mindre er vores krop i stand til at bekæmpe tyngdekraften og opretholde en stærk og stabil kerne. Stramme tilbehørsmuskler rundt om brystet, især pectoralis-munden og skalerne, forårsager en afrundet skulder og forreste hovedposition. Dette svækker ryggen ved at hæmme lattissimus dorsi, middle trapezius og rhomboids samt kvadratus lumborum, som hjælper os med at opretholde en opretstående kropsholdning. Stramme tilbehørsmuskler kan også forårsage skulderstabilitet og impingementsyndrom ved at hæmme serratus anterior, biceps senen, posterior deltoid og infraspinatus, som giver os mulighed for frit at bevæge vores skulderbladene i en række positioner.

Åndedrætsmønstre Forbedre rigtige vejrtrækningsmønstre

Evnen til at opretholde et langsomt, stabilt vejrtrækningsmønster øger kernestabiliteten, hjælper med at forbedre tolerancen for højintensiv træning og reducerer risikoen for muskel træthed og skade. Hvis du er usikker på, om du er en overfladisk puste, skal du blot placere din håndflade mod din mave under din ribbe bur og ånde ud. Tag dyb indånding og følg bevægelsen af ​​din hånd. Hvis din hånd bevæger sig, når din mave ekspanderer, trækker du vejret korrekt. Hvis din hånd kun bevæger sig lidt, men dine skuldre hæver, kan du overveje at øve vejrtrækninger for at styrke dine muskler og styrke egnede vejrtrækningsmønstre. At udføre dybe vejrtrækninger i forbindelse med generel træning kan øge styrken af ​​luftvejsemusklerne. Du vil måske købe en åndedrætsværn til personlig brug. Åndedrætsteknikker, såsom rulleånding, kan bruges til at udvikle fuld brug af lungerne, mens du styrer rytmen af ​​åndedræt.

Der er mange fordele ved dyb vejrtrækning. Det hjælper med at skabe en følelse af ro, reducere stress og angstniveauer og sænke blodtrykket. Faktisk er dyb vejrtrækning grundlaget for alle meditative og mindfulness praksis. Øvelse af sunde vejrtrækningsmønstre vil også give dig mulighed for at opbygge din udholdenhed for anstrengende motion. Hvis du tager afbalanceret, skal lige vejrtræk være dit mål. En god måde at øve afbalanceret vejrtrækning på er at tage dybt indånding og tælle til fire, og slip derefter en dyb udånding til det samme antal. Du kan lære mere om sind og kropsforbindelse og andre måder at opretholde en sund livsstil på her.