Hvad er det bedste fibertilskud?

Fiber er vigtig for sund fordøjelse, og kostvaner, der er høje i fiber, er forbundet med forbedret hjertesundhed. Fødevarekilder med høj fiber inkluderer split ærter, linser, sorte bønner, lima bønner, artiskokker og hindbær.

Udenrigsministeriet anbefaler, at voksne bruger mellem 25 gram (kvinder) og 30 gram (mænd) om dagen fra mad, men den gennemsnitlige indtagelse af voksne i USA er kun omkring halvdelen af ​​det.

Fibertilskud er tilgængelige i mange former og giver folk mulighed for at øge mængden af ​​fiber i deres kost, hvis de ikke spiser eller får nok af mad. Kortsigtet lindring af forstoppelse og tarm uregelmæssighed er almindelige årsager til, at folk bruger fibertilskud. Kostfibre kosttilskud bruges også i vægtstyring, fordi det hjælper folk til at føle sig fyldigere længere, hvilket er vigtigt i vægtstyring.

Ifølge Mayo Clinic, mens der ikke er tegn på, at fibertilskud er skadelige, er det bedre at få fiber fra naturlige kilder, fordi du også får de vitaminer og mineraler, som fødevarerne giver. Uanset om du øger dit fiberindtag ved hjælp af et supplement eller ved at spise en højere fiber kost, skal du sørge for at øge dit væskeindtag, når du øger din fiber. Væske er nødvendig for at hjælpe med at skubbe fiber gennem fordøjelseskanalen, og for lidt vand med mere fiber kan forværre forstoppelsen.

Typerne Fiber

Der er to slags fibre: opløselige og uopløselige.

Opløselig fiber absorberer vandet i din mad, hvilket nedsætter fordøjelsen. Langsom fordøjelse kan hjælpe med at regulere blodsukker. Det har også vist sig at bidrage til at reducere "dårligt" LDL-kolesterol. Du kan finde den i havregryn, hørfrø, byg, tørrede ærter, appelsiner, gælder og gulerødder.

Uopløselig fiber tilføjer masse til afføringen, som hjælper med at flytte det hurtigt gennem fordøjelsessystemet og lindrer forstoppelse. Det har vist sig at hjælpe med at balancere pH i tarmene og forhindre tykktarmscancer. Du kan finde den i frø, nødder, mørkegrønne bladgrøntsager og hvedeklid.

Inulin (Fiber Choice)

Inulin er en af ​​de typer af præbiotiske fibre, hvilket betyder, at det forårsager betydelige, gunstige ændringer i din tyktarms bakteriepopulation. Dette er vigtigt, da disse fordøjelsesbakterier spiller en vigtig rolle i, hvor godt du absorberer næringsstoffer og endda producerer hormoner relateret til angst og appetit.

Inulin kan findes i tygget kapselform som Fibervalg , som er 100% opløselig fiber .

Takeaway: Inulin hjælper med at opretholde tarmbakterier.
Fiberindhold af Fiber Choice Capsules: 3 gram pr. 2 kapsler.

Methylcellulose (Citrucel)

En anden almindelig opløselig fiber er methylcellulose, som er fremstillet af cellulose, en vigtig struktur i planter. Det adskiller sig fra psyllium fordi det ikke er fermenterbart, hvilket betyder, at det er mindre sandsynligt at bidrage til opblødning og gas.

Methylcellulose findes mest på hylderne i produkter som Citrucel med SmartFiber, som er 100 procent opløselig fiber og findes i pulverform . Det sælges også som et fortykningsmiddel og emulgeringsmiddel i den kulinariske verden. På grund af methylcelluloses kemiske struktur opløses den kun i kold væske og ikke er varm (så prøv ikke at snige noget ind i din varme te).

Takeaway: Mindre sandsynligt end psyllium for at forårsage oppustethed og gas.

Fibreindhold i Citrucel med SmartFiberpulver: 2 gram pr scoop.
Fiberindhold i Citrucel med SmartFiber Kapsler: 1 gram pr. 2 kapsler.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, der også kaldes ispaghula, er fremstillet af plantago ovata plantens frøskaller. Psyllium indeholder 70 procent opløselig fiber , hvilket betyder, at det kan medvirke til at øge fylde og langsom fordøjelse. Det indeholder også nogle uopløselige fibre, så det passerer gennem tarmen relativt intakt, hvilket giver masser og hjælper med at holde dig regelmæssig.

Foruden den generelle gode følelse af at være regelmæssig har forskning vist, at psyllium - oftest fundet som Metamucil - kan lette de smertefulde symptomer forbundet med irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sygdom, hæmorider og analfeber.

Takeaway: Gør smertefulde symptomer på IBS og Crohns sygdom.
Fiberindhold af Metamucil Orange Glat Pulver: 6 gram pr. 2 el.
Fiberindhold af Metamucil Fiber Capsules: 2 gram pr 5 kapsler.

Hvede dextrin (Benefiber)

Hvede dextrin, som oftest sælges under varemærket Benefiber , er et fremstillingsprodukt af hvedeplanten. Det er usmageligt og kan opløses i både varme og kolde væsker. Det kan også bruges til madlavning og fortykker ikke. Ligesom de fleste opløselige fibre hjælper det også med at regulere din fordøjelse og stabilisere blodsukkeret.

Benefiber indeholder kun opløselige fibre, så det er nyttigt for folk, der forsøger at styre deres blodsukker, som mennesker med type 2-diabetes. Den indeholder også mindre end 20 ppm gluten, så det opfylder kravene til at blive mærket glutenfri.

Takeaway: Det er glutenfrit og kan tilsættes til mad ved madlavning.
Fiberindhold af benefiberpulver: 3 gram pr. 2 tsk.

Før du begynder at tage kosttilskud

Øget diætindtag af fiber anses generelt for sikker for de fleste mennesker, men hvis du oplever gastrointestinale problemer ud over lejlighedsvis forstoppelse, bør du først diskutere fibertilskud med din læge.