Træning og fitness: 7-minutters træning

7-minutters træning

Hvis du nogensinde har lovet dig selv, at du ville komme tilbage i form, lige så snart du kunne finde tiden, er 7-minutters træning muligvis noget for dig. Det er en kort, hurtig ildserie af øvelser, der bruger din egen kropsvægt.

Start med noget, du lærte i folkeskolen: hoppe-donkrafte. Stå op med dine ben spredt og dine hænder rører over hovedet. Når du hopper, skal du bringe dine ben sammen igen og læg dine arme på dine sider. Du kan fremskynde disse eller sænke dem, så de passer til dit kondition. Gør dette i 30 sekunder, tag en pause på 10 sekunder og gå lige til næste træk.

Hvis du er ny med at træne, eller det har været et stykke tid, er det en god ide at få en gymnastikinstruktør eller anden fitness-pro til at hjælpe dig med korrekt form.

Vægsæder

Stå med ryggen mod en væg, fødderne er hoftebredde fra hinanden og let foran dig. Læn dig tilbage i væggen, og skub ned, som om du sidder ned i en stol. Dine knæ skal sluttes over dine ankler, bøjede ved 90 grader. Hold denne position i 30 sekunder.

Der er 12 øvelser. Hver af dem skulle tage 30 sekunder med en "pause" på 10 sekunder.

Det kaldes "7-minutters træning", men du får virkelig maksimal fordel ved at gentage kredsløbet mindst tre gange.

Rækkefølgen af ​​øvelser betyder noget: Du skal skifte med at arbejde modstandende muskelgrupper og følge øvelser, der krænker din hjerterytme med dem, der køler den ned lidt.

Spørg din læge, før du tager nye træningsrutiner, for at sikre dig, at det er rigtigt for dig.

Armbøjninger

Gå ind i en "planke" position på gulvet eller måtten, fødderne sammen med tæerne gemt under, hænder plantet fladt under dine skuldre. Bøj langsomt albuerne, og sænk din krop mod gulvet, så langt ned, som du kan gå, og hold tilbage og hofter niveau. Tryk derefter op igen og gentag i 30 sekunder. Du kan gøre dette lettere ved at hvile din vægt på dine knæ i stedet for på dine fødder. For at øge intensiteten skal du prøve at hvile fødderne på en lav bænk eller trin i stedet for gulvet.

Ab Crunch

Start med en grundlæggende knas: Ligge fladt på ryggen, med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Stram din kerne. Tryk lænden ned i måtten og nå mod toppen af ​​knæene. Vend tilbage til startposition, men hold kernen tæt og gentag i 30 sekunder.

Blive bedre

Stå overfor en robust stol eller bænk. Træd op på stolen eller bænken med dit venstre ben, kommer helt op for at stå på det med begge fødder helt. Gå derefter ned igen og kom op igen, start med dit højre ben denne gang. Gør så mange du kan på 30 sekunder. Få dit hjerte til at pumpe!

Squat

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne fremad. Bøj knæene, mens du hængsler på hofterne, flyt dem tilbage og ned, ligesom du er ved at sidde i en stol. Sænk dig så langt som du komfortabelt kan holde det meste af din vægt på dine hæle. Stå op igen. Gentag i 30 sekunder.

Triceps Dip på stol

Sæt dig på forkanten af ​​en stabil og robust stol eller bænk, og læg dine håndflader på kanten, idet fingrene peger fremad eller let mod dig. Sluk for stolen, støtt din vægt med dine hæle og håndflader. Bøj langsomt albuerne, når du sænker dig selv ned mod gulvet, og skub derefter op igen. Gentag i 30 sekunder. Du kan gøre denne øvelse mere udfordrende ved at støtte dig selv på et ben ad gangen.

Planke

Lig på maven på en træningsmåtte, med albuerne tæt på dine sider, håndfladerne nedad og fingrene vendt fremad. Løft overkroppen og lårene fra gulvet og hold din krop lige. Hvil din vægt på dine albuer og fødder med tæerne gemt mod skinnebenet. Brug dine kernemuskler, og hold dig i denne position i 30 sekunder.

Høje knæ

Kør på plads i 30 sekunder, før dine knæ op så højt som du kan med hvert trin. Fokus på at løfte knæene hurtigt op og ned. Prøv at holde dine håndflader ude foran dig i taljehøjden, og arbejd med at "smugge" knæet i håndfladen med hvert trin. Forskning har fundet, at denne form for træning kan hjælpe mere med fedtab end klassisk aerob træning eller styrketræning.

lunges

Stå med fødderne sammen. Gå frem på højre fod, slip bækken ned mod gulvet (ikke fremad), sænk dig ned, indtil både for- og bagknæ er bøjet så tæt på en 90-graders vinkel som muligt. Skub derefter tilbage med forbenet og vende tilbage til din startposition. Skift ben. Gentag i 30 sekunder. Du kan gøre dette mere udfordrende med omvendte lunger eller gøre det lettere ved ikke at sænke din krop så dybt.

Push-Up og Rotation

Start i en standard push-up position. Begynd en traditionel push-up, men når du kommer op igen, skal du flytte din vægt på din venstre side. Drej overkroppen, og stræk din højre arm lige op mod loftet. Vend tilbage til din startposition, og gentag derefter med højre side. Gentag i 30 sekunder.

Sideplanke

Lig på din højre side på en måtte, med dine ben lige og dit venstre ben stablet direkte på toppen af ​​højre. Hold dine ankler, knæ, hofter og bagagerum i en lige linje og skub din vægt op på din bøjede højre albue, som skal være direkte under din skulder. Løft dine hofter, knæ og bagagerum fra måtten. Hold positionen i 15 sekunder. Skift derefter sider. Du kom igennem den 7 minutters træning. Maksimer fordelene og gør det to gange mere.