Sådan stopper du spise junk food: 10 Tips

Hvorfor er junkfood så vanedannende?

Genoplever den alt for velkendte eftermiddagsnedgang. Det bringer hårdt på sukker (eller salt eller koffein). Du er ikke alene. Mange mennesker håndterer trang på en hyppig, selv daglig basis.

Tro det eller ikke fødevareproducenter opretter ofte fødevarer med det formål at antænde denne cyklus af afhængighed hos forbrugerne. De sigter mod "bliss point" i et produkt. Dette er det punkt, hvor æderen oplever den ultimative fornøjelse med ikke for meget og ikke for lidt salte, søde og fede smagsstoffer. Disse kombinationer er særlig svært at modstå, og din hjerne reagerer på samme måde som med kokain og andre stofmisbrug.

Selvom det er lykkedes for trang, kan det være uundgåeligt i øjeblikket, der er et par enkle ting, du kan gøre for at kontrollere dem. Her er 10 ideer til at komme i gang.

Plan ahead1. Planlæg

Der er ingen bedre måde at håndtere krav end planlægge dine måltider og snacks før tiden. Hvis du har et sundt måltid og snacks pakket og klar til dig ved frokosttid og om eftermiddagen, er du langt mindre tilbøjelig til at få fat i et overblivende stykke pizza, bestille pommes frites eller spis de slik, som nogen tog med på kontoret.

Med andre ord vil du reducere din "food cue" -reaktivitet. "Dette er, hvad forskere kalder din modtagelighed for at blive påvirket af de mad dufter, reklamer og samtaler omkring dig hver dag.

Prøv at planlægge hver uges måltider på søndagen eller dagen før din arbejdsuge starter. Gå indkøbsmuligheder for hvad du har brug for. Derefter forberede store partier af lette fødevarer som brun ris, bønner, stegte eller stegte grøntsager eller kolde salater. Brug madopbevaringsbeholdere, murværk krukker eller folie til at pakke serveringsstørrelser, som du kan få fat om morgenen på vej ud af døren. Frugter som æbler, bananer og appelsiner rejser godt og kan opbevares på dit skrivebord, hvilket gør dem nemme eftermiddags snacks.

Køb perimeter2. Køb omkredsen

Købmandens omkreds omfatter typisk produkt-, mejeri-, kød- og fiskesektioner. Her finder du virkelig mad, snarere end højtforarbejdede fødevarer. Når du handler, prøv kun at købe varer fra disse sektioner. Hvis en fødevarepost har mere end nogle få ingredienser på etiketten (eller dem du ikke kan udtale), køb ikke den. Dette er et vigtigt skridt i at overføre din kost til hele fødevarer.

I løbet af tiden vil din krop og gane blive vant til:

• friske grøntsager
• frugt
• korn
• proteiner

Du får alle de næringsstoffer du har brug for fra disse sunde fødevarer, så dine krav til de falske ting begynder at falde.Det kan tage et par uger, men det vil ikke engang smag godt til dig!

sunde fedtstoffer3. Spis sunde fedtstoffer En af de mest almindelige ernæringsmytter er, at fedt gør dig fed. Faktisk behøver din krop fedt! Der er dog mange forskellige typer af fedt. Du bør undgå transfedt og begrænse mættede fedtstoffer, men hjertesundede fedtstoffer som nødder og avocado hjælper dig med at føle dig fuld og reducere cravings.

Har en håndfuld blandede nødder som eftermiddagsmad. Eller du kan lave en hjemmelavet salatdressing med olivenolie og eddike. Tilføjelse af frisk guacamole eller en fed fisk som laks til din dag er også en god måde at indarbejde sunde, fyldende fedtstoffer på.

Protein4. Spiser nok protein

Protein gør dig fuld, ofte mere end andre makronæringsstoffer som carbs. Fyld din kost med sunde kilder til protein, herunder:

fisk

• bønner
• grøntsager
• nødder
• Når du er fuld, er der mindre plads - og mindre lyst - til junkfood.

Fruit5. Prøv frugt

Frugt har sukker, men det har også mange vitaminer, antioxidanter og vand. Det indeholder også fibre, som bremser og afbalancerer virkningerne på dit blodsukker. Dette forhindrer sukkerulykket. Når du spiser dig selv af fremstillet sukker, vil frugt smag meget sødere og mere tilfredsstillende for dig. Tag en skål bær eller et stykke vandmelon, hvis du ønsker noget sødt.

Undgå kedsomhed6. Smag regnbuen

Tilsæt nogle nye og forskellige fødevarer til din rutine. Jo mere varieret din kost, desto mindre sandsynligt vil du kede dig eller kræve junk food. For eksempel, tilføj en ny grøn til din salat (sennep greens, nogen?), Eller prøv en ny type fisk i denne uge som tun.

Bonus: At spise forskellige fødevarer i mange farver øger dit overordnede helbred og hjælper også med sygdomsforebyggelse. Eksempler herpå er lilla kartofler, røde rødbeder, appelsin gulerødder og grønne kale.

Trick dit sind7. Tænk på junkfood forskelligt

En 2013-undersøgelse viste, at når folk blev uddannet til at se på og fortolke en af ​​deres mest krævte junkfood i et negativt lys, blev ønsket om at mindske det. Deltagerne blev bedt om at se den krævede mad som om:

de følte sig allerede meget fulde

• de så bare fødevareelementet nyset på
• de kunne gemme varen til senere
• de blev fortalt om negative konsekvenser at spise mad (mavepine, vægtforøgelse)
• Dit sind er meget kraftigere end du måske tror. Det kan ikke skade at eksperimentere!

Tilsæt sunde fødevarer8. Fokus på at tilføje sunde fødevarer

En undersøgelse i tidsskriftet Næringsstoffer viste, at fokusering på den positive side af sund kost er mere effektiv end fokus på behovet for at fjerne junk food.

Jo mere sunde fødevarer du tilføjer i, desto lettere bliver det at skræmme de usunde. Forbliv positiv!

Administrer stress9. Arbejde med stresshåndtering

Der er næsten altid en følelsesmæssig komponent bag trang. Sure, du har virkelig

brug for brownie fordi du kan lide smagen. Eller dit blodsukker er lavt, og du har brug for en energiforøgelse. Du er mere tilbøjelig til at gribe Cheetos eller resterende cookies, når du er ked af eller stresset af noget. Overvej hvordan du kan spise (eller drikke) som en måde at sætte følelser på, distrahere dig selv eller forlade. Prøv at være barmhjertig med dig selv og gør lidt forsigtig. Øv omdirigere dig selv, når du føler trangen til at nå frem til mad i stedet for at gøre hvad der skal gøres, eller sige, hvad der skal siges.

Sundt stresshåndteringsværktøjer omfatter:

at tage en tur eller køre

• yoga
• meditere i et par minutter
• tage nogle dybe vejrtrækninger
• taler til en betroet ven eller familiemedlem
• gør noget kreativt som maleri
• journalføring
• Eksperiment og find hvad der virker bedst for dig. Hvis din stress føles overvældende, skal du tale med din læge eller en mental sundhedspersonale. De kan tilbyde følelsesmæssig støtte og foreslå andre effektive, sunde, non-food coping metoder.

Sleep10. Få mere søvn

De fleste mennesker får ikke næsten nok søvn. Og mens du sikkert er klar over virkningerne på dit humør eller energiniveau, kan du ikke vide, at manglende søvn også tænkes at spille en stor rolle i junk food cravings. En nylig undersøgelse i søvn viste, at søvnbegrænsning resulterede i mere sult og mindre evne til at kontrollere indtagelse af "smage snacks. "

Så gør en indsats for at tænde lidt tidligere hver aften. Du vil måske også stoppe med at spise et par timer, før du har tænkt dig at gå i seng. En fuld mave kan forårsage fordøjelsesbesvær og forstyrre din evne til at falde eller blive i søvn.

TakeawayThe takeaway

Selv om vores hjerner er forbundet til at spise en række fødevarer, kan junk food reducere dette ønske. Dette kan fange dig i en ond cirkel med usundt spisning. Jo mere du spiser junkfood, jo mere du ønsker det. Ved at følge de enkle trin kan du bryde cyklen i dag og føre et sundere liv.