Løb: risici, fordele og sko

"Baby, vi blev født til at løbe." Disse udødelige ord fra Bruce Springsteen er muligvis mere end bare rock and roll-tekster, de kan muligvis forklare vores evolutionære fortid., Jeg vil beskrive den biologiske og sociale historie med løb, sundheds- og fitnessfordelene (og risiciene) ved løb, hvordan man kommer i gang, hvordan man løber ordentligt og nogle træningsteknikker.

Historie om løb

Den konventionelle tænkning blandt de fleste lærde er, at den tidlige mand (jæger-samlere) løb i korte sprints som et spørgsmål om overlevelse - for at fange bytte og undslippe fare - men at løb, og især udholdenhedsløb, kun var et biprodukt af evnen til at gå og ikke en naturlig del af vores evolution. Argumentet går ud på at (1) løb er mindre effektiv end at gå (man forbrænder flere kalorier ved at gøre det), og (2) mennesker er dårlige sprinter sammenlignet med firbenede dyr (som løber meget hurtigere), og derfor konkluderes det, at vi blev aldrig designet eller "født" til at køre. I evolutionære termer vil forskere sige, at vi ikke var tilpasset til løb.

Men University of Utah-biolog Dennis Bramble og Harvard University antropolog Daniel Lieberman antyder andet. I deres forskning, der er offentliggjort i det prestigefyldte tidsskrift Nature, hævder de, at "løberødderne kan være lige så gamle som oprindelsen af ​​den menneskelige slægt, og dens krav kræver en væsentlig medvirkende faktor til den menneskelige kropsform." Med andre ord, løbet handlede med at forme den måde, vi ser på.

Beviserne for denne påstand er baseret på deres arbejde, hvor de undersøgte 26 træk i den menneskelige krop, der bidrager til løbskompetence, og især langdistance løb. Blandt de 26 træk er

1. et ledbånd, der forbinder bagsiden af ​​kraniet med ryghvirvlerne i rygsøjlen, der fungerer som en støddæmper,
2. vores skuldre, som er adskilt fra hovedet og nakken (i modsætning til aber), der tillader vores krop at rotere, mens vores hoved og øjne forbliver fremad,
3. en højere krop end aber, med en smal bagagerum og talje, der giver mulighed for en mere effektiv løbegang
4. uafhængig kropsbevægelse mellem hofter, ben og overkropp, der modvirker vridningskræfterne mellem over- og underkroppen under løb,
5. sener og ledbånd i fødder og ben, der fungerer som fjedre, og
6. en stærk fremtrædende bagdel, der driver og stabiliserer kroppen under løb.

Baseret på bevisene hævder de, "Løb har væsentligt formet den menneskelige udvikling. Løb gjorde os til menneske - i det mindste i en anatomisk forstand. Vi synes, at løb er en af ​​de mest transformerende begivenheder i menneskets historie. Vi argumenterer for, at mennesker er opstået er bundet til udviklingen i løb. " Hvis Bramble og Lieberman har ret, er tekstene sandt - "Baby, vi er født til at løbe!"

Når du bevæger dig frem gennem årtusindene til de gamle olympiske lege (776 f.Kr.) i Olympia, Grækenland, finder du, hvad der kunne være den første dokumenterede konkurrencepræget løbebegivenhed. Det rapporteres, at Koroibos, en kok fra byen Elis, vandt et 600 fod langt vejløb i disse OL. Men det var den antikke græske messenger Pheidippides, der satte scenen for at løbe i den moderne tid. I 490 f.Kr. løb Pheidippides 26 miles fra byen Marathon til Athen for at meddele den græske sejr over Persien i slaget ved Marathon. Det var denne begivenhed, der inspirerede løbet af maratonet (26, 2 miles) i de første moderne olympiske lege i Athen, Grækenland, i 1896, men organiseret løb i den moderne tid havde sine rødder tidligere end det. De første collegiate løb blev sponsoreret af Intercollegiate Association of Amatør Atleter of America i 1873, og i 1888 afholdt Amatør Atletisk Union sine første mesterskaber.

Det var i det 20. århundrede, at omfanget af den organiserede og rekreative løb blev større. De første NCAA nationale mesterskaber blev afholdt for mænd i 1921, og kvinders friidræt blev en del af de olympiske lege i 1928. I dag styrer International Association of Athletics Federation (IAAF) sporten internationalt og inkluderer mere end 200 medlemslande. I USA og Canada er friidræt en af ​​de mest populære gymnasiesport. Rekreativt skønnes det, at over 15 millioner amerikanere jogger eller løber for at få fitness og helbred. I 2007 gennemførte mere end 20.000 løbere 111. Boston Marathon (verdens ældste maraton), og mere end 39.000 deltog i New York City Marathon (verdens største maraton - og mere end 90.000 ansøgte om at deltage!). Hvad ved og elsker 15 millioner amerikanere om at køre, som du ikke gør? Lad os kigge på det.

Introduktion til løb

Merriam-Webster-ordbogen definerer kørsel som "at gå hurtigere end en gåtur; specifikt: at gå støt ved at springe trin, så begge fødder forlader jorden et øjeblik." Nøglen er, at begge fødder er i luften på samme tid. Til sammenligning er den ene fod altid i kontakt med jorden, når du går. Løb er mindre effektivt end at gå, som tidligere nævnt, netop fordi du skal drive din kropsvægt gennem luften.

Jogging mod løb

Bevægelsen er ens; løb er bare hurtigere.

Fordele ved jogging og løb

Jogging og løb er aerobe øvelser (aktiviteter, der hæver din hjertefrekvens i vedvarende perioder), og det betyder, at de har masser af sundhedsmæssige fordele. Forskning viser, at aerob træning kan:

• mindske din risiko for hjertesygdom,
• mindske din risiko for type 2-diabetes,
• hjælpe med at kontrollere blodtrykket,
• styrke dine knogler,
• styrke dine muskler
• øg din udholdenhed,
• forbedre dit humør
• mindske symptomer på depression,
• mindske din risiko for visse kræftformer (bryst og kolon) og
• mindske risikoen for demens.

Hvilke muskler bruger jeg til løb?

Løb bruger musklerne i lårene (quadriceps), ryggen på benene (hamstrings), kalve, hofter, lav ryg og bagdel, og overkroppen kan ikke ignoreres, da du også bruger din overkropp (ryg og mavemuskler) som dine arme og skuldre for at hjælpe dig med at stabilisere, balance og gå fremad. Her er et par tip til løbebaseret muskelopbygning.

1. Kør op og ned bakker for at fokusere på stramning og toning af lår og bagdel.
2. At udføre hurtighedsarbejde eller intervaller (hvor du sprint i et par minutter i høje hastigheder og derefter komme dig i et langsommere tempo) kan sammenlignes med benøvelser i gymnastiksalen (benpress, benforlængelse osv.), Så du kan springe over dit ben arbejde på de dage, hvor du laver disse træningspas.
3. Kør baglæns, hvis du vil arbejde med anklerne, lænden og lårene (hamstrings og quadriceps) og forbedre din balance.

Bør jeg bære ankel- og håndledsvægte for at opbygge mere muskler og forbrænde flere kalorier, når jeg løber?

Forskning viser, at brug af ekstra vægt på arme eller ben, mens man går (ingen undersøgelser af løb kunne findes) kan tilføre kaloriforbruget. I en undersøgelse af at gå med vandrestikker steg kaloriforbruget i gennemsnit 23% sammenlignet med at gå uden pinde. I en lignende undersøgelse, hvor forsøgspersoner gik på løbebånd med armstænger, steg kaloriforbruget med 55% over at gå uden håndtagene. Den ekstra vægt har imidlertid potentialet til at kaste dit naturlige gangart af, især under løb, hvor kræfterne er forstørret, og teoretisk set kunne øge risikoen for skader på leddene eller i det mindste forårsage belastning af nakke og skulder. Hvad angår ankelvægten, gælder den samme risiko for at smide gangarten. Hvis benene bærer ekstra vægt på anklene, kan stressen overføres til knæene og korsryggen, når vægten trækker på disse led. Mit forslag er, at hvis du vil bære ekstra vægt for at forbrænde flere kalorier, skal du bære en vægtvest. Vesten vil medføre, at den ekstra vægt fordeles jævnt på overkroppen og understøttes ved dine hofter, hvorved dine ben og ikke din korsryg, nakke eller andre sårbare led gør det meste af det ekstra arbejde.

Lære at træne

Nedenfor er et par træningsplaner designet til at give dig op til 30 minutters jogging eller løb. Du kan bruge dem som en base og foretage ændringer, når du følger med.

Her er en ni-ugers, fire-dages uges plan for at få dig til 30 minutters jogging / løb. Det kaldes ud og tilbage, og ligesom det lyder, går man ud til den foreskrevne tid, drejer rundt og går tilbage til starten.

Uge	Dag et	Dag to	Dag tre	Dag fire
En	Fem ud, fem tilbage	Fem ud, fem tilbage	Fem ud, fem tilbage	Fem ud, fem tilbage
To	Fem ud, fem tilbage	Syv og en halv ude, syv og en halv tilbage	Syv og en halv ude, syv og en halv tilbage	Syv og en halv ude, syv og en halv tilbage
Tre	Syv og en halv ude, syv og en halv tilbage	Syv og en halv ude, syv og en halv tilbage	Syv og en halv ude, syv og en halv tilbage	Syv og en halv ude, syv og en halv tilbage
fire	Syv og en halv ude, syv og en halv tilbage	Syv og en halv ude, syv og en halv tilbage	Syv og en halv ude, syv og en halv tilbage	Syv og en halv ude, syv og en halv tilbage
Fem	10 ud, 10 tilbage	10 ud, 10 tilbage	10 ud, 10 tilbage	10 ud, 10 tilbage
Seks	10 ud, 10 tilbage	10 ud, 10 tilbage	10 ud, 10 tilbage	10 ud, 10 tilbage
syv	12, 5 ude, 12, 5 tilbage	12, 5 ude, 12, 5 tilbage	12, 5 ude, 12, 5 tilbage	12, 5 ude, 12, 5 tilbage
otte	12, 5 ude, 12, 5 tilbage	12, 5 ude, 12, 5 tilbage	12, 5 ude, 12, 5 tilbage	12, 5 ude, 12, 5 tilbage
Ni	15 ud, 15 tilbage	15 ud, 15 tilbage	15 ud, 15 tilbage	15 ud, 15 tilbage

Her er en 10-ugers tre-dages ugentlig plan for at få dig til 30 minutters jogging / løb.

Uge	Dag et	Dag to	Dag tre	i alt
En	Jog / løb langsomt fem minutter	Jog / løb langsomt fem minutter	Jog / løb langsomt fem minutter	15
To	Jog / løb langsomt fem minutter	Jog / løb langsomt otte minutter	Jog / løb langsomt fem minutter	18
Tre	Jog / løb langsomt fem minutter	Jog / løb langsomt 11 minutter	Jog / løb langsomt fem minutter	21
fire	Jog / løb langsomt fem minutter	Jog / løb langsomt 14 minutter	Jog / løb langsomt fem minutter	24
Fem	Jog / løb langsomt fem minutter	Jog / løb langsomt 17 minutter	Jog / løb langsomt fem minutter	27
Seks	Jog / løb langsomt fem minutter	Jog / løb langsomt 20 minutter	Jog / løb langsomt fem minutter	30
syv	Jog / løb langsomt fem minutter	Jog / løb langsomt 23 minutter	Jog / løb langsomt fem minutter	33
otte	Jog / løb langsomt fem minutter	Jog / løb langsomt 26 minutter	Jog / løb langsomt fem minutter	36
Ni	Jog / løb langsomt fem minutter	Jog / løb langsomt 29 minutter	Jog / løb langsomt fem minutter	39
10	Jog / løb langsomt fem minutter	Jog / løb langsomt 30 minutter	Jog / løb langsomt fem minutter	40

Trænings- og fitnessquiz IQ

Løb og vægttab

Enkeltpersoner mister typisk ikke masser af vægt med træning. Årsagen er, at løb og andre aerobe øvelser simpelthen ikke forbrænder så mange kalorier. Træning er den bedste bedste forudsigelse af vedligeholdelse af vægttab, når du har mistet den (du holder ikke vægten væk uden træning), men for effektivt at tabe sig skal du reducere dit kaloriindtag til det punkt, hvor du forbrænder mere end du forbruge. Vi har alle været der - du forbrænder 450 kalorier i din 40-minutters træning i gymnastiksalen, men du forbruger kalorier bagefter. Bare en 6-ounce bagel har 480 kalorier i sig selv! Tænk på, hvor hurtigt du kan lægge tilbage alle disse kalorier.

Men ikke alle nyhederne om løb og vægttab er dårlige. Det er vigtigt at vide, at (1) du stadig forbrænder kalorier, når du løber (en person på 150 pund forbrænder cirka 100 kalorier pr. Mil), og det vil derfor bidrage til vægttab, hvis du ikke kompenserer for det ved at forbruge ekstra kalorier, og (2) der er en interaktion mellem træning og hvor mange kalorier du spiser. Med interaktion mener jeg, at træning kan have en indflydelse på din appetit og din metthed (hvor fuld du føler dig). Løb mindsker appetitten for nogle mennesker, mens andre regner med, at de lige har gjort alt det, der træner, så hvorfor forkæle det ved overforbrug? Men hvis løb gør dig sulten, så foreslår jeg følgende tip for at få tilbage kontrol.

1. Tag en snack 30-45 minutter før træning, hvis du sidst spiste mere end tre til fire timer før din løb, fordi du sandsynligvis bare er sulten. Gode ​​valg er en halv bagel med jordnøddesmør, en banan eller en energibar med kulhydrater og protein.
2. Drik vand, før du når mad; undertiden spiser individer, når alt, hvad de er, er tørstig.
3. Måle intensiteten af ​​din træning, fordi intens træning kan gøre dig sulten. Du behøver ikke skære ned på din træning, hvis du sulter bagefter, bare sørg for at få en snack 30-60 minutter før træningen.
4. Undgå sødede drikkevarer og sportsdrikke, medmindre du udfører aerob træning i mere end en time. Juice, Gatorade og andre sportsdrikke har kalorier, og disse kan tilføjes.

Vil kørsel slippe af med cellulite?

Det kan, og det kan måske ikke, og du ved det ikke, før du prøver. Det skyldes, at cellulite skyldes en genetisk forskel i formen af ​​fedt og bindevæv og ikke direkte er en funktion af overvægt, hvilket betyder, at du muligvis ikke har kontrol over det. Faktisk påvirker cellulite folk, hvad enten de er overvægtige eller ej, og de mest erfarne løbere kan derfor have cellulite. (Hudcremer, der hævder at reducere cellulite, får huden til at svulme op, så cellulitens udseende ændres, men virkningerne fungerer ikke for alle og er kun midlertidige, når de gør det.)

Gå videre og se om din cellulite mindskes (det meste af tiden at køre har en vis effekt), men vær tålmodig og prøv ikke at være for hård mod dig selv, hvis du ikke får det resultat, du ønsker). Husk, at det er genetisk, og at du muligvis ikke har kontrol over det. Pluskørsel tilbyder så mange andre fordele, at det ville være en skam at lade cellulite distrahere dig fra at opleve dem.

Risici ved at løbe

Risikoen for at løbe skyldes primært leddene, fordi du rammer jorden med to til tre gange din kropsvægt. Du skal være forsigtig, hvis:

1. Du har ledssmerter, gigt (især i knæene) eller andre tilstande, der kan blive forværret ved bankende (skiveproblemer i korsryggen, iskias). Tal med din læge, inden du begynder at løbe, hvis du har nogen af ​​disse tilstande.
2. Du er overvægtig. Der er ingen retningslinjer for, hvornår du skal starte med at køre, hvis du er overvægtig, og derfor skal du bruge sund fornuft og lytte til din krop. Hvis løbet føles hårdt på dine led, især på dine knæ, skal du overveje at miste noget vægt, inden du starter.

For mænd og kvinder, der overvejer mere ambitiøs træning, antyder forskning, at løb mere end 40 miles om ugen er en risikofaktor for kvæstelser i begge køn, især i knæet. Risikoen ser ud til at være højere for mænd, måske fordi mænd er tungere.

For at reducere jordpåvirkningskræfter skal du undgå beton og køre i stedet på blød, flad jorden som et slaghindespor, strandpromenade, græs (se efter huller) eller en snavssti. Løbebånd er blødere end vejen, og hvis du har en mulighed for at bruge en, kan du måske drage fordel af det.

Ingen har en krystalkugle, når det kommer til at forudsige, hvem der vil eller ikke vil udvikle knæproblemer, så praksis igen sund fornuft og lyt til din krop. Gør det ikke, hvis det gør ondt, løb aldrig gennem smerter, og se din læge, når du har smerter, der varer mere end et par dage.

Korrekt kørselsform

Vi har alle vores egen løbestil (ikke engang de bedste løbere i verden har "perfekt" form), og derfor foreslår jeg generelt, at vi bare kommer derude og løber på en hvilken som helst måde føles naturlige, og hvis nogle af nedenstående forslag er korrekt løbende form hjælper dig med at køre glattere, så er det en bonus. Her er nogle forslag til korrekt form:

• Slap af overkroppen, og lad dine arme svinge naturligt.
• Hold torso og skuldre afslappet.
• Hold din overkropp lodret og hofterne lidt fremad.
• Hold albuerne bøjede ved 90 grader.
• Hold dine hænder afslappede; de skal næsten floppe ved håndleddet. Spændingen i dine hænder skal være let, ligesom du har en lille fugl.
• Hold kæben og ansigtet afslappet.
• Træk vejret naturligt ind og ud gennem næsen og munden (ignorer råd, der siger, at kun vejrtrækning, selvom næsen). Hvis du er en overfladisk vejrtrækning (du tager hurtige, korte åndedræt) og finder ud af, at du hurtigt kommer ud af ånden uanset hvilken hastighed, så prøv at udåndes fuldt ud. det vil få dig til at bremse din vejrtrækning og indånde dybere.

Løbesko

Løbesko er designet til at matche din fodtype og din fodstrejke (hvordan din fod rammer jorden). Der er tre fodstyper.

• Pronation. Du udtaler, hvis du har flade fødder, eller din bue kollapser, når du løber, og din ankel vender ind. Udtaltning kan føre til ankelforstuvninger, spændingsfrakturer og skinnebensskinner. Du udtaler sandsynligvis, hvis den indre kant af din sko er nedslidt.
• Supination. Du supinere, hvis du har stive, høje buer, der ikke fladder ud. Supinatorer absorberer mindre chok ved fodnedslag, hvilket kan føre til plantar fasciitis, akillessenebetændelse, ankelforstørrelser og iliotibialbåndssyndrom. Du lægger sandsynligvis sted, hvis den ydre kant af din sko er nedslidt.
• Neutral position. Det betyder, at du har et neutralt fodnedslag, og at din fod ikke ruller den ene eller den anden vej meget. Din sko går ned i midten af ​​bagsiden af ​​hælen.

Pronatorer skal bære sko med faste midtsåler til støtte for buen og give bevægelseskontrol (alt for bløde sko uden støtte fungerer ikke); supinatorer skal have sko med masser af hynder til at hjælpe med at absorbere stødet (med mindre bevægelseskontrol end pronatorer, da for meget kontrol reducerer stødabsorptionen); og neutrale fodangrebere kan bære stort set enhver sko, der føles behagelig.

Jeg anbefaler også at købe en indersål i fuld længde til at erstatte den papirtynde indersål, der følger med de fleste løbesko. Disse tilføjer pude og støtte uden at ændre din biomekanik (din naturlige løbestil). PowerFeet og Spenco er to virksomheder, der fremstiller disse indlægssåler.

Tips til at prøve nye sko

Når du har bestemt din fod- og skottype, er det tid til at prøve dem på. Her er nogle tip.

• Bær de sokker, du løber i.
• Handle i slutningen af ​​dagen, når dine fødder er hævede.
• Tag skoene ud for en drejning. En velrenommeret løbesko butik vil lade dig løbe udenfor, eller de kan endda have en løbebånd.
• Der skal være vringrum i tåen, og din hæl skal ikke stige mere end ¼ tomme.
• Vær klynge af for meget indbrudstid. En vis mængde blødgøring og tilpasning af skoen til din fod bør forventes, men sko skal føles rimeligt behagelige fra starten.

Tøj til løb

Jeg anbefaler tøj lavet af syntetiske stoffer som polypropylen (polypro), der vækker fugt væk og holder dig tør. Bomuld bliver våd og forbliver våd, hvilket gør det klamt i koldt vejr og klistret, når det er varmt. Polypro har ikke det problem; det fungerer godt i både koldt og varmt vejr. Bomuld fungerer fint, hvis du lige kommer i gang, og så kan du altid få mere højteknologisk, hvis du beslutter dig for at fortsætte med at køre.

• Skjorte. Enhver gammel T-shirt vil gøre det, når du lige er kommet i gang. Efterhånden som du bliver mere seriøs, kan du starte med polypro stoffer og singlets (de ærmeløse toppe, som mange løbere bærer).
• Shorts. Løbshorts er typisk lavet af en slags syntetisk materiale, kommer i lidt forskellige længder, og nogle har mindre tilbehør som en intern lomme til kontanter og nøgler. Nogle mennesker kan lide at køre i Lycra cykelshorts. Cykelshorts er behagelige for nogle, og de eliminerer gnagsår i lårene for løbere, hvis lår gnider sammen.
• Leggings. Når det bliver koldt, kan du bære leggings (Lycra eller polypro). Disse passer løse, stramme eller et eller andet sted imellem. Prøv dem og se, hvad der føles mest behageligt for dig.
• Ekstra vejr. Til regn eller særlig koldt vejr skal du bære en ydre skal. Rimelige skaller er lavet af nylon og holder dig varm og tør i korte løb, men de trækker ikke vejret, og hvis du er derude i mere end 20-30 minutter, vil du føle dig klam (selv hvis din skjorte er polypro). Jeg anbefaler at investere i en kvalitetsskal lavet af Gore-Tex eller andet åndbart stof, hvis du agter at køre i køligere vejr eller regnvejr. De højteknologiske skaller holder dig varm og tør ved at lade fugt undslippe, men holde vind og regn ude. De har også åbninger, der hjælper dig med at regulere din temperatur.
• Sokker. Jeg anbefaler at løbe eller vandre sokker. De har forstærkede og polstrede hæle, og de er syntetiske, hvilket betyder, at de hurtigt tørrer og glider let over din hud, når de er våde (hvilket reducerer risikoen for friktionsblærer). Bomuldssokker tørrer ikke hurtigt og bliver slibende, når de bliver våde, hvilket øger risikoen for blemmer.
• Hat. Enhver type polypro hat gør, så længe den ikke er for tyk og vækker sveden væk fra dig. Min yndlingshat til alle udendørs aktiviteter i koldt vejr er lavet af Thermax. Det er ultratynde (passer endda under en cykelhjelm), behagelig og vækker sveden væk. Det holder mig varm uanset hvor kold eller svedende jeg bliver.

Hvor meget løb skal jeg gøre?

Retningslinjerne for fitness og sundhed i USA er enten at akkumulere 30 minutter eller mere af fysisk aktivitet med moderat intensitet på de fleste, helst alle, dage af ugen (du kan akkumulere det i anlæg på 10-15 minutter), eller gøre mere kraftig aerob fysisk aktivitet (som løb) i mindst 20 minutter på tre dage hver uge. Løb passer ind i begge retningslinjer og hjælper dig med at forbedre dit helbred og fitness.

Kom godt i gang

• Jeg anbefaler ikke mere end 10 minutters løb / jogging at starte (mindre hvis du ikke kan klare 10 minutter), og overvåg derefter, hvordan du har det næste dag. Du kan forvente at blive lidt øm i dine ben (hvilket kan blive værre på dag to), men hvis der er smerter, der immobiliserer dig, ved du, at du gjorde for meget.
• Pace dig selv. Gå ikke for hurtigt ud og ånde ind i de første par minutter. Opvarm i stedet med en langsom jog, og øg derefter din hastighed.
• Stræk før og efter din løb for at løsne dine muskler.
• Selvom der ikke er meget research til at underbygge det, er den konventionelle råd til stigning ikke at øge med mere end 10% af din afstand eller tid hver uge. Det betyder kun et minut, hvis du har gjort 10 minutter. Jeg tror, ​​at 10% -rådgivningen er en smule konservativ til kortere varighed. Lad os for eksempel sige, at du har jogget eller løbet i 10 minutter i et par uger, og at du har det godt med din vejrtrækning, dit tempo og i dine led og muskler. I dette tilfælde tror jeg, du kan stige med to, tre, fire eller endda fem minutter, hvis du vil (så længe det er behageligt), mens hvis du løber eller jogger i 30 minutter, så er en stigning på 50% ( fra 30 til 45 minutter) kan være for meget. Det vigtige punkt er at lytte til din krop og ikke skubbe til smertepunktet og at stoppe med at løbe, hvis du har smerter.

Bør jeg løbe i landevejsløb som en begynder?

At sætte et mål om at deltage i et road race er en fremragende idé. Du konkurrerer kun mod dig selv, og de giver stor motivation til at hjælpe dig med at holde fokus på din træning. Du kommer også til at møde mange mennesker, der deler en lignende interesse, har det sjovt og samler en virkelig cool T-shirt som en souvenir til at deltage! Racing hjælper også med at få ellers stillesiddende sofa-kartofler udenfor i weekenden i stedet for at sidde foran tv'et og se på boldspil og spise. Du kan starte med et sjovt løb på en kilometer for at få dine fødder (eller løbesko som det måtte være) våde, og hvis du er mere ambitiøs, skal du overveje at tilmelde dig et 5K-løb (3, 2 miles). Mange byer har lokale løbeklubber, der sponsorerer løb og tilbyder træningsklinikker til begyndere (se også træningsplanerne nedenfor). Søg online for at køre klubber på din placering. Racing er en fantastisk måde at gå for begyndere og mere erfarne løbere.

Begynderfejl

Begyndere (og til tider mere erfarne løbere) laver fejl. En af klassikerne er at overtrænge - det vil sige at løbe for langt, for hurtigt eller for ofte og ende med overtræningssyndrom. Symptomer på overtræning er tab af styrke, hastighed, udholdenhed eller andre elementer i ydeevne, tab af appetit, manglende evne til at sove godt, kronisk ømhed og smerter eller ømhed, kroniske forkølelser eller luftvejsinfektioner, overforbrug skader som tendinitis, usædvanlig træthed, lejlighedsvis stigning i hvilepuls, irritabilitet, eller du har bare ikke lyst til at træne længere. Du bør tage en pause, hvis du har nogle af disse symptomer, og de kommer fra overtræning. Syv til 10 dage fri kan være alt hvad du har brug for, og i næsten alle tilfælde kommer løbere, der tager en pause, stærkere tilbage. For at forhindre overtræningssyndrom skal du overvåge din krop og tage pauser, når du er træt. Din krop har brug for tid til hvile, bedring og vækst efter en træning, og hvis du aldrig tager en pause, er der ikke tid til, at dine muskler bliver stærkere.

En anden fejl, som begyndere begår, er at løbe i dårligt monterede eller slidte sko. Følg forslagene ovenfor for den type sko, der skal bruges, og løb ikke i slidte sko. Nogle eksperter foreslår at skifte dine løbesko hver 500 mil. Dette råd er for generisk, fordi skoens liv varierer baseret på mere end blot afstand; hvor tung du er, hvor hård du løber, din fod strejker, og hvor gamle dine sko er (sko kan tørre ud over tid og miste deres stødabsorbering og elasticitet) kan alle påvirke dit sko liv. Jeg foreslår følgende for at afgøre, om du har brug for nye sko:

• Hvis dine fødder, led eller muskler begynder at skade, og der kan udelukkes medicinske problemer, er det bestemt tid til at se på nye sko.
• Hvis din sko er slidt, er det tid til at investere i nye sko.
• Hvis du er middelaldrende og stadig løber i de sneakers, du brugte i gymnasiet, er det tid til en ændring.

Den bedste måde at vide, om du har brug for nye sko, er at tage dem med dig til løbesko-butikken og sammenligne, hvordan de har det med et helt nyt par. Hvis de nye sko føles mere støttende eller stabile, ved du, at du har brug for nye.

Endnu en fejl er lav vejrtrækning. Lav indånding er, når luften du indånder ikke mættes dybt ind i lungerne og efterlader dig åndenød. Nogle mennesker kender lav vejrtrækning som hyperventilerende. Det kan være forårsaget af angst, dårlig løbeform (læner sig for meget fremad) eller går for hurtigt ud. Hvis du finder dig selv åndenød, når du løber, skal du bremse ned og tage lange udåndinger. Disse vil hjælpe dig med at tage længere indånding.

Intervaltræning og løb

Intervaltræning er en metode til træning, hvor du skifter mellem høj og lav intensitet under din træning med det formål at øge din udholdenhed. Forskning viser, at det er en ekstremt effektiv metode til forbedring af konditionen. Du indstiller intervaller ved at bruge forholdene "arbejde til aktiv opsving" (udtrykt som arbejde: aktiv opsving), hvor arbejdet er hurtigere og aktiv opsving er langsommere. Mekanikken i det er samtidig og gradvis over tid at øge tiden ved arbejdsintervallet og reducere tiden ved aktiv opsving. Her er et simpelt eksempel, hvis du antager, at du kan jogge eller løbe i 30 minutter med 6 miles i timen.

1. Jog i fem minutter ved 6 km / t for at varme op.
2. Øg hastigheden til 6, 3 mph og jog i et minut.
3. Jog i tre minutter ved 6 km / t.
4. Øg hastigheden til 6, 3 mph og jog i et minut.
5. Jog i tre minutter ved 6 km / t.
6. Gentag disse intervaller for hele din træning.

I dette eksempel er arbejdet: aktiv-gendannelsesforhold 1: 3. Ideen er at øge arbejdsdelen til halvandet minut og reducere den aktive opsving til to og et halvt og derefter fortsætte med at øge og formindske i trin på 30 sekunder (ugentligt hvis det er muligt), indtil du kører 6, 3 km / h for hele træningen.

Du kan også få mere specifikke og bruge hjerterytme til at indstille dine intervaller. For eksempel kan du sige, at din hjertefrekvens er 70% af dit forudsagte maksimum, når du løber ved 6 km / h, og at det er 85% af din maksimal, når du løber på 6, 5 km / h. Hvad du gør derefter, er at indstille dit forhold på 1: 3 baseret på din træningszone ved at løbe på 6, 5 km / h (85%) i et minut og derefter 6 km / t (70%) i tre minutter. Når du fortsætter med at mindske intervalet med aktivt opsving og øge arbejdsintervallet, forbedres din konditionering, og efter et par måneder skal du køre hele din træning på 6, 5 km / h.

Berømte løbere

Foruden Pheidippides er nedenunder bare en kort liste over nogle af de mest indflydelsesrige løbere gennem tidene.

George Sheehan, MD

Dr. Sheehan er min løbshelt. Han var en kardiolog, der i 1970'erne, i en alder af 45, besluttede at vende sit helbred og sit liv. Han fangede løbet bug og begyndte at træne, konkurrere og løbe marathons. Han blev hurtigt ekspert på emnet og begyndte at skrive ugentlige fitness-søjler i lokalaviser. Han var medicinsk redaktør for Runners magasin i 25 år, han rådgav sine patienter om træningens dyder, og han holdt foredrag internationalt. Han skrev otte bøger om løb og fitness og sundhed, og han spillede en nøglerolle i at fremme løbeboom i 70'erne. Han var filosofisk om at vinde, tabe, lide, meditation, træning og arbejde gennem smerter, og han ville citere William James som inspiration. Running & Being var hans klassiske bog. Han skrev det for mere end 25 år siden, og det sælges stadig internationalt.

I 1986 blev Dr. Sheehan diagnosticeret med prostatacancer. Desværre havde kræften spredt sig til hans knogler, da han fik diagnosen. Han hang modigt på i syv år til, løb og konkurrerede indtil slutningen af ​​sit liv. Han døde fire dage kort efter sin 75-års fødselsdag den 1. november 1993. Dr. Sheehan havde et liv i livet.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson er en af ​​pionererne inden for kvindeløb. Hun er den amerikanske rekordindehaver for maraton og halvmaraton, og hun er den eneste amerikanske kvinde, der vandt guldmedaljen i OL til maraton. I 1985 vandt hun James E. Sullivan Award som den bedste amatøratlet i USA, og ifølge Runner's World magazine er Benoit-Samuelson den største amerikanske marathoner i historien.

Grete Waitz

Grete Waitz er en anden pioner inden for kvinders løb. Hun vandt ni New York City Marathons, sølvmedaljen ved Sommer-OL 1984 i Los Angeles og en guldmedalje ved verdensmesterskabet i 1983. I sit hjemland Norge er hun en legende. Der er et årligt løb opkaldt efter hende og en statue af hende uden for Bislett Stadium i Oslo. Hun har også været vist på et sæt frimærker.

Steve Prefontaine

"Pre", som han var kendt, betragtes af mange myndigheder som den bedste midtvejs-løber i USAs historie. Desværre blev han tragisk dræbt i en bilulykke i 1975 i en alder af 25 år, men i løbet af sin korte karriere holdt han hver amerikansk løbrekord fra 2.000 meter til 10.000 meter. Han blev foretrukket at vinde det 5.000 meter løb ved OL i Montreal 1976 før hans død. Han var kendt for sit mod, karisma, beslutsomhed og sin kærlighed til at løbe. Sørg for at tjekke filmene om hans liv: Prefontaine og uden grænser .

Roger Bannister

Den første mand til at bryde den fire minutters mil, løb han 3: 59.4 den 6. maj 1954, på et møde i Oxford, England. Du kan læse om det i bogen The Four-Minute Mile af Roger Bannister.

Bill Rodgers

Rodgers var en stor personlighed til at løbe i løbet af sin karriere. Han vandt både Boston Marathon og New York City Marathon fire gange hver, og brød rekorden to gange i Boston med en tid på 2:09:55 i 1975 og en 2:09:27 i 1979 (28 af de 59 maraton, han løb i hans karriere blev kørt under 2:15). I 1978 vandt han 27 af de 30 løb, han deltog i, inklusive Pepsi-borgere på 10.000 meter med en ny verdensrekord (28: 36.3). Track & Field News rangerede Rodgers som nummer 1 i verden i maraton i 1975, 1977 og 1979 (han vandt 22 maraton i sin karriere). Han er i National Track & Field Hall of Fame i Indianapolis, Indiana og National Distance Running Hall of Fame i Utica, New York.

Frank Shorter

Kortere sejrliste er ikke kort! Han vandt NCAA-nummeret på 10.000 meter, 5.000 meter og 10.000 meter i 1969 i 1970 og blev USAs national mester i 10.000 meter i 1971, 1974, 1975 og 1977. Han vandt det amerikanske nationale langrennsmesterskaber fire gange (1970-1973), den amerikanske mester i olympiske forsøg i både 10.000 meter og maraton i 1972 og 1976, og 10.000 meter og maraton ved Pan American Games 1971. Han var en fire gange vinder af Fukuoka Marathon (1971-1974) og vandt også Peachtree Road Race i 1977 og Falmouth Road Race i 1975 og 1976. Hans største præstation er dog at vinde guldmedaljen i maraton i 1972 OL. Han blev indført i US Olympic Hall of Fame i 1984, National Track and Field Hall of Fame i 1989 og National Distance Running Hall of Fame i 1998.

Flere berømte løbere

Kip Keino

Keino er muligvis mest berømt som den første mesterløber fra Kenya, som banede vejen for mange af sine landsmænd til også at forfølge drømme om verdensmesterskabsløb. Keino satte verdensrekorden på 3000 meter med over seks sekunder ved hans første forsøg på afstanden og vandt to guldmedaljer i 1.500 og 5.000 meter ved All-Africa Games i 1965. Senere samme år brød han verdens 5.000 meter rekord, og på Commonwealth Games i 1966 i Kingston, Jamaica, vandt han både mil og tre kilometer løb. Han vandt 1500 meter guldmedalje ved Sommer-OL i 1968 i Mexico City (besejrede amerikaneren Jim Ryun i et mindeværdigt løb), og fire år senere vandt han den 3.000 meter bratteplads og 1.500 meter sølvmedalje ved Sommer-OL i 1972 i München, Tyskland. I 1987 var han en af ​​syv modtagere af Sports Illustrated- magasinet "Årets idrætsudøvere og sportskvinder" for at ære deres præstationer som "Atleter, der bryder sig" (for sit arbejde med forældreløse børn), og i 1996 blev han indført i verdensidretten Humanitær Hall of Fame.

Jim Fixx

Selvom det ikke var så dygtigt som de tidligere løbere, var Jim Fixx sammen med George Sheehan en af ​​de atleter, der satte løb, fitness og sundhed på kortet i 1970'erne. Ligesom Dr. Sheehan vendte han sit liv med løb. Inden han begyndte at løbe i 1967, vejede han 214 pund og røg to pakker cigaretter om dagen. Ti år senere og 60 pund lettere skrev han den klassiske bog, "The Complete Book of Running", der solgte mere end 1 million eksemplarer. Hans bøger (han skrev syv) og hans optrædener på tv-talkshows, der udvidede dyderne med motion, inspirerede millioner af amerikanere til at begynde at løbe og kæmpe for deres helbred. Desværre er hans mest tvivlsomme ære, at han døde af et massivt hjerteanfald kort efter et løb i en alder af 52. Obduktionen bestemte, at han havde en betydelig indsnævring af nogle af de største arterier i hjertet, og det blev rapporteret, at hans far var også død af et hjerteanfald i en alder af 42. Der var nogle, der argumenterede som følge af hans død, at løb var farligt, mens andre antydede, at løb tilføjede år til hans liv. Men uanset hvad, er han legendarisk for at sætte kører på kortet og inspirere millioner til at tage det op.

Hit the Road!

Ifølge drs. Bramble og Lieberman, forskerne, der studerede løb hos gamle jæger-samlere, vi har alle generne til at løbe (Bruce Springsteen mener det også!); det er bare et spørgsmål om at trykke på dem. Det første trin kan være det hårdeste, men du kan gøre det. Og du behøver ikke at være en superstjerne-olympiker som de atleter, jeg nævnte, men lad deres historier inspirere dig! Løb er sundt og givende for næsten alle. Gå videre og prøv det!