Øjesundhed: mad, vitaminer og næringsstoffer for at forbedre synet

Det aldrende øje

Ligesom hver anden del af kroppen, ældes øjnene og fungerer ikke så godt, når vi bliver ældre. Dårlig diæt, overdreven soleksponering, toksiner, infektioner og fysiske og følelsesmæssige stressfaktorer forårsager slid på kroppen, inklusive vores øjne. Denne slid producerer frie radikaler, ustabile molekyler, der skader os på det cellulære niveau. Øjnene er tilbøjelige til at skade frie radikaler. Denne skade kan resultere i, at du får synsproblemer eller lider af aldersrelateret makuladegeneration eller andre øjenlidelser, men du kan hjælpe med at beskytte dine øjne ved at vælge sunde fødevarevalg.

Antioxidanter som C-vitamin, E-vitamin, A-vitamin, beta-caroten, zink, lutein, zeaxanthin og omega-3-fedtsyrer beskytter mod fri radikale skader, der kan skade dine øjne. Du kan finde disse næringsstoffer ved at spise farverige frugter og grøntsager, der vil beskytte dine øjne og øge dit generelle helbred. Vi ser på disse på følgende slides.

C-vitamin og røde peberfrugter

C-vitamin er et næringsstof, der er kritisk for at opretholde et godt øjenesundhed. C-vitamin har antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber, der hjælper med at mindske risikoen for aldersrelateret øjensygdom. Den anbefalede daglige kvote (RDA) for vitamin C til voksne kvinder er 75 mg om dagen og 90 mg om dagen for mænd. Rå røde peberfrugter har 95 mg C-vitamin pr. Halv kop. Andre gode madkilder til vitaminet inkluderer appelsinsaft, grapefrugtjuice, papayas og jordbær. C-vitamin er varmefølsomt og nedbrydes under madlavning. Maksimer dit indtag af C-vitamin ved at spise frugter og grøntsager, der indeholder disse næringsstoffer rå.

E-vitamin i nødder og solsikkefrø

E-vitamin er et andet antioxidant vitamin, der er kritisk for øjenes sundhed. E-vitamin består faktisk af otte fedtopløselige antioxidanter kaldet tocoferoler. Disse næringsstoffer hjælper med at beskytte fedt, der udgør cellemembraner. Nethinden i øjet er rig på fedtsyrer, så antioxidantbeskyttelse er kritisk for øjnene. RDA for vitamin E er 15 mg om dagen for mænd og kvinder. En fjerdedel kop solsikkefrø indeholder 12 mg vitamin E. Mandler, jordnødder og jordnøddesmør er også gode kilder til vitamin E.

Vitaminer i mørke, blade grønne

Mørke, grønne grønt som collardgrønsager, grønnkål og spinat er rige på vitamin C og E. De har også carotenoider kaldet zeaxanthin og lutein. Dette er næringsstoffer, der hjælper med at beskytte mod aldersrelateret makuladegeneration (AMD) og grå stær. Lutein og zeaxanthin findes i overflod i nethinden og linsen i øjet. Der er ingen RDA for zeaxanthin og lutein, men diæter, der giver 6 milligram pr. Dag af disse næringsstoffer, har vist sig at være beskyttende mod AMD. Et halvt kop kogt grønnkål giver 10, 3 milligram lutein og zeaxanthin. Broccoli, sukkermajs og romaine-salat er også gode kilder til disse næringsstoffer. Disse fødevarer er ikke bare gode for dine øjne, men de hjælper også med at forhindre andre sundhedsmæssige problemer.

Omega-3 fedtsyrer i laks

DHA og EPA er gavnlige fedtstoffer kendt som omega-3 fedtsyrer. Disse fedtstoffer bekæmper betændelse og øger sundheden i blodkar. De reducerer risikoen for aldersrelateret makuladegeneration og glaukom. Utilstrækkelige niveauer af disse fedtstoffer kan bidrage til tørre øjne. Der er ingen RDA for DHA og EPA; American Heart Association har dog anbefalet indtagelsesværdier for mennesker afhængigt af deres tidligere historie om hjertesygdom. Dem, der ikke har haft hjertesygdomme eller hjerteanfald, bør indtage fed fisk eller fiskeolie to gange om ugen. De, der har haft et hjerteanfald, bør forbruge 1 gram EPA og DHA om dagen, enten fra fiskeolie eller olieagtig fisk. Sild, laks og sardiner giver rigelige mængder DHA og EPA. Tilstrækkelig indtagelse af omega-3-fedtsyrer er en del af opretholdelsen af ​​god ernæring.

Betakaroten i søde kartofler

Betakaroten er en carotenoid. Carotenoider er røde, gule og orange pigmenter i lignende farvede frugter og grøntsager. Din krop omdanner beta-caroten til vitamin A. I en stor undersøgelse reducerede beta-caroten, zink, kobber og vitamin C og E risikoen for at udvikle aldersrelateret makuladegeneration. Mængden af ​​beta-caroten, som deltagerne i undersøgelsen tog, var 17 mg dagligt. Der er ingen RDA for dette næringsstof, men resultaterne af flere undersøgelser antyder, at daglig indtagelse på mellem 3 og 6 milligram er forbundet med en lavere risiko for flere kroniske tilstande. Søde kartofler, græskar, gulerødder og spinat er gode kilder til beta-caroten. En halv kop kogte søde kartofler giver 15, 5 mg beta-caroten.

Zink i østers, kød og fjerkræ

Zink er et mineral, der er kritisk for funktionen af ​​mange enzymer i kroppen. Du har også brug for det for at bevare sundt syn. Zink fungerer som en antioxidant, øger immunfunktionen og er en bestanddel af cellemembraner og proteiner i kroppen. RDA for zink er 8 milligram per dag for kvinder og 11 milligram per dag for mænd. Folk, der spiser vegetariske diæter, optager mindre zink end dem, der spiser kød. Tre mellemstore kogte østers giver næsten 25 mg zink. Krabber, mørk kalkun og mørk kylling er andre gode kilder til det vigtige mineral. Zinkmangel er forbundet med synsproblemer, problemer med immunsystemet, hudproblemer og psykiske lidelser.

Vegetariske kilder til zink

Dyreprodukter indeholder meget zink, men plantebaserede fødevarer leverer også dette mineral. Bønner og bælgfrugter er meget fiberrige, fedtfattige og er gode kilder til vegetarisk protein. De leverer også zink. En halv kop bagt bønner indeholder 0, 9 milligram zink. En ounce jordnødder leverer den samme mængde mineral. En halv kop kikærter eller garbanzobønner har 1, 3 milligram zink. Andre gode vegetariske diætkilder til zink inkluderer yoghurt, mælk, cornflakes, ost, korn, cashewnødder og mandler.

Karotenoider i æg

Æggeblommer får deres pulserende gule farve fra carotenoidpigmenter kaldet lutein og zeaxanthin. Disse pigmentforbindelser koncentrerer sig i en del af øjet kaldet macula. Dette er en gul plet i midten af ​​nethinden. Makula kontrollerer central vision, som er den del af visionen, vi bruger, når vi fokuserer lige frem. Vi er afhængige af en central vision om at læse, køre og se detaljer skarpt. Det makulære pigment beskytter makulaen mod farligt blåt lys. Det hjælper også i funktionen af ​​makula. Æg indeholder også zink, som hjælper din krop med at bruge lutein og zeaxanthin, som er kritiske for at opretholde et godt øjenesundhed.

Næringsstoffer i squash

Sommer squash er fuld af lutein, zeaxanthin, zink og andre vitaminer, der er gavnlige for synet, inklusive vitamin C. Vinter squash giver også vitamin A og C og endda omega-3 fedtsyrer. Et medium sommer squash har kun 33 kalorier. Det leverer også mere end 500 mg kalium. Næringsstoffer i squash hjælper med at beskytte mod øjenproblemer og synstab. Disse næringsstoffer er også tilgængelige i visionstilskud designet til at beskytte øjens sundhed. National Eye Institute Age-Related Eye Disease Study (AREDS) konkluderede, at brug af en supplementformel kaldet AREDS-formlen reducerer risikoen for at udvikle avanceret aldersrelateret makuladegeneration. Formlen indeholder beta-caroten, kobber, zink og C-vitaminer. Et efterfølgende forsøg kaldet Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) testede en lignende form for visionstilskud, som erstattede beta-caroten med lutein og zeaxanthin og tilsatte omega -3 fedtsyrer. Formlen erstattede også de høje zinkdoser med en lavere dosis af mineralet. Multivitaminer som Ocuvite indeholder blandingen af ​​vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der er nødvendige for at forhindre aldersrelaterede synsproblemer som avanceret AMD.

Ernæringsstoffer i broccoli og rosenkål

Broccoli- og Bruxelles-spirer indeholder gavnlige næringsstoffer som lutein, zeaxanthin, beta-caroten og vitamin A, C og E. Disse er næringsstoffer, der fungerer som antioxidanter. De opfanger frie radikaler, ustabile molekyler, der kan angribe og skade sundt væv. Nethindevæv er især modtageligt for frie radikaler. Det er vigtigt at spise fødevarer rige på næringsstoffer for at beskytte øjenes sundhed. Hvis du er i fare for synsproblemer og blindhed, skal du spørge din øjenlæge, om du kunne drage fordel af et synstilskud, såsom en AREDS2 multivitaminformel.

The Sunshine Vitamin

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som kroppen har brug for til at absorbere calcium, understøtte knoglevækst og modulere immunfunktion og betændelse. Der er nogle beviser for, at D-vitamin også mindsker risikoen for aldersrelateret makuladegeneration (AMD). Fedtfisk som sværdfisk, tun og laks indeholder vitamin D. Tran indeholder mere. Mindre mængder af vitamin findes i mælk, oksekød lever, æg og ost. Voksne mænd og kvinder har brug for 600 internationale enheder (IE) vitamin D pr. Dag. Langt den bedste kilde til D-vitamin er solen. Din hud producerer D-vitamin, når den udsættes for sollys. Bare pas på ikke at blive brændt. Solskoldning øger risikoen for hudkræft. Jo mere fairhudede du er, jo mere forsigtig skal du være med at få for meget sol. Hvis du har mørkere hud og / eller bor længere væk fra ækvator i områder, der får mindre sollys, skal du spørge din læge, om du skal tage et D-vitamintilskud.

Få din fyld af folat

Folat er et vandopløseligt B-vitamin, som kroppen har brug for til at reparere DNA og producere nye celler. Det tjener også vigtige roller for nervesystemets og immunsystemets funktion. Resultater af nogle undersøgelser antyder, at højt indhold af folat reducerer risikoen for tør aldersrelateret makulær degeneration (AMD), der går videre til geografisk atrofi (GA), det sene stadie af øjenlidelsen, der kan føre til blindhed. Voksne mænd og kvinder har brug for 400 mikrogram folat om dagen. Kvinder, der er gravide eller ammende har brug for mere. Få dit fyld af folat fra oksekødlever, spinat, sortøjede ærter, beriget morgenmadsprodukter og grønne grøntsager.