Råt eller kogt? få mest muligt ud af frugt og grøntsager

Største smell til din producerende buck

Hvis du prøver at arbejde mere frugt og grøntsager ind i din diæt, skal du sørge for at få mest muligt ud af dem. Hvordan de er forberedt, kan gøre en stor forskel i den ernæringsstempel, de pakker. Den rigtige type varme kan få næringsstoffer ud i nogle, men du bliver nødt til at spise andre rå for at få den største fordel.

Rå hvidløg

Dette er en kraftfuld plante. Det er rig på selen, en antioxidant, der kan hjælpe med at kontrollere højt blodtryk og muligvis sænke dine chancer for nogle kræftformer. Du kan blande det i veggie-omrørere, gryderoller eller tomatsauce til pasta, men du får flere næringsstoffer, hvis du spiser det råt eller tilsætter det lige før skålen er færdig med at tilberede.

Frisk frugt

Dette er en sund snack, der er rig på fiber, fedtindhold og kalorier og fyldt med vitaminer. Nogle typer kan endda gøre dig mindre tilbøjelig til at få type 2-diabetes. De bedste valg er blåbær, druer og æbler. Men det samme kan ikke siges for frugtsaft fra købmanden. Det mangler fiberen fra hel frugt og har meget tilsat sukker.

Lav tomatsauce

Pasta kastet med rig tomatsaus er en let klassiker, der er god og god for dig. At tilberede friske, terninger med tomater hjælper din krop med at indtage og bruge lycopen, et naturligt kemikalie, der kan gøre dig mindre tilbøjelig til at have hjertesygdomme og nogle typer kræft.

Kog gulerødder

Disse populære grøntsager har også naturlige kemikalier, kaldet carotenoider. Det er det, der gør gulerødder orange, og de kan hjælpe med at beskytte dine øjne og muligvis mindske dine chancer for nogle kræftformer. Ligesom lycopen, gør varme det lettere for kroppen at bruge karotenoider, så damp eller let stege friske gulerødder for at få mest muligt ud af dem.

Steam broccoli

Hvis du synes rå broccoli er hård eller usmageligt, kan en hurtig damp blødgøre den op uden at dræbe mange af dens næringsstoffer. I modsætning til kogning eller omrøring i olie, giver dampning det mulighed for at holde fast på det meste af en sund forbindelse kaldet glukosinolat. Det giver det sin distinkte lugt og kan hjælpe med at forhindre visse typer kræft.

Brug tryk med svampe

Disse svampe er meget kalorifattige og tilbyder en unik smag sammen med fiber og antioxidanter. Du kan skære dem rå til at tilføje en salat, men hvis du foretrækker tekstur af kogte svampe, skal du dampe dem eller opvarme dem i en komfur. Hurtig madlavning kan øge mængden af ​​antioxidanter i nogle typer svampe.

Bages søde kartofler

Disse er rige på fiber, A- og C-vitaminer og calcium og magnesium, der hjælper dig med at opbygge stærke, sunde knogler. Men hvordan du koger din søde kartoffel kan ændre mængden af ​​stivelse og sukker i den. Den bedste måde at forberede en af ​​disse fyldende, naturligt søde perler på er at bage den og servere den med huden på plads. Men spring smøret over.

Hvordan du laver mad

Når du koger grøntsager, kan både vand og høj varme dræne nogle næringsstoffer. Men omrøring eller stegning kan bevare flere af dem. Og en hurtig zap i mikrobølgeovnen lader veggien holde på endnu flere vitaminer.

Hvad med dampning?

Dette kan være en god måde at holde næringsstofferne på i friske råvarer uden at tilsætte noget fedt fra olie eller smør. Og som en bonus kan du nyde den dampende væske som en veggie bouillon, der er fuld af alle næringsstoffer fra de grøntsager, du kogte. Men dampens intense varme kan ødelægge nogle næringsstoffer i visse grøntsager, som grønkål, paprika og rosenkål. Du kan bruge disse i en crunchy, sund salat i stedet.

Se timingen

Når du bruger varme på en frisk grøntsag, vil du beholde så meget af smagen, udseendet, tekstur og næringsstoffer, som du kan. Kog dem kun, indtil de er møre, men stadig sprøde, ikke grødede. Hvis du tjener meget, kan det være en god ide at piske små partier i stedet for store bunker. Det hjælper med at sikre, at de alle koges over den samme mængde varme.

Vær forsigtig med juice

Juicing rå frugt er en trendy måde at få masser af forskellige næringsstoffer i et glas, og der er masser af steder at købe en, når du er på farten. Men vær forsigtig med den friske, skummende godbid. Frugtskind, der ikke er blevet vasket godt, kan have bakterier, der forårsager diarré. Det er bedst at rengøre, klippe og klemme dine egne juice forsigtigt.