Stegte grøntsager: Stadig ikke bedre end kogt

Hvis du er fan af stegte fødevarer, har de seneste rapporter om en ny undersøgelse om fordelene ved at stege dine grøntsager - i modsætning til kogning af dem - måske fået dig til at gnide dine øjne i vantro.

Undersøgelsen fra forskere i Spanien og Mexico målte fedt-, phenol- og antioxidantindholdet i visse grøntsager, der var almindelige i Middelhavet, da de blev sauteret i ekstra jomfruoliven eller kogt i vand eller i en vand / olieblanding. De pågældende grøntsager: tomater, kartofler, græskar og ægplanter.

De fandt, at sautéing grøntsagerne i ekstra jomfru olivenolie berigede dem med naturlige phenoler, en type antioxidant forbundet med forebyggelse af kræft, diabetes og makuladegeneration. Dette skyldtes hovedsagelig selve olivenolien, som "berigede" grøntsagerne med sine egne phenoler.

Kogende grøntsager, i mellemtiden, bevarede kun deres allerede eksisterende antioxidantkapacitet.

Så er stegte grøntsager nu godt for dig?

Ernæringsvidenskab har rådgivet mod stegte fødevarer i årtier og konstant påpeget, at mange af de olier, der almindeligvis anvendes til stegning, kan hæve blodkolesterol og tågearterier, og alt kan tilføje til din talje.

På trods af alle de vildledende overskrifter ændrer den nye undersøgelse ikke noget af det. Det er ikke engang, hvad forskerne søgte at bevise.

Forskere ønskede at forstå, om næringsstoffer - især phenoler - blev tilsat, tabt eller forbedret i hver af madlavningsmetoderne. Vi taler ikke meget om phenoler, men de er vigtige næringsstoffer. De er naturligt forekommende antioxidanter, der er unikke for mange grøntsager. De bidrager til grøntsagens smag og kan understøtte et godt helbred. F.eks. Har phenolthymolen, der findes i timian, antiseptiske egenskaber. Capsaicin, der findes i chili og peberfrugter, kan bruges til smertelindring. Phenoler er også blevet undersøgt for deres anti-cancer egenskaber.

Lær mere: Polyfenoler kan hjælpe gut Health

Undersøgelsen viste, at fødevarer, der var sauterede i olivenolie, havde phenoler, der ikke var til stede i råformen - fordi de plukket phenoler fra olivenolie i stegning og sautéing, og dermed voksede fødevarens antioxidantkapacitet, da de blev fremstillet i olie.

Undersøgelsen i sig selv er ikke forfærdeligt forvirrende, kun begrænset inden for rækkevidde. Men mange af de historier, der blev offentliggjort om undersøgelsen, har vildledt læsere til at tænke stegning er god.

"Jeg er bekymret for, hvordan disse oplysninger bliver formidlet", siger Las Vegas-baserede diætist Andy Bellatti, MS, RD. Han konstaterer først, at undersøgelsen kun dækker fire grøntsager - kartofler, tomater, aubergine og græskar. to er inventar af den gennemsnitlige amerikanske kost, de fire sammenhænge på ingen måde omfatter hele kategorien af ​​"grøntsager", hvor de fleste af os vil omfatte mange grønne grøntsager såsom salater og broccoli.

For det andet undlader de fleste rapporter at skelne mellem "stegning" og "sautéing". "Disse er ikke udskiftelige vilkår.

"Frying er en metode, hvor grøntsagen er kogt ved at nedsænke den i olie," bemærker Toby Amidor, M. S., R. D., ernæringsekspert og forfatter af "The Greek Yogurt Kitchen. "I modsætning hertil betyder sautéing madlavning i en lille mængde olie. Det indebærer også normalt madlavning hurtigt, hvilket resulterer i en let kogt mad. Stegning kan tage meget længere, så maden kan absorbere mere fedt. Desuden indebærer stegning ofte en højere kogetemperatur, hvilket ikke er godt med ekstra jomfruolivenolie, da denne olie har et lavt røgpunkt.

Hvad undersøgelsen ikke dækker

Særligt fraværende fra undersøgelsen - og de fleste rapporter der dækker det - er madlavningsmetoden almindeligvis den sundeste for de fleste grøntsager: dampning.

Tidligere undersøgelser viser, at dampende (og kogende) grøntsager hjælper med at blødgøre og bryde dem ned, hvilket gør deres næringsstoffer lettere at fordøje, end når de er rå. Og undersøgelser, der har fokuseret på andre grøntsager - som gulerødder, courgetter (zucchini) og broccoli - fandt faktisk, at stegning forårsagede dem at beholde mindre næringsstoffer og antioxidanter end kogning eller dampning.

Den nye undersøgelse bemærker også, at selvom sauterede grøntsager havde øget antioxidantkapaciteten, tilføjede olivenolie også uønskede og unødvendige fedtstoffer, hvilket øgede deres kalorieindhold i processen.

Takeaway

Selvom det er nyttigt at holde øje med de seneste sundhedsnyheder, lad ikke en undersøgelse ændre de kostvaner, der virker for dig.

Hvis du i øjeblikket damper dine grøntsager, er der ingen grund til at ændre det. Hvis du foretrækker dem stegte, så prøv at sautere dem i stedet. Mens 2015A's kostvejledning ikke begrænser mængden af ​​sunde fedtstoffer som olivenolie, er sådanne fedtstoffer ikke nødvendige for at få mest muligt ud af kogte grøntsager. "At spise en slags fedt med grøntsager er vigtigt for maksimale næringsstoffer og antioxidantabsorption," siger Bellatti. "Men dette kan også opnås ved at spise et måltid, der omfatter rå eller dampede grøntsager sammen med sunde fedtstoffer som avocado, nødder og frø. "

" Nøglen til sundhed er at spise masser af plantebaserede fødevarer - så meget vi ved. Generelt anbefaler jeg, at folk fokuserer mere på at spise mindst 2 1/2 kopper grøntsager hver dag - ideelt set i forskellige farver og en kombination af både rå og kogte. ”