Ernæringssundhed: 19 vigtige vitaminer og mineraler, som din krop har brug for

A-vitamin

A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for en korrekt funktion af immunsystemet, synet og cellevækst og -differentiering. Det fungerer som en antioxidant i cellerne og hjælper med at reparere skader. Det hjælper også med at afværge aldersrelateret makuladegeneration (AMD), en førende årsag til synstab. A-vitamin findes i fødevarer som lever, kød, fisk og mejeriprodukter. En anden forbindelse kaldet beta-karoten findes i orange frugter og grøntsager, herunder cantaloupe, gulerødder, mango, søde kartofler og abrikoser. Det findes også i spinat, rød peber og broccoli. Kroppen omdanner beta-caroten til vitamin A.

Vitamin B1 (Thiamin eller Thiamin)

Vitamin B1 eller thiamin er et vitamin, som kroppen har brug for til energimetabolisme og til cellevækst, funktion og udvikling. Thiamin er også nødvendigt for hjernens funktion. Det findes i kød, fisk og fuldkorn. Morgenmadsprodukter forstærkes ofte med vitamin B1. Kvinder, der er gravide eller ammer, har brug for større mængder thiamin. Mennesker med visse betingelser, herunder HIV, diabetes og alkoholafhængighed, har ofte lave niveauer af dette vitamin. Mennesker, der gennemgår bariatrisk operation, kan lide af thiaminmangel på grund af malabsorption. Symptomer på thiaminmangel inkluderer vægttab, hukommelsestab, muskelsvaghed, forstørret hjerte og mentale tegn og symptomer.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 eller riboflavin er et vitamin, som kroppen har brug for til at producere energi og lette cellevækst, funktion og udvikling. Det bruges også til at metabolisere stoffer og fedtstoffer. Vitaminen er lysegul. Det findes i organkød, æg, mælk, magert kød og grøntsager. Korn og nogle kerner er befæstet med riboflavin. Folk, der er vegetarisk eller vegansk, kan blive mangelfulde i riboflavin. Supplerende riboflavin kan være en effektiv behandling for mennesker, der lider af migræne. At tage et riboflavintilskud kan forårsage, at urinen bliver en lysegul farve.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 eller niacin er et B-vitamin, som kroppen bruger til at omdanne mad til energi og opbevare det. Det hjælper også funktionen af ​​nerver og fremmer sundheden i hud, væv og fordøjelsessystemet. Niacin findes i mælk, æg, dåse tun, magert kød, fisk, jordnødder, bælgfrugter og fjerkræ. Du kan finde niacin i mælk, æg, ris, magert kød, jordnødder, fjerkræ, bælgfrugter og beriget korn og brød. En mangel på vitamin B3 kaldes pellagra. Symptomer på tilstanden inkluderer mentale problemer, demens, fordøjelsesproblemer og dermatitis. Som et supplement kan normale eller store doser niacin give rødme, der inkluderer rødme, en følelse af varme på huden og kløe eller prikken i ansigt, arme, nakke eller øvre bryst. Undgå at drikke alkohol og drikke varme drikke, når du tager niacin, fordi det kan forværre rødmen. Nyere former for vitamin (nicotinsyre og nicotinamid) minimerer eller eliminerer skylning helt.

Vitamin B6

Vitamin B6 er et B-vitamin, der er nødvendigt til mere end 100 forskellige reaktioner i kroppen. Det er kritisk for korrekt hjernefunktion at fremstille neurotransmittere, og det hjælper med at regulere humør. Vitaminet kan beskytte mod tyktarmskræft, hukommelsestab og premenstruelt syndrom (PMS). Gode ​​kilder til dette vitamin inkluderer oksekødlever, magert kød, bælgplanter, fisk, bladgrøntsager, stivelsesholdige grøntsager som kartofler og frugter (undtagen citrusfrugter). Befæstede korn har også vitaminet. Vitamin B6-mangel kan resultere i muskelsvaghed, irritabilitet, depression, nervøsitet, koncentrationsbesvær og korttidshukommelsestab.

Vitamin B12

Vitamin B12, eller cobalamin, er et vitamin, der hjælper dig med at nedbryde mad til energi. Din krop bruger den til at danne røde blodlegemer og DNA. Du har også brug for det til korrekt neurologisk funktion og for at fremstille SAMe, en forbindelse, som din krop har brug for at fremstille genetisk materiale, proteiner, hormoner og fedt. Vitamin B12 findes i muslinger, lever, forstærket korn, fisk, kød, mejeriprodukter og æg. En vitamin B12-mangel kan føre til træthed, svaghed, forstoppelse, vægttab, tab af appetit og neurologiske problemer, herunder depression, hukommelsesproblemer, forvirring, demens, sværhedsgrad med balance og følelsesløshed og prikken i hænder og fødder. Mennesker med risiko for B12-mangel inkluderer personer med mave-tarmsygdomme, der påvirker næringsstofabsorption (cøliaki, pernicious anæmi, atrofisk gastritis), vegetarer og gravide kvinder eller dem, der ammer, der er vegetarer. Deres spædbørn kan også lide af B12-mangel. Mennesker i disse grupper bør tage et vitamin B12-supplement.

C-vitamin

C-vitamin (også kaldet ascorbinsyre) er et antioxidant vitamin, som din krop har brug for at opretholde sunde knogler, hud og muskler. Gode ​​madkilder til vitamin C inkluderer citroner, papaya, jordbær, appelsinsaft, kiwi, paprika, cantaloupe, broccoli og andre typer frugter og grøntsager. De fleste mennesker får let nok vitamin C i deres daglige diæter. I modsætning til hvad man tror, ​​forhindrer C-vitamin ikke forkølelse, men det kan hjælpe med at forkorte varigheden af ​​forkølelsen, hvis du tager et supplement regelmæssigt. C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, så du er nødt til at spise c-vitaminrige fødevarer regelmæssigt eller tage et supplement for at sikre dig, at du altid opretter tilstrækkelige niveauer. En mangel på C-vitamin var en årsag til skørbug (hævet, blødende tandkød, løse tænder og dårlig sårheling) hos sejlere og andre, der havde diæt, der manglede friske citrusfrugter og grøntsager.

Calcium

Calcium er et kritisk mineral, der hjælper med at sammensætte dine tænder og knogler. Det er også nødvendigt for muskelsammentrækninger, herunder hjertets funktion. Gode ​​madkilder til calcium inkluderer mælk, yoghurt og ost. Broccoli og grønne bladgrøntsager som grønnkål har også calcium. Sardiner og laks med knogler leverer calcium. Så gør calciumforstærket appelsinsaft og korn. Daglige calciumbehov varierer på grund af din alder og køn. Nogle grupper af mennesker er i risiko for at have utilstrækkelige calciumniveauer. Kvinder efter menopaus, veganere, vegetarer og kvinder, der ikke har deres perioder på grund af anorexi eller overdreven atletik kan have utilstrækkelige calciumniveauer. Spørg din læge, hvis du skal tage et calciumtilskud. Hvis du tager medicin, skal du spørge din læge eller apotek, om calciumtilskud interagerer med noget, du tager.

Chrom

Krom er et såkaldt spormineral, hvilket betyder, at mennesker kræver små mængder af dette næringsstof. Din krop bruger krom til at regulere blodsukkeret. Gode ​​madkilder til krom inkluderer broccoli, druesaft, engelske muffins, kartofler og hvidløg. Du kan udskille mere krom i din urin, hvis du er syg, stresset eller er en kvinde, der er gravid eller ammende. Anstrengende træning kan også udtømme kromlagre. Spise en diæt, der indeholder mange sukkerarter, den slags din krop let nedbryder, opmuntrer tabet af krom. Kromtilskud udråbes som vægttab, men der er ingen videnskabelige beviser, der støtter disse påstande.

D-vitamin

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som kroppen har brug for til at regulere cellevækst, bekæmpe betændelse og forbedre immunfunktionen. Vitamin arbejder med calcium for at opretholde stærke, sunde knogler og hjælpe med at forhindre osteoporose. Gode ​​kilder til vitamin D inkluderer fedtholdige fisk som laks, makrel og tun. Mindre mængder findes i æggeblommer. Befæstet mælk og appelsinsaft kan også indeholde D-vitamin. Den bedste måde at få D-vitamin på er at tilbringe cirka 10-15 minutter ude i solen på en klar dag uden solcreme. Din hud fremstiller D-vitamin, når du får soleksponering. Pas på ikke at brænde! Overskydende soleksponering og solforbrænding øger risikoen for hudkræft.

E-vitamin

E-vitamin er et antioxidant vitamin, der beskytter celler mod frie radikaler. Frie radikaler kan produceres af ting, der kan skade celler og væv, herunder forurening, cigaretrøg, sollys og mere. Gode ​​kilder til vitamin E inkluderer hvedekimolie, solsikkefrø, mandler, hasselnødder og jordnødder. Nødderknuder er gode kilder til vitamin E. Hvis du er allergisk over for nødder, findes mindre mængder E-vitamin i saflorolie, solsikkeolie, broccoli, bladgrøntsager og spinat. Nogle mennesker med blødningsproblemer, eller som tager medicin, der kan øge blødningen, skal imidlertid diskutere med deres læge om at undgå høje niveauer af vitamin E, der kan øge deres risiko for blødning.

Folsyre

Folat er et B-vitamin. Naturlige kilder findes i grønne bladgrøntsager, nødder, kød, fjerkræ, bønner, frugt, skaldyr, æg, korn, lever, spinat, asparges og rosenkål. Nogle korn og andre fødevarer er beriget med en form for vitamin kaldet folinsyre. Det er nødvendigt at fremstille DNA. Det forhindrer også fødselsdefekter i hjernen og spina bifida. Det er kritisk, at gravide kvinder og kvinder, der agter at blive gravide, får tilstrækkelige niveauer af folat i deres kost. Et supplement kan anbefales. Prenatal vitaminer til kvinder indeholder ofte ca. 400 mikrogram folsyre. Mennesker, der lider af alkoholisme eller har malabsorptive lidelser som cøliaki eller inflammatorisk tarmsygdom (IBD), kan lide af folatmangel. Spørg din læge, om et supplement er i orden, hvis du har disse tilstande.

Vitamin K

K-vitamin er et næringsstof, der er nødvendigt for at opretholde sunde knogler. Det tjener som et koenzym eller en nødvendig hjælper til produktion af proteiner, der hjælper med både blodkoagulation og knoglemetabolisme. K-vitamin findes i overflod i bladgrøntsager som kasseroller, næse greener, spinat og grønnkål. Det findes også i broccoli. Mindre mængder findes i soja, gulerodssaft, dåse græskar, granatæble juice og okra. Den bedste naturlige kilde til vitamin K, der har den største mængde af dette vitamin, er en gæret sojabønneret, også kendt som natto. K-vitamin forstyrrer blodfortyndende medicin som warfarin. Følg din læges diætinstruktioner, hvis du tager blodfortyndere.

Jod

Jod er et spormineral, der er kritisk for den korrekte funktion af skjoldbruskkirtlen. Utilstrækkelige niveauer af jod kan resultere i struma, en forstørret skjoldbruskkirtel. Naturlige kilder til jod inkluderer tang, torsk, yoghurt og mælk. Bordsalt og brød er ofte beriget med mineralet, så jodmangel er sjælden i USA Ligesom lave niveauer af jod kan være sundhedsskadelige og for skjoldbruskkirtelens funktion, kan høje niveauer af spormineralet føre til struma og hypothyreoidisme også. Jodtilskud kan interagere med visse diuretika, blodtryksmedicin og medicin mod thyroidea.

Jern

Jern er et mineral, der er kritisk i kroppen, fordi det er en bestanddel af hæmoglobin, det protein, der bærer ilt fra lungerne og leverer det til væv. Du har brug for nok jern til at fremstille sunde røde blodlegemer. Mangel på jern forårsager en tilstand, der kaldes jernmangelanæmi. Denne tilstand gør dig træt, fordi væv ikke modtager nok ilt. Kvinder, der er gravide, og dem, der har tunge menstruationscyklusser, har større krav til jern. De bedste kilder til jern inkluderer befæstet morgenmadsprodukter, østers, hvide bønner, mørk chokolade og oksekødelever. Mindre mængder findes i spinat, linser, nyrebønner, sardiner og kikærter. Hvis du tager et jerntilskud, skal du tage det med lidt C-vitamin eller C-vitaminrig mad, fordi dette næringsstof øger optagelsen af ​​mineralet.

Magnesium

Magnesium er et mineral, der bruges i mere end 300 enzymreaktioner i kroppen. Du har brug for det for at opbygge proteiner og DNA, regulere blodsukker og blodtryk, fremstille energi og opmuntre til ordentlig nerve- og muskelfunktion. Magnesiummangel kan føre til kvalme, opkast, svaghed, træthed og appetitløshed. Alvorlig mangel kan føre til følelsesløshed, prikken, muskelkramper, personlighedsændringer, krampeanfald og endda hjertebanken. Gode ​​magnesiumkilder inkluderer nødder som mandler, cashewnødder og jordnødder. Spinat, bønner og avocados leverer en god mængde af mineralet. Kolhydrater som korn, brød, kartofler og ris indeholder magnesium. Mennesker, der har diabetes, alkoholisme eller mave-tarmsygdomme, der fører til malabsorption, kan lide af utilstrækkelige magnesiumniveauer.

Kalium

Kalium er et mineral, der tjener som en elektrolyt i kroppen. Det regulerer også blodtryk og nyrefunktion. Du har brug for kalium for at dit hjerte, hjerne og nervesystem kan fungere korrekt. Balancen mellem natrium og kalium i kroppen er kritisk for flere processer. De fleste mennesker i USA får for meget natrium og ikke nok kalium i deres kost. Kartofler, svisker, søde kartofler, gulerødder, bananer, grønne blade grøntsager, cantaloupe og tomater er gode kaliumkilder. Voksne bør sigte mod at få omkring 4.700 milligram kalium i deres kost dagligt.

Selen

Selen er et spormineral, som din krop har brug for for at fungere korrekt i skjoldbruskkirtlen og immunsystemet. Det er en antioxidant, der beskytter celler og væv mod skader på frie radikaler. De bedste madkilder til selen er brødnødder, skaldyr, orgelskød, kød og æg. Hele kerner som brun ris og korn indeholder også mineralet. Selenmangel er sjælden. Det kan forekomme i regioner, hvor selenindholdet i jorden er lavt, især i dem, der er vegetarisk eller vegansk. Seleniveauet kan også være lavt hos dem, der lider af HIV, og hos dem, der gennemgår langvarig nyredialyse. Dialyse fjerner noget selen fra blodet.

Zink

Zink er et mineral, der er nødvendigt for at bevare dine sanser for smag og lugt. Det er vigtigt for immunsystemet, og din krop har brug for det til sårheling. Zink er et af de mineraler, der hjælper med at beskytte dine øjne og holder synet skarpt, når du bliver ældre. Gode ​​kilder til zink inkluderer østers, kød, skaldyr, fjerkræ, bagt bønner og yoghurt. Små mængder findes i cashewnøtter, kikærter, ost, havregryn og mandler. Zinkmangel kan resultere i reduceret immunitet, væksthæmning og appetitløshed. Alvorlig zinkmangel kan forårsage diarré, hårtab, impotens, vægttab, langsom sårheling og mental sløvhed.