Sund aldring: vitaminer, du har brug for, når du bliver ældre

Calcium

Med alderen kan du begynde at miste mere af dette mineral, end du optager. Det kan gøre dine knogler lettere brudt (osteoporose), især for kvinder efter overgangsalderen. Calcium hjælper dine muskler, nerver, celler og blodkar arbejde rigtigt. Du får det meste af dine knogler, som får det fra mad. Kvinder over 50 år og mænd over 70 år skal få omkring 20% ​​mere end andre voksne. Mælk, yoghurt og ost er gode kilder.

Vitamin B12

Det hjælper med at fremstille blod og nerveceller. Du får det naturligt kun fra animalsk mad som kød, fisk, æg og mejeri. De fleste amerikanere spiser nok B12, men dette kan ændre sig, når du bliver gammel. Så mange som 30% af mennesker over 50 har en tilstand kaldet atrofisk gastritis, der gør det sværere for din krop at absorbere den fra fødevarer. Du kan stadig få dette vitamin fra "B12-befæstede" fødevarer, som morgenmadsprodukter, eller fra piller eller skud.

D-vitamin

Din krop har brug for den for at absorbere calcium. Så tag dem i tandem for at hjælpe med at forhindre osteoporose. D-vitamin hjælper også dine muskler, nerver og immunsystem med at fungere rigtigt. De fleste mennesker får noget D-vitamin fra sollys. Men din krop er mindre i stand til at konvertere solstråler til D-vitamin, når du bliver ældre. Det er sværere at få dette vitamin fra mad, men fed fisk som laks er en god kilde.

Vitamin B6

Din krop bruger den til at bekæmpe bakterier og til at skabe energi. Det hjælper også babyers hjernevækst. Du har brug for mere B6, når du bliver ældre. Nogle undersøgelser har fundet forbindelser mellem høje B6-blodniveauer hos ældre og bedre hukommelse. Men vitaminet ser ikke ud til at forbedre mentale evner hos mennesker med demens. Kikærter er en let og billig kilde. Det samme er lever og fedtholdige fisk.

Magnesium

Det hjælper din krop med at fremstille protein og knogler og holder dit blodsukker stabilt. Du kan få det fra nødder, frø og bladgrøntsager. Men ældre mennesker har en tendens til at spise mindre af det. Det er også mere sandsynligt, at du har sundhedsmæssige forhold, såsom fordøjelsesproblemer, eller at du tager medicin, der holder din krop i at absorbere magnesium let.

Probiotika

Disse "venlige" bakterier er gode for din tarm. Du får dem fra gærede fødevarer som yoghurt eller surkål eller fra kosttilskud. De kan hjælpe med fordøjelsesproblemer som diarré eller irritabel tarm-syndrom og kan endda beskytte mod allergier. Probiotika er sandsynligvis sikkert, hvis du er sund. Men tal først med din læge, hvis du har nogen medicinske problemer eller et svækket immunsystem.

Omega-3 fedtsyrer

Disse fedtsyrer kaldes "essentielle", fordi din krop ikke kan fremstille dem. De er vigtige for dine øjne, hjerne og sædceller. De kan også hjælpe med at beskytte mod aldersrelateret sygdom som Alzheimers, gigt og makuladegeneration, hvilket kan forårsage blindhed. Medmindre din læge siger andet, er det bedst at få dine omega-3'er fra mad som fede fisk, valnødder, rapsolie eller hørfrø.

Zink

Mange amerikanske seniorer får ikke nok af dette underværdsatte mikronæringsstof. Det hjælper din lugtesans og smag og bekæmper infektioner og betændelse - alle vigtige job i ældre kroppe. Zink kan også beskytte din vision. Østers er langtfra den bedste kilde til dette mineral. Ellers kan du få det fra oksekød, krabber og beriget morgenmadsprodukter.

Selen

Det beskytter dine celler mod skader og infektion og holder din skjoldbruskkirtel fungerer korrekt. Selen kan også holde dine muskler stærke og kan hjælpe med at forhindre aldersbundne sygdomme som demens, nogle typer kræft og skjoldbruskkirtelsygdom. Bare 1 eller 2 brødnødder om dagen skulle være nok. Overdriv det ikke. For meget selen kan få dit hår til at falde ud og gøre dine negle skøre.

Kalium

Kalium spiller en rolle i næsten alt inde i din krop, inklusive dit hjerte, nyrer, muskler og nerver. Det kan også hjælpe med at beskytte mod slagtilfælde, højt blodtryk og osteoporose. Mange amerikanere får ikke nok. Tørrede abrikoser, bananer, spinat, mælk og yoghurt er gode kilder. Spørg din læge, før du tager kosttilskud. De kan forstyrre medicin mod forhøjet blodtryk, migræne og andre tilstande.

Folat

Denne naturlige form for vitamin B9 er i bladgrøntsager, nødder, bønner og andre fødevarer. Gravide kvinder tager en laboratorieformet vitamin B9 kaldet folinsyre for at forhindre fødselsdefekter. Folat hjælper med cellevækst og kan beskytte mod slagtilfælde og visse kræftformer. De fleste amerikanere får nok. Folat findes i fødevarer er sikkert. Men for meget folsyre fra kosttilskud eller befæstede fødevarer kan øge dine odds for tyktarmskræft eller nerveskade.

Fiber

Du ved sandsynligvis fiber er godt for dig. Men vidste du, at det er endnu vigtigere, når du bliver ældre? Fiber hjælper med at beskytte mod slagtilfælde, hjælper dig med at bøje mere regelmæssigt og sænker dit kolesterol og blodsukker - store fordele i ældre kroppe. Kvinder over 50 år skal få mindst 21 gram om dagen, mens mænd har brug for 30 gram, men de fleste får ikke så meget. Det svarer til ca. 6-8 portioner fuldkorn eller 8-10 portioner grøntsager.

Hvor man kan få dem

Uanset om det er vitaminer, mineraler eller fiber, er det bedst at hente dem fra fødevarer i stedet for piller. Men det kan være en udfordring for nogle ældre amerikanere, især hvis du ikke spiser en afbalanceret diæt. Det er mest sandsynligt, at du mangler vitamin D, kalium, calcium eller kostfiber. Hvis du tror, ​​du har brug for mere, end du kan få fra mad, skal du tale med din læge om kosttilskud, der er sikre med dine medicin, diæt og helbred.

Multivitamin

Der er lidt, hvis nogen, bevis på, at multivitaminer gavner seniorer, der ellers er sunde. Den amerikanske taskforce for forebyggende tjenester anbefaler mod daglige multivitaminer for at afværge kræft eller hjertesygdom. Multivitaminer, der markedsføres hos ældre, kan skræddersys til højere doser af vitamin D eller B12 eller mindre jern. Men medmindre du har en dårlig appetit eller har forhold, der forhindrer dig i at spise en sund kost, har du sandsynligvis ikke brug for dem.