Slideshow: træning uden gym

Bliv fit derhjemme

Du behøver ikke maskiner i gymnastiksalen for at komme i form. Din egen kropsvægt og tyngdekraft kan gøre jobbet, og du arbejder dem med disse 15 træk. Ikke aktiv nu? Tjek først med din læge, og hvis noget gør ondt, skal du stoppe. Du er på vej til at komme i din bedste form!

Træsnit

Hele overkroppen får en muskelrivende træning her, inklusive maven. Start med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede. Fastgør et bånd overhead og greb det over skulderen, bagagerum vinklet mod båndet. Træk ned til den modsatte hofte og drej let. Gå langsomt tilbage.

Stående rør række

Dette træk rammer alle de muskler, der bruges i en pull-up, samt alle dine kernemuskler. Tag fat i håndtagene med lige arme og slangen stram. Træk håndtagene mod dig og læne dig lidt tilbage. Fokuser på at bringe dine skulderblader tilbage og sammen. Stands armene langsomt tilbage og ret tilbage til startpositionen uden at bøjes fremad.

Af sikkerhedsmæssige årsager må du ikke læne dig tilbage. Hvis båndet går i stykker eller løsner, er der stor risiko for fald.

Kredsløb for at forbrænde fedt

Vil du hurtigt forbrænde fedt? Hurtige-brand kredsløb vender styrke bevæger sig i kaloriforringelse, cardio arbejde. "Hvis dit mål er vægttab, skal du bruge lette vægte og lave reps, " siger træningsfysiolog Pete McCall, fra det amerikanske træningsråd. Et kredsløb kan omfatte push-ups, pull-ups og crunches efterfulgt af en to-minutters kørsel. Gentag eller skift med et andet kredsløb af bicepscruller, dips og skulderpresser for at målrette mod mindre muskler.

Træk op

Opsving arbejder arm- og rygmuskler, hvilket giver dig et godt smell for din sorteper. At have håndfladerne vendt mod dig fungerer ikke kun bagpå, men er også målrettet mod biceps. Tag fat i hakestangen og krydse dine ben for at holde underkroppen stabil. Træk langsomt din krop op, bøj ​​dine albuer, indtil din hage er i niveau med stangen. Pause, og vend derefter langsomt tilbage til din startposition. Gentage.

Bred greb push-up

Et bredt greb får brystmusklerne til at arbejde lidt hårdere. Placer dine hænder uden for skuldrene. Du skal engagere din kerne, lår og glutes for at få mest muligt ud af dette eller enhver push-up. Mens du løfter: "Tænk på at gribe jorden med dine hænder for at gribe ind i de store muskler i pectoralis major, " siger McCall.

Afvis push-up

Denne udfordrende push-up kan sparke din skulderstyrke op et par hak. Gå ind i en standard push-up: hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, fingrene vender fremad, albuer let bøjede og øjne på gulvet. Placer derefter fødderne bag dig på en trappe, stol eller bænk. Hold din krop i en lige linje, indgrib absuren, bøj ​​albuerne og sænk brystet mod gulvet. Skub tilbage til startposition.

Jump Train for Power

Pro-atleter træner med hoppehjul og andre eksplosive træk for at øge muskelkraften. Det hjælper basketballspillere med at hoppe højere og tennisspillerne kommer hurtigere til bolden. Hoppetræning kaldes også plyometrics, og det er ikke for begyndere eller for dem med fælles problemer. Men hvis du har god styrke og balance, kan det forbedre dit spil. Prøv at tilføje plyometriske træk til din træning en eller to gange om ugen.

Jump Squat

Skift hofterne tilbage og ned, indtil dine hæle begynder at løfte sig fra gulvet. Eksplodér op, sving armene over hovedet, når du glatter dine ben. Opret en lige linje fra tæer til fingre, med ryggen flad. Land blødt på midten af ​​din fod, og synk tilbage i en squat for at hjælpe med at absorbere stødet.

Jump Lunge

Prøv dette avancerede træk på græs eller en anden blød overflade. Synk ned i en lunge-position med venstre ben fremad, højre ben tilbage og begge knæ bøjet til 90 grader. Sving dine arme bag dig for større styrke, når du hopper op, og brug dine arme til at hjælpe efter behov. Hold ryggen lige, øjnene vender fremad, og brug din abs. Skift ben i luften, og land blødt, vende tilbage til udgiftspositionen. Hvil efter hvert sæt.

Sådan trimmes mavefedt

For at miste mavefedt vil du have en træningsrutine, der bygger muskelmuskler overalt. Muskler forbrænder kalorier, selv i hvile. Så at have mere muskler hjælper med at smelte fedt overalt, inklusive maven. Den bedste plan er at gøre cardio, styrketræning og en sund diæt del af din daglige rutine.

Opdelte squat med biceps curl

Hvil din højre fod på et trin, trappe eller stol godt bag dig med din vægt på dit bøjede venstre ben. Hold dit hoved op, øjnene fremad og vægte ved din side. Meget vigtigt: Hold det forreste knæ direkte over ankelen. Senk langsomt dine hofter ved at bøje det forreste knæ. Skub tilbage op og træk vægtene op mod skuldrene, men vend ikke armene, mens du løfter. Gør alle reps og skift ben.

Enbenben Hamstring Blaster

Stærke hamstrings hjælper med at styrke dine ben. For at udfordre disse muskler skal du ligge med knæene bøjede i en 90-graders vinkel og begge hæle på en stol eller trappe. Kryds den ene ankel over det modsatte lår lige over knæet. Løft nu dine hofter så højt du kan, og hold ryggen lige - ikke buet. Pause øverst, og sænk hofterne langsomt tilbage til jorden, og gentag. Skift ben.

Stol Dip

Denne enkle bevægelse toner bagud på armene. Sæt dig på kanten af ​​et trin eller stol, håndfladerne på hver side og knæene bøjede til 90 grader. Flyt nu dine hofter frem, væk fra trinnet, indtil dine hænder understøtter din vægt. Sænk langsomt din krop, og hold ryggen meget tæt på trinnet. Bøj albuerne, indtil overarmene er parallelle med gulvet. Skub langsomt op igen og gentag.

Dobbelt stoldyb

For virkelig at udfordre triceps skal du placere to stole overfor hinanden. Sæt dig på kanten af ​​en, håndfladerne på hver side af dine hofter. Ret dine ben ud og støtt hælene op på den modsatte stol. Scoot ned, indtil du understøtter din vægt på dine hænder. Sænk langsomt din krop ved at bøje albuerne, indtil overarme er parallelle med gulvet - og hold ryggen tæt på stolen bag dig. Skub langsomt op igen og gentag.

Kærlighedsgreb?

Ønsker du at trimme din talje? Din bedste indsats er at arbejde på at slanke overalt med en sund kost og masser af motion. Du kan arbejde på at styrke dine kernemuskler med bevægelser som træskoteletter eller planker.

Grundlæggende planke

Dette træk styrker alle kernemuskler og hjælper med til at tone midten af ​​sektionen. Lig på din mave, albuer tæt på dine sider og direkte under dine skuldre, håndflader ned. Løft langsomt din overkroppe ved hjælp af din mavemasse fra gulvet og hold din overkropp og ben stødige. Lad ikke din lave ryg slappe af og gå ikke op på dine hofter. Hold denne position i 15 sekunder eller mere - og hold ikke vejret!

Dynamisk planke

Prøv dette avancerede træk først efter at have mestret den traditionelle planke. Understøt din vægt med bryst og underarme oven på en træningsbold. Hold benene lige og tæerne på gulvet, og træk mavene sammen for at hjælpe med at forblive i balance. Skift din vægt til dit venstre ben, når du bøjer dit højre knæ og bringer det op for at møde bolden; vend den langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Skift ben.

Tobenet hamstring curl

En lidt lettere hamstringudfordring bruger to ben. Ligg på gulvet med hæle og ankler på en træningsbold. Grav dine hæle ned i bolden og løft dine hofter så højt du kan, mens du holder ryggen lige - må du ikke bues. Bøj nu knæene i en 90-graders vinkel og rulle bolden mod dig. Pause øverst, og sænk hofterne langsomt tilbage til jorden, og gentag.

Kugleplanke med skulderforlængelse

Klar til at arbejde hver muskel i din krop? Dette træk kommer tæt på, med en særlig udfordring for kernen. Sæt bryst, mave og hænder (med vægte) på en træningsbold, benene lige på gulvet. Løft langsomt den ene arm bag dig mod loftet. Kontrakt din mavemasse for at forhindre at rulle bolden væk, men glem ikke at trække vejret. Pause, vend langsomt din hånd tilbage til bolden, og gentag med den anden arm.

Beskyt lænden

Hvis du har lændesmerter i ryggen, skal du varme dig op ved at strække hofterne forsigtigt, inden du træner. Knæl ned på det ene knæ med den fod bagefter dig. Hold benene parallelle med hinanden, hænderne på det bøjede knæ, og lad dine hofter synke frem til gulvet. Læn dig ikke frem. Dit knæ kan nå ud over din ankel for at lægge mindre belastning på det. Hold i 30 sekunder, og skift ben.

Sidder meget?

Har du et jobjob? Stå op hver time og bevæg dig lidt, selvom du bare går rundt på kontoret. Se din holdning - dine ører, skuldre og hofter skal være i kø. Blid strækning kan også hjælpe dig med at føle dig bedre efter at have tilbragt al den tid på dit skrivebord.

Hvor mange reps er det rigtige for dig?

For styrke og kraft, mål for tre sæt med seks reps. For generel muskelvækst og toning, prøv tre sæt med 6-12 reps. Hvis du stræber efter muskeludholdenhed, skal du planlægge to til tre sæt på 12 eller flere reps med 30 sekunders hvileperioder. Husk, hvis noget ikke føles rigtigt, skal du stoppe og tjekke med en fitnessekspert. Afhængig af dit helbred og din fysiske tilstand, kan nogle øvelser være bedre for dig end andre.