Slideshow: Bliv organiseret: tip til at leve med voksne adhd

Tjek din planlægger 3 gange om dagen

Uanset om du har ADHD eller bare for meget at huske, kan organisering af tip hjælpe dig med at styre din tid og aktiviteter bedre. Gå ind i vanen med at placere alle dine aftaler og aktiviteter i en kalender. Det betyder ikke noget, om det er en dagsplanlægger, en smartphone-app eller bare en almindelig gammel skrivebordskalender. Opbevar det på ét sted, og kontroller det mindst tre gange om dagen. Gør det til en vane at kontrollere på de samme tidspunkter hver dag.

Lav en ny "Opgaveliste" hver dag

Lav hver dag en liste over de ting, du vil have gjort den dag. Forsøg at holde din liste realistisk, så du har en god chance for at komme til alt. Arranger dine opgaver i rækkefølge af betydning, sæt de vigtigste opgaver først. Tildel hver opgave et bestemt tidspunkt på dagen. Fjern hver opgave, når du afslutter den.

Begynd med at organisere - et værelse ad gangen

Lad dig ikke skræmme af tanken om "at blive organiseret." Start med at sætte tingene tilbage, hvor de hører hjemme, og smide ting, du ikke har brug for.

• Tackle et værelse ad gangen - start med det nemmeste. Opdel rummet i sektioner, hvis det er nødvendigt.
• Planlæg organiseringstid i din planlægger. Brug en timer til at administrere dine arbejdssessioner.
• Spørg dig selv, om du vil beholde genstande eller smide dem. Hvis du ikke er sikker, skal du lægge dem i en separat boks for at gennemgå senere.

Gør organisation til en daglig vane

Tænk ikke på det som at rydde op. Tænk på det som at følge din organisationsplan:

• Hvis du opbevarer ting, skal de have et hjem. Brug arkiveringsskabe, etiketter, klare opbevaringsbokse og dørarrangører.
• Brug 10 minutter hver dag på at hente og returnere genstande til deres rigtige steder.
• Hvis du tager den ud, skal du sætte den tilbage.
• Opbevar en kasse til løs papir og andre forkert indlæg, der kan fjernes. Gå igennem det i slutningen af ​​hver dag.

Hold små ting sammen

Placer et lille bord eller en boghylde nær indgangen til dit hjem. Læg en bakke eller kurv ovenpå for at holde vigtige ting som nøgler, tegnebøger, ure, briller og telefoner. Du kan også bruge dette område til at opbevare andre ting, du vil huske, såsom madkasser, dokumentmapper, vigtige papirer eller udgående post.

Har en roterende menu

Planlægning af regelmæssige måltider til hele familien kan være en udfordring. Opret en "Top 10" middagsliste eller en almindelig roterende menu med retter, som du nemt kan lave mad. Prøv at holde disse ingredienser til rådighed, eller angiv ingredienserne på indekskort, som du kan tage med dig. Bær ikke byrden af ​​at fodre alle selv: Hav en flydende "gratis" nat, når du bestiller take-out, eller del køkkenansvaret med andre familiemedlemmer.

Følg en mail-rutine

Udvikle et system til kontrol og sortering af mail hver dag. En idé er at skabe et specielt område, der skal indeholde alle vigtige mails, såsom regninger, forsikringsoplysninger, kontrol og kontoudtog. Gennemgå denne bunke mindst en gang om ugen, sortering af regninger i en bunke, der skal betales, og arkivering af andre vigtige dokumenter, hvor de hører hjemme. Stop junk mail fra at komme til dit hus ved at fjerne dit navn fra postlister.

Skriv ned, hvad du bruger

Det kan være vanskeligt at håndtere penge for mennesker med ADHD, især hvis du har en tendens til at foretage impulskøb. Bær en notesbog, eller brug en elektronisk enhed eller et økonomisk websted for at holde styr på alt, hvad du køber - selv meget små køb. At vide, hvor meget du bruger hver måned - og på hvad - vil hjælpe dig med at administrere dine penge.

Brug elektroniske påmindelser

At glemme møder, frister, medicin eller andet ansvar kan skabe problemer på arbejdet og i dit personlige liv. For hjælp kan du henvende dig til computerprogrammer og andre elektroniske enheder for at minde dig om aftaler og frister. For eksempel skal du indstille din computer eller smartphone til at advare dig fem minutter før hver begivenhed i din kalender.

Indstil distraktioner på arbejdet

Distraktioner på arbejdet kan være en stor udfordring for voksne med ADHD. Prøv disse strategier:

• Rute dine opkald til en telefonsvarer, og kontroller den derefter kun på bestemte tidspunkter i løbet af dagen.
• Bed om et stille rum eller kontor på arbejdet, så du ikke bliver distraheret af andre.
• Brug en "hvid støj" -maskine, eller lyt til øretelefoner for at drukne andre lyde på arbejdet.
• Hold dig til kun at udføre en opgave ad gangen.

Bekæmp kedsomhed

Mange mennesker med ADHD keder sig let - især under rutineopgaver eller papirarbejde. Dette kan gøre det vanskeligt at holde fokus på arbejdet. Prøv disse tip:

• Opdel store opgaver i mindre opgaver.
• Mellem opgaver, gå en tur eller få frisk luft.
• Tag notater i møder.

Forenkle dit liv med færre opgaver

Organisering og forenkling af dine omgivelser vil hjælpe dig med at reducere rod, holde styr på dine ejendele og fjerne nogle af de distraktioner, der forhindrer dig i at fokusere.

Forenkling kan også fungere efter din tidsplan. Start ikke et nyt projekt eller en opgave, før du er færdig med det aktuelle. Forsøg ikke at overdrive dig selv med for mange projekter eller opgaver på én gang. Du skal muligvis øve dig på at sige nej til nye opgaver for at forblive fokuseret.

Få mere træning

Regelmæssig træning kan hjælpe med at styre dine ADHD-symptomer. I det mindste kan det hjælpe dig med at kanalisere ekstra energi. Men regelmæssig træning og teamsport kan også hjælpe dig med at arbejde sammen med andre, lære at sætte og opfylde mål og føle dig bedre om dig selv. Nogle undersøgelser antyder, at fysisk aktivitet kan stimulere dele af hjernen, der er forbundet med ADHD. Aktiviteter som yoga og karate kan være bedre for ADHD, fordi de giver mulighed for at huske bevægelser.

Start opgaver med 15-minutters blokke

Når du har problemer med at starte et projekt, kan du prøve denne øvelse:

• Indstil en timer i 15 minutter.
• I disse 15 minutter skal du kun fokusere på den ene opgave.
• Når tiden er inde, skal du beslutte, om du kan fortsætte i yderligere 15 minutter.
• Hvis du kan, skal du nulstille timeren. Fortsæt med 15 minutters intervaller så længe du kan.
• Hvis du ikke kan gøre mere, skal du stoppe og prøve igen senere eller næste dag.

Brug farvekodning

Farvede filer, mapper og noter kan hjælpe dig med at holde dig bedre organiseret. Her er et par eksempler:

• Brug farvekodede filer til at holde styr på forskellige typer udgifter, såsom dagligvarer, auto, underholdning og værktøjer.
• Brug forskellige farvede kuglepenne eller fremhævning i din planlægning til at adskille arbejds-, personlige og familieforpligtelser.

Lær af dine to-do lister

Hvis du ser en masse uafsluttede opgaver tilbage på dine "to-do" lister, så prøv at finde ud af hvorfor. Forsøgte du at få alt gjort på én gang? Har du opført store opgaver, der kunne have været opdelt i mindre? Eller forhindrede distraktioner dig i at udføre dine opgaver? Brug disse oplysninger til at hjælpe med at arrangere fremtidige "opgavelister" eller til at finde måder at arbejde mere effektivt på.