Diasshow: hvad kan jeg spise? en guide til nye vegetarer

Velsmagende valg

Det kan være lækkert at gå vegetarisk. Du har alle frugter, grøntsager, bønner og fuldkorn at vælge imellem. Sorten er uendelig. Du kan få det til at fungere for dig, hvad enten du vælger at spise på denne måde hele tiden eller om at inkludere nogle vegetariske måltider i din uge.

Hvor langt vil du gå?

Når du spiser et vegetarisk måltid, spiser du ikke kød, fjerkræ eller fisk. Du spiser måske æg eller mejeri. Hvis det er et vegansk måltid, springer du over alt, der kommer fra dyr, herunder mælk, ost og æg.

Vælg dine proteiner

Du kan få alt det protein, du har brug for fra plantemad. Bare sørg for, at du får nok kalorier fra en lang række nødder, frø, bælgfrugter og korn. Sorte bønner og ris, sammen med en salat, er et eksempel på et klassisk vegetarisk måltid.

Juster dine yndlingsopskrifter

Hvis du er vant til at spise kød, skal du kigge efter vegetariske versioner af dine yndlingsretter. For eksempel kan du lave lasagne med spinat eller tofu i stedet for malt oksekød.

Lav vegetariske fyldte peberfrugter

Stuff paprika med en blanding af ris og grøntsager. I stedet for malt oksekød, tilsæt bønner eller kødfri pølse smuldrer. Sæson som sædvanligt.

Pisk en Veggie-omelet op

Æg er en god kilde til protein. Det er let at erstatte grøntsager med skinke og ost i en omelet. Prøv gulerødder, svampe og spinat.

Skift kyllingparmesan til aubergine

Hvis du er vant til at spise kyllingparmesan, skal du bruge tynde skiver af aubergine i stedet for kyllingen. Hvis du også springer over mejeri, kan du bruge en sojabaseret osterstatning i stedet for parmesan.

Skift din Chili

Når du higer efter en varm, krydret skål med chili, gør du den med bønner eller tofu. Du får smagen uden kødet.

Grill en Portobello Burger

Glem cheeseburgeren. En grillet portobello-svamp på en fuldkornsbolle kan ramme stedet. Top med salat, tomat eller ost, ligesom du ville gøre en hamburger.

Når du ønsker en Veggie Burger

Hvis du leder efter noget tættere på strukturen af ​​en rigtig hamburger, kan du prøve en veggie-burger. De fleste supermarkeder har flere mærker af frosne veggie-burgere. Disse fremstilles ofte med en blanding af grøntsager, soja og korn, der giver protein og fiber.

Erstat med soja

Sojaprodukter er en alsidig kilde til proteiner. De fungerer godt som en køderstatning. Prøv at lave tofu kabobs næste gang du fyrer op grillen. Der er også masser af andre sojafødevarer på markedet i dag. Soja er i de fleste kødløse hotdogs, kyllingnuggets og morgenmadspølser. Edamame er sojabønner, der ikke behandles.

Høste sundhedsmæssige fordele

Fordi de er lavere i eller fri for animalske produkter, er vegetariske diæter lave i alt og mættet fedt og kolesterol. Mange undersøgelser har vist, at vegetarer er mindre tilbøjelige til at få visse sygdomme, såsom hjertesygdomme og type 2-diabetes. En vegetar, der er fyldt med frugt og grøntsager, drager fordel af antioxidanter som lutein i broccoli og lycopen i tomater, hvilket kan hjælpe med at beskytte mod kræft.

Hent de næringsstoffer, du har brug for

Sørg for, at du får nok jern, vitamin B12, zink, calcium og D-vitamin, især hvis du er i en vegansk diæt. En diætist kan give dig tip eller fortælle dig, hvis du har brug for kosttilskud.

Find kilder til calcium og vitamin D

Hvis du spiser mælk, ost eller yoghurt, får du sandsynligvis nok calcium til at holde dine knogler stærke. Men hvis du beslutter dig for at blive vegansk - du behøver ikke animalske produkter - har du brug for andre kilder til calcium. Disse inkluderer forstærket soja- og mandelmælk og appelsinjuice med små mængder kalk i frø, nødder og nogle grønne grøntsager. Mennesker, der undgår mejeriprodukter, går også glip af vitamin D. Ikke-kødkilder til vitamin D inkluderer befæstede fødevarer såsom appelsinsaft, korn og tofu fremstillet med calciumsulfat og befæstede mælkealternativer som soja og mandelmælk.

Nul ind på zink

Selvom zink findes i mange vegetariske fødevarer, absorberes det ikke så godt som kødbaseret zink. Spise masser af zinkrige fødevarer kan hjælpe dig med at maksimere den mængde, din krop optager. Gode ​​kilder inkluderer mælk, ost, fuldkornsbrød, nødder, sojamad og bælgfrugter, såsom kikærter. Hummus på en fuldkorns pita er en velsmagende snack, der gør susen.

Hold øje med jern

Det er ikke kun i rødt kød. Du kan også få jern fra bladgrønne grøntsager, kogte tørre bønner, tofu og befæstede korn eller korn. Ligesom zink absorberes plantebaseret jern ikke så godt som jern fra kød. Løsningen er at spise jernrige fødevarer regelmæssigt og i kombination med fødevarer, der har C-vitamin, hvilket hjælper din krop med at absorbere jern.

Sæt Omega-3s på din liste

Omega-3 fedtsyrer er gode fedtstoffer, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket, forbedre hjertesundheden og afværge aldersrelateret demens. Der er to slags. De fleste af de sundhedsmæssige fordele er knyttet til docosahexaenioc acid (DHA), der hovedsageligt findes i fedtholdige fisk samt befæstede fødevarer som æg. Hvis du ikke spiser nogen af ​​disse fødevarer, kan du overveje et supplement. Græskarfrø, hørfrø, valnødder og rapsolie er alle gode kilder til alfa-linolensyre (ALA), en omega-3-fedtsyre, der er gavnlig for hjertesundheden.

Får du nok vitamin B12?

Lave niveauer af vitamin B12 kan forårsage muskelsvaghed og træthed. Dette vitamin findes kun i nogle befæstede fødevarer og i fødevarer fremstillet af dyr, såsom kød, æg og mælkeprodukter. Så hvis du spiser en vegansk diæt, skal du enten spise fødevarer beriget med vitamin B12 eller tage kosttilskud.

Er en vegetarisk diæt OK for børn?

En vegetarisk diæt kan være sikkert for børn, og det er sandsynligvis godt for dem. Bare sørg for, at børn får nok fedt til at imødekomme deres behov. Nødder, jordnøddesmør, avocado, mælkeprodukter og æg er alle gode kilder. I tvivlstilfælde skal du spørge dit barns læge eller en diætist.

Gå vegetarisk deltid

Du behøver ikke at være vegetar 7 dage om ugen for at høste mange af fordelene. At gøre det 1 eller 2 dage om ugen kan hjælpe dig med at skære ned på mættet fedt og kolesterol og give dig mere frugt og grøntsager. Prøv det, så finder du måske ud, at du vil gøre det oftere, end du tror.