Slideshow: fællesvenlige fitnessrutiner til ra

Hvad er leddegigt?

Reumatoid arthritis er den mest almindelige form for autoimmun arthritis. Det får leddene til at blive

• smertefuld,
• bud,
• hævede, og
• stiv.

Mennesker med reumatoid arthritis (RA) har ofte mere end et led påvirket af tilstanden. De samme to led på modsatte sider af kroppen er ofte involveret i RA. RA påvirker små samlinger, som findes i

• håndled,
• hænder, og
• fødder.

Selvom ledproblemer er de første ting, folk genkender, når det kommer til leddgigt, kan sygdommen af ​​revmatoid arthritis også påvirke andre dele af kroppen. Med RA,

• øjne bliver tørre, smertefulde og røde,
• munden bliver tør, og tandkød er lettere irriteret eller inficeret,
• huden kan udvikle små klumper over knoglede områder kendt som rheumatoid knuder,
• blodkar bliver betændt, hvilket potentielt kan forårsage skade på nerve og hud,
• antallet af røde blodlegemer kan falde, kaldet anæmi, og
• lungerne kan blive betændte og ar, hvilket medfører åndenød.

Hvad er årsagen til reumatoid arthritis?

Som en autoimmun sygdom er reumatoid arthritis forårsaget af et forkert styret immunsystem. Med RA angriber immunsystemet kroppens små led. De nøjagtige årsager til, at dette sker, er ukendt. Stadig tyder forskning på, at årsagen til reumatoid arthritis er relateret til hormoner, gener og miljøfaktorer, herunder

• kvindelige hormoner (70 procent af RA-syge er kvinder)
• fedme,
• infektionsmidler som bakterier og vira, og
• ens fysiske og følelsesmæssige reaktion på stress og traumer.

Nogle andre miljøfaktorer kan muligvis også spille en rolle i afgørelsen af, hvem der får RA, såsom:

• luftforurening,
• eksponering for cigaretrøg,
• insekticideksponering og
• eksponering for mineralolie eller silica på arbejdspladsen.

Hvorfor drager motion dem, der har reumatoid artrit, fordel?

Træning betragtes som nr. 1 ikke-medikamentel behandling til personer, der lider af reumatoid arthritis. Træning har mange fordele, herunder

• styrkelse af knogler og muskler
• forsinkelse af udskiftning af led,
• faldende træthed,
• sænke blodtrykket,
• forbedring af kolesterolniveauer
• mindske smerter, og
• forbedring af bevægelse og velvære.

Hvor ofte skal jeg træne med reumatoid arthritis?

Rådgivning fra din læge er altid bedst, så følg det først og fremmest. Den typiske RA-lidelse har brug for række bevægelsesøvelser for at forbedre deres langvarige helbred.

I de følgende lysbilleder vil vi guide dig gennem nogle af de bedste øvelser for at beskytte dine led og hjælpe dig med at få mest muligt ud af dit liv, mens du håndterer og reducerer smerter, hævelse og ubevægelighed ved leddegigt.

Reumatoid arthritis: Svøm dig vej til fitness

Svømning er en god måde at træne din krop på uden belastning uden intens ledssmerter. Dette gælder især med en opvarmet pool. Vandet får dig til at føle dig godt, mens du svømmer. Her er nogle trin, der hjælper dig med at lette en regelmæssig svømmerutine:

• Begynd langsomt med et par minutter i en opvarmet pool.
• Brug et kickboard, når du først justerer dig for at bevæge dig i vandet.
• Byg gradvis op til et mål om at svømme 30 minutter ad gangen.

Reumatoid arthritis: Klæber med træning med lav effekt

Aerobic med lav påvirkning er et centralt fokus på behandling af reumatoid arthritis. Start med at vælge en øvelse, der passer til dig, f.eks

• trappeklatring,
• vandre,
• dans og
• lavt påvirkede hjertemaskiner, ligesom den elliptiske træner.

Disse øvelser er bedre for dig end aktiviteter, der lægger stress på dine led, som at løbe eller spille basketball.

En anden fare ved reumatoid arthritis er, at det giver dig større risiko for knogletab (osteoporose). Af den grund er vægtbærende øvelser som gå, dans og trappeklatring især nyttige, fordi de hjælper med at styrke dine knogler.

Isometriske øvelser til bedre reumatoid arthritis sundhed

Isometriske øvelser er træning i styrke, hvor musklerne samles, men kroppen bevæger sig ikke. Isometrik involverer at trække en muskel og derefter slappe af den. Denne type træning er især nyttig, hvis den sædvanlige vægtløftning får dine led til at skade.

Nogle fordele ved isometrik inkluderer:

• Intet behov for ekstra udstyr.
• Kroppen aktiverer næsten alle de tilgængelige motorenheder.
• Forøget styrke.
• Forbedret fleksibilitet.

I de næste flere lysbilleder viser vi dig nogle gavnlige isometriske øvelser, der kan hjælpe dig med at forblive stærk og sund. Mens disse øvelser er mindre tilbøjelige til at skade dine led end traditionel vægttræning, hvis de gør, at dine led får ondt, skal du bede en træner om at vise dig en anden type isometrisk øvelse.

Reumatoid arthritis øvelse: Isometrisk brystpresse

Følg disse trin for at få styrke i brystet:

• Med dine arme på brystplan skal du trykke håndfladerne så hårdt sammen som du kan.
• Hold i fem sekunder, og hvil derefter i den samme mængde tid.
• Foretag fem gentagelser.
• Bliv langsomt op til at holde pressen i 10 til 15 sekunder ad gangen.
• Hvis det gør dine led såret, skal du bede en træner om at vise dig en anden type isometrisk brystøvelse.

Reumatoid arthritis Træning: Isometrisk skulderforlængelse

Denne isometriske øvelse vil hjælpe dig med at udvikle større skulderstyrke. Følg disse trin for at gøre det korrekt:

• Stå med ryggen mod en væg og dine arme ved dine sider.
• Med albuerne lige, skub armene tilbage mod væggen.
• Hold i fem sekunder, og hvil derefter.
• Gentag 10 gange.
• Hvis det gør ondt i dine led, skal du bede en træner om at vise dig en anden isometrisk skulderøvelse.

Reumatoid artritøvelse: Isometrisk lårøvelse

Få dine lår i form med mindst mulig smerter i leddet ved at følge disse trin:

• Sid på gulvet eller i en seng med det ene ben lige og det andet bøjet.
• Stram lårmusklerne på dit lige ben så hårdt som du kan, og tæl til seks.
• Slap af, og gentag derefter.
• Gør det med det modsatte ben, gradvist øges op til fem, derefter 10, derefter 15 gentagelser, to gange om dagen med hvert ben.
• Hvis det gør ondt i dine led, skal du bede en træner om at vise dig en anden isometrisk lårøvelse.

Reumatoid arthritis strækker sig: Forbedrer fleksibiliteten

Strækning forsigtigt er en fantastisk måde at lette smerter og stivhed af gigt i leddegigt. Det hjælper også med at øge dit bevægelsesområde. Start hver strækningssession med en let aerob opvarmning på tre til fem minutter.

Hold strækninger i 30 sekunder uden at hoppe eller ryste. Det skal føles godt. Husk: hold den blid, ikke intens.

I de næste flere lysbilleder gennemgår vi nogle nyttige strækninger, der kan hjælpe med at lindre din reumatoid arthritis smerte og stivhed.

Reumatoid arthritis strækker: Stræk dine fingre

Da revmatoid arthritis er rettet mod små led som dem i dine hænder, kan denne strækning virkelig skabe en vis lettelse. Følg disse trin for at få fingeren til at strække succes:

• Lav en knytnæve.
• Åbn og stræk fingrene så lige som muligt.
• Gentag denne øvelse, gradvist stigende op til 20 gange, to gange om dagen.
• For at tilføje mere udfordring til denne strækning, skal du skubbe en skum- eller svampekugle på størrelse med en tennisbold, og slip derefter fingrene ud.

Reumatoid arthritis strækker sig: Hold håndleddet fleksible

En anden række samlinger, der ofte hæmmes af reumatoid arthritis, er dem, der findes inde i dine håndled. Følg disse trin for at holde dine håndled fleksible:

• Sid ved et bord eller et skrivebord.
• Lad din venstre hånd hænge over kanten med din venstre underarm på bordet.
• Brug din højre hånd til at gribe fingrene på din venstre hånd og bøje din venstre hånd ved håndledet, langsomt bevæges det op og derefter ned så langt som muligt uden smerter.
• Gentag med den modsatte hånd.
• Forøg op til 20 gentagelser to gange om dagen.

Reumatoid arthritis strækker: Prøv en albue strækning

Det er nyttigt på alle slags måder at holde albuerne ikke stive og ømme. Følg disse trin for at forbedre albuen fleksibilitet:

• Med din arm forlænget parallelt med gulvet, skal du placere håndfladen med forsiden op.
• Brug din modsatte hånd til at gribe fat i fingrene, og træk håndfladen af ​​den udstrakte hånd mod gulvet.
• Hold i 30 sekunder.
• Udfør nu den samme øvelse, undtagen denne gang, vend håndfladen nedad.
• Brug den modsatte hånd til at skubbe toppen af ​​dine udstrakte fingre og hånden ned mod gulvet.
• Hold i 30 sekunder.

Reumatoid arthritis strækker: hofte rotation

Hold dine hofter fleksible med denne enkle strækning:

• Sid eller lig på ryggen på gulvet eller på en seng med fødderne lidt fra hinanden.
• Med dine ben og knæ lige, drej dine knæ ind mod hinanden og rør tæerne på dine fødder sammen.
• Hold i fem sekunder.
• Drej benene og knæene ud, og hold dem i fem sekunder.
• Gentag dette to gange om dagen, gradvist stigende op til fem, 10 og derefter 20 gentagelser.

Reumatoid arthritis strækker sig: Fleksibel fødder

At have fleksible fødder er nyttigt i hverdagen. Selv gang bliver lettere med mere fleksible led i fødderne. Følg disse trin for at holde tæer og ankler mere fleksible:

• Stå over for en væg, og læg dine håndflader fladt på den, en fod fremad og en fod tilbage.
• Lad dine hæle stå på gulvet og læne dig fremad.
• Du får et blidt træk i læggen på dit rygben og akillessenen bag på ankelen.
• Hold i 30 sekunder.
• Lav tre gentagelser.
• Vend derefter positionen på dine ben, og gentag.

Tai Chi og leddegigt

Tai chi er en blid bevægelsesøvelse, der har oprindelse i Kina og nu praktiseres over hele verden. I tai chi arbejder udøvere langsomt og glat gennem et system med bevægelser og holdninger, der er beregnet til at forbinde kroppen med sindet. Generelt peger tai chi-fortalere på følgende sundhedsmæssige fordele:

• Større styrke
• Forbedret fleksibilitet
• Forbedret balance
• Samordning
• Mindre stress og angst
• Bedre koncentration og hukommelse
• Bedre holdning

Nye forskningsundersøgelser antyder følgende fordele ved tai chi:

• Større styrke
• Bedre udholdenhed
• Forbedret gang

Arthritis Australia og den australske reumatologiforening støtter et specielt sæt af 12 tai chi-bevægelser kaldet Tai Chi for leddgigt, som blev designet i 1997 specifikt for at hjælpe med at lette ledssmerter og stivhed for dem med reumatoid arthritis.

Ved reumatoid arthritis sundhed skal du undgå træning med stor effekt

Højpåvirkede øvelser lægger for meget pres på dine led, hvis du lider af leddegigt. De kan føre til opblussen, øge slid på leddene og gøre hverdagen mere smertefuld og vanskelig. Medmindre andet er anbefalet af en læge, så prøv at undgå aktiviteter som

• løbe,
• løb,
• tennis på hårdt fortov,
• løfte tunge vægte,
• basketball, og
• indendørs volleyball.

Balance hvile og træning til lindring af leddegigt

Mens du forbliver aktiv er en af ​​de bedste former for egenpleje af leddegigt, skal du huske, at hvile også er kritisk for vedvarende helbred. Følg disse tip, når det gælder enhver øvelse:

• Pace dig selv
• Overdriv det ikke
• Hvis det forårsager smerte, skal du straks stoppe

Masser af sengeleje kan hjælpe dig med at føle dig bedre på kort sigt, men prøv ikke at overdrive det. Hvis du forbliver for meget fra dine fødder, bliver dine muskler svage, og dine ledssmerter kan faktisk blive værre. Nøglen her er balance.

Træning til reumatoid arthritis: Få en personlig træner

At lære at træne med reumatoid arthritis kan være en udfordring. For at gøre det lettere og for at få bedre resultater hurtigere skal du kigge efter en personlig træner med erfaring til at hjælpe mennesker med gigt. Prøv at finde nogen, der har arbejdet med klienter, der har fysiske begrænsninger, som er overvægtige eller som er ældre. En sådan træner vil forstå dine unikke udfordringer og være i stand til at rådgive dig om de træningsrutiner, der fungerer bedst for din krop, og give dig en fornemmelse af, hvad udstyr du skal prøve og hvilket udstyr du skal undgå.