Prenatal træning: sikre øvelser for gravide kvinder

Prenatal træning

Regelmæssig træning under graviditet er vigtig for dit helbred og dit velbefindende. Det kan forbedre kropsholdningen, forhindre rygsmerter, mindske træthed, lindre stress og opbygge udholdenhed, som du har brug for ved arbejde og levering. Det kan også hjælpe med at forhindre en type diabetes, der udvikler sig under graviditet (svangerskabsdiabetes).

De fleste aerobe, modstandsdygtigheds- og fleksibilitetsøvelser er sikre under graviditet, men fordi hver kvinde og hver graviditet er forskellige, er det vigtigt at konsultere din læge, inden du starter et træningsprogram, mens du er gravid.

Træning og hjerterytme

Tidligere anbefalede American College of Fødselslæger og gynækologer gravide kvinder ikke at hæve deres hjerterytme over 140 slag pr. Minut under træning, men dette er ikke længere en retningslinje. De fleste kvinder, der var fysisk aktive inden de blev gravide, kan opretholde fysisk aktivitet under graviditeten. Du bliver muligvis nødt til at reducere intensiteten; træne på et behageligt niveau, f.eks. med aerobic med lav påvirkning kontra høj belastning. Træning på ca. 70% af din maksimale hjerterytme medfører ingen ændring i føtalets hjerterytme.

Tidligere stillesiddende

Uanset om du var aktiv før din graviditet eller ej, kan du træne, mens du er gravid. American College of Obstetricians and Gynecologiysts siger: "Hvis du er aktiv, behøver graviditet ikke få dig til at ændre din konditionrutine, " og "Hvis du ikke har været aktiv, er det nu et godt tidspunkt at starte." For de fleste kvinder er det sikkert at træne under graviditet.

Hvem skal ikke træne under graviditet?

Nogle kvinder bør dog ikke træne under graviditet. Hvis du har en medicinsk tilstand som astma, hjertesygdom eller diabetes, skal du konsultere din læge, inden du træner.

Derudover kan du blive bedt om at undgå træning, hvis du har visse graviditetsrelaterede tilstande, herunder blødning eller pletblødning, lavtliggende morkage, truet eller tilbagevendende spontanabort, tidligere for tidlige fødsler eller historie med tidligt fødsel eller en svag livmoderhals. Tal med din læge, inden du begynder at træne for nogle retningslinjer for, hvad du kan og ikke kan gøre.

Våd din fløjte

Sørg for, at du drikker masser af vand, når du træner under graviditeten. Prøv at drikke 8 ounces vand 20-30 minutter, inden du begynder at træne, og 8 ounces hvert 20-30 minut under din træning. Husk også at hydratere efter din rutine. Hvis du er bekymret, bliver du nødt til at bruge badeværelset oftere, fordi du drikker mere, træner på et gymnastiksal, hvor der er et toilet til rådighed, eller hvis du går eller løber udenfor, skal du være tæt på hjemmet, hvis du har brug for pit stop.

Hvad skal et graviditetsøvelsesprogram bestå af?

Rådfør dig med din læge for et individuelt træningsprogram, der er det rigtige for dig. Men hvis du er sund, og din graviditet er uden komplikationer, er der nogle generelle retningslinjer for motion, som de fleste kvinder kan følge. Begynd træning med en fem minutters opvarmning og fem minutters strækning. Prøv at få cirka 15 minutters kardiovaskulær aktivitet og overvåg din hjerterytme. Sænk gradvist ned og mindsk intensiteten af ​​din cardio, og afslutt med nogle blide strækninger.

Hvilke øvelser er sikre under graviditet?

Når du er gravid, kan du udføre de fleste typer træning. Bare overdriv det ikke. Aktiviteter såsom svømning, gåture, indendørs stationær cykling, trin- eller elliptiske maskiner eller aerobic-klasser med lav påvirkning kan være meget gavnlige med en lav risiko for skade på dig eller din baby.

Nogle andre typer træning kan stadig fortsættes, men du kan finde ud af, at du er nødt til at ændre dine bevægelser. For eksempel kan ændringer i balance påvirke dit tennisspil, og dine løb kan muligvis nedsættes for at imødekomme din graviditet. Når du skrider frem i din graviditet, kan du overveje øvelser, der ikke kræver balance eller koordination.

Strækøvelser

Strækning anbefales at træne for at holde dine muskler halm og for at varme op før andre mere intense træningspas. Følgende lysbilleder gennemgår nogle enkle strækninger, du kan gøre før eller efter dine træningspas.

Strækøvelser: Halsrotation

Halsrotation kan hjælpe med at lindre spændingen i din nakke og skuldre. Start med at droppe dit hoved fremad, drej derefter langsomt dit hoved mod din højre skulder, derefter tilbage til midten og over mod venstre skulder. Gør fire langsomme rotationer i hver retning.

Strækøvelser: Skulderotation

Skulderrotationer hjælper med at bevare bevægelsesområdet. Start med at bringe dine skuldre fremad, drej dem derefter op mod ørerne og tilbage igen. Vend retningerne ved at trække skuldrene tilbage, op mod ørerne og derefter tilbage igen. Fuldfør fire rotationer i hver retning.

Strækøvelser: Svøm

Svømningsbevægelser kan reducere muskelspænding og bevare fleksibiliteten. Start med dine arme på dine sider. Før din højre arm op, og stræk din krop fremad, mens du vrider dig til siden, som om du svømmer kravlen. Gentag med venstre arm, og udfør denne sekvens 10 gange.

Strækøvelser: Lårskift

At holde benene lime og fleksible kan hjælpe med at opretholde balance, når din graviditet skrider frem. For at lave et lårskift skal du starte med at stå med den ene fod omkring to fødder foran den anden med tæerne rettet fremad. Læn dig fremad med din kropsvægt understøttet af dit forreste lår. Skift sider og gentag, og udfør fire strækninger på hver side.

Strækøvelser: Ben ryster

En ben ryster kan hjælpe med at bevare cirkulationen. Sæt dig ned med dine ben og fødder forlænget. Bevæg dine ben op og ned i en blid rystende bevægelse.

Strækøvelser: Ankelrotation

Fod- og ankel hævelse under graviditet er almindelig, og ankelrotationer kan hjælpe med cirkulation og kan reducere en vis væskeopbygning. Sid med benene udstrakt og tæerne afslappet. Drej fødderne i store cirkler ved hjælp af hele din fod og ankel. Drej fire gange til højre og fire gange til venstre.

Kegel øvelser

Det er også vigtigt at træne de muskler, der understøtter blæren, livmoderen og tarmen. Kegel-øvelser er målrettet mod disse muskelgrupper, og ved at styrke dem under graviditet kan du hjælpe dig med at kontrollere disse muskler under fødsel og fødsel.

For at udføre Kegel-øvelser, der er målrettet mod bækkenbunden, kan du forestille dig, at du prøver at stoppe strømmen af ​​urin eller forsøger ikke at passere gas. Forsøg ikke at bevæge dine ben, balder eller magemuskler. Kegels er så subtile, at ingen skal bemærke, at du gør dem. Kontrakter musklerne og hold i et langsomt antal på fem, og slap derefter af. Gentag ti gange for et sæt. Gør 5 sæt pr. Dag.

Skrædderøvelser

Skræddersyøvelser kan hjælpe med at lindre lændesmerter ved at styrke bækken-, hofte- og lårmusklerne.

For at udføre en skræddersæde: sidde på gulvet med knæene bøjede og ankler krydset. Læn dig lidt fremad, hold ryggen afslappet og lige. Du kan bruge denne position hele dagen, når det er muligt.

Sådan udføres en skræddersyet pres: sidde på gulvet med bøjede knæ og sålerne på dine fødder rører. Hold fast på dine ankler og træk forsigtigt fødderne mod din krop. Læg hænderne under knæene og inhaler. Tryk dine knæ ned mod dine hænder, og tryk på samme tid dine hænder op mod dine knæ for modtryk. Hold et antal på fem.

Yogaøvelser

Yoga har mange sundhedsmæssige fordele, men det er måske ikke den rigtige træningsform, mens du er gravid. Prøv kun en prenatal yogaklasse, hvor positurer specifikt er rettet mod gravide kvinder. Hvis du deltager i en regelmæssig yogaklasse, skal du sørge for at informere instruktøren på forhånd om, at du er gravid og bede dem om at ændre stillinger til dig. Undgå undervisning i "varm yoga", mens du er gravid.

Hvilke øvelser skal man undgå under graviditet?

Mens du kan udføre mange øvelser under graviditet, bør nogle øvelser og aktiviteter undgås, herunder:

• Hold vejret under enhver aktivitet.
• Aktiviteter, hvor fald er sandsynligt (såsom skiløb eller ridning).
• Kontakt sport inklusive fodbold, fodbold, basketball og volleyball.
• Enhver øvelse, der kan forårsage endda mild abdominal traume, såsom aktiviteter, der inkluderer skurrende bevægelser eller hurtige retningsændringer.
• Aktiviteter, der kræver omfattende spring, hopping, springe, hoppning eller løb.
• Dybe knæbøjninger, fulde sit-ups, dobbeltben hæver og lige ben tå rører.
• Bouncing mens du strækker.
• Talje-vridende bevægelser, mens du står.
• Tunge træningsspor efterfulgt af lange perioder uden aktivitet.
• Træning i varmt, fugtigt vejr.

Hvilke graviditetsændringer kan have indflydelse på træning?

Når din graviditet skrider frem, vil der blive stillet ekstra krav til din krop. Det er vigtigt at lytte til din krop og justere din træning efter behov. Nogle ændringer, du kan opleve, inkluderer:

• Din udviklende baby og andre interne ændringer kræver mere ilt og energi.
• Hormoner produceret under graviditet får ledbåndene, der understøtter dine led, til at strække sig, hvilket øger risikoen for skader.
• Den ekstra vægt og den ujævne fordeling af din vægt skifter dit tyngdepunkt.
• Den ekstra vægt lægger også belastning på led og muskler i korsryggen og bækkenområdet og gør det lettere for dig at miste balancen.

En afbalanceringslov

Når din graviditet skrider frem, skifter dit tyngdepunkt, hvilket kan forårsage balanceproblemer. Aktiviteter, der kan øge risikoen for fald, såsom tennis, skøjteløb, aerobic eller gymnastik, bør undgås. Øvelser med lav påvirkning, såsom gåture er ideelle. Du kan måske føle dig klodere end før du var gravid, fordi dit større underliv trækker din vægt fremad. Hold dig til øvelser, du allerede er bekendt med.

Advarsel til gravide

Lyt altid til din krop, når du træner. Stop med at træne og konsulter din læge, hvis du:

• Føl brystsmerter.
• Har mavesmerter, bækken smerter eller sammentrækninger.
• Have hovedpine.
• Bemærk et fravær eller fald i føtal bevægelse.
• Føl dig svag, svimmel, kvalm eller let.
• Føl dig kold eller klam.
• Har vaginal blødning.
• Har en pludselig væskesvind fra skeden eller en strøm af væske, der lækker støt.
• Bemærk en uregelmæssig eller hurtig hjerteslag.
• Har pludselig hævelse i dine ankler, hænder, ansigt eller lægge.
• Har åndenød.
• Har svært ved at gå.
• Har muskelsvaghed.

Hvor snart kan jeg træne efter levering?

Spørg din læge, hvornår du kan begynde din træningsrutine efter fødslen. De fleste kvinder kan begynde at udføre aktiviteter med lav virkning en til to uger efter en vaginal fødsel og tre til fire uger efter en kejsersnit. Fortsæt med at udføre dine bækkenbundøvelser (Kegels), men gør cirka halvdelen af ​​det beløb, du gjorde, mens du var gravid. Overdriv det ikke. Din krop har brug for tid til at heles, så brug denne post-leveringstid til at nyde din baby!