Sådan sænkes blodtrykket: træningstips

Træning og højt blodtryk

Højt blodtryk øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde . Højt blodtryk omtales medicinsk som hypertension. Nøgler til behandlingen af ​​højt blodtryk er motion, vægtstyring og en sund kost. Faktisk gør træning blodtryksmedicin mere effektiv. Kontakt din læge, inden du starter et nyt fitnessprogram.

At gøre træning sjovt

Fordele ved træning kan opnås med træning på kun 30 minutter om dagen. At køre med cykler med børnene, lave husarbejde, have, have trapperne og bære dagligvarer er alt sammen til træning, der gavner dit hjerte. Prøv at øge din aktivitet ved at parkere i slutningen af ​​partiet eller gå til din destination!

Hit gymmet

Gymmiljøer er ikke obligatoriske for dine træningspas. Dog kan fordelene ved trænere tilføjes sikkerhed og opmuntring. Spørg træneren, hvis du føler, at træningsmanøvren er forkert eller forårsager smerter. Din rutine afhænger af dit underliggende helbred, din evne og din udholdenhed.

Styrke dit hjerte

Modstandstræning er gavnlig ved at øge din stofskifte, reducere kropsfedt og øge muskelmassen. Der er mange måder at udføre modstandstræning på, inklusive brug af vægtmaskiner, frie vægte, træningsbånd eller abdominal crunches eller sammenvridning. At miste så lidt som 10 pund kan reducere eller hjælpe med at forhindre højt blodtryk hos mange overvægtige personer. Kontakt din læge, inden du starter et nyt vægttræningsprogram.

Kan du ikke tage varmen? Så svøm

Aerob træning, der får hjertet til at slå hurtigere, er vigtigt for at sænke blodtrykket. Prøv at svømme på dit lokale KFUM eller fitnesscenter, hvis du ikke kan lide varmen. Svømning kan sænke dit blodtryk og din puls.

Hvor meget træning er der nok?

Det er muligt, at man ved regelmæssig træning forhindrer eller kontrollerer forhøjet blodtryk. Undertiden kan aerobe aktiviteter på moderat niveau, såsom hurtig gåtur i 30 minutter om dagen, være nok til at mindske eller fjerne medicin. Træning kan bestemt hjælpe medicin med at arbejde mere effektivt. Træning i sig selv kan reducere blodtryksmålingerne med op til 5-15 mmHg. En gradvis stigning i træningsintensiteten er bedst for sikkerheden og effektiviteten ved at sænke dit blodtryk.

Kom godt i gang

Hvis du ikke har trænet på et stykke tid, skal du starte langsomt for at forhindre skader. Begynd med 10 til 15 minutters træning, du nyder, såsom at gå rundt om blokken eller på en løbebånd. Forøg varigheden og intensiteten af ​​din træning, indtil du når målet om 30 minutter hver dag. Undgå at proppe din træningsrutine ind i et par dage i et forsøg på at "indhente".

Fremfør dig selv for at undgå skader

Når du er ny med at træne, skal du tage dig selv. Gå lav intensitet og nyd turen op! Prøv yoga, cykling (afslappet), havearbejde, gåture i indkøbscentret, vandaerobic eller moderat svømning. Forøg intensiteten og varigheden gradvist, når du bliver mere fit. Din krop og dit blodtryk vil begge være i mere ideel stand.

Gør øvelsen praktisk

Rediger din rutine for at matche din travle tidsplan. Prøv at træne, mens børnene er i deres sportsudøvelse, før eller efter arbejde, eller endda i din frokostpause! Selv om du er husbund, kan du overveje at få en stationær cykel eller løbebånd til at bevæge din krop, mens du ser på aftennyhederne, eller når babyen lurer.

Prøv Mini-træning

For effektiviteten af ​​din tid kan du lave 10-minutters mini-træning på forskellige punkter af din travle dag. Valgmulighederne er op til din fantasi og inkluderer jogging på plads, calisthenics eller aktivt støvsugning af dit hus i 10 minutter med dansemusik til! De tre 10-minutters mini-træning er dine nødvendige 30 minutters daglig træning - nok til at hjælpe med at optimere dit hjertes helbred.

Opsæt et hjemmegym

Ingen tid til at komme til gymnastiksalen? Design et træningsprogram til hjemmet. Køb en trinbænk, frie vægte, træningsbånd eller rør og / eller yoga eller pasformkugle. Du har et motionscenter! Hvis du vil, kan du også få en løbebånd eller en stationær cykel, der hjælper dig med at forbrænde fedt og opbygge udholdenhed. Nyttigt tip: Prøv alt træningsudstyr i et motionscentermiljø, før du køber dit eget.

Opvarm og afkøling

Opvarmning inden træning og afkøling efter er vigtigt for mennesker med højt blodtryk ifølge American Heart Association. Dette gør det muligt for din hjertefrekvens at stige og falde gradvist. Bare det at gå på plads eller på en løbebånd i 10 minutter er tilstrækkeligt til opvarmning før træning og også til afkøling efter.

Prøv et hjertefrekvensur

Gadgets kan hjælpe dig med at fokusere og forblive i mål. Pulsur lader folk hurtigt vurdere deres puls. Sådan bruges en: Påfør båndet, der følger med det, på dit bryst under din skjorte. Du kan se din faktiske hjertefrekvens, når du træner ved at se på uret under træning. Dette er en nøjagtig måling og er et godt alternativ til at tage din puls manuelt. Optimale træningszoner for pulsfrekvens varierer markant. Bed din læge om at anbefale den bedste målpulszone (eller træningszone) til dig.

Medicin og hjerterytme

Medicin, der bruges til hjerteproblemer og højt blodtryk, kan bremse din hjerterytme. Disse inkluderer betablokkere eller calciumkanalblokkere . Hvis du tager disse medicin, skal du kontakte din læge og bestemme den bedste målpulszone for dig under træningen.

Kend sikkerhedstips

Vær opmærksom på dine begrænsninger! Når en øvelse eller aktivitet gør ondt, skal du stoppe! Hvis du oplever svimmelhed eller ubehag i dit bryst, arme eller hals - stop! Vær realistisk! Gå langsommere på varme og fugtige dage eller træning i en airconditionanlæg.

Se din læge regelmæssigt

Når du har været stillesiddende, overvægtig eller har en høj risiko for koronar hjertesygdom eller andre kroniske sundhedsmæssige problemer, skal du have din læge godkendelse, inden du starter et fitnessprogram. Få dit blodtryk målt af en sundhedsperson. De kan rådgive dig om, hvor ofte de skal kontrolleres igen.

Ud over træning: DASH-diæt

Det er vist, at DASH-diæt sænker systolisk blodtryk (det øverste antal i en blodtryksmåling). Undersøgelser har vist, at en DASH-diæt kan reducere det systoliske blodtryk med så meget som 14 point. DASH-diæt er rig på frugt, grøntsager og mejeriprodukter med lavt fedtindhold og er 2.000 kalorier om dagen. DASH er også lavt i mættet fedt, kolesterol og total fedt.

Ud over træning: Tab 10 kilo

Hvis du er overvægtig, kan det at tabe så få som 10 pund hjælpe dig med at reducere eller forhindre højt blodtryk. Vægttab skyldes indtagelse af færre kalorier, end du bruger hver dag. Kontakt din læge eller en registreret diætist om, hvor mange kalorier du har brug for dagligt til vægttab. Forøg din træning for at forbrænde endnu flere kalorier!

Ud over træning: Pas på salt

Nationale retningslinjer for blodtryk anbefaler, at natrium begrænses til højst 2.300 mg om dagen. Det drejer sig om en teskefuld bordsalt eller 1.500 milligram om dagen. En natriumbegrænset diæt kan sænke dit systolisk blodtryk (øverste antal af blodtryksmåling) 2 til 8 point. Diæter med lavt saltindhold kan også forbedre virkningerne af blodtryksmedicin. Prøv at erstatte urter med salt, når du laver mad, og undgå forarbejdet kød og konserves.

Ud over træning: Kan alkohol hjælpe?

Den blandede nationale komité for forebyggelse, påvisning, evaluering og behandling af højt blodtryk anbefaler, at folk modererer deres alkoholindtagelse. De satte grænsen til højst to drinks om dagen for mænd og ikke mere end en drink om dagen for kvinder. De definerer en drink som 12 ounce øl, 5 ounce vin eller 1, 5 ounce med 80-bevis spiritus.