Diæt og vægttab: hvordan man skærer kalorier ned fra dagen

Hvor starter du?

Du ved sandsynligvis, at du er nødt til at spise færre kalorier for at tabe dig. Men det kan være svært at vide, hvordan man får det til at ske hver dag. Din læge eller diætist kan hjælpe med at opbygge en plan med den rigtige blanding af motion og diætændringer. For noget enklere giver onlineværktøjer fra kilder som USDA eller National Institutes of Health dig en måltidsplan baseret på dit aktivitetsniveau og vægttabsmål.

Udskift kød med grøntsager

Årsagen er enkel: Veggies har færre kalorier, men da de har masser af fiber og vand, kan de stadig fylde dig op. Dette sammen med masser af næringsstoffer hjælper dig med at føle dig tilfreds, selvom du spiser færre kalorier.

Brand op grillen

Når du sauterer kød eller grøntsager på en komfur, opsuge de noget smør eller olie, de er kogt i, hvilket tilføjer flere kalorier. "/>

Når du sauterer kød eller grøntsager på en komfur, opsuge de alt smør eller olie, som de er kogt i, hvilket tilføjer flere kalorier. Grill dem i stedet - det får ekstra fedt til at dryppe væk fra din mad ned i de brændende kul. Ingen udendørs grill? Du kan få den samme virkning, hvis du stege eller stege mad i ovnen med en slidsede pande for at fange drippingen.

Poach It

Denne teknik betyder, at du simmer mad i en væske - alt fra vand til vin til aromatiseret bouillon. Det er en god måde at holde ekstra fedt væk fra dine æg, men det er også godt til grøntsager, fisk, kylling og endda frugt. Og det er simpelt at gøre: Bare slip det ind og se det boble indtil det er gjort.

Hold Mayo

En enkelt spiseskefuld har omkring 100 kalorier. Og stopper du virkelig ved bare en? En masse cremede saucer, opslag og salatdressinger kan hurtigt tilføje kalorier. Den bedste måde at holde styr på dem er at kontrollere etiketten. Lavt fedtindhold eller lette versioner af mayo har muligvis færre kalorier, eller prøv en mulighed som krydret sennep: 1 spsk = 15 kalorier.

Se efter sundere swaps

Køb f.eks. Skummetmælk i stedet for yoghurt med hel og fedtfattig energi i stedet for creme fraiche. Sorbet kan ridse din is kløe med færre kalorier. Husk, at selvom "lavt fedtindhold" og "lavt kalorieindhold" undertiden går hånd i hånd, er de ikke det samme. Se på etiketten, og glem ikke at kontrollere serveringsstørrelsen, når du sammenligner tallene.

Vil du have ost på det?

Sig nej, og du kan spare dig selv omkring 100 kalorier. Du kan tilføje smag og tekstur til dine måltider med salat, tomat, peberfrugter og endda sennep. Gem osten til en godbid i sig selv, eller hvis du skal have den, skal du kigge efter en fedtfattig version.

Drik ikke dine kalorier

Kaffe og te er gode valg til lave kalorier alene. Men tilsæt lidt fløde og 2 teskefulde sukker, og du er op til ca. 60 kalorier pr. Kop . Ved 3 kopper om dagen er det mere end nogle slags sodavand. Og den himmelske 16-ounce Frappuccino, der kalder dit navn? Det kan have 400 kalorier eller mere.

Snack Lighter

Du sparer kalorier og tilsæt fiber og protein, hvis du skaffer dig sunde opslag som hummus med selleri, gulerødder eller skiver peberfrugter i stedet for kiks eller pita. Udskift kartoffelchips eller osteboller med et lettere valg som pop -corn med air-popped. Pro tip: Læg en portion af din snack i en skål eller på en tallerken. Det er let at miste oversigt over, hvor meget du klirrer, når du spiser direkte ud af posen eller kassen.

Ikke 'Supersize'

Den "familiestørrelse" pose chips kan virke som en bedre aftale, men det gør det sværere at kontrollere, hvor meget du spiser. Medmindre du selv planlægger at opdele det i enkelt portioner, er det bedre at få mindre poser, der indeholder 1 portion hver. På den måde, selvom du ikke kan modstå snack, ved du, hvor mange kalorier du har spist og kan arbejde dem til en sund, afbalanceret kost.

Drik vand

Især i stedet for soda og juice, der er fyldt med kalorier og sukker. Og sodavand er ikke meget bedre. Nogle undersøgelser viser, at du har lyst til mere slik, når du drikker den, og du kan også få mere vægt.

Spis morgenmad

Spring over dit morgenmåltid kan virke som en nem måde at skære kalorier fra din dag. Men det kan gøre dig mere tilbøjelig til at overspise usund mad senere og gå ned i vægt over tid. Den type morgenmad, du spiser, betyder dog noget: Æg er fremragende, fordi de indeholder mange proteiner og tilfredsstiller sult godt. Sammenlignet med "enkle kulhydrater" lavet af raffineret mel, som donuts eller bagels, hjælper de dig med at spise mindre i løbet af dagen.

Spis langsomt

Du føler dig fyldigere, og du spiser måske endda færre kalorier. Det kan hjælpe med at fokusere på det, du laver. Tag små bid og tygg godt. Tænk over, hvor maden kommer fra, og hvad det krævede at lave måltidet. Spørg dig selv, om du føler dig fuld endnu.

Planlæg dine måltider

Det er lettere at køre forbi det fedtede burger, når du ved, at der er et sundt måltid derhjemme. Vælg opskrifter med lave kalorier, der er lette at tilberede. Spar tid på hektiske dage, og lav så mange af dine måltider på forhånd, som du kan. Telefon- og computer-apps kan hjælpe dig med at planlægge det hele til den sidste kalorie.