Søvnforstyrrelser: fødevarer, der hjælper med at sove eller holde dig vågen

Påvirker mad din søvn?

De fødevarer, du vælger at spise, hvor meget du spiser, og hvornår alt kan påvirke din søvn. Vil du ændre din diæt, hvis du vidste, at det ville hjælpe dig med at få en hel nat med uafbrudt søvn? Her er din chance for at gøre netop det. Læs videre for at lære, hvordan dine fødevarevalg kan have indflydelse på, hvordan du hviler dig hver morgen.

Spis nogle Tryptophan før sengetid

Du har sandsynligvis hørt om tryptophans søvninducerende kræfter, måske i forbindelse med et Thanksgiving måltid. Selvom det ikke er nøjagtigt sandt, at kalkun gør dig søvnig af sig selv, er det rigtigt, at kalkun er en god kilde til tryptophan. Men det er næppe den eneste kilde til tryptophan. Du kan også finde det i kylling, formalet oksekød, mælk, nødder og frø, honning og endda bananer.

Tryptophan er en essentiel aminosyre. Din krop kan ikke producere den af ​​sig selv, så den er nødt til at finde den i den mad, du spiser. Tryptophan kan laves til serotonin, som igen kan gøres til melatoninhormon. Melatonin regulerer din søvn-vågne cyklus. Din krop producerer det mest mellem kl. 03.00 og 04.00. Det vigtigste for denne artikel udløser melatonin søvnighed. Men for at få din tryptophan på en måde, som din krop kan bruge den til at producere melatonin, har din krop brug for noget ekstra hjælp.

Prøv en let, kulhydratfyldt snack

Hvis du søger efter søvn, har tryptophan en allieret, der har brug for særlig opmærksomhed. Kolhydrater (kulhydrater) spist med tryptophan kan medføre søvnfremkaldende serotonin mere pålideligt.

Når du spiser en proteinkilde, der indeholder tryptophan, skal aminosyrerne fra proteinet konkurrere om at komme igennem din krops blod-hjernebarriere. Det gør det mindre sandsynligt, at tryptophan, du spiser, omdannes til serotonin. At spise kulhydrater udløser imidlertid insulin. At insulin sænker aminosyrerne i dit blod - undtagen tryptophan. Med andre ord, kulhydrater rydder vejen for tryptophan at komme ind i hjernen.

Mens kulhydrater med protein hjælper med at gøre dig søvnig, er det vigtigt for dit generelle helbred at vælge sunde kulhydrater. Kerner med fuldkorn og frisk frugt er eksempler på sådanne kulhydrater, så en sund sengetid ved sengetid kan se ud som en portion mælk og kiks, eller et par magre bid af kylling med en appelsin eller banan.

Skal du snack inden sengetid?

Er det en god ide at gå sulten i seng? Selv hvis en lidt beroligende mad lyder afslappende, kan du frygte at gå på vægt fra midnatssnacking.

Dette er en vanskelig situation, du vil håndtere omhyggeligt. Hvis du finder dig selv at binde på mad med højt kalorieindhold sent om aftenen, kan dette virkelig fremme usund vægtøgning. Det kan også gøre det sværere at sove, især hvis du oplever halsbrand. Søvnløshed kan dog være værre på tom mave. At gå i seng uden at spise kan gøre det sværere at falde i søvn og efterlader dig også tilbøjelig til at vågne op midt om natten oftere af sult. Hvis vægt er et problem for dig, viser undersøgelser også, at utilstrækkelig søvn stimulerer sulthormonet ghrelin. Så hvis du ikke kan sove godt på tom mave, kan du muligvis kompensere det næste dag ved at spise for meget.

Løsningen er at gå i seng med noget mad i maven, men ikke for meget. Prøv en let snack i stedet for en all-out madfest. Hvis din lette snack ikke er tilfredsstillende, kan du se, om en let fiberholdig snack hjælper. Fiber bremser din fordøjelse, så du føler dig fuld længere med færre kalorier.

Fedme fødevarer kan skade din søvn

Dette tip stoler ikke på, når du spiser. Hvis din samlede diæt er afhængig af fedt - især mættet fedt - til ernæring, kan du fratage dig selv en god søvn af god kvalitet. Når din daglige ernæring inkluderer en høj procentdel af mættet fedt, tilbringer du mindre tid i et dyb søvnstadium, kendt som langsom bølgesøvn.

Dette er den ikke-REM-søvn, du får tidligere i din søvncyklus, og det betyder noget. Din hjerne håndhæver ting, du lærer om dagen, mens du sover. Undersøgelser har vist, at glip af langsom bølgesøvn gør, at du husker mindre, hvilket gør læring vanskeligere.

Undgå luskede koffeinkilder

Du ved sandsynligvis, at det er en dårlig ide at drikke en gryde kaffe før sengetid, hvis du faktisk vil sove. Men koffein ligger og venter på andre fødevarer, du måske ikke har mistanke om. En kop varm kakao før sengen lyder beroligende, men kakao er lavet af chokolade, og chokolade har koffein. Koffein gemmer sig i mange drikkevarer, som du måske ikke gætter, ligesom nogle mærker rodøl. Så tjek etiketten for at sikre dig, at du ikke ved en fejltagelse stimulerer din hjerne, når du hellere vil berolige den.

Er din medicin koffeinfri?

Hvis du har hovedpine før sengetid, tænker du måske ikke to gange, før du popper en Excedrin. Men en af ​​de mest populære ingredienser i denne populære hovedpine er koffein. Det er ikke den eneste medicin med koffein. Mange andre smerter og hovedpine-medikamenter indeholder også dette stimulerende middel. Så gør nogle kolde lægemidler, vægttabspiller og diuretika. Nogle urtemidler er også koffeinholdige. Koffein varer også lang tid i din krop, så en koffeinholdig medicin taget om eftermiddagen kan stadig forstyrre søvn. Den bedste måde at forhindre utilsigtet koffein er at læse etiketten på hver medicin omhyggeligt.

Gå hen til natteklapper med forsigtighed

Alkoholens forhold til søvn er ekstremt kompliceret. Selvom det er blevet undersøgt siden 1930'erne, søger forskere stadig efter svar om forholdet alkohol har til din søvnkvalitet. Alle disse studier har dog lært os et par ting.

For det første gør alkohol det lettere at falde i søvn hurtigt. Det er sandt, uanset om du har en drink eller flere. For det andet forstyrrer alkohol din anden halvdel af søvnen. Spekulerer du på hvorfor? En teori antyder, at din krop tilpasser sig de beroligende virkninger af alkohol i løbet af den første halvdel af din søvncyklus, og fortsætter med at forsøge at tilpasse sig i løbet af anden halvdel, selvom den har behandlet alkoholen ud af din blodbane. For det tredje, når du drikker en moderat til høj mængde alkohol, forkortes din REM-søvnstadium (din drømme-fase), mens din langsomme bølgesøvn stiger. For det fjerde bliver din krop mere modstandsdygtig over for de søvninducerende virkninger af alkohol efter kun tre nætter at drikke.

Der er antydninger til andre effekter, der er mindre veletablerede. Hvis du drikker meget, kan det være sandsynligt, at du snorker, og det kan skade din søvnkvalitet. Du kan også vågne oftere og tidligere efter en nat med kraftig drikke. Du kan være mindre udhvilet den næste dag, og det kan lidt forringe din koncentration. (Selv en svag forringelse kan medføre problemer i et krævende job som f.eks. Lufttrafikstyring). Det er muligt, at søvnløshed sover bedre med en til to drinks før sengetid, men den samme mængde kan være mere forstyrrende for sunde voksne. Ældre skal være særligt forsigtige med alkohol ved sengetid, fordi de kræver mindre alkohol for at mærke de samme effekter, og fordi de måske vågner stadig op under effekten af ​​alkohol, hvilket øger deres risiko for at falde.

Giv krydret mad dig bizarre drømme?

Spise krydret mad lige før sengen kan sabotere din søvn. Det er fordi krydret mad kan få halsbrand, og halsbrandssmerter kan vække dig fra din fredelige søvn. I en undersøgelse fik seks unge mænd Tabasco varm sauce og sennep med deres middage. Det tog dem længere tid at falde i søvn, og de oplevede også mindre langsom bølgesøvn. Et spørgsmål fortsætter dog - er den gamle tro på, at krydret mad forårsager bizarre drømme sand?

Denne idé går mindst tilbage så langt som de gamle grækere. Den berømte læge Hippokrates hævdede, at mareridt kunne provokeres af ”et overskud af uvanet mad.” Er der nogen sandhed i dette? Selvom det er en populær idé, der dukker op igen og igen gennem historien, har forskere ikke vist stor interesse i at udforske, om det er sandt eller ej. Der var dog et forsøg. Forskere spurgte hundredvis af universitetsstuderende, hvis de fødevarer, de spiste, provokerede foruroligende drømme. De fandt, at omkring 18% af eleverne rapporterede levende eller foruroligende drømme efter at have spist en bestemt mad. Af dem sagde ca. 20%, at maden, der forårsager disse drømme, var krydret. Måske havde Hippocrates ret.

Problemer med halsbrand? Undgå sur mad

Nogensinde vågne op med en brændende fornemmelse bag i din hals? Det kan være halsbrand, en almindelig årsag til afbrudt søvn. Nogle fødevarer er mere tilbøjelige til at provokere halsbrand end andre. Meget sure fødevarer tæller blandt dem. For at forhindre halsbrand skal du undgå disse fødevarer tæt på sengetid:

• Citrusfrugter (citroner, appelsiner, grapefrugter)
• Tomater (marinara sauce, ketchup, tomatsuppe)
• Marinerede fødevarer (pickles, oliven)
• Mejeriprodukter (mælk, yoghurt, ost)
• Mad, når det spises med eddike (salat, brød)

Du behøver muligvis ikke at skære alle disse ud af dine middagsplaner, da nogle kan udløse din sure tilbagesvaling værre end andre. For at finde de fødevarer, der forårsager din smerte, skal du føre en journal og skrive, hvad du spiste, hver gang du oplever halsbrand.

Protein fordele og ulemper

Protein ser ud til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, men det kan afhænge af, hvad der følger med det. Forskere undersøgte, hvor lang tid det tog deres forsøgspersoner at falde i søvn, først give dem deres mad om dagen og derefter lade forsøgspersonerne vælge deres egne måltider. De måltider, som forskerne fodret med, var højere i protein, men lavere i mættet fedt end de selvvalgte måltider. Resultaterne? Mennesker, der spiste måltider med højt proteinindhold og fedtfattigt fedt i løbet af dagen, sov i gennemsnit 12 minutter hurtigere.

Kunsten er at få masser af protein fra din diæt, men at undgå mættet fedt. Nogle proteinkilder med et højt mættet fedt inkluderer lam, fedtede nedskæringer af oksekød og svinekød, hud-på fjerkræ, ost og helmælk. På den anden side er fisk, hudløs fjerkræ, magert skære af oksekød, skummetmælk og azuki-bønner et par fødevarer med højt proteinindhold, der har lidt eller intet mættet fedt.

Undgå væsker lige før sengetid

I er alle bosatte i. Huset er stille, sengen hyggelig, du har spist sunde, næringsrige fødevarer, men ikke for meget. Du er lige ved at flyde ned i en dyb, genoprettende søvn, men så ringer naturen. Hvis du ikke havde haft det store glas vand lige før sengen, ville du ikke være nødt til at stå op lige nu. Men hvad hvis du er tørstig?

Hvis du finder dig selv at vågne op midt om natten for at lindre dig selv ofte, er det tid til at begynde at planlægge forude. Sørg for, at du er godt hydreret, før du slukker lysene. Begynd at begrænse dine væsker to timer før sengetid. Få nok vand inden det tidspunkt, og begræns din alkohol til en drik eller mindre i det vindue. Selvfølgelig vil du undlade at undlade enhver drikke med koffein.

Her er et andet trick: løft benene op. Hvis du hviler dig med dine ben på hjertet niveau i en time i den sene eftermiddag, er du mere tilbøjelig til at urinere i løbet af dagen end om natten.

Ryg ikke, især om natten

Rygere lokkes nogle gange til gårdhaven lige før sengetøj for endnu et træk. Nikotinet føles muligvis beroligende i øjeblikket, men glem ikke - det er et stimulerende middel. Det får dit hjerte til at slå hurtigere og vil gøre det lettere for dig at falde i søvn.

Det er vist, at nikotin - den vanedannende ingrediens i cigaretter - har rod med det biologiske ur, der findes i musene. I en undersøgelse forstyrrede det gnavernes naturlige søvnrytmer, hvilket gjorde det sværere for dem at komme i søvn. Nogle af disse forstyrrelser er permanente. Gør det det samme for dig? En anden bekymring er søvnapnø, en tilstand, hvor du periodisk fratages ilt hele natten. Rygere har 2, 5 gange større risiko for at have det.

Dette kan være en mindre bekymring sammenlignet med en kortere levetid, større risiko for forskellige kræftformer, for tidlig aldring og forskellige andre sundhedsmæssige problemer forbundet med rygning, men det er en at overveje, hvis du prøver at sove mere fredeligt. Sød slummer er bare en anden god grund til at holde op med at ryge.

Spis bedre hele dagen

Vi har mest fokuseret på mad, du spiser lige før sengetid. Men det fortæller ikke hele historien. Undersøgelser viser, at ernæringskvaliteten på din mad hele dagen gør en forskel om natten. Jo flere kalorier du får fra sukker og mættet fedt, jo mere sandsynligt er det, at du oplever søvnforstyrrelser. På den anden side ser diæter med mange fibre og proteiner ud til at hjælpe dig med at falde i søvn og forblive i søvn hele natten.

Det gode og dårlige ved sovepiller

Sovepiller er en fristende løsning til soveproblemer. Mere end 9 millioner amerikanere bruger receptpligtige søvnhjælpemidler, og antallet stiger. Brugt korrekt kan sovepiller hjælpe dig med at udvikle et mere regelmæssigt søvnmønster og hjælpe dig med at sove bedre. Men hvis de ikke bruges omhyggeligt, kan sovepiller give flere problemer.

Hvis du vil prøve sovepiller, skal du først diskutere det med din læge. Din læge kan styre dig mod en nyttig medicin baseret på dine søvnsymptomer, din medicinske historie og alder. Du vil henvende dig til disse stoffer med forsigtighed: Mange af dem er vanedannende. Dette er grunden til, at de fleste mennesker kun bruger dem i kort tid.