Slideshow: hvordan man bygger en bedre rumpe

Booty Boot Camp

Hvis du føler, at din "bagfra" har brug for en makeover, kan den rigtige fitnessrutine hjælpe dig med at løfte. Kan du opnå den "perfekte" brasilianske strandbakke set på tv? Det afhænger delvist af din kropstype og gener. Men de fleste kan alle forme sig op for at se bedre ud i jeans. Disse billeder viser dig bevægelserne.

Bag det hele: Mød dine glider

Formen på balderne defineres af muskler kendt som glutes. Det er gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus såvel som det fedt, der ligger over dem. Gå, løb og klatring alt arbejde glutes. Styrketræning, der er målrettet mod disse muskler, kan hjælpe dig med et strammere, mere afrundet look. Det kan være nok at tilføje et par butt-busting-bevægelser til din rutine for at se en ændring.

Squat og tone

Squat topper hver liste med butt-sculpting øvelser. Det virker direkte på glutes. Du kan opbygge større bundmuskler ved at tilføje håndholdte vægte.

Form: Hold fødderne parallelle, skulderbredde fra hinanden. Sænk langsomt hofterne, som om de sidder i en stol; vende derefter tilbage til stående. Sørg for, at dine knæ ikke skubber ud foran tæerne. Hold torso stram og ryg lige.

Eller prøv en kuglekugle

Hvis du lige er startet, kan en stor bold hjælpe med balance, mens du mestrer formen. Sæt efter tre øvelser på vores liste på tre sæt med 15 reps. Prøv at udføre hver øvelse tre gange om ugen med cardio eller øvelser fokuseret på andre kropsdele på andre dage.

Form: Hold bolden mellem din lave ryg og en væg. Udfør langsomt det klassiske squat. Gå fødderne ud foran, så knæene forbliver bag dine tæer.

Fremadstråle

Denne rumpebygger toner også lår og kalve. Det er også en temmelig god fedtforbrænder.

Form: Med fødderne parallelle og hofteafstand fra hinanden, tag et kæmpe skridt fremad. Sænk din krop langsomt, bøj ​​begge knæ, og vend tilbage til stående. Gentag på den anden side. Bøj knæene højst 90 grader. Hold dit forreste knæ stablet lige over din for ankel. Hvil ikke bagerste knæ på jorden.

Eller prøv en bagudstråling

Når du træder baglæns ud i en spræng, fungerer det glutene lidt sværere. Din træning får også variation. Lunges tilføjer også dine hofter fleksibilitet. De justerer også din krop bedre, noget der kan lide, når folk tilbringer lange timer ved at sidde ved et skrivebord.

Form: Brug den samme kropsholdning som i en fremadstråle, men træd baglæns for at placere underbenet. Lad ikke det forreste knæ skubbe ud foran tæerne.

Eller prøv en sidelunge

Sidestrålen er også målrettet mod musklerne på ydersiden af ​​hofterne, glutes og toner også de indre lår.

Form: Bøj det ene knæ fra en bred holdning. Hold skinnebenet under det knæ lige op fra gulvet. Hvis knæet falder inden i foden, skal du bruge en kortere holdning. Læn dig lidt fremad. Læg dine hænder, hvor de hjælper med balance.

On the Ball: Ben Lift

Benløftere, der er gjort, mens du tager balancen på en træningsbold, vil styrke dine skuldre og mavemuskler samt dine glutes. Efterhånden som du får mere pasform, prøv at løfte begge ben på samme tid for at få et hårdere, smukt røv.

Form: Hold din mavemaskine stram og ryg flad. Pres dine glute-muskler hårdt, når du løfter det ene ben. Bare et par centimeter er fint, når du lige er begyndt. Vær forsigtig med ikke at bruge musklerne i korsryggen.

On the Ball: Hip Lift

Denne lille bevægelse fokuserer på gluteus maximus, den største muskel i kroppen. Vær forsigtig med ikke at bruge rygmusklerne; glutes bør gøre arbejdet.

Form: Bøj knæene 90 grader, fødderne sammen. Klem glutene og bevæg langsomt lårene op ad kuglen. En lille, kontrolleret, 2-tommer bevægelse er målet.

Gulvarbejde: Bridge

Denne klassiker er en super træning til glutes samt hamstrings og hofter.

Form: Begynd på ryggen med knæene bøjede med fødderne bredde fra hinanden. Skræl langsomt din rygsøjle af gulvet fra halebenet. Spænd glutes og hamstrings, mens du gør dette. Når din krop har dannet en lang, skrå linje fra skuldre til knæ, skal du holde et par sekunder. Sænk derefter langsomt.

Gulvarbejde: Sideben hæver

Denne bevægelse er rettet mod de to mindre muskelgrupper i balderne, gluteus medius og minimus.

Form: Løft topbenet, mens du ligger på din side. Hold hofterne stablet og overkroppen stille. Begge knæ skal vende fremad. For at arbejde lidt forskellige muskler kan du vende det øverste ben ud fra hoften.

Gulvarbejde: Dirty Dog

Denne bundbygger fik berømmelse i øvelsesvideoerne fra 1970'erne som "ildbranden". Den er målrettet mod to af muskelgrupperne i balderne.

Form: Hold knæene i hoftebredden fra hinanden og dine hænder direkte under dine skuldre, albuerne lige. Stiv maven forsigtigt og hold ryggen i en neutral position uden at blive hængende eller buet. Træk langsomt det ene knæ op. Drej hoften for at bringe benet mod overkroppen og derefter væk.

Gulvarbejde: bjergbestigere

Sammen med at skubbe på dine glutes arbejder bjergbestigere skuldre, hofter og kernemuskler. Gør det hurtigt for at forbrænde kalorier, mens du bygger muskler.

Form: Stram maven til at beskytte korsryggen. Spred fingrene bredt for at beskytte håndledene. Tag et ben ind ad gangen - bøj knæet, som om du løb. Hold din overkrop stabil. Gentag, som om du løber på plads.

Walk the Hills

For en ikke-ophobet Butt træning, alt hvad du skal gøre er at gå. Takle bakker for den mest gluteformende påvirkning. Du brænder også ekstra kalorier. På en løbebånd kan du få denne effekt ved hjælp af en hældning på 5% til 7%.

Ton din tush med cardio

I gymnastiksalen kan du prøve trappetrin, buetræner og elliptiske maskiner. De udfordrer glutes mens du giver dit hjerte og lunger en sund træning. Inline skating og cykling er andre valg, der hjælper både hjerte og tush.

Fastgør uden at bulke op

Må ikke bekymre dig om at opbygge en voluminøs røv. Kvinder er ikke genetisk bygget på den måde. Modstandsøvelser er et must for en tonet bag. Hold reps på den højere side (15 reps pr. Sæt) for at fokusere på opstramning snarere end bulking. De sidste par reps burde stadig være udfordrende. Glem ikke cardio for at afrunde din rod-toning træningsrutine.

Slank dine aktiver

Målrettede øvelser alene kan give dig en fastere bagud, men ikke altid en mindre. For mere effekt, se din diæt, forbrænde flere kalorier og tabe dig. Du reducerer fedtpuden, der ligger over gluteale muskler, hvilket giver dig stramme, trimme kurver derhen.

Sådan går man for det maksimale

Hvis større er bedre for dig, vil du virkelig udfordre glute-musklerne. Ring modstanden op på en stationær cykel eller en anden cardio-maskine. Under styrketræning skal du gå efter mere vægt, der udfordrer dig i 6 til 12 reps. Hvil 30 til 90 sekunder i mellem sæt. En diæt af høj kvalitet hjælper også med til at opbygge muskelmasse.

Kan du skifte din form?

Der er meget snak i skønhedsmagasiner om en afrundet, "brasiliansk stil" rumpe. Målrettede øvelser kan flytte en flad fanny tættere på dette skønhedsideal. Men en træning vil sandsynligvis forbedre den form, som din bagud allerede har: hjerte-lignende, pære, boble eller andet. For total omformning, for eksempel efter et enormt vægttab, tilbyder kosmetiske kirurger implantater, elevatorer og omformning.

Shapewear til din tush

Masser af undertøj har nu til formål at "adskille og løfte" din bund. Nogle stilarter tømmer huden med elastiske paneler. Andre forbedrer dit bagfra med polstring. Du kan endda finde polstrede indsatser og løfte Spandex-paneler i jeans.

Klæd dine aktiver ned

Boot-udskårne og blussede jeans afbalancerer hofterne og bagsiden for at få en slankende effekt. Lange bukseben får dine ben til at se længere ud og din bagage mindre. Og baglommer kan gøre meget for at få din ryg op. Pas bare på superlange baglommer. De kan få din bagside til at se flad eller ujævn ud i stedet for at vise de sexede konturer, du har tjent på gymnastiksalen.

Klæd dine aktiver op

Spring springbenet og ankel jeans over. De udvider hofterne og får din krop til at ligne en iskegle med en stor, rund skovl på toppen. Et bedre valg til virkelig at vise dine kurver er tynde fit bukseben eller leggings. Se efter et stramt, formtilpasset bagpanel til hovedvendingstil.