Slideshow: Essentials for strandkrop for mænd

Hvad det tager

Hvis dit mål er at dreje hoveder ved stranden, vil du have tip til pleje og vælge smigrende badebukser, samt en træning til flad abs og en pumpet fysik. Tjek med din læge, hvis du ikke er aktiv nu og over 45 år eller har en helbredstilstand.

Dumbbell Bench Press

For pecs, der beder om at gå uden shirt, skal du starte med en bænkpresse. Læn dig tilbage med fødderne flade på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd på brystplan. Skub vægtene lige op og sænk langsomt tilbage. Start med lette vægte, gør 16-20 reps, indtil du har perfekt din form. Gå langsomt tungere, så du ikke kan gøre mere end 8-12 reps. Sigt på tre sæt, hviler 30-90 sekunder mellem sæt.v

Dumbbell Fly

Lig på ryggen med en håndvægt i hver hånd. Løft håndvægte over dit bryst med skulderbredde fra hinanden. Med håndfladerne vendt mod hinanden og albuerne let bøjede, inhalerer og sænk håndvægterne i en bue til brystplan. Udånd, og hæv langsomt håndvægterne til startposition, som om at pakke dine arme rundt om en tønde.

Armbøjninger

Disse vil skulpturer dine skuldre, triceps og pecs. Start i plankeposition med dine hænder under dine skuldre og dine ben forlænget bag dig. Hold din krop stram og lige, bøj ​​albuerne for at sænke dig ned, indtil din hage eller bryst berører gulvet. Ret albuerne ud for at skubbe op igen. Lav 2-3 sæt med så mange reps, som du kan administrere med god form.

Barbell Curl

Stå og gribe i en vektstang på lårplanet. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden, og håndfladerne vender fremad. Udånder og bøj albuerne og løft stangen til skulderniveau. Hold albuerne ved din side. Inhaler og sænk langsomt barbell til startposition. Hold knæene let bøjede, og lad ikke ryggen bue.

Hantel Curl

Sid på en bænk med ryggen mod ryglæn. Hold dine arme ved dine sider og hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt fremad. Udånd og krul langsomt dine arme op, indtil håndvægte næsten når skuldrene. Inhaler og sænk vægtene til startposition. Hvis du laver mere end otte reps, skal du hvile i mindst 90 sekunder mellem sætene.

Udvidelser

Bufferarm kræver også, at du arbejder med triceps. Giv dem en definition med barbelludvidelser. Lig på en bænk med en vektstang løftet direkte over dit ansigt, albuerne lige og håndfladerne vender fremad. Bøj albuerne for at sænke barbell ned mod din pande. Hold albuerne samme sted. Udånder og skub op igen.

pushdowns

Du kan lave triceps-pushdowns med modstandsbånd eller kabler. Stå med dine hænder og gribe båndene, håndfladerne vender nedad. Dine albuer skal bøjes, så dine underarme er parallelle med gulvet. Hold albuerne ved din side, udånd og tryk ned, indtil albuerne er lige. Inhalerer og vend tilbage til startpositionen. Lås ikke albuerne.

Dumbbell Press

Nogle gange kaldet den militære presse, skulpterer denne bevægelse deltoidemusklerne i skulderen. Sid på en bænk med ryggen mod ryglæn. Hold håndvægte i skulderhøjde og skulderbredde, med håndfladerne vendt fremad. Udånder og skub håndvægte op, indtil albuerne er fuldt udstrakte. Inhaler, når du langsomt bringer vægterne tilbage.

Kalv hæver

Stå med håndvægte eller kettlebells ved dine sider, fødderne skulderbredde fra hinanden. Hæv dine hæle, indtil din vægt er på dine fødder. Kontrakt din abs for at hjælpe med at holde din balance, og langsomt ned tilbage. Gode ​​træk til at udfordre andre benmuskler inkluderer squats og benpresser til dine quads samt benkrøller til dine hamstrings.

Lat Pulldown

Dine lats er brede muskler, der løber fra midten af ​​ryggen til taljen. Du kan udføre lat pulldowns med modstandsbånd eller kabler. Med dine hænder bredere end skulderbredden, greb båndene eller kabelstangen over hovedet, og hold albuerne lige. Træk stangen eller båndene mod dit bryst og bring albuerne tæt på dine sider. Træk langsomt albuerne op for at rejse op igen.

Dumbbell Row

Håndvægtsrækket fungerer både lats og rhomboid musklerne i din øvre del af ryggen. Begynd med din venstre hånd og knæ på en bænk og din højre fod fladt på gulvet. Hold en håndvægt i din højre hånd ved siden af ​​bænken. Bøj din albue og træk håndvægten mod din talje. Sænk det langsomt ned igen.

Cykel

Gør disse i stedet for crunches. Et American Council on Exercise-studie vurderede dette skridt som en af ​​de mest effektive måder at tone de største ab-muskler på, inklusive rectus abdominis og obliques. Når du ligger på ryggen, skal du pedalere dine ben, som om du cykler. Når du pedaler, skal du røre ved hver albue til det modsatte knæ. Hold korsryggen presset ned på gulvet.

Kabelrotationer

Ved kabeløvelse, der ikke involverer ligge på gulvet, kan du prøve kabelrotationer. Stå med et kabel tæt på den øvre del af maven. Kablet skal strække sig til siden, ikke direkte foran dig. Spænd din maveben, og vend langsomt torso væk fra kabelankeret. Hold kort inden du vender tilbage til startpositionen. Efter et sæt på 8-12 reps, skal du vende mod oppositionens retning og gentage.

Hvor skal man vokse

"Manscaping" er startet i de senere år. De mest populære mål for manscaping er området bag, bryst og skam. For at undgå stikkende stubbe er voksning en bedre mulighed end at barbere til store områder som brystet og ryggen.

Badedragtstil: Beyond Elastic

Mens de fleste svømmebukser er lavet med elastiske taljer, kan denne stil fremhæve endda lidt ekstra omkrets omkring taljen. For en mere flatterende og stilfuld mulighed skal du kigge efter shorts, der lukker med snore, snaps eller knapper.

Badedragtstil: Hvor baggy?

Når du har startet dit fitnessprogram, er det tid til en lille fashion boot camp. Baggy, kort ridebordshorts ser bedst ud på mænd under 20 år. Hvis dine teenageår er bag dig, skal du overveje mere monterede badebukser, der sidder lige over hofterne. Men undgå at gå for stramt eller for højt.

Badedragtstil: Hvor længe?

Overvej din højde, før du vælger længden på dine kufferter. Lange kufferter ser lige hjemme på høje fyre, men kan overvælde kortere mænd. I modsætning hertil kan korte kufferter skabe illusionen af ​​længere ben. Mænd med kort til mellemhøjde skal vælge korte til mellemlange kufferter.

Beskyt din hud

Brug altid solcreme. Se efter et bredspektret produkt med en SPF på 30 eller derover. Ingen er virkelig svedtætte eller vandtætte, men der er vandafvisende typer. Geler fungerer godt til hårede pletter som hovedbund og bryst. Glem ikke dine ører og læber. Og iført en skjorte og hat for ekstra beskyttelse.

Gran din fødder

Ingen strandkrop er komplet uden pæne fødder. Når du beskærer dine tånegle, skal du ikke runde kanterne - det vil gøre dem tilbøjelige til at blive indgroet. Hvis du går efter en professionel pedikyr, skal du sørge for, at salongen steriliserer dets redskaber. Lad ikke teknikeren skære dine neglebånd eller fjerne død hud med en fodhøvel. Når dine tånegle er temmet, er du klar til barfodture på stranden.

Kom i gang

For at vise din udviklende six-pack skal du afbrænde mavefedt, der har en tendens til at skjule musklerne nedenunder. Du kan træne moderat intensitet, såsom hurtig gåtur, i 30 minutter på de fleste ugedage. Eller pump intensiteten op til kraftig træning, som svømning eller løb, og få de samme fordele i halve tiden.

Spis frugt, grøntsager

Hvis du prøver at tabe sig, er du nødt til at skære kalorier, men der er nogle fødevarer, du gerne vil spise mere af. Fyldning på en salat først til frokost eller middag kan hjælpe dig med at spise mindre under resten af ​​måltidet.

Vælg hele korn

Voksne, der spiser fuldfiberkorn med høj fiber, har en tendens til at veje mindre end dem, der vælger hvide, raffinerede korn. Tilsætning af flere fuldkorn kan være så simpelt som at bestille brun ris i stedet for hvid.

Begræns alkohol

Det er ikke kun øl, der kan putte maven. Alkohol af alle slags har tomme kalorier, som din krop måske opbevarer som fedt - og svækker din evne til at modstå en plade af super nachos. At drikke kraftigt, uanset form af alkohol, er forbundet med vægtøgning. Prøv drikke med lavere kalorieindhold, langsommere nipper til, eller skift med sodavand uden kalorier.

Linolsyre

Gennemse midtgangen i en helsekostbutik, så ser du mange kosttilskud, der antyder, at de kan smelte fedt. De færreste har beviser for at støtte kravene. En undtagelse er konjugeret linolsyre (CLA). I en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition mistede overvægtige voksne, der tog CLA i 6 måneder, mere fedt i deres ben og taljer sammenlignet med dem, der fik placebo. Spørg din læge, før du tager kosttilskud.