Crossfit træning hjemme: Øvelser

Hvis du ikke har tid til at gøre det til gymnastiksalen eller ønsker at træne i privatlivets fred for dit eget hjem, har du held og lykke. CrossFit, som fokuserer på funktionelle bevægelser udført med høj intensitet, kan nemt gøres i din stue eller i garagen. Du behøver ikke noget udstyr til at udføre disse øvelser.

Disse syv kropsvægt øvelser findes almindeligvis i CrossFit træning. er blevet opdelt i to rutiner for nem implementering i din træningsprogram.

Træning 1

Udfør ét sæt af hver øvelse i denne træning bagfra til en runde . Afslut fire runder til en komplet træning.

1. Burpees

Burpees er en god total-body-bevægelse. Du arbejder på både kardiovaskulær og muskuløs udholdenhed samt styrke. De er udfordrende, men kan ændres til begyndere.

Muskler arbejdet: gluter, hamstrings, kalve, abs, deltoider, triceps, pectoralis

1. Start med at stå oprejst med fødder skulderbredde fra hinanden og arme nedad på dine sider.
2. Squat ned med dine hænder ud foran dig.
3. Så snart dine hænder er på jorden, skub dine ben lige tilbage, så du ender i en push-up position.
4. Straks efter at du har nået pushup-positionen, skal du kaste brystet på gulvet i en push-up.
5. Kom tilbage til pushup-positionen og hop dine ben tilbage til dine håndflader ved at hænge i taljen. Få dine fødder så tæt på dine hænder som du kan få, lander dine fødder uden for dine hænder, hvis det er nødvendigt.
6. Stå op lige, tag dine arme over hovedet og spring.
7. Gå tilbage til startposition.
8. Udfør 20 reps.

2. Situps

Situps styrker din mavemuskler, en del af kernen, hvilket er vigtigt for at understøtte og stabilisere din krop, mens du udfører daglige aktiviteter. Sørg for, at din abs, ikke din nakke og arme, laver arbejdet under øvelsen. Hold nakkestangen lige og fingerspidserne berøres kun let på bagsiden af ​​dit hoved.

Muskler arbejdet: rectus abdominis, hip flexors

1. Lig fladt på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på jorden.
2. Placer fingerspidserne bag hovedet med albuer ud til siden. Skulderbladene skal trækkes tilbage og brystet skal være ude.
3. Stram din kerne og begynd at hæve dit hoved, skuldre og tilbage fra jorden. Hold nakken lige, øjnene lige foran, hagen untucked og fødder på jorden.
4. Kom helt op til din torso er oprejst.
5. Nedre bagsiden ned.
6. Udfør 20 reps.

3. Walking lunges

Walking lunges styrker ikke bare dine ben og gluter, men forbedrer din balance og strækker dine hoftefleksorer. Disse kan være meget stramme, hvis du sidder hele dagen. Sørg for at engagere din kerne under dette skridt for at hjælpe med at opretholde balancen.

Muskler arbejdet: quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, kalve

1. Start med at stå lige med hænder på hofterne.
2. Hold din torso oprejst, skridt fremad med dit højre ben, og bøj ved knæet for at danne en 90 graders vinkel. Bøj dit venstre ben, så det næsten rører jorden, og danner også en 90 graders vinkel. Hold toppen af ​​tæerne på jorden. Lad ikke dit højre knæ falde foran din højre fod.
3. Kør gennem din højre hæl og udvid begge knæ for at bringe dig tilbage til startpositionen.
4. Gentag denne gang med venstre ben. Dette er 1 rep.
5. Komplet 15 reps.

4. Pike pushups

Pike pushups er et nemmere alternativ til CrossFit hæftede håndstand pushups. Håndstand pushups er meget vanskelige og potentielt farlige, hvis du ikke er erfarne. Denne ændrede bevægelse virker stadig på dine skuldre, men fjerner enhver større risiko for skade.

Muskler arbejdet: deltoider, lattissimus dorsi, triceps

1. Start stående lige, fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Hængsel i taljen, læg hænderne ud foran dig på gulvet med benene lige. Din krop skal danne en opadvendt "V." "
3. Hold ryggen og nakken lige og hagen gemt, bøj ​​dine albuer og sænk din overkrop og forsøge at gøre kronen på dit hoved berøre jorden.
4. Forlæng albuerne og vend tilbage til startpositionen.
5. Udfør 10 reps.

Træning 2

Gennemfør 30 sekunder af hver øvelse back-to-back for en runde. Afslut fem runder i alt.

5. Air squats

Air squats er squats uden vægt. Squats involverer de største muskler i kroppen, så de har en af ​​de største udbetalinger med hensyn til styrkeforbedring. Når du udfører dette grundlæggende træk, skal du sørge for, at din formular er korrekt, inden du tilføjer nogen modstand.

1. Start i opretstående stilling, fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og tæer lidt påpeget.
2. Bøje dine knæ og skub dine hofter og røv tilbage som om du vil sidde i en stol. Hæv armene på samme tid og stop parallelt.
3. Sænk ned, indtil lårene er parallelle med jorden, eller lavere, hvis du kan. Hold din vægt i dine hæle og knæ bøjes lidt udad.
4. Udvid dine ben og vend tilbage til en opretstående position.
5. Udfyld så mange reps som muligt på 30 sekunder.

6. Pushups

Pushups er en af ​​de mest grundlæggende styrke øvelser du kan udføre. Mens de arbejder mange muskler, forbedrer de især overkroppens styrke. Fokus på at holde dine albuer gemt mod kroppen i stedet for at flakke udad.

Muskler arbejdet: pectoralis major, anterior deltoid, triceps

1. Start i en plank position, med hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og fødder lidt tættere sammen.
2. Spænd din kerne, begynd at sænke din krop ned ved at bøje dine albuer. Hold dine albuer tæt på kroppen.
3. Sænk dig selv, indtil dine arme når 90 graders vinkel.
4. Eksplodere tilbage, indtil du når startpositionen.
5. Udfyld så mange reps som muligt på 30 sekunder.

7. Tuck hopper

Dette plyometriske træk kræver kraft og fleksibilitet. En ordentlig opvarmning er vigtig for at forhindre skade på grund af dens intense natur.Prøv at fuldføre hver rep uden en pause i mellem. For begyndere vil det være svært, men det bliver lettere jo mere du praktiserer.

Muskler arbejdet: quadriceps, hamstrings, hofteabductorer og adduktorer, kalve

1. Start i opretstående stilling, arme på dine sider.
2. Bøj knæene og sænk ned i en fjerdedel.
3. Eksplodere straks opad fra gulvet og bring knæene til brystet. Gå så højt som du kan.
4. Absorber landingsstyrken ved at bøje knæene lidt, når du lander. Sænk ned i et andet kvart og squat og gentag.
5. Udfyld så mange reps som muligt på 30 sekunder.

Takeaway

Du behøver ikke deltage i et CrossFit gym eller købe fancy udstyr for at få en god CrossFit træning. Tilføj disse to rutiner til din ugentlige træning regime for nogle høj intensitet interval træning ved hjælp af kun din kropsvægt. Din krop vil høste fordelene.