Slideshow: 30-minutters træningsrutine

Den 30-minutters fitnessblitz

Tror du ikke har tid til at træne? Du gør. Det er intensiteten af ​​din træning, der er nøglen. En kort-burst, højintensiv træning øger din stofskifte og toner muskler. Gå i bevægelse med denne 30-minutters "quickie" -rutine, der inkluderer cardio- og modstandstræning.

Hvis du er ny med at træne, en mand over 45 år eller kvinde over 55 år, eller har et sundhedsmæssigt problem, skal du kontakte din læge, inden du starter et fitnessprogram.

Begynder squats: For lår

Hvis du er ny på dette, skal du komme i gang med en begynderversion af squats ved hjælp af en træningsbold. Stå mod en væg med kuglen i korsryggen, fødderne hoftebredde fra hinanden og ud foran. Hold din krop lodret, sænk langsomt din krop ved at bøje dig på hofter og knæ, falde glutes mod gulvet; Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gør 10 gange.

Knebøjler: Til lår

Når du er klar, kan du prøve squats uden en træningsbold. For god form: Hold fødderne skulderbredde fra hinanden og ryggen lige. Bøj knæene, og sænk ryggen, som om du sad ned, og hold dine knæ over dine ankler. I det "forkerte" billede skal du bemærke, hvordan knæene er for langt fremad. For at målrette mod flere muskelgrupper på kortere tid skal du tilføje en luftpresse på samme tid. Med en håndvægt i hver hånd, hæv dig fra squatpositionen og skub vægterne over hovedet, og håndfladerne ud. Gør 10 gange.

Fremadstråle: For lår

Stående med fødderne hoftebredde fra hinanden, tag et stort skridt fremad med det ene ben, sænk derefter din krop mod gulvet, forreste knæ på linje med ankel, bagerste knæ peger mod gulvet. Vend tilbage til startpositionen, og gentag ved at træde frem med det andet ben. For mere udfordring, hold en fri vægt i begge hænder og fuldfør sprængten med en rotation i overkroppen, hvorved kroppen drejes mod det forreste ben. Gør 10 gange på hver side.

Deadlift: til hamstrings

For at udføre en dødløft, der holder en bjælke eller frie vægte, skal du stå op med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj ved hofterne, bevæg hofterne bagud, mens du sænker overkroppen parallelt med gulvet. Hold benene lige uden at låse knæene, og hold ryggeniveauet og rygsøjlen i neutral. Sænk vægten til lige under knæene, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gør 10 gange.

Bridge: For gluten

Broen fungerer glutes (butt), hamstrings og core. Liggende på ryggen med bøjede knæ og fødder i hoftebredden fra hinanden, skræl ryggen fra gulvet, start ved halebenet og dannet en diagonal linje fra knæ ned til skuldre. Gå langsomt tilbage til startpositionen. For en ekstra udfordring: Målrette dine triceps ved at holde lette vægte, løft dine arme mod loftet, mens du løfter dine hofter. Bøj albuerne for at sænke vægtene mod gulvet. Gør 10 gange.

Push-Ups: til bryst og kerne

Lad os flytte til overkroppen. Push-ups styrker bryst, skuldre, triceps og kernemuskler. Begynd på alle fire, læg hænderne lidt bredere end dine skuldre. Placer tæerne på gulvet, skab en glat linje fra skuldre til fødder. Hold kernemusklerne engagerede, sænk og løft din krop ved at bøje og rette albuerne. For hårdt? Placer knæ på gulvet i stedet for tæer. For at øge træningen skal du tilføje en træningsbold under hofter, knæ eller fødder. Gør 10 gange.

Brystpresse: Til brystet

For en mindre krævende øvelse end push-ups kan du prøve brystpressen med vægte. Lig med ansigtet op på en bænk, med knæene bøjede eller fødderne på gulvet, ryggen afslappet. Tryk på en bjælke eller håndvægte fra brystet mod loftet. Forlæng armene, men lås ikke albuerne, og bevæg langsomt i begge retninger og hold skulderbladene på bænken. For en ekstra udfordring skal du brystpresse med hovedet og øvre ryg på en træningsbold. Gør 10 gange.

Bent-Over Row: For ryg og biceps

Den overbøjede række fungerer alle de store muskler i ryggen såvel som biceps. Begynd øvelsen i en bøjet position med ryggen flad, det ene knæ og den ene hånd på samme side af kroppen afstivet på en bænk. Hold en fri vægt i den anden hånd med forlænget arm. Løft vægten mod hoften, indtil overarmen er lige uden for vandret, se til højre. Senk derefter langsomt vægten til startpositionen. Gør 10 gange.

Skulderpresse: For skulder

En skulderpresse arbejder skuldermusklene og kan udføres stående eller siddende. For ekstra rygstøtte skal du bruge en bænk med ryglæn. Begynd med bøjede albuer og vægte ved skuldrene. Ræk langsomt ud mod loftet, hold albuerne under hænderne og skuldrene væk fra ørerne; langsomt ned i ryggen til startpositionen. Gør 10 gange.

Kabeltrækning ned: For øvre ryg

Ved den sidste øvelse i overkroppen skal du trække kablet ned, der fungerer overkroppen. Brug en kabelmaskine, siddende lige med en neutral rygsøjle, og tag fat i stangen med udstrakte arme. Træk langsomt stangen ned forbi ansigtet og mod brystet. Gå kun så langt, som du kan uden at læne dig tilbage, og kontroller vægten på vej tilbage op. Gør 10 gange.

Cykelcrunch: til kerne- og mavesæler

Liggende på ryggen på gulvet, fold knæene mod brystet og krøll overkroppen fra gulvet. Med hænderne bag hovedet, drej langsomt overkroppen mod højre, mens du trækker det højre knæ ind og når venstre ben ud. Drej derefter til venstre og træk det venstre knæ ind, og stræk det højre ben ud. Fokuser på at bringe skulderen mod hoften (snarere end albuen til knæet), og hold den modsatte skulder væk fra gulvet. Gør 10 gange.

Sideplanke: Til kerne eller mave

For et andet abdominalalternativ, skal du ligge på din side med en bøjet albue direkte under din skulder og bruge din torso muskler til at løfte kroppen op i en sideplanke. Løft derefter hofterne højere, derefter tilbage til planken, derefter sænkes. Gør så mange du kan med korrekt form, og gentag derefter på den anden side. Hvis denne øvelse gør ondt i din skulder eller nakke, skal du kun løfte dine ben og holde hofterne stablet. Dit hoved hviler på din bøjede arm.

Gå i 20 minutter

Før du går videre til kardiodelen af ​​træningen, skal du være sikker på, at du har gennemført 20 minutters modstandstræning. Hvis du har det, er det nu et godt tidspunkt for en vandpause for at holde din krop godt hydreret. Hvis du ikke har gjort det, skal du gå tilbage og starte kredsløbet igen, indtil du når målet på 20 minutter.

Kardiovaskulær træning

Varier intensiteten under din cardio-træning. Brug intervaller, der tager cirka et minut at komme fra moderat hastighed til intens. Uanset om du er på trappetrin, den elliptiske træner eller løbebåndet, gør:

• 30 sekunder med den højeste hastighed, du kan tolerere, derefter 30 sekunder med normal hastighed.
• Derefter 30 sekunder af den stiveste modstand, du kan håndtere, derefter 30 sekunder af det normale.

Hold bevægelse frem og tilbage mellem hastighed og modstand, indtil du er færdig med 10 minutter.

Hvor ofte?

Gør denne træningsrutine på 30 minutter hver anden dag, eller gør det to dage i træk, hvis det er bedre for din tidsplan. Dette er ikke hard core øvelser, hvor du har brug for mere hvile for at komme dig.