11 Fødevarer til at øge din HDL

Er HDL? Når du tænker på kolesterol, tænker du sandsynligvis på dårlig eller højt kolesterol. Der er også en god type kolesterol, som din krop har brug for.

High-density lipoprotein (HDL) er den gode slags af kolesterol og den slags du vil. LDL er den dårlige slags kolesterol og den slags, du vil beholde.

Fortsæt læsning for at lære mere om HDL og hvilke fødevarer du skal spise for at hæve dine HDL niveauer.

HDL er som en støvsuger eller sneplow for kolesterol i kroppen. Når det er på sunde niveauer i dit blod, fjerner det ekstra kolesterol og plaque buildup i dine arterier og sender det derefter til din lever. Din lever udskiller den fra din krop. I sidste ende vil dette medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde.

Ideelle HDL niveauer Hvad er gode HDL niveauer?

Et ideelt HDL niveau er 60 milligram / deciliter (mg / dL) eller derover. Din HDL betragtes som lav, hvis den er under 40 mg / dL. Du bør sigte mod at have HDL niveauer mellem 40 og 60 mg / dL.

Fødevarer og kolesterolHvordan påvirker mad kolesterol?

En bagel med flødeost til morgenmad, et stykke stegt kylling til frokost, en bøf i sautéed i smør til middag, og en skål is om natten er ikke ideel til dit kolesterol. Disse er kilder til mættet og transfedt, og de kan øge dit LDL niveau.

Ligesom nogle fødevarer kan øge dit dårlige kolesterol, kan visse fødevarer også øge dit gode kolesterol. Start med at inkorporere følgende HDL-venlige fødevarer i din daglige kost.

Olivenolie1. Olivenolie

Den type hjertesund fedt, der findes i oliven og olivenolie, kan øge din HDL og nedsætte LDL-kolesterolets inflammatoriske påvirkning på din krop.

Byt ekstra jomfruolivenolie til alle dine andre olier og fedtstoffer, når du laver mad ved lave temperaturer, da ekstra jomfruoliven bryder ned ved høje temperaturer. Brug olien i salatdressinger, saucer og smag mad, når de er kogte. Drys hakkede oliven på salater eller tilsæt dem til supper, som denne sicilianske fiskesuppe. Bare sørg for at bruge denne mad i moderation, fordi det også er højt i kalorier.

Bønner og bælgfrugter2. Bønner og bælgfrugter

Ligesom fuldkorn, bønner og bælgfrugter er en stor kilde til opløselig fiber. Reach for sorte bønner, sorte øjne, nyrebønner, marinebønner, linser og andre.Konserverede bønner indeholder omkring halvdelen så meget folat som kogte tørbønner. Folat er et vigtigt B-vitamin, der er sundt for dit hjerte.

Bønner og bælgfrugter er gode i side retter, som i denne Cajun Corn og Kidney Beans salat eller i suppe, som denne italienske Style White Bean og Kale Soup. Du kan også piske op denne spicy Southwestern Black Bean Chili i løbet af ugen for en let, familievenlig middag.

Hele korn3. Hele korn

Hele korn, herunder klid, korn og brun eller vild ris kan give dine HDL-niveauer et løft. Det er fordi de indeholder fiber, specielt opløselig fiber.

Har mindst to portioner fuldkorn pr. Dag. Det kunne være så enkelt som en trøstende skål havregryn til morgenmad, 100 procent fuldkornsbrød til frokost og en side af brun ris til middag.

Højfibrefrugter4. Fibre af højfiber

Frugter med mange fibre, såsom svesker, æbler og pærer, kan øge dine HDL niveauer og sænke dine LDL niveauer. Skær dem op og rør dem i korn- eller havregryn eller kast dem i din blender og lav en lækker smoothie. De er lige så store klare også, enten som en midt eftermiddags snack eller en godbid efter aftensmad.

Fattig fisk5. Fattig fisk

Omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk, kan sænke din LDL og øge din HDL. Kig efter fattier muligheder, såsom laks, makrel, albacore tun, sardiner og regnbueørred.

Mål for to portioner af fisk om ugen. Hvis du ikke kan lide fisk eller ikke kan spise nok fisk til at opfylde dine omega-3 mål, så spørg din læge om fiskeolie eller krillolietilskud. Disse over-the-counter kosttilskud kan levere mere end 1.000 mg omega-3-rig olie i hver pille, men lever stadig ikke de samme fordele som mad selv.

Flax6. Hørfrø

Hørfrø og hørfrøolie indeholder også omega-3 fedtsyrer. Mange vegetarer bruger linfrø som en kilde til omega-3 fedtsyrer, fordi de er en af ​​de bedre plantebaserede kilder til dette hjertesundede fedt.

Sørg for at købe jordflaxfrø. Hele linfrø er næsten umulige for din krop at bryde ned, hvilket betyder, at de passerer gennem din krop stort set intakt og aldrig efterlader noget af deres næringsstoffer.

Hørfrø kan sprøjtes i morgenmaden, havregryn, salater, dips eller yoghurt eller tilsættes til bagværk. Hørfrøolie er en velkommen tilføjelse til salatdressinger eller smoothies.

Nuts7. Nødder

Nødder, herunder brasilødder, mandler, pistacienødder, jordnødder og andre, er fyldt med hjertesundede fedtstoffer. De er også højt i fiber og indeholder et stof kaldet plantesteroler. Plantesteroler blokkerer absorptionen af ​​kolesterol i din krop.

Spis en ounce eller to til en snack eller indarbejde dem i måltider. Prøv denne Banan og Walnut Smoothie til en nærende morgenmad, eller Steam-Sautéed Green Beans med mandler og persille til en nem, men elegant side skål. Husk bare, at hvis du holder øje på dine kalorier, skal du holde dine møtrikdele i skak med en målekop eller skala.

Chia8. Chia

Chia frø er en god kilde til plantebaserede omega-3 fedtsyrer, fibre og andre sunde næringsstoffer.Tilføjelse af chia frø til din kost kan bidrage til at øge HDL niveauer, lavere LDL niveauer og nedsætte blodtrykket.

Ligesom hørfrø er chia frø store, når de tilsættes til korn, havregryn, dips, salater, yoghurt eller smoothies. I modsætning til hørfrø kan chia frø imidlertid udvikle en noget slimet tekstur, når de er våde på grund af slimhindeegenskaber. Hvis det er et problem for dig, skal du straks forbinde chia eller prøve at tilføje chia til dine bagværk i stedet for æg.

I dag, fordi den vokser i popularitet, er chia tilgængelig i mange fødevarer i dagligvarebutikken.

Avocado9. Avocado

Fødevareverdenens nye yndlingsfrugt er også et af de sundeste. Avocados er høje i folat, en sund monoumættet fedt. Denne type fedt øger HDL, sænker LDL, og reducerer risikoen for slagtilfælde, hjerteanfald og hjertesygdom. De er også fyldt med fiber, som naturligvis hjælper med at holde kolesterol i kontrollen.

Tilsæt skiver af avocado til salater, supper, chili eller sandwich. Guacamole er også en god mulighed. Bare sørg for at nå til lav-kalorie dippers, som gulerødder, radiser og tomater, i stedet for højt kalorieindhold, højt salt tortilla chips.

Soy10. Soja

Et alternativ til kød, sojabaserede produkter er ikke kun for vegetarer. At indarbejde denne mad i din kost er en fantastisk måde at reducere dit kødforbrug. Når folk spiser mindre kød, vil deres LDL-niveauer sandsynligvis falde, og deres HDL-niveau vil højst sandsynligt stige. Det er dog muligt, at den positive fordel, der ses mellem soja- og kolesterolniveauer, er resultatet af at spise mindre kød og spise mere hjertesund mad og ikke på grund af soja specifikt.

Dampet, usaltet edamam gør en god forretter. Denne Edamame Spread er en sundere dip mulighed for en fest eller samling. Ekstra-fast tofu griller smukt, og denne Tofu Vegetable Kebab opskrift vil også tilfredsstille dine kød-kærlige venner.

Rødvin11. Rødvin

Drikke moderate mængder alkohol, herunder rødvin, har vist sig at hæve HDL-niveauerne. Det har også vist sig at nedsætte din risiko for hjertesygdomme. En moderat mængde alkohol er defineret som kun ét glas pr. Dag for kvinder og to briller om dagen for mænd.

Rødvin bør dog ikke indtages, hvis du også har højt triglycerider. Hvis du ikke allerede drikker, bør du ikke starte bare for de hjertesynlige fordele. Tal med din læge om dine drikkevaner og om de sætter dig i øget risiko for enhver anden tilstand.

Andre livsstilsændringer Øvrige måder at forbedre dine kolesterolniveauer på

At spise de rigtige fødevarer kan hjælpe dig med at reducere dit dårlige kolesterol og forbedre dit gode kolesterol, men det er ikke det eneste du skal gøre for at nå dine ønskede niveauer. Her er nogle trin, du kan tage:

Kom i gang.

Daglig motion er en af ​​de bedste naturlige måder at øge din HDL på. Hvis du er ny til at træne, start langsomt. Sigt i 10 til 15 minutters gang et par gange om ugen. Langsomt opbygge i mindst 30 minutters kraftig vandring mindst fem gange om ugen.

Skal nogle pund.

• En af fordelene ved motion kan være vægttab. At reducere din vægt kan hjælpe med at øge din HDL og sænke dine LDL-kolesterolniveauer. Analyser din genetik.
• Sommetider, på trods af alle dine bestræbelser, vil du stadig kæmpe med sunde kolesterolniveauer. Genetik kan spille en stor rolle i dine kolesterolniveauer. Tal så med din læge om dine personlige risici og hvad du kan gøre for at imødegå dem. Pas på dit fordøjelsessystem.
• Ny forskning viser, at din tarmflora eller mikrobiom påvirker dit kolesterolniveau og hjertesygdomsrisiko. Tilføjelse af probiotisk-rige fødevarer som yoghurt og fermenterede fødevarer til din daglige kost er en god idé. Tal med din læge Tal med din læge
• Før du begynder at ændre din kost dramatisk eller tage kosttilskud, skal du tale med din læge og diætist. Fødevarer er en fremragende og helt naturlig måde at levere mere hjertesund sunde vitaminer, mineraler og næringsstoffer til din krop. Men visse fødevarer og kosttilskud er uden grænser på grund af deres mulige interaktioner med medicin eller recept. Tal derfor med din læge, inden du begynder at lægge på disse fødevarer og kosttilskud for at øge din HDL og sænke dine LDL-tal. Sammen kan de to af jer strategisere sunde, positive måder for dig at få dit kolesteroltal i retningen i den rigtige retning.