11 Øvelser til lindring af lændesmerter

Hvordan kan jeg lindre min nedre rygsmerter?

Du føler det hver gang du bøjer dig eller står op. Det er den stønninspirerende smerte, der skyder gennem lænden og aldrig ser ud til at forsvinde. Undertiden kaldet lumbago eller spondylose, er lænderygsmerter en af ​​de mest almindelige former for kronisk smerte blandt voksne.

Måske har du hvilet og håbet, at rygsmerterne bare har brug for tid til at heles. Men de fleste læger opfordrer nu lider af lændesmerter til at blive aktive og bevæge deres ryg og relaterede muskler som en bedre smertelindrende behandling.

kan hjælpe med at lindre rygsmerter, men kun den rigtige slags; undgå træning, der lægger for meget stress og belastning på ryggen. Så hvilke øvelser skal du vælge? Det afhænger delvist af, hvor intens din smerte er, og hvad der forårsager den. Så bør du altid få anbefaling fra din læge, inden du tager en kraftig anstrengelse for lændesmerter.

De følgende lysbilleder viser flere enkle øvelser, der kan hjælpe med at lindre smerter i korsryggen, og fremhæve også et par aktiviteter, der skal undgås. Med din læges godkendelse kan det at tilføje disse bevægelser til din træningsrutine frigøre dig fra din irriterende, daglige smerte, hvilket fører til et bedre helbred.

Spring over tårørene

Fitness er ofte en god behandling af rygsmerter, men nogle bevægelser giver dig lidt sundhedsmæssig fordel. Tåpåtryk fra en stående position kan forværre iskias og andre tilstande ved at oversagmentere ledbånd og rygmarvsskiver. En anden årsag til bekymring er den måde, stående tå-berøring kan overstrække hamstrings og muskler i lænden.

Hvor meget smerte er for meget?

Nogle milde ubehag og smerter kan forventes, når du starter en ny træning. Når du arbejder dig tilbage til et bedre helbred, og dine muskler styrkes, skal smerter og ubehag forsvinde. Men når en fitnessrutine medfører moderate eller svære smertsymptomer, der varer længere end 15 minutter, skal du afslutte øvelsen og tjekke ind med din læge.

Smertelindring: Prøv delvise knaser

Et af de klassiske kerneforstærkende træningspas er den delvise maveknus. Delvis crunches bygger styrke i både lænden og relaterede mavemuskler, hvilket gør dette til en ideel øvelse for mennesker med spondylose.

Sådan får du mest ud af delvise knas:

• Læn dig tilbage, og hold dine fødder flade på gulvet med knæene bøjede.
• Med dine hænder bag dit hoved eller med arme korset rundt om brystet, løft dine skuldre fra gulvet. Sørg for at holde dine mavemuskler stramme.
• Træk vejret ud, mens du løfter skuldrene. Undgå at føre med albuerne (eller ryg din nakke af gulvet med dine arme).
• Hold i et sekund. Sænk derefter ned igen ned på gulvet på en kontrolleret måde.
• Gentag med mellem otte og 12 gentagelser. Husk at følge den korrekte form, som forhindrer overdreven spinalstress. Hold dine fødder, haleben og korsryggen mod gulvet under hele træningen.

Spring over sit-ups



Sit-ups er en fitnessstandard, men de er ikke så gode til at styrke din kerne, som du måske tror.

Selvom de fleste mennesker ser sit-ups som en maveforstærkende aktivitet, bruger de i virkeligheden ofte deres hoftemuskler mere end deres mave, når de udfører denne øvelse.

Ikke kun er de et dårligt valg for kernestyrke, men sit-ups skaber pres på rygmarvsskiver, hvilket kan føre til skader ved at øge din lændesmerter i stedet for at sænke den. For at opretholde et godt helbred og forbedre rygsmerter, prøv mere passende træning som dem, der er beskrevet nærmere.

Hamstring strækker sig



Hamstringstrækninger aflaster bagsiden af ​​benet, hvor nogle af de muskler, der understøtter arbejdet i den nedre rygsøjle, findes. Som vist på billedet er dette en strækning, der drager fordel af brugen af ​​et håndklæde eller fitness-bånd.

Følg disse trin for at udføre en hamstring-strækning:

• Først skal du ligge på ryggen med det ene knæ bøjet.
• Træk derefter et håndklæde under fodkuglen på det ubundne ben.
• Træk langsomt tilbage på håndklædet, og udret knæet. Du burde føle en blid strækning langs bagsiden af ​​dit ben.
• Hold strækningen i mindst 15-30 sekunder.
• Gentag 5 gange for hvert ben.

Undgå benlifte



Ind imellem foreslås benlifte som nyttige behandlinger af lændesmerter. Det er fordi de hjælper med at styrke magemusklerne, som spiller en vigtig rolle i rygsundheden. Desværre kan ligge på ryggen og løftning af begge ben sammen forværres rygsmerter og kan forårsage kvæstelser.

I stedet for at stole på benlifte for bedre helbredelse af rygsøjlen, kan du prøve denne ændrede benløft til smerter i korsryggen:

• Først skal du ligge på ryggen. Lad det ene ben være lige, og bøj det andet ben ved knæet.
• Løft derefter det lige ben langsomt op ca. 6 centimeter fra jorden og hold det kort i denne position.
• Til sidst sænkes langsomt benet.
• Gentag 10 gange med venstre ben, skift derefter til højre ben.

Vægsæder



Når det kommer til lændesmerter, kan du prøve nogle vægbesætninger som en pause fra at sidde på sofaen. Følg disse trin for at gøre disse vægge ordentligt og uden skader:

• Stå med ryggen mod væggen i en afstand af ca. 10 til 12 tommer.
• Læn dig forsigtigt ind i væggen, indtil din rygsøjle er flad mod den.
• Skub langsomt ned ad væggen, indtil knæene er bøjede lidt. Fortsæt med at trykke din lave ryg ind i væggen.
• Hold denne position i en optælling af 10, og skub derefter forsigtigt op ad muren. Gentag 8 til 12 gange.

Tryk-up Back Extensions



En anden behandling af rygsmertsymptomer er press-up rygforlængelse. Her er trinnene:

• Lig på din mave. Placer dine hænder direkte under dine skuldre.
• Skub ned på dine hænder. Du skal føle, at dine skuldre begynder at løfte væk fra gulvet.
• Hvis du kan gøre det behageligt, skal du indstille albuerne på gulvet direkte under dine skuldre. Brug derefter flere sekunder på at holde denne position.

Fuglehund



Det er en fugl! Det er en hund! Nej, det er en fitnessrutine, der letter lændesmerter! Fuglehunden er en fantastisk måde at lære at stabilisere korsryggen under bevægelser af arme og ben. Sådan gøres det:

• Start på dine hænder og knæ for at begynde.
• Spænd dine magemuskler.
• Med det ene ben skal du løfte og forlænge det bag dig, mens du holder dine hofter lige.
• Hold denne position i hele fem sekunder.
• Skift nu til det andet ben.
• Gentag otte til 12 gange for hvert ben. For en ekstra udfordring, prøv at forlænge den tid, du holder hver lift.
• For hver gentagelse, prøv at løfte og udvide din modsatte arm foran dig.
• Lad ikke dine lænderygsmuskler svække.
• Hold dig i position - løft ikke dine arme eller ben højere end den lave rygposition kan opretholde.

Knæ til bryst



Her er en anden måde at få dine ben til at pumpe som en behandling af symptomer på rygsmerter. Følg disse anvisninger for at udføre en sikker træning i knæ til bryst ..

• Lig på ryggen. Læg fødderne fladt på gulvet og bøj knæene.
• Træk dit højre knæ op til brystet. Hold venstre fod fladt mod gulvet.
• Hold i 15-30 sekunder. I mellemtiden skal du sørge for at holde korsryggen flad på gulvet.
• Sænk derefter dit højre knæ. Gentag rutinen med venstre ben.
• For hvert ben skal du udføre knæ til bryst to til fire gange.

Bekkenfliser



Inden rygsmerter har du vridt på gulvet med de sædvanlige symptomer, kan du prøve at ligge på ryggen efter nogle bækkenhældninger. Denne træning er designet til at styrke dit bækken, der ofte fungerer sammen med kernemusklerne langs din rygsøjle. At sørge for, at maven kan trække sin rimelige andel betyder, at din rygsmerter har en mindre mulig årsag.

• Lig med ryggen og overkroppen på gulvet med knæene bøjede. Hold fødderne flade på gulvet.
• Træk i maven. Forestil dig, at din maveknap trækkes mod din rygrad - dette hjælper med at holde din mave tæt. Gør dette, vil du bemærke, at dine hofter vugger tilbage, mens ryggen og rygsøjlen presser ned i gulvet.
• Hold denne bevægelse i 10 sekunder, så din åndedrag let kan komme ind og ud af dit bryst.
• Gentag dine bækkenhældninger otte til 12 gange.

Glute broer (bro)



Bridging tilbyder så meget for symptomerne på rygsmerter. Denne øvelse hjælper med at styrke forskellige understøttende spillere på ryggen som hamstrings, glutes, tværgående abdominis, mave og hofter. Det fungerer også direkte for at styrke lænden. Følg disse trin for at sikre en sikker og givende bro-træning:

• Lig med ryggen til gulvet, knæene bøjede med kun dine hæle, der berører gulvet.
• Grav dine hæle ned i gulvet. Klem ned på dine glutes. Løft hofterne op, indtil dine skuldre, hofter og knæ udgør en enkelt, lige linje.
• Hold denne position i cirka seks sekunder.
• Brag langsomt dine hofter tilbage på gulvet og giv dig selv cirka 10 sekunder hvile.
• Gentag broer otte til 12 gange.

Der er et par ting, man skal huske, når man brobygger. Forsøg først ikke at bue din korsrygme, mens hofterne bevæger sig opad. Dernæst undgå overordnede. Det kan du gøre ved at holde underlivet tæt før og gennem løftet.

Vælg omhyggeligt et vægtløftningsregime



Hvis korrekt udført, vil vægtløftning ikke forværre dine rygsmerter. Faktisk kan du føle, at smerter begynder at smelte, når vægtløftning begynder at styrke din lænderyg og understøtter kropsdele.

Når din rygsmerter pludselig kommer på (hvad læger kalder akut smerte), kan den ekstra stress af vægttræning sætte dig i skade, hvilket muligvis kan føre til kvæstelser. For at bruge vægtløftning som en rygsmertsbehandling skal du starte med at tale med din læge. Din læge kan rådgive dig om, hvorvidt du skal løfte vægte eller ej. Hvis de anbefales, kan din læge rådgive dig om hvilke træning du skal holde dig væk fra.

Aerobe øvelser



Aerob træning - nogle gange kaldet hjerte - hjælper med at styrke hele det kardiovaskulære system, fra lungerne og hjertet ned til selve blodkarene. Aerobic kan omfatte cykling, svømning, gåture eller mange andre øvelser, der hæver din hjerterytme og får dig i bevægelse. For at starte, prøv en kort session. Derefter forlænges sessionen med tiden, efterhånden som din udholdenhed forbedres.

Da rygsmerter undertiden kræver særlig omhu, kan du prøve svømning som en behandling af dine symptomer. I svømning understøtter vandet din kropsvægt, hvilket giver ryggen en pause. Vær forsigtig med at undgå slag, der kræver, at din krop drejes.

Nogle pilates



En rutine, der indeholder styrke og strækning med fokus på bugkernen lyder ideelt for dem, der lider af rygsmertsymptomer. Pilates er en træningstræning, der undertiden bruger et apparat kaldet en reformator til at understrege fleksibilitet og udholdenhed sammen med styrke. Men mange Pilates-øvelser kan udføres uden noget specielt udstyr.

Med hjælp fra en erfaren instruktør kan Pilates hjælpe nogle mennesker med lændesmerter. Sørg for, at din instruktør ved om din smerte i forvejen, da du muligvis skal springe over nogle bevægelser.