Knoglesangen
Indholdsfortegnelse:
- Mange næringsstoffer er involveret i at holde knoglerne sunde. Kalk og vitamin D er to af de vigtigste.
- Mørke, grønne grønne grøntsager, som f.eks. , arugula, watercress og collard greener, er måske th e bedste kalciumkilder. Disse greens er også høje i magnesium, hvilket er nyttigt for at opretholde knoglens integritet og vitamin K, som er nødvendig for knoglemetabolisme.
- Solen er vores vigtigste kilde til D-vitamin. Men at spise fed fisk som laks er en anden god måde at få D-vitamin på.
- Tunfisk er en anden fed fisk, der er fyldt med sund D-vitamin. Det indeholder også høje mængder andre nyttige næringsstoffer som kalium, magnesium og omega-3 fedtsyrer. Og fordi det kommer dåse, er det nemt at finde, let på tegnebogen og nemt at tilføje til din kost.
- Mens vi er på fisk, kan du ikke gå galt med havkat. Det er måske den billigste dyreart af fisk, og det er også en af de højeste i vitamin D, der indeholder 425 IE i en 3-ounce filet.
- Af alle de nødder du kan finde i købmanden, har mandler den højeste mængde kalcium pr. Portion. Du kan få de samme calciumfordele i smørform. Som en bonus har mandelsmør ikke noget kolesterol og er lavere i fedt og højere i protein end jordnøddesmør. For en lækker opskrift med mandelsmør, prøv mandel chokolade mousse.
- Det er ret simpelt: Ost er lavet af mælk. Mælk har masser af calcium. Ergo, ost har masser af calcium.
- Yoghurt er et gammelt kulinarisk produkt, der går tilbage til 2, 000 B.C. På grund af yoghurtens forberedelsesproces indeholder denne kosthæftning faktisk betydeligt
- Gode nyheder til morgenmadsløsere: Æg indeholder en god mængde D-vitamin og kan forbedre knoglernes sundhed. D-vitamin findes kun i æggeblommer, så hvis du har tendens til at spise æggehvide omeletter, skal du få din D-vitamin andetsteds.
- Af alle de uskadelige kilder til calcium derude, er broccoli anden til mørke, grønne grønne. Og broccoli er ikke kun knoglsund - det er en glimrende kilde til C-vitamin, fiber og næringsstoffer, der indeholder kræftbekæmpende egenskaber.
- Så hvad med mælk?
- Når du bliver gammel, vil din krop fortsat have brug for calcium, D-vitamin og andre næringsstoffer for at holde dine knogler stærke og tætte. At få nok benbærende næringsstoffer i din kost er måske det vigtigste, du kan gøre for at holde dem stærke og sunde.
Mange næringsstoffer er involveret i at holde knoglerne sunde. Kalk og vitamin D er to af de vigtigste.
Kalsium er en mineral, der er afgørende for, at din krop fungerer korrekt og er opbevaret i dine knogler. Din krop har brug for D-vitamin til at absorbere calcium. Ikke at få nok calcium i din kost kan føre til skrøbelige, skøre knogler, der er mere tilbøjelige til brud og sygdom.
Vitamin K, C-vitamin, magnesium og fosfor er andre vigtige næringsstoffer til knogleres sundhed.Bladgrønne 1. Mørke, grønne grønne
Mørke, grønne grønne grøntsager, som f.eks. , arugula, watercress og collard greener, er måske th e bedste kalciumkilder. Disse greens er også høje i magnesium, hvilket er nyttigt for at opretholde knoglens integritet og vitamin K, som er nødvendig for knoglemetabolisme.
Salmon2. Laks
Solen er vores vigtigste kilde til D-vitamin. Men at spise fed fisk som laks er en anden god måde at få D-vitamin på.
Indesluttet laks indeholder de blødere (spiselige) knogler af fisken, hvilket betyder, at den er fyldt med calcium.
Tuna3. Tunfisk
Tunfisk er en anden fed fisk, der er fyldt med sund D-vitamin. Det indeholder også høje mængder andre nyttige næringsstoffer som kalium, magnesium og omega-3 fedtsyrer. Og fordi det kommer dåse, er det nemt at finde, let på tegnebogen og nemt at tilføje til din kost.
Catfish4. Havkat
Mens vi er på fisk, kan du ikke gå galt med havkat. Det er måske den billigste dyreart af fisk, og det er også en af de højeste i vitamin D, der indeholder 425 IE i en 3-ounce filet.
Almond butter5. Almond smør
Af alle de nødder du kan finde i købmanden, har mandler den højeste mængde kalcium pr. Portion. Du kan få de samme calciumfordele i smørform. Som en bonus har mandelsmør ikke noget kolesterol og er lavere i fedt og højere i protein end jordnøddesmør. For en lækker opskrift med mandelsmør, prøv mandel chokolade mousse.
Cheese6. Ost
Det er ret simpelt: Ost er lavet af mælk. Mælk har masser af calcium. Ergo, ost har masser af calcium.
Mozzarella er særdeles højt i calcium med et bredt udvalg at vælge imellem. For en sundere løsning, prøv ost lavet af skummetmælk.
Yogurt7. Yoghurt
Yoghurt er et gammelt kulinarisk produkt, der går tilbage til 2, 000 B.C. På grund af yoghurtens forberedelsesproces indeholder denne kosthæftning faktisk betydeligt
mere calcium end mælken, hvorfra den er lavet. En 8-ounce servering af fedtfattig yoghurt giver hele 42 procent af dit daglige calciumbehov ifølge NIH. Eggs8. Æg
Gode nyheder til morgenmadsløsere: Æg indeholder en god mængde D-vitamin og kan forbedre knoglernes sundhed. D-vitamin findes kun i æggeblommer, så hvis du har tendens til at spise æggehvide omeletter, skal du få din D-vitamin andetsteds.
En anden morgenmadsprodukt, appelsinjuice, er ofte beriget med vitamin D
og calcium. Broccoli9. Broccoli
Af alle de uskadelige kilder til calcium derude, er broccoli anden til mørke, grønne grønne. Og broccoli er ikke kun knoglsund - det er en glimrende kilde til C-vitamin, fiber og næringsstoffer, der indeholder kræftbekæmpende egenskaber.
Milk10. Hvad med mælk?
Så hvad med mælk?
En kop mælk har cirka 30 procent af det calcium, du har brug for dagligt, ifølge NIH. Dertil kommer, at mælken, der sælges i butikkerne, typisk er beriget med D-vitamin, hvilket gør det til en dobbelt whammy, når det kommer til knogleresundhed.
Der har imidlertid været spekulationer om, at mælk faktisk kan nedbryde knoglerne af vitale næringsstoffer. En undersøgelse fra 2014 viste, at der ikke var nogen sammenhæng mellem mælkeforbrug i teenageår og nedsat risiko for hoftefrakturer hos ældre voksne.
En metaanalyse af kohortstudier i 2011 viste imidlertid ingen sammenhæng mellem mælkeindtag og hoftebrud hos kvinder, men angav flere data, der skulle gøres på mænd.
Forskning er blandet, og flere undersøgelser skal gøres for at finde et konkret svar.
TakeawayMore måder at forbedre knogles sundhed
Når du bliver gammel, vil din krop fortsat have brug for calcium, D-vitamin og andre næringsstoffer for at holde dine knogler stærke og tætte. At få nok benbærende næringsstoffer i din kost er måske det vigtigste, du kan gøre for at holde dem stærke og sunde.
Men det er ikke det eneste du kan - eller skal - gøre. Tjek disse 10 tips til at øge knoglestyrken, og læs om disse 7 almindelige osteoporose myter, så du bedre kan informeres om din knogles sundhed.
5 Fødevarer, der naturligt forbedrer atletisk ydeevne
16 fødevarer, der øger og forbedrer dit immunsystem
Bekæmp forkølelse og influenza med fødevarer, der øger og forbedrer dit immunsystem. Ræk efter lysfarvede antioxidanter og vitaminrige frugter og grøntsager såsom bær, broccoli, hvidløg, ingefær, te og mere for et pulserende helbred.
Mænds helbred: hvilke fødevarer forbedrer mandens helbred?
Hvilke fødevarer har mest sundhedsmæssige fordele for mænd? Tjek disse sunde fødevarer for at tabe sig, få muskler og sænke din risiko for prostatakræft. Valg af en diæt, der er fokuseret på fuldkorn, frugt og en række grøntsager, kan føre til et længere liv, færre helbredsproblemer og en beskåret talje. Lær mere om de sundhedsmæssige fordele ved forskellige fødevarer for fyre.
