Mænds helbred: hvilke fødevarer forbedrer mandens helbred?

Rødt kød - Sørg for, at det er magert

Skal mænd spise anderledes? Som mand betyder det at forblive sundt at spise det meste, der er godt for nogen - flere frugter, grøntsager, fuldkorn, magert kød og fedtfattige mejeriprodukter. Men der er nogle subtile forskelle mellem sunde diæter til mænd og sunde diæter for kvinder, selvom vi deler 98, 5% af vores DNA.

I de følgende lysbilleder lærer du nogle fødevarer, som du kan danne en sund diæt omkring som mand. Du vil finde ud af, hvorfor visse fødevarer spiller særlige sundhedsroller i en mands diæt for prostataproblemer, forbliver magre og lægger muskler på. Der er endda nogle på listen, der kan hjælpe dit soveværelses ydelse.

Rødt kød

Hvis du lukkede øjnene og forestillede dig et måltid lavet til en mand, er der en god chance for, at du drømmer om en imaginær bøf. Mænd spiser i gennemsnit meget mere protein end kvinder. Og for det meste er alt det ekstra protein sundt. Hvis du vil se din vægt, kan protein være et bedre valg end kulhydrater, fordi din krop bruger flere kalorier på at brænde protein. Det hjælper også med at opbygge og fastholde muskelmasse. Nøglen er at have magert rødt kød i små portioner og ikke spise det dagligt.

Men ikke alt protein er lige så sundt. De sundeste proteiner er fedtfattige, og nogle udskæringer af rødt kød passer til denne regning, inklusive magre stykker af oksekød og svinekød. Hvad mere er, aminosyren leucin findes i rødt kød. Det er vigtigt, fordi dette er den aminosyre, der er ansvarlig for at opbygge og vedligeholde muskelmasse.

Der er dog grund til at være forsigtig, når det kommer til rødt kød. Hos nogle mænd kan et unormalt gen forårsage, at det høje jernindhold i rødt kød efterlader aflejringer i dine vitale organer. På den anden side har kvinder brug for yderligere jern for at kompensere for, hvad der er tabt i deres perioder.

Velsmagende kirsebær

Kirsebær er lækre, uden tvivl. De er også sunde. Kirsebærpigment indeholder anthocyaniner, og disse kemikalier er antiinflammatoriske. Både søde og syrlige kirsebær indeholder disse specielle pigmenter, skønt du finder flere af dem i tærtsorten.

Kirsebær kan også være kraftfulde mod gigt, hvilket påvirker flere mænd end kvinder. En større undersøgelse viste, at hvis du tidligere har lidt af en gigtopblussen, reduceres chancerne for fremtidige opblussen med halvdelen ved at spise 10 kirsebær om dagen.

Mørk chokolade

Vent - jeg troede, dette var en sundhedsartikel. Det er! Mørk chokolade i rimelige mængder er forbundet med et par positive sundhedsresultater. Selvom videnskaben stadig vejes, antyder nogle tegn, at mørk chokolade kan hjælpe med at reducere dit blodtryk, øge cirkulationen og holde det dårlige kolesterol nede.

Selvfølgelig betyder det ikke, at du skal smide dine sundhedsfødevarer og køre direkte mod sliket. Chokoladegodis er stadig slik, og det bør nydes i moderation, hvis du ønsker at forblive sundt. Hvor meget chokoladeforbrug betragtes som moderat? Formålet med ikke mere end en ounce om dagen.

Zink og skaldyr

Skør af krabbe? Elsker du muslinger, østers og rejer? Skaldyr er mad med lavt fedtindhold, kalorifattig, med højt proteinindhold, der er godt til nogens kost. Mænd kan dog opleve yderligere fordele takket være zink.

Zink findes rigeligt i skaldyr. Det højeste zinkudbud af alle kommer fra østers, der pakker 445% af din anbefalede daglige værdi af zink i kun tre ounces. Zink er nødvendigt for at producere sædceller, og det ser ud til at øge testosteronniveauet også. Det hjælper også din prostata, hvor zink findes i større mængder end andre steder i kroppen undtagen knogler. Hvis du bliver zinkmangel, øges dine chancer for en betændt eller forstørret prostata, såvel som din risiko for at udvikle prostatacancer.

Cremet avokado

Mænd, vær opmærksom: avokadoer blev opkaldt efter dig. Eller rettere, en bestemt del af dig. Ordet kommer fra det aztekiske ord for testikel, "ahuakatl." Måske er det derfor, denne cremede grøn frugt har udviklet et ry som et afrodisiakum. Uanset om det fortjener dette omdømme, har avocados adskillige værdifulde sundhedsmæssige fordele.

Ligesom nødder og olivenolie er avocadoer meget fedtholdige. Men rol ikke - det er den gode slags. Avocados hjælper med at hæve godt kolesterol (HDL), mens de sænker dårligt kolesterol (LDL). De gør dette med omega 3 fedt, kilden til ¾ af deres kalorier. De har også masser af antioxidanter, som hjælper med at reducere celleskader, især i den mørkegrønne del af kødet, der er nærmest skorpen. Vær dog forsigtig, og overforbrug ikke avokadoer - de er ret kalorierrige.

Fisk med Omega-3

Vil stoppe nr. 1 morder i mænd i USA? Spis mere fedtholdig fisk som laks, hellefisk og sardiner. Disse fisk er fyldt med omega-3-fedtsyrer, som er kendt for at sænke din risiko for hjertesygdom.

Der er andre måder at få omega-3 fedt ind i din diæt. Men for mænd er fisk den sikreste indsats. Det skyldes, at plantebaserede kilder, såsom dem, der findes i canola og hørfrøolier, er blevet forbundet i nogle undersøgelser med forhøjet risiko for prostatacancer. Hvis du holder dig med fisk, behøver du ikke bekymre dig. Du skal dog være forsigtig med ikke at forbruge for meget tun, marlin eller sejlfisk, for eksempel, da de kan indeholde høje niveauer af kviksølv.

Sundhedsmæssige fordele ved ingefær

Pine dine muskler efter en træning? Måske er din ryg øm, når du vågner op om morgenen. Hvis smertefulde, trætte muskler skaber problemer for dig, kan du overveje ingefær.

Ingefær er antiinflammatorisk, ligesom ibuprofen. Det reducerer hævelse og har endda en vis smertestillende effekt. I en undersøgelse af patienter med arthritiske knæ blev koncentreret ingefærekstrakt vist at reducere deres stivhed og smerte med 40% i forhold til en placebo.

At tilføje ingefær til dine måltider er dog muligvis ikke nok. Mængden af ​​koncentreret ingefær anvendt i ovennævnte undersøgelse var 255 mg to gange om dagen. Det svarer til ca. 9 liter rå ingefær. For at få så meget, er dit bedste alternativ at finde kapsler med koncentreret ingefær.

Mens ingefær ser ud til at være godt for ømme muskler, stopper dens fordele ikke der. Ingefær er også kendt for at lindre kvalme. Så næste gang du føler dig syg, kan du overveje at lave en te ved at hælde 1-2 tsk fersk, revet ingefær i en gryde med kogende vand. Det studeres endda som et potentielt våben mod prostatacancer.

Yoghurt og mælk

Ligesom kød indeholder yoghurt og mælkevalle leucin. Det er den aminosyre, der hjælper dig med at opbygge muskler. Mejeriprodukter har dog ikke så meget leucin som kød.

Vær også forsigtig med ikke at forbruge for meget mejeri. Fyrene har brug for mindre ting end kvinder, for hvilke mejeri hjælper med at forhindre osteoporose. Faktisk kan indtagelse af for meget calcium faktisk være skadeligt for mænd. Mænd, der fik mere end 2.000 mg calcium pr. Dag, udgjorde en større risiko for avanceret prostatacancer ifølge en undersøgelse. Men det er dog ganske lidt calcium - du finder 305 mg i en kop mælk, og daglige mængder af calcium op til 1.200 mg udviste ikke yderligere risici for mænd. Hvis du elsker mejeri og ønsker at undgå at få for meget calcium, kan D-vitamin opveje disse risici.

Bananer og kalium

Har du nogensinde en Charlie-hest? Disse smertefulde muskelspasmer kan bryde ud tilsyneladende ingen steder. Men at få nok kalium i din diæt kan forhindre dem. Gå ind i bananen. Bananer er syltet med kalium, hvilket også er godt for dine knogler. Og hvis du er blevet diagnosticeret med forhøjet blodtryk eller for højt blodtryk, kan kalium være lige så vigtigt som at reducere dit natrium for at få dit blodtryk ned.

Velsmagende pistacienødder

Elsker nødder? Træ nødder kommer med nogle enorme fordele, og pistacienødder er en af ​​stjernespillerne. Pistache indeholder højere i plantesteroler end andre trænødder, hvilket gør dem til et godt valg til sænkning af kolesterol. De tilføjer også protein, zink og fiber til din kost.

Desuden kan det at spise nok pistacienødder give dig mere pålidelige og varigere erektioner. Det kan skyldes arginin, en aminosyre, der får din blodgennemstrømning til at stige i hele din krop - inklusive hvor den tæller i soveværelset.

Crunchy Brazil Nuts

Brasilienødder er store, smagfulde trænødder, der pakker en utrolig mængde selen. Selen er et sporelement, der er afgørende for menneskelivet. Den findes i masser af fødevarer, men den største kilde til naturligt selen findes i brasilienødder. Bare seks til otte af disse nødder giver 544 mikrogram af tingene. Den nærmeste fødevarekonkurrent - 3 gram gulfin tun - giver kun 92 mikrogram.

Selen spiller en vigtig rolle i din krops immunsystem. Hvis du ofte finder dig selv syg, kan det hjælpe. Ud over at bekæmpe forkølelse er dette kemikalie nødvendigt for mandlig fertilitet. Så hvis du ønsker at blive far, vil du måske pakke en håndfuld brasilienødder til frokosten.

Rig tomatsauce

Kan du lide lycopen? Hvis du er fan af tomatsauce, får du masser af det. Tomater er naturligt fyldt med lycopen, hvilket kan hjælpe med at forhindre visse typer kræft. Selvom forskningen er inkonsekvent, har nogle undersøgelser fundet, at hyppige spiser af tomatsauce har en lavere risiko for prostatacancer. En metastudie undersøgte 26 andre studier med mere end 500.000 deltagere. Denne undersøgelse fandt, at jo mere lycopen en deltager spiste, jo lavere var hans risiko for at udvikle prostatacancer.

Ud over kræft kan lycopen have andre fordele. Det er en antioxidant, der også er forbundet med en mindre risiko for hjertesygdomme. Hjertesygdom er den største dødsårsag i USA, og dræber mere end en halv million amerikanere hvert år. Det er muligt, at lycopen hjælper med at reducere tykkelsen i arterierne. Imidlertid er der behov for yderligere forskning om dette emne.

Tofu og sojabønner

Hvis du vil have mere højkvalitetsprotein i din diæt, skal du overveje fødevarer fremstillet af sojabønne, inklusive tofu og edamame. Det kan også hjælpe med at afværge prostatacancer (en undersøgelse fandt kun dette hos mænd, der spiste tofu). På grund af dets umættede fedtstoffer betragtes sojabønner også som en god måde at undgå hjertesygdomme.

Så sundt som sojabønner er for mænd, er det værd at tage nogen tid på at slå nogle af de myter, der er spredt omkring denne madbaserede hæfteklam, ned. Sojabønner har fytoøstrogener, plantekemikalier, der ligner svage østrogenhormoner. Mens mænd producerer østrogen, producerer kvinder mere. Nogle er bange for, at sojabønner kan forårsage mandlige hormonrelaterede reproduktionsproblemer som et resultat. Undersøgelser har imidlertid vist, at mænd, der spiser meget soja, ikke er mindre frugtbare end andre mænd. Undersøgelser har også vist, at soja ser ud til ikke at øge risikoen for erektil dysfunktion.

Sorter af Veggies

Grøntsager er alsidige, velsmagende og nogle af de sundeste ting, du kan spise. Men hvis du stoler på en eller to af samme type grøntsag, fratager du nogle af disse fødevares bedste fordele. Derfor anbefaler ernæringseksperter en blanding af grøntsager i din diæt.

Årsagen til, at blandet er bedst, er, at grøntsager indeholder fytokemikalier. Fytokemikalier menes at fremme cellesundheden og kan også være nyttige til at sænke din risiko for kræft. Men forskellige farver af grøntsager indeholder forskellige fytokemikalier. Så spis en bred vifte af grøntsager i forskellige farver for at få et optimalt helbred.

Orange Veggies

Da forskellige grøntsager indeholder forskellige fytokemikalier, er det klogt at vælge sort, når du er i produktsektionen. Orange grøntsager tilbyder masser af C-vitamin samt lutein og betakaroten. Dette er de næringsstoffer, der i en undersøgelse identificeres som at reducere risikoen for forstørret prostata. Tænk over dette, når du handler, og kig efter gulerødder, søde kartofler, orange paprika og græskar.

Grønne, blade grøntsager

Ved at opretholde en diæt rig på bladgrønne grøntsager hjælper mænd med at forblive aktive længere. Disse inkluderer grøntsager som spinat, chard og grønnkål. Hvorfor disse grøntsager især? De har rigelige mængder af antioxidanter lutein og zeaxanthin.

Disse to antioxidanter er blevet forbundet med bedre syn. De kan findes inde i dine øjne, og undersøgelser viser, at det at have partier i din diæt beskytter dit syn. Du kan muligvis se bedre, især om natten. Du har også en lavere risiko for at udvikle grå stær med mange af disse i din diæt.

Lækker æg

Æg er en velsmagende, nærende måde at tilføje protein til din kost. Et stort æg pakker seks gram protein og 63 mg kalium i kun 78 kalorier sammen med lutein, en antioxidant, der er god for din hud og dit syn.

Ernæringseksperter er gået frem og tilbage over sundhed af æg. Det meste af denne diskussion var centreret omkring det såkaldte ”dårlige” kolesterol, LDL. Æg har masser af kolesterol - ca. 200 mg pr. Stort æg. Spise kolesterol hæver de arterie-kvælende kolesterolniveauer i dit blod - men ikke så meget. Nogle estimater sætter det på 10%. De mere bekymrende syndere kunne være kulhydrater og transfedt. Og der er ingen transfedt i et æg, men kun 0, 6 gram kulhydrater. De fleste eksperter er nu enige om, at det er hjertesunt at spise et æg om dagen.

Hele korn af højfiberkorn

Spiser du nok fiber? Den gennemsnitlige mand har brug for meget - så meget som 35 gram om dagen ifølge nogle skøn. En måde at komme mere ind på din kost er ved at spise de fulde kerner, der findes i ernæringsmæssigt korn. Vi taler ikke sukkerholdige morgenmads hæfteklammer her - mere som stålskårede havre og müsli. For højfibre indstillinger i en kasse, se på ernæringsmærket på strimlet hvede og rosinekli og vælg den sundeste mulighed.

Vilde ris og brun ris

Ris er en af ​​verdens vigtigste fødevarer. En femtedel af de kalorier, vi forbruger på verdensplan, kommer fra den. Men hvid ris er, selv om den er almindelig, ikke den mest næringsrige type.

Brun ris Ernæring

Brun og hvid ris kommer begge fra den samme plante. Men hvid ris forarbejdes mere intensivt, idet kim og skaller udelades (også kendt som skroget eller klidet). Det viser sig, at det gør en stor ernæringsmæssig forskel. Brun ris har mere protein, fiber og sundt omega 3-fedt end hvidt. Det har også flere B-vitaminer, calcium og vitamin K. Brun ris er lidt mere kalorisk. En undersøgelse viste, at ved at erstatte hvid ris med brun, kan du sænke din risiko for at udvikle type 2-diabetes.

Wild Rice Ernæring

Teknisk vilde ris er slet ikke en ris. Det kommer fra fire forskellige græs. Og det er mere nærende end hvid ris. Vilde ris har færre kalorier, mere fiber og mere protein. Det har også meget mere zink og fosfor, mineraler, der er kritiske for velfungerende nerver og muskler. Da det er lavere kalorieindhold med mere fiber end hvid ris, er det et bedre valg til at opnå den rippede six-pack.

Modne blåbær

Alle bær er gode for dit helbred. De er fyldt med antioxidanter, som hjælper dine arterier med at slappe af og kan også have anti-aging effekter. Men især for mænd er blåbær konge.

Blåbær har masser af vitamin K, som hjælper din blodpropp, og masser af C-vitamin som de fleste bær. Men de kan også hjælpe med at forhindre eller forbedre erektil dysfunktion, en tilstand, som så mange som halvdelen af ​​alle mænd vil opleve i deres liv. En undersøgelse af mere end 25.000 mænd fandt, at de, der spiste flavonoid-rige fødevarer, især blåbær, var mindre tilbøjelige til at blive plaget af erektionsproblemer.

En kop kaffe

Kaffe blev engang betragtet som risikabel. Det kan få dit hjerte til at flagre, det kan gøre det svært at falde i søvn, og WHO havde det anført som et muligt kræftfremkaldende stof. Dette billede er ændret markant.

Kaffe ses nu som en overraskende sund mad. Som beviset antyder, drikker kaffe i moderation (to til fire kopper om dagen) med til at reducere din risiko for en tidlig død. De, der drak mere kaffe, så de største fordele. Kaffe er også forbundet med en lavere risiko for gigt, skrumplever, type 2-diabetes, hjerteanfald og slagtilfælde. WHO besluttede også, at det ikke forårsager kræft. Tal om en vending!

Foretrækker det gode, undgå det dårlige

At spise sunde fødevarer er vejen at gå. Og at tilføje disse fødevarer til din diæt hjælper på flere måder end en. Når du finder fødevarer, du elsker, der får din krop til at fungere bedre, har du også en tendens til at springe de fødevarer, du ved, ikke er sunde. Det er en solid tilgang til bedre helbred og bedre end blot at benægte dig usunde fødevarer. Ved at lære at elske og værdsætte de fødevarer, der holder dig i godt helbred, sætter du positive spisemønstre, som fortsat vil betale sig længe efter i dag.