Vitaminer & mineraler: supplementskort, eksempler og liste

Hvilke fakta skal jeg vide om vitaminer og mineraler?

Hvad er vitaminer og mineraler?

• Vitaminer og mineraler er essentielle næringsstoffer, der kræves til heling og funktion af kroppen.
• Når vi ikke indtager nok næringsstoffer, forekommer vitamin- og mineralmangel, og der kan være sygdomme - selv død -.
• Vitaminer klassificeres som enten vandopløseligt eller fedtopløseligt.
• Mineraler klassificeres som elektrolytter eller spormineraler.

Hvad er den bedste måde at få vitaminer og mineraler hver dag?

• Vitaminer og mineraler kommer fra sunde fødevarer, men mange mennesker spiser ikke nok af de rigtige fødevarer til at sikre, at de får det samlede anbefalede daglige indtag.

Hvad gør vitaminer og mineraler?

Vitaminer og mineraler fungerer som kofaktorer i kroppen, der gør det muligt for mange metaboliske reaktioner at ske. Uden vitaminer og mineraler kunne vi ikke fremstille nye celler, reparere beskadiget væv eller konvertere mad til energi.

Hvad er vitaminer og mineraler?

Vitaminer og mineraler er essentielle næringsstoffer. Du har ikke brug for meget, bare milligram til mikrogram om dagen, men hvis du ikke får nok eller de rigtige slags vitaminer og mineraler, kan essentielle funktioner i kroppen ikke ske. Forskellen mellem vitaminer og mineraler har at gøre med deres kemiske struktur. Vitaminer kan nedbrydes, men mineraler er uorganiske og kan ikke opdeles i mindre kemiske enheder. Vitaminer er vigtige, hvilket betyder, at vi er nødt til at få dem fra vores diæt (eller kosttilskud). Nogle, men ikke alle, mineraler er vigtige. Vitaminer kan også klassificeres som fedtopløseligt eller vandopløseligt. Vandopløselige vitaminer findes kun i kroppen i en kort periode, før overskydende udskilles i urinen og sveden. Fedtopløselige vitaminer kan opbevares i fedtvæv, så de kan ophobes over tid. Mineraler kan klassificeres som makrominerale stoffer, der også kaldes elektrolytter eller spormineraler.

Hvad er symptomer og tegn på vitamin- og mineralmangel og toksicitet?

Tegn og symptomer på mangel afhænger af det specifikke vitamin eller mineral. For eksempel, hvis en person er mangelfuld med de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at fremstille og reparere hud, bindevæv og kollagen, vil han eller hun have tegn og symptomer, der er relateret til dårlig hudheling, overskydende hudrynke eller tørhed, mangel på elasticitet, dermatitis eller udslæt. Der er minimumskrav til den mængde vitaminer og mineraler, vi har brug for. Hvis vi ikke får nok, bliver vi mangelfulde og viser tegn og symptomer på lavt næringsindtag. Tegn og symptomer på mangel er sammenfattet i nedenstående diagram.

Symptomer og tegn på vitamin- og mineralmangel og toksicitet

næringsstof	Tegn og symptomer på mangel	Tegn og symptomer på toksicitet
A-vitamin (retinol)	Natblindhed, xerose, Bitots plet, keratomalacia, perifollikulær hyperkeratose, anorexia, knogleskift	Anorexia, hovedpine, sløret syn, tør hud, kløe, smertefulde ekstremiteter, hepatomegaly, splenomegaly
D-vitamin	Vægte / osteomalacia, knoglesmerter, muskelsvaghed, træthed, hyppige infektioner, geriatriske kognitive defekter, pædiatrisk astma	Hypercalcæmi og tetany, anorexia, kvalme, opkast, forstoppelse, polydipsi, polyuri, nyresten, hypertension
E-vitamin	Tab af reflekser, gangforstyrrelse (posteriort kanal-spinocerebellære symptomer), parese af blik, eksem, psoriasis, dårlig sårheling, ødelagte kapillærer	Træthed, hovedpine, forsinket sårheling, øget blødning, muskelsvaghed
Vitamin K	Mærkning, blødende tandkød, dårlig sårkoagulation	Hemolytisk anæmi, leverskade
Vitamin B1 (Thiamin)	Beriberi, ødem, perifere neuropatier / varme fødder, mælkesyre acidose med kulhydrat	Arytmier, anafylaktisk chok med store intravenøse doser
Vitamin B2 (riboflavin)	Rød, fedtet skællende, kløende hud i oculo-orogenital områder; dyssebacia (hajhud), stomatitis, kantet cheilosis, magenta tunge, lysfølsomhed, hornhindevaskularisering	Ingen tilfælde rapporteret
Niacin	Pellagra: lysfølsom dermatitis; diarré; slimhindebetændelse; demens; oksekød, rød tunge	Frigivelse af histamin: svær rødmen, kløe, gastrointestinale forstyrrelser, forhøjet serum urinsyre og glukose, giftighed i leveren
Vitamin B5 (Pantothensyre)	Burning feet-syndrom, træthed, enteritis, alopecia, dermatitis	Diarré, vandretention
Vitamin B6	Seborrheic dermatitis, glossitis, cheilosis, kantet stomatitis, perifer neuropati, irritabilitet, kramper	Perifer sensorisk neuropati, ataksi, perioral følelsesløshed
Folat	Megaloblastisk anæmi, glossitis, hårtab, kognitive defekter, blekhed, vedvarende træthed, øm tunge, fravær af neurologiske symptomer	Masker vitamin B12-mangel
Vitamin B12 (Cobalamin)	Megaloblastisk anæmi, glossitis & orale slimhindelæsioner, takykardi, anorexi, sensorisk neuropati / paræstesier, muskelsvaghed, hukommelsestab, depression, forstoppelse, træthed	Der er ikke rapporteret nogen klar toksicitet
Biotin	Skaleret dermatitis, alopecia	Ingen rapporteret
C-vitamin	Skørbug, blødende tandkød, anæmi, træthed, ømme knogler, led og muskler, perifollikulære blødninger, dårlig sårheling	Kvalme, magekramper, diarré
Calcium	Tetany, depression, angst, irritabilitet, knoglesmerter, osteoporose, raket / chondromalacia	Forstoppelse, hypercalciuria, hypercalcemia
Fosfor	Knogletab (raket), svaghed, anoreksi, smerter	Tetany (spædbørn), arytmier
Kalium	Svaghed, anoreksi, kvalme, irrationel adfærd, arytmier	Hyperkalæmi hjertetoksicitet
Natrium	Hypovolæmi, muskelsvaghed	Ødem, hypertension
chloride	Børn: hypochloremisk metabolisk acidose	Forhøjet blodtryk
Magnesium	Kvalme, svaghed, kognitiv svækkelse, arytmier, forstoppelse, muskelkramper	Kvalme, opkast, diarré, hypotension
Jern	Træthed, anæmi, glossitis	Akut: opkast, cyanose, diarré, chok Kronisk: hepatomegali, skifergrå hud, kardiomyopati, arthropati
Zink	Anorexia, væksthæmning, hypogonadisme, hypogeusia, dårlig sårheling	Kronisk: hypocupremia (kobbermangel), mikrocytose, nedsat immunrespons, lave HDL niveauer
Jod	Endemisk struma, kretinisme	Jod goiter, myxedema (svær hypothyreoidisme)
Selen	Muskelsmerter, kardiomyopati, væksthæmning, slidgigt (bruskdefekter)	Alopecia, fingerneglændringer, hvidløg lugt, kvalme, diarré, perifer neuropati
Kobber	Hypokrom anæmi, neutropeni, osteoporose, væksthæmning	Hyperaktivitet, depression, hovedpine, kapillær skrøbelighed
Mangan	Vægttab, demens, kvalme / opkast, ændringer i hårfarve, carbintolerance	Neurologiske, kognitive og adfærdsmæssige ændringer
Fluor	Ikke et vigtigt næringsstof	Flettede, spånede tænder; nedsat knoglesundhed; nyre-, nerve- og muskeldysfunktion
Chrom	Vægttab, perifer neuropati, glukoseintolerance	Nedsat nyrefunktion
Molybdæn	Irritabilitet, koma	Gigt-lignende syndrom
N-Acetyl Cystein, Glutathione	Katarakter, makuladegeneration, forhøjet gamma-glutamyl transpeptidase	Ingen rapporteret

Hvad er fordelene ved vitamin- og mineraltilskud?

Fordelene ved vitaminer og mineraler kan opnås ved enten at spise mere mad, der er rig på vitaminer og mineraler (som grøntsager, nødder, frø og fuldkorn) eller ved at tage kosttilskud. Fordelene kan omfatte øget energi, sundere hår og hud og forebyggelse af hjertesygdomme, kræft og andre kroniske sygdomme. For eksempel viser forskning, at vitamin A, C og E kan spille en rolle i forebyggelsen af ​​kræft. Mineraler, såsom jod og selen, er essentielle for normal thyroideafunktion.

Kan vitamin og mineraltilskud være skadelige, hvis de tages i overskud?

Som mange gode ting, kan det at tage for meget af et vitamin eller et mineral være skadeligt. Dette gælder især de fedtopløselige vitaminer, da overskridelser ikke let kan udskilles.

Hvad er de anbefalede daglige krav til vitaminer og mineraler?

USDA har stillet daglige krav for at hjælpe os med at forstå det blotte minimum af de næringsstoffer, vi har brug for for at forhindre alvorlig sygdom. Der er forskellige behov baseret på alder, graviditetsstatus og køn. Kravene revurderes med jævne mellemrum, når videnskabelig viden udvikler sig. For eksempel er den anbefalede daglige værdi for voksne for D-vitamin kun 400 IE, men nyere forskning antyder, at kravene kan være 1.000 IE-4.000 IE pr. Dag. Diagrammet herunder viser de daglige mindstekrav for vitamin A, vitamin B1 eller thiamin, vitamin B2 eller riboflavin, vitamin B3 eller niacin, vitamin B6, vitamin B12, C-vitamin, askorbinsyre, vitamin D, vitamin E, folat, folsyre, vitamin K, calcium, chrom, kobber, fluorid, jern, magnesium, mangan, molybdæn, fosfor, kalium, selen og zink.

Kort over vitamin- og mineralanbefalinger

næringsstof	Anbefalet indtagelse
A-vitamin	5.000 internationale enheder (IU)
Vitamin B1 (Thiamin)	1, 5 milligram (mg)
Vitamin B2 (riboflavin)	1, 7 mg
Vitamin B3 (Niacin)	20 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin)	2 mg
Vitamin B5 (Panthothensyre)	10 mg
Vitamin B12 (Cobalamin)	6 mikrogram (ug)
C-vitamin (askorbinsyre)	60 mg
D-vitamin	400 IE
E-vitamin	30 IE
Folat (folsyre)	400 ug
Vitamin K	80 ug
Calcium	1.000 mg
Chrom	120 ug
Kobber	2 mg
Jod	150 ug
Jern	18 mg
Magnesium	400 mg
Mangan	2 mg
Molybdæn	75 ug
Fosfor	1.000 mg
Kalium	3.500 mg
Selen	70 ug
Zink	15 mg

Hvilke fødevarer er høje i hvilke vitaminer og mineraler?

Sunde fødevarer, såsom frugter og grøntsager, indeholder mange nødvendige næringsstoffer. Frugt og grønsager er gode kilder til C-vitamin, K-vitamin, kalium og magnesium samt mange andre næringsstoffer. Hele kerner som brun ris og quinoa er også høje i vitaminer, især B-vitaminer såsom vitamin B1 eller thiamin, vitamin B2 eller riboflavin, vitamin B3 eller niacin, vitamin B6 og folat. Bønner og linser indeholder mange mineraler som jern, magnesium og mangan, ligesom nødder. Hvide fødevarer (såsom hvidt brød, hvid ris og sukker), som er meget forarbejdede, indeholder lave vitaminer og mineraler.

Hvem skal tage vitamin- og mineraltilskud?

Forskningsundersøgelser har forsøgt at besvare følgende spørgsmål:

"Skal folk tage vitamintilskud?"

Svaret ser ud til at være "det afhænger." Undersøgelser viser, at regelmæssigt indtagelse af en multivitamin er forbundet med en lavere kræftfrekvens og er især gavnlig for at forhindre en gentagelse af kræft (risikoen blev reduceret med 27%).

seniorer

Ældre voksne drager fordel af at tage en multivitamin; det kan hjælpe med at reducere kognitivt tilbagegang, forbedre humør, fysisk styrke og velvære.

Gravid kvinde

Gravide kvinder har et højere behov for folat, hvilket er nødvendigt for normal hjerneudvikling i fosteret, såvel som højere behov for jern, calcium og andre mineraler.

Menopausale kvinder

Kvinder efter overgangsalderen har brug for mere calcium og andre knogler, som støtter næringsstoffer som magnesium, D-vitamin, bor, strontium og vitamin K for at reducere risikoen for osteoporose.

Hvordan bestemte medicin påvirker næringsstofabsorption

Folk, der tager medicin, der påvirker næringsstoffer, bør også være opmærksomme på at sikre, at de får nok. For eksempel har folk, der tager statiner, brug for mere CoQ10 end andre. Personer, der tager syreblokerende medicin, er ikke i stand til at absorbere mange næringsstoffer og kan drage fordel af en multivitamin eller B12. Din sundhedsudbyder kan hjælpe dig med at beslutte, om du tager et vitamin- eller mineraltilskud det rigtige for dig.

Hvad skal folk kigge efter, når de vælger vitamin og mineraltilskud?

Når man vælger et vitamin- eller mineraltilskud, skal folk overveje næringens kvalitet, mængde og form. Hvis du vil finde et vitamin- eller mineraltilskud af god kvalitet, skal du kigge efter et mærke, der er fremstillet i USA, Europa eller Canada (hvor reglerne er mere strenge), der viser indikation fra tredjepartsanalyse. Flere organisationer gør dette og sætter deres sæl på produkterne: NSF International, US Pharmacopeia eller Consumer Lab. Valg af et mærke af god kvalitet sikrer, at tillægget indeholder, hvad etiketten siger, at det indeholder. Det er også vigtigt at få de rigtige former for vitaminerne. For eksempel har nogle mennesker genetisk variation, der påvirker behandlingen af ​​B-vitaminer og kræver, at de tager methylfolat (i stedet for folinsyre).

Hvor kan folk finde yderligere oplysninger om vitaminer og mineraler?

Mennesker, der har spørgsmål om, hvorvidt de skal tage vitaminer og mineraler, eller om de ville drage fordel af øget indtag af specifikke næringsstoffer, bør tale med en ekspert inden for mikronæringsstoffer. Naturopathic læger, ernæringseksperter, registrerede diætologer og integrerende medicin læger er alle gode ressourcer for mennesker, der ønsker at forstå deres behov for vitaminer og mineraler. For mennesker, der selv ønsker at studere om vitaminer og mineraler, skal du være forsigtig! Der er en masse forkert information på Internettet! Anerkendte institutter som Linus Pauling Institute og NIH Office of Dietary Supplements er gode ressourcer til kvalitetsinformation.