Fordele ved aerob træning & liste over eksempler

Hvad er aerob træning?

• Aerob træning er den form for fysisk aktivitet med moderat intensitet, som du kan opretholde i mere end blot et par minutter med det formål at forbedre din kardiorespiratoriske kondition og dit helbred.
• "Aerob" betyder "i nærvær af eller med ilt."
• Du ved, at du laver aerob træning, når dit hjerte dunker, og du trækker vejret hurtigere, end du gør ved hvile, men du kan opretholde aktiviteten i længere perioder. Jeg anbefaler køen "varm og let åndedræt" for at afgøre, om dit aktivitetsniveau er aerobt.
• Gåture, jogging, cykling, dans og svømning er eksempler på aktiviteter, der kan udføres aerobt.
• Anaerob betyder på den anden side "fraværet af eller uden ilt."
• Anaerob træning udføres med en intensitet, der får dig til at komme ud af ånden hurtigt og kun kan opretholdes i få øjeblikke. Vægtløftning og sprintning er eksempler på anaerob træning.

Hvad er forskellen mellem aerob og anaerob træning?

En enkelt aktivitet kan omfatte elementer af både aerob og anaerob træning. For eksempel har intervaltræning, hvor du skifter cykler med lav intensitet (aerob) og højintensiv (anaerob) arbejde under den samme træning, elementer af begge dele. Det gør også et spil tennis, hvor du måske sprint et øjeblik (anaerob) og derefter bevæger dig mindre aggressivt i flere minutter (aerob), når du rammer jordslag fra basislinjen.

De fleste aktiviteter kan udføres aerobt eller anaerobt. For eksempel kan du gå hurtigt på løbebåndet 3, 5 miles i timen og føle dig varm og lidt åndedræt (aerob), eller du kan gå meget hurtigt på 4, 5 miles i timen og føle dig meget åndenød (anaerob). Det samme gælder cykling, svømning, dans eller praktisk talt enhver anden aktivitet. Træningsintensiteten bestemmer, om en aktivitet er aerob eller anaerob, og alt hvad du skal gøre er at sætte gang i dig selv for at få den type træning, du ønsker.

Biologisk basis for aerob træning

A. Levering af ilt

Åndedrættet stiger under aerob træning for at bringe ilt ind i din krop. Når du er inde i din krop, overføres ilt (1) af lungerne, (2) overføres til blodbanen, hvor det transporteres af røde blodlegemer til hjertet, og derefter (3) pumpes af hjertet til de udøvende muskler via kredsløbet system, hvor den bruges af musklerne til at producere energi.

B. Oxygenforbrug

"Oxygenforbrug" beskriver processen med muskler, der ekstraherer eller indtager ilt fra blodet. Konditionerede individer har højere niveauer af iltforbrug end dekonditionerede individer ("sofa kartofler") på grund af biologiske ændringer i musklerne fra kronisk træning. F.eks. Kan et dekonditioneret individ have et maksimalt iltforbrug på 35 ml (ml) ilt pr. Kg kropsvægt pr. Minut (ml / kg / min), hvorimod en elite-atlet kan have et maksimalt iltforbrug op til 92 ml / kg / min! Værdier som dette udtrykkes som VO2 (mængde iltforbrug) og kan måles med specielt udstyr i et laboratorium.

C. Forbrænding af fedt

En højere procentdel af fedt brændes under aerob træning end ved anaerob træning. Her er hvorfor. Fedt er tættere end kulhydrat (fedt har ni kalorier pr. Gram og kulhydrat har fire), og det kræver derfor mere ilt for at forbrænde det. Under aerob træning leveres mere ilt til musklerne end under anaerob træning, og det følger derfor, at en højere procentdel af fedt brændes under aerob træning, når mere ilt er tilgængeligt. Når der er mindre ilt, ligesom under anaerob træning, forbrændes en højere procentdel af kulhydrat.

Husk, at begge brændstoffer næsten altid forbrændes samtidigt, undtagen under de mest intense, kortsigtede energiudbrud, som sprintning og vægtløftning. Det er procentdelen af ​​fedt og kulhydrat, der forbrændes, der ændres under en træning afhængigt af intensiteten, men du forbrænder næsten aldrig kun en eksklusiv. Du forbrænder fedt, mens du er i ro, og du forbrænder det i næsten hvert træningsøjeblik. Det er en myte at tro, at det tager 20-30 minutters træning, før dine muskler begynder at brænde fedt.

Hvordan beregner jeg min målpuls?

Du kan bruge køen "varm og lidt åndedræt" til at måle din aerobe aktivitet, eller du kan få mere præcis og bruge hjerterytme. Jeg anbefaler hjertefrekvensreserveringsmetoden til beregning af en målpuls. Formlen og et eksempel på metoden for en 27-årig person, der antager en hvilepuls på 70 slag pr. Minut (bpm) og et træningsinterval på 70%, kan findes nedenfor. Aerob træning falder i intervallet fra 40% til 85%. Du kan tilslutte dine egne værdier for at finde dit aerobe område.

Her er pulsen reserve formel:

• 220-alder = Max HR
• Træk hvilepuls fra maksimal HR = pulsreserve (HRR)
• Multipliser HRR gange procent, hvor du vil træne
• Tilføj hjertefrekvens i ryggen

Under forudsætning af en hvilepuls på 70 bpm, 27 år gammel og 70% træningsinterval:

• 220-27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x 0, 70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Så denne 27-årige træner vil forsøge at opretholde en høringsfrekvens på 156 slag pr. Minut, mens han udfører aerob træning.

Trænings- og fitnessquiz IQ

Hvad er fordelene ved regelmæssig aerob træning?

Du får mange sundheds- og fitnessfordele, hvis du udfører regelmæssig aerob træning. Her er en delvis liste:

• Forbrænder kalorier (se nedenfor for kaloriforbrug til forskellige aktiviteter)
• Forbedrer udholdenheden
• Reducerer risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes
• Sænker moderat højt blodtryk
• Forbedrer knogletætheden (især vægtbærende aktiviteter som at gå)
• Reducerer risikoen for visse kræftformer (bryst, colon)
• Forbedrer sandsynligheden for at overleve et hjerteanfald
• Lindrer symptomer på depression (i nogle tilfælde lige så effektivt som medicin eller psykoterapi)
• Reducerer kropsfedt
• Kan forbedre balancen og ydeevnen i aktiviteterne i det daglige liv (for eksempel shopping, rengøring, leg med børnebørn)
• Kan reducere smerter og hævelse i gigt
• Forøg HDL-kolesterol (det gode kolesterol)
• Nedsat blod triglycerider
• Forbedre vægtkontrol
• Forbedre glukosetolerance og reducer insulinresistens

Hvor meget skal jeg gøre for at få fordelene ved aerob træning?

Det kræver ikke så meget aerob træning at få masser af fitness og sundhedsmæssige fordele. Der er to anbefalinger om fysisk aktivitet at vælge imellem i USA. Den ene er kirurggeneralens "livsstil" -anbefaling, hvor du kan akkumulere aktivitet og indarbejde den i din dag (en dejlig måde at spare tid på travle mennesker), og så er der den formelle "træning" -anbefaling fra American College of Sports Medicine ( ACSM).

1. Kirurg General: Kirurgen General anbefaler 30 minutter eller mere af akkumuleret fysisk aktivitet med moderat intensitet på fem eller flere dage om ugen for at forbedre sundhed og kondition. "Akkumuleret" betyder, at du kan gøre det i kortere anfald hele dagen (for eksempel 10- eller 15-minutters intervaller hele dagen), og "moderat intensitet" betyder, at du føler dig varm og lidt åndedræt, når du gør det. Du kan om kirurggeneralens "livsstil" -anbefaling på: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: American College of Sports Medicine anbefaler 20-60 minutters kontinuerlig aktivitet, tre til fem gange om ugen, ved 60-90% af den maksimale hjerterytme og to til tre dages modstandstræning. Du kan om ACSM's formelle træningsanbefaling på: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Begge anbefalinger inkluderer aerob træning, og dit helbred og fitness forbedres, hvis du følger en af ​​disse. Vælg Surgeon General's livsstilstilrådning, hvis du ikke er i stand til eller uvillig til at følge ACSM-træningsanbefalingen, og hold dig til ACSM-anbefalingen, hvis du allerede sætter tid i gymnastiksalen, eller hvis du kan lide det bragende med kraftig træning. At inkorporere livsstilsaktiviteter og formelle træning i dine træningsplaner giver dig selvfølgelig det bedste fra begge verdener.

Hvordan kommer jeg i gang med et aerobt træningsprogram?

Vælg en aktivitet med stor sandsynlighed for, at du holder fast ved den. Det behøver ikke nødvendigvis at være sjovt, det skal bare være noget realistisk, som du er villig til og i stand til. Du stiller dig sandsynligvis op til at mislykkes, hvis du arbejder 12 timer om dagen, passer på tre små børn og planlægger stadig at bruge en løbebånd på et motionscenter, der er en 45-minutters pendler, hvor du arbejder eller bor. Vælg i stedet noget mere praktisk. Jeg elsker "fem minutter ud, fem minutter tilbage" -planen for at komme i gang. Ligesom det lyder, går du ud i fem minutter med moderat intensitet (aerob træning), drejer rundt og går tilbage. Det er det. Ti minutters gang og væk går du omkring din dag. Hvis du føler dig ambitiøs, skal du starte med syv og en halv eller endda 10 minutter ud og tilbage, og tilføje nogle abdominale knas, hvis du vil, når du er færdig. Husk, at du altid kan tilføje mere senere. Det vigtige er at komme i gang.

Hvad er andre muligheder for aerob træning?

Rekreationscenter eller gymnastik klasser, træningsvideoer (se Collage Video, eller leje en på dit bibliotek), stationær eller udendørs cykling, vandreture, svømning, dans eller noget andet, der får dig varm og lidt åndedræt fungerer.

Hvordan varmes jeg op til aerob træning?

Start din aerobe træning med en opvarmning på fem til otte minutter. Det betyder, at du starter langsomt og derefter fremskynder, når dine muskler og hjerte har taget plads til arbejdet. De fleste mennesker ved, hvornår deres krop er opvarmet. Muskler føler sig løsere, og du føler dig i "rillen".

Hvordan køler jeg mig ned fra aerob træning?

Fuldfør din træning med en tre til fem minutters nedkøling. Det giver dine muskler en chance for at aftage gradvist og reducere risikoen for svimmelhed. Personer, der pludselig stopper aerob træning, kan opleve "pooling" af blod i benene fra at stå stille lige efter anstrengelse. Afkøling er vigtig efter enhver aerob aktivitet, så sørg altid for at tage tre til fem minutter i slutningen af ​​din træning for gradvist at aftage.

Skal jeg strække mig efter aerob træning?

Nogle gange er der intet som en god strækning til at slappe af sindet og kroppen efter en aerob træning. Tag fem eller 10 minutter efter aerob træning og behandl dig selv og stræk. Hvis du har tendens til at have stramme muskler hele tiden, og strækker sig i slutningen, gør det ikke helt for dig, så prøv at varme op i fem minutter for at få musklerne fyldt med blod, stoppe og strække, og fortsæt derefter med din træning. Du kan virkelig godt lide følelsen.

Er aerob træning sikkert?

Selvom risikoen for at være stillesiddende langt opvejer risikoen for træning, skal man være forsigtig, når man starter et aerobt træningsprogram. Sikkerhedsretningslinjer fra ACSM oplyser, at personer med lav eller moderat sundhedsrisiko kan begynde en træningsplan med moderat intensitet uden en medicinsk undersøgelse eller udøve stresstest, mens personer med høj risiko bør evalueres af deres læge. Du er i høj risiko, hvis du har:

• Kendt hjerte-, lungesygdom eller metabolisk sygdom (for eksempel diabetes), herunder:
• Historie om et hjerteanfald
• Hvis din far eller anden mandlig førstegradslægtning døde pludselig inden 55 års alder af et hjerteanfald eller før 65 års alder hos din mor eller anden kvindelig slægtning i første grad
• Højt blodtryk
• Smerter eller ubehag i brystet, nakken, kæben, arme eller andre områder, der kan skyldes iskæmi (begrænsning af blodstrømmen til hjertet)
• Åndenød ved hvile eller med mild anstrengelse
• Svimmelhed eller midlertidig tab af bevidsthed eller kropsholdning
• Ankel hævelse (ødemer)
• Hjertebanken (hurtige hjerteslag)
• Intermitterende klaudikation (smerter efter mild til moderat træning, der løses med hvile)
• Kendt hjertemusling
• Usædvanlig træthed eller åndenød ved normale aktiviteter

Tal med din læge, hvis du har spørgsmål om, hvorvidt det er sikkert at starte et træningsprogram.

Hvordan opstiller jeg en aerob træningsplan?

En god måde at begynde på er at nedskrive en ugentlig træningsplan, herunder når du træner hver dag og fortsætte med at gøre det hver uge i tre måneder, hvis du er seriøs med at holde dig med motion, men er bekymret for din motivation. Skriv, hvilken uges dag (er), hvilket tidspunkt på dagen, minutter af aktivitet og den aktivitet, du vil gøre, når du indstiller din plan. Vær så specifik og realistisk som muligt, og husk, at det ikke er, hvor meget du gør, når du starter, der tæller, men at du blot gør noget. At komme i gang er normalt den sværeste del. Du kan altid tilføje mere senere.

Et sidste ord om aerob træning

Aerob træning er fyldt med fordele, og du behøver ikke bruge meget tid på at gøre det for at høste fordelene. Der er ikke tid som nutiden til at komme i gang. Gå videre og indstil den ugentlige plan lige nu, og kom derefter ned til den!

Hvor mange kalorier brænder aerob træning?

Nedenfor er en liste over aerobe aktiviteter med det omtrentlige antal forbrændte kalorier i timen for en person på 150 pund.

• Aerobic klasse: 450-500
• Cykling (udendørs): 540-620
• Cykling (stationært): 480-540
• Langrend: 530-630
• Dans: 300-350
• Havearbejde: 270-300
• Vandring: 400-480
• Jogging: 530-630
• Springtov: 650-800
• Løb: 650-750
• Skøjteløb: 470-550
• Svømning: 400-480
• Tennis: 470-550
• Volleyball: 200-240
• Gåture (regelmæssigt tempo): 150-200
• Gåture (hurtigt tempo): 250-300