D-vitaminmangel: hvor meget vitamin d er nok?

D-vitamin: Er det en vidunderpille?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der regulerer absorptionen af ​​calcium og fosfor samt letter normal immunsystemfunktion. Dette vitamin er et vigtigt næringsstof, der er vigtigt for stærke knogler. D-vitamin har 2 former: D2 (fremstillet af mad, du spiser) og D3 (opnået ved soleksponering). D-vitamin produceres af kroppen, når din hud udsættes for sollys. Du kan også få D-vitamin gennem visse fødevarer og kosttilskud. Det er vigtigt at få nok af dette vitale næringsstof, så du ikke ender med en vitamin D-mangel.

Fordele ved vitamin D

D-vitamin kan øge dit immunforsvar, støtte muskelfunktion, holde dit hjerte sundt og hjælpe med hjerneudviklingen. D-vitamin kan også reducere din risiko for multipel sklerose og depression.

D-vitamin øger knoglesundheden

Din krop har brug for D-vitamin for at hjælpe med at absorbere calcium og fosfor i din diæt, der skaber stærke knogler. D-vitaminmangel kan forårsage knogletab, lav knogletæthed og øge dine chancer for knækbrud. D-vitaminmangel kan også forårsage raket hos børn og en tilstand, der kaldes osteomalacia hos voksne. Symptomerne kan omfatte svaghed og knoglesmerter.

D-vitamin og multipel sklerose

Højere blodniveauer af D-vitamin ser ud til at være forbundet med en lavere risiko for at udvikle multipel sklerose (MS). En nylig undersøgelse viser, at D-vitamin kan bremse udviklingen af ​​sygdommen, skønt forbindelsen mellem vitamin og MS ikke er klar. Det er ukendt, hvis lave niveauer af D-vitamin forårsager MS eller er et resultat af sygdommen. MS er mere almindeligt i områder nord for ækvator, hvilket antyder, at mængden af ​​solskin, man modtager, er forbundet med deres sandsynlighed for at udvikle MS. Folk er mindre tilbøjelige til at udvikle MS, hvis de har højere vitamin D-niveauer. Tilskud med D-vitamin kan være fordelagtigt for MS-patienter, men dosis er endnu ikke bestemt.

D-vitamin og diabetes

Type 2-diabetes er en tilstand, hvor kroppen ikke bruger insulin korrekt, og blodsukkerniveauet kan stige over det normale. Forskere undersøger, om D-vitamin kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet. Derudover hjælper D-vitamin med absorptionen af ​​calcium, og calcium hjælper med at styre sukker i blodet. Undersøgelser har fundet, at mennesker med vitamin D-mangel har en højere risiko for at udvikle type 2-diabetes senere i livet, men forbindelsen er ikke afgørende. Mere forskning er nødvendig for at bestemme, om D-vitamin-tilskud kan hjælpe mennesker med type 2-diabetes.

D-vitamin og vægttab

Fedme er en risikofaktor for lave D-vitaminniveauer, fordi jo mere vægt du bærer, desto mere vitamin kræver din krop. Undersøgelser har også vist, at D-vitaminmangel kan øge din risiko for at blive overvægtig senere i livet. En lille undersøgelse fandt, at kvinder med lave niveauer af D-vitamin måske er mere tilbøjelige til at gå på vægt. D-vitamin og calcium kan også fungere som et appetitundertrykkende middel.

D-vitaminmangel og depression

Der kan være en sammenhæng mellem lave niveauer af vitamin D og depression, men studier viser blandede resultater og yderligere forskning er nødvendig. D-vitaminreceptorer i hjernen er blevet knyttet til udviklingen af ​​depression. D-vitamin i sig selv forhindrer muligvis ikke depression, men patienter, der tager antidepressiva sammen med D-vitamin, kan hjælpe med at reducere symptomer på depression.

Sollys og D-vitamin

Den nemmeste måde at få vitamin D er ved at udsætte din hud for direkte sollys, specifikt ultraviolette B (UVB) stråler. Jo mere du udsætter din hud, desto mere vitamin D producerer din krop. Du behøver kun bruge cirka halvdelen så meget tid, som det tager at blive lyserød og få solskoldning. Dette betyder, at hvis du er ret flået og normalt begynder at blive lyserød på 30 minutter, har du kun brug for 15 minutter soleksponering for solcreme for at producere det D3-vitamin, som din krop har brug for. Jo mørkere din hud, jo mere tid har du brug for i solen til at producere vitamin D. Den mængde D-vitamin, du får ved soleksponering, afhænger af tidspunktet på dagen, din hudfarve, hvor du bor, og hvor meget hud du udsætter.

D-vitamin fødevarer

Generelt er soleksponering den bedste måde at få det D-vitamin, som din krop har brug for. De fleste fødevarer, der indeholder D-vitamin, indeholder kun små mængder og giver ikke dig den samlede mængde, som din krop har brug for.

Fødevarer med meget vitamin D

• Fedt fisk såsom laks eller makrel
• Oksekød lever
• Æggeblommer
• Mælk
• Appelsinjuice beriget med D-vitamin
• Befæstede korn
• Modermælkserstatninger

Morgenmad Mad med vitamin D

Hvis du ikke er i stand til at få tilstrækkelig vitamin D fra soleksponering, er der fødevarer, der indeholder dette vitamin, der kan starte kick-start din dag. Mange fødevarer, der typisk spises til morgenmad, forstærkes med vitamin D. Læs etiketter for at finde ud af, hvor meget D-vitamin der er i den mad, du spiser til morgenmad.

Morgenmad Mad der er god til en vitamin D-boost

• Mælk (befæstet)
• Korn (befæstet)
• Appelsinsaft (befæstet)
• Brød (befæstet)
• Yoghurt (befæstet)
• Æggeblommer

D-vitamintilskud

Hvis du ikke får nok soleksponering, er det usandsynligt, at mad giver dig den mængde D-vitamin, som din krop har brug for. I dette tilfælde kan din læge muligvis anbefale dig at tage D-vitamintilskud. Der er to former for vitamin D: D2 (ergocalciferol), der findes i mad, og D3 (cholecalciferol), produceret af din krop fra udsættelse for sollys. De fleste D-vitamin-kosttilskud indeholder vitamin D3, som normalt ikke er vegetarisk. Hvis du er bekymret for dette, kan din læge muligvis ordinere D2-vitamintilskud.

D-vitaminmangel

Folk kan være i risiko for D-vitaminmangel, hvis de ikke kan lide solen, lider af mælkeallergier eller holder sig til en vegansk diæt. Mennesker med mørk hud kan også være i risiko for at udvikle D-vitaminmangel. Dette er fordi pigmentet melanin reducerer deres hud evne til at fremstille D-vitamin efter soleksponering. Andre risikofaktorer for vitamin D-mangel inkluderer:

• Dæk din hud med tøj eller SPF hele tiden
• Fedme eller gastrisk bypass-operation
• Spædbørn, der ammes og ikke får et D-vitamin-supplement
• Bor i nordlige regioner, hvor der er færre timer med sollys
• Bliv ældre (din hud er tyndere)
• Graviditet

Symptomer på vitamin D-mangler

Symptomer på vitamin D-mangel kan være meget generelle. Du har måske ømhed, smerter og træthed, eller du har måske slet ingen symptomer. Hvis din D-vitaminmangel er alvorlig, kan du lide af knoglesmerter og nedsat mobilitet. Hos voksne kaldes alvorlig vitamin D-mangel osteomalacia, og hos børn kan en alvorlig mangel føre til raket (blødgøring og svækkelse af knogler).

Test af kroppen for D-vitamin

En simpel blodprøve kaldet 25-hydroxy vitamin D test kan måle niveauer af vitamin D i blodet. Niveauer af vitamin måles i nanogram pr. Ml (ng / ml). 20 ng / ml til 50 ng / ml er et passende niveau for knogler og generel sundhed, og et niveau mindre end 12 ng / ml indikerer vitamin D-mangel. Mange eksperter antyder, at højere niveauer af D-vitamin, 35 til 40 ng / ml, foreslås for forebyggende helbred. Niveauer, der er højere end dette, ser ikke ud til at give nogen ekstra fordele.

Hvad er den rigtige mængde D-vitamin?

Den amerikanske anbefalede daglige kvote (USRDA) for vitamin D er 600 IE (internationale enheder) pr. Dag for de 1-70 år. Børn under 1 år har brug for 400 IE, mens voksne 71 år og ældre har 800 IE.

D-vitamin og amning

Mængden af ​​D-vitamin i human modermælk er minimal. Da spædbørn skal holdes mod direkte sollys og bruge solcreme, får de generelt ikke nok af dette vitamin uden tilskud. American Academy of Pediatrics (AAP) anbefaler ammende spædbørn at modtage 400 IE vitamin D-tilskud pr. Dag. Over-the-counter produkter, såsom multivitamin-produkter, er tilgængelige for at give D-vitamin tilskud til spædbørn.

D-vitamin til ældre børn

Mange børn får ikke de anbefalede mængder D-vitamin i deres diæt, hvilket bringer dem i fare for D-vitaminmangel og rakitt. American Academy of Pediatrics (AAP) anbefaler spædbørn 1 år og under får 400 IE per dag vitamin D og 600 IE vitamin D for børn og teenagere. Tal med dit barns børnelæge om D-vitamintilskud og det rigtige beløb til dit barn.

Hvor meget er for meget vitamin D?

Der er noget som for meget vitamin D. D-vitamin over 4.000 IE kan forårsage bivirkninger såsom anorexi, overdreven urinproduktion, hjerterytmier og nyresten. Overskydende vitamin D er normalt forårsaget af at tage for meget i form af kosttilskud. Det er ikke muligt at få for meget D-vitamin fra soleksponering - kroppen regulerer den mængde, den producerer.

Overdosering af vitamin D-bivirkninger

Hypervitaminose D opstår, når folk tager for mange vitamin D-tilskud. Når der er for meget D-vitamin i kroppen, stiger calciumniveauerne og kan føre til hypercalcæmi. Symptomer på hypercalcæmi inkluderer:

• Anoreksi
• Overdreven urinproduktion
• Hjerterytmier
• Træthed
• Overdreven tørst
• Dehydrering
• Forstoppelse
• Muskelsvaghed
• Opkast, kvalme og svimmelhed
• Højt blodtryk

Organer, der er beskadiget af langvarig vitamin D-toksicitet

• Hjerte
• Blodårer
• nyrer

D-vitamin- og lægemiddelinteraktioner

D-vitamintilskud kan interagere med flere typer medicin. Steroider kan forstyrre D-vitaminskiftet og påvirke calciumabsorptionen. Vægttab medikamenter inklusive orlistat (Xenical og Alli) og det kolesterolsenkende medikament cholestyramin (Questran, LoCholest, Prevalite) kan reducere din krops absorption af D-vitamin og andre fedtopløselige vitaminer. Lægemidler til at kontrollere epileptiske anfald, fenobarbital og phenytoin (Dilantin), kan øge metabolismen af ​​vitamin D og reducere calciumabsorptionen. Statiner og diuretika kan øge vitamin D-niveauer. Fortæl din læge, hvis du tager D-vitamintilskud.

D-vitamin og tyktarmskræft

Nogle undersøgelser har vist, at høje niveauer af D-vitamin kan reducere kræftrisikoen. Mere forskning er nødvendig for at bestemme, om lave niveauer af D-vitamin i blodet øger kræftrisikoen, eller om tilstrækkelig tilskud af D-vitamin kan forhindre kræft.

D-vitamin og andre kræftformer

Der er ved at blive undersøgt om den mulige forbindelse mellem visse kræftformer og vitamin D. Nogle mener, at det kan hjælpe med at forhindre kræft-, tarm- og brystkræft, men beviset mangler, og det er ukendt, om D-vitamin kan forhindre kræft eller øge risikoen. En undersøgelse fandt endda, at lave vitamin D-niveauer kunne øge risikoen for kræft i bugspytkirtlen. D-vitamin og omega-3-fedtsyrer kan reducere risikoen for at udvikle kræft, hjertesygdom og slagtilfælde.

D-vitamin og hjertesygdom

Lave niveauer af D-vitamin vitamin er forbundet med en større risiko for slagtilfælde og hjertesygdom. På bagsiden kan høje niveauer af vitamin D-mangel forårsage toksicitet og skade hjertet, blodkarene og nyrerne. Tal med din læge om den rigtige mængde D-vitamin til dine sundhedsbehov.

D-vitamin: en faktor i demens?

En risikofaktor for lavere niveauer af D-vitamin er alder. Når vi ældes, tyndes vores hud, og vi kan ikke producere så meget D-vitamin, som vi plejede at gøre. Lave niveauer af D-vitamin er blevet forbundet med kognitivt tilbagegang. D-vitamin kan være en meget vigtig faktor til forebyggelse af demens.