Top 10 Foods High in Iron

Jern er et mineral, menneskekroppen kan ikke leve uden. Til at begynde med er det en vigtig bestanddel af proteinet kaldet hæmoglobin, der bærer ilt i dine røde blodlegemer. Uden nok jern kan du føle dig træt og svimmel, og kan endda udvikle anæmi.

Jernkrav varierer efter alder og køn. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler at få 8 mg om dagen til mænd og 18 mg om dagen for kvinder, der ikke er gravide eller amme.

Der er mange måder at opfylde dine daglige jernkrav uden at spise de samme fødevarer hele tiden, så lad os undersøge dine muligheder!

1. Hermetiske muslinger

Muslinger er en af ​​de højest rangerede fødekilder til jern. En tre ounce servering af dåse muslinger indeholder en kæmpestor 23,8 mg jern. Prøv at tilføje dem til dine yndlingspasta saucer og risretter. Du kan endda kombinere dem med rejer og andre skaldyrsfavoritter.

2. Fortified Breakfast Cereals

Morgenmadskorn er ofte en hovedkilde til jern, men du skal vælge de rigtige typer. Sukkerbelastede korn, du måske har spist som barn, er ikke det bedste valg. Nøglen er at kigge efter en beriget korn, der indeholder 100 procent af din daglige værdi af jern. En 1-kops servering af korn indeholder 18 mg jern.

3. Kogte østers

Næste gang du går til din yndlingsfisk restaurant, overveje at bestille nogle østers. En tre ounce servering indeholder 10. 2mg jern. Rå østers er også fyldt med næringsstoffer, men kogte østers er sikrere.

4. Hvide bønner

Mens alle bønner tilbyder jern, pakker hvide bønner mest ud. Faktisk indeholder en 1-kops servering 8 mg jern. Hvis du ikke har tid til at sortere og suge tørre bønner, prøv dåse versioner - bare se natriumindholdet. Du kan nyde hvide bønner alene, i en salat eller tilføje dem til gryder, supper og pastaretter.

Lav denne hvide bønne og laksesalat til frokost.

5. Fortified Hot Cereals

For dage, hvor du ønsker en varm morgenmad over koldt korn, kan berigede varme korn indeholde 4,9-8. 1mg jern pr. Øjeblikkelig pakke afhængigt af mærket. Selvom dette er en brøkdel af mængden af ​​jern, der findes i befæstede tørre korn, kan du stadig opfylde dine daglige jernkrav ved at spise andre kilder til mineralet sammen med dit varme korn.

Sæt et nyt spin på en gammel favorit med denne peberbrød havregrynrecept.

6. Dark Chocolate

Hvis du er en mørk chokolade elsker, har du en anden grund til at spise din yndlings dessert. Tre ounce mørk chokolade - ca. en lille bar - indeholder ca. 7 mg jern. Sørg for, at du vælger ægte mørk chokolade, som skal indeholde 45 til 69 procent cacao faststoffer.

Forkæl dig nogle mørke chokoladedækkede kirsebær til dessert.

7. Organ Meats

Mens organkød ofte overses, er de en stor kilde til vigtige næringsstoffer, herunder jern.Det nøjagtige beløb afhænger af organets art samt dets kilde. Oksekødlever har for eksempel 5 mg jern pr. Regelmæssig 3 oz betjening.

8. Sojabønner

Sojabønner er en ideel proteinkilde i vegetariske kostvaner, men disse næringsdigtige belgfrugter er gode for alle. En halv kop servering indeholder 4. 4mg jern. Prøv at erstatte sojabønner til kød i hovedretter, eller tilføj tørrede versioner til salater til en alternativ crunch til croutoner.

9. Linser

Disse pulser er slægtninge til bønner, og er en anden værdifuld kilde til jern. En halv kop servering indeholder lidt over 3 mg jern. Fordelen ved at bruge linser over bønner er, at de har en hurtigere madlavningstid.

Næste gang du er i humør til en skål suppe, pisk op denne lentil og garbanzo bønne opskrift.

10. Spinat

Spinat er kendt for sit vitamin A-indhold, men det er også en værdifuld kilde til jern: en halv kop indeholder ca. 3 mg. Hvis du spiser rå spinat ikke er din forte, prøv denne opskrift på en spinat og champignon frittata.

Bestem dine jernbehov

At kende de øverste kilder til jern er et godt kick-start for at opnå nok af dette vigtige næringsstof. Men det er også vigtigt at indse, at jernbehov kan variere og kan være større end det, der anses for normalt for din alder og køn. Dette gælder især, hvis du allerede er jernmangel eller er tilbøjelig til anæmi.

Spørg din læge eller diætist for specifikke jernanbefalinger, hvis du:

• har for nylig tabt en masse blod
• tag blodfortyndinger
• har en historie om nyresygdom
• er over 65 år < har tunge menstruationsperioder