PNF Stretching: Teknik og retningslinjer

Oversigt

Fleksibilitet er nøglen til både atleter og nonathletes. Det giver dig mulighed for at bevæge dig frit og komfortabelt i dit daglige liv , og kan også medvirke til at forebygge skade under træning. En af de bedste måder at øge fleksibiliteten på er ved at strække. Men forskning tyder på, at ikke alle stretchteknikker er skabt ens. Proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) strækker sig afhængig af reflekser for at producere dybere strækninger Det øger fleksibiliteten.

Hvad er PNF-stretching? Hvad er PNF-stretching?

Ifølge den internationale PNF Association blev PNF-stretching udviklet af Dr. Herman Kabat i 1940'erne som et middel til behandling af neuromuskulære tilstande, herunder polio og multipel sklerose. PNF-teknikker har siden gaine d popularitet med fysioterapeuter og andre fitness fagfolk. Det er let at forstå hvorfor. Ifølge forskning fra University of Queensland kan PNF-strækning være den mest effektive strækteknik til at øge bevægelsesomfanget.

Hvordan virker det? Hvordan virker det?

Teknik

Selvom der er flere PNF-stretchteknikker, er alle afhængige af at strække en muskel til dens grænse. Gør dette udløser den inverse myotatiske refleks, en beskyttende refleks, der beroliger muskelen for at forhindre skade.

"PNF får hjernen til at gå" Jeg vil ikke have musklen at rive "og sender en besked for at lade musklerne slappe lidt mere end normalt," siger fasciolog Ashley Black.

PNF teknikkerPNF teknikker

1. Hold-relax

En PNF-teknik, som Black siger, kan udløse refleksen, kaldes ofte "hold-relax". "Dette indebærer:

• Sæt en muskel i en strakt stilling (kaldes også en passiv strækning) og holder i et par sekunder.
• Kontraherer musklerne uden at bevæge sig (også kaldet isometrisk), som f.eks. At skubbe forsigtigt mod strækningen uden at flytte. Dette er når refleksen udløses, og der er et "6- til 10-sekunders vindue for mulighed for en udover" normal "strækning," siger Black.
• Afslappende strækningen og strækker sig igen under udånding. Denne anden strækning skal være dybere end den første.

2. Kontraktslak

En anden fælles PNF-teknik er kontrakt-relax-stretch. Det er næsten identisk med at holde-slappe af, bortset fra at i stedet for at trække muskelen uden at bevæge sig, bliver muskelen kontraheret under bevægelse. Dette kaldes undertiden isotonisk strækning.

For eksempel i en hamstring strækning kan det betyde, at en træner giver modstand, da en atlet kontraherer muskelen og skubber benet ned til gulvet.

3. Hold-relax-kontrakt

En tredje teknik, hold-relax-kontrakt, ligner hold-relax, bortset fra at efter at have skubbet mod strækningen, i stedet for at slappe af i en passiv stretch, skubber atleten aktivt ind i strækningen.

For eksempel i en hamstring strækning kan det betyde at engagere musklerne for at hæve benet yderligere, som træneren skubber i samme retning.

Uanset teknik kan PNF-strækning anvendes på de fleste muskler i kroppen, ifølge Black. Stretches kan også ændres, så du kan gøre dem alene eller med en partner.

Kom godt i gang Hvordan begynder jeg?

Hvis du vil øge dit bevægelsesområde i et bestemt område på grund af en skade, skal du konsultere en fysioterapeut, der er uddannet i PNF-stretching. For at forbedre din generelle fleksibilitet anbefaler Black at målrette de "lange kinetiske kæder" i kroppen. Disse omfatter:

• sidefasi
• hip flexors
• hamstrings
• glutes
• tilbage

"Hvis en person kan åbne disse, så kan de have en reel indvirkning på deres mobilitet" siger.

TipsHjælpfulde tips

Black tilbyder flere tip til at hjælpe dig med at finde ud af, om du bruger PNF, der strækker sig korrekt.

• "Hver gang du udånder og uddyber stretchen, bør du se en mærkbar ændring i bevægelsesområdet, fra 10 til 45 grader," siger hun.
• Sort anbefaler at trække vejret gennem strækninger og bruge beroligende tanker for at undgå stramning under strækningen.
• Endelig, når du bruger PNF, "Hold det enkelt og husk bare: Kontrakt, slappe af, trække vejret og strække," siger Black. "Nervesystemet og reflekser vil gøre resten. "

SafetyStaying Safe

Hvis du ikke er bekendt med denne type strækning, skal du søge en professionel eller træner for at sikre dig, at du bevæger dig korrekt. Hvis du er under 18 år, er PNF-strækning generelt ikke anbefalet. Altid søge råd fra en læge eller fitness professionel, før du prøver det.

Bottom lineBottom line

Ved at arbejde med dine naturlige reflekser, er PNF stretching en nem og effektiv måde at øge din generelle fleksibilitet og bevægelsesområde.