Hvad de nye fedts retningslinjer betyder for dig

Udenrigsministeriet for Sundhed og Mennesker og U.S.A. Department of Agriculture udgiver hvert femte år opdaterede anbefalinger om, hvordan amerikanerne skal spise for at blive sunde. Det er fordi vi gennem forskning hele tiden lærer mere om ikke kun de fødevarer, vi spiser, men hvordan vores kroppe bruger dem.

For eksempel har vi fået at vide i årtier, at fedt er dårligt for os. Det skyldes, at nogle typer fedt, nemlig mættede og transfedtstoffer, får blodkolesterol til at stige, hvilket kan opbygge i vores arterier, hvilket forårsager blokeringer i vores blodgennemstrømning, der kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde. Dette kolesterol er også fundet i fødevarer, og retningslinjer anbefalede at begrænse mængden af ​​kost kolesterol, som vi spiser hver dag. Men vi har for nylig fastslået, at det kolesterol, vi får fra fødevarer som æg, ikke øger blodkolesterolet så meget som mættede og transfedtstoffer. Og endnu mere for nylig har vi lært, at nogle fedtstoffer rent faktisk hjælper med at reducere kolesterol.

Livsretningslinjerne for amerikanerne 2015 til 2020 afspejler de seneste oplysninger om, hvordan man spiser for at forblive sund og undgå kroniske tilstande som diabetes og hjertesygdomme. Den nye rapport lægger vægt på at reducere tilsat sukker, spise flere grøntsager og frugter og koncentrere sig om næringsmæssigt tætte fødevarer og magre proteinkilder. Blandt de største ændringer: Der er nu ingen øvre grænse for total fedtindtag og ingen fastsat anbefaling for kost kolesterolindtagelse.

"Tidligere retningslinjer dæmpede fedt og ignoreret sukker", siger Kristine S. Arthur, M. D., en internist med Memorial Care Medical Group i Fountain Valley, Californien. "Men det har virkelig været sukker, der smutter ind i folks kostvaner i forarbejdede fødevarer, der har forårsaget så mange sundhedsproblemer. Jeg er glad for, at de har foretaget disse ændringer. "

I 2010's retningslinjer blev det samlede fedtindtag begrænset til 20 til 35 procent af kalorierne for voksne 19 år og derover, 25 til 35 procent for børn mellem 4 og 18 og 30 til 40 procent for børn 3 og under. I de nye retningslinjer er der ingen cap på total fedt. I stedet fokuserer anbefalingerne på mættede og transfedtstoffer - begrænser mættet fedt til 10 procent kalorier eller mindre og minimerer transfedtindtag så meget som muligt - og gør opmærksom på tilsatte sukkerarter. Ændringen blev først udgivet i en februar 2015-rapport fra rådgivende udvalg for diætrådgivning, som refererede beviser for, at sænkning af dit samlede fedtindtag ikke påvirker din risiko for hjerte-kar-sygdom.

Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, af Mommyhoodbytes, er enig. "Årsagen til at fjerne hætten på fedt er spændende, at folk nu kan drage fordel af sunde plantebaserede fedtstoffer," siger hun.

"Jeg ser mange diabetespatienter, der forsøger at tabe sig, men de er helt fedtfobiske, så de spiser snacks som pretzels, der er næringsfrie og har mange kulhydrater.Nu kan de drage fordel af en håndfuld mandler, som giver fedtstoffer, der øger godt kolesterol. "

Anbefalingerne foreslår også at skifte fra fedtfrie produkter som salatdressinger til versioner, der indeholder smagfuldt og sundt fedt, som olivenolie.

Lær mere: Hvor er der tilsat sukker skjul?

Definerer fedtstoffer Der er en god grund til, at der foreligger fedtfobi. I mange år var noget fedtstof - hvad enten det var fra en valnød eller en fedtfattet kartoffelchip - tænkt at tilføje pounds og clog arterier. Men nyere forskning har vist, at nogle fedtstoffer er bedre (endnu meget bedre) end andre. Lad os bryde det ned:

Transfedtstoffer

• er et industrielt produceret fedt, der tilsættes til kommercielt fremstillede fødevarer, som tørrede kiks og pandekageblandinger. De øger dine niveauer af lavdensitetslipoprotein (LDL eller "dårligt" kolesterol), lavere lipoprotein med høj densitet (HDL eller "godt" kolesterol), lægger vægt på og bør generelt undgås. Enumættede og flerumættede fedtstoffer
• Hjælp til at øge dine niveauer af HDL og lavere LDL. Du kan finde dem i oliven og olivenolie, fede fisk som laks og i frø og nødder. Mættet fedt
• hæver dine dårlige kolesterolniveauer. Det findes i kød, mest fremtrædende forarbejdet rødt kød, såvel som i fedtholdige mejeriprodukter. Mættede fedtstoffer, såsom smør, palmeolie og svin, er generelt faste ved stuetemperatur, mens umættede fedtstoffer er flydende, såsom olivenolie eller valnødolie (en undtagelse er kokosolie, som er mættet, men kan være enten flydende eller fast afhængigt af ved stuetemperatur). 'Blandede fødevarer' Er den nye synder

De nye anbefalinger tyder på, at det begrænser mættet fedt til mindre end 10 procent af dine daglige kalorier, men de fleste af os bruger mere end det. En af de største kilder til mættet fedt i den amerikanske kost er en kategori kaldet "blandet mad. "Disse omfatter pizza, burgere, stews, burritos - dybest set enhver tilberedt mad, der indeholder mere end én ingrediens. Ifølge den nye rapport kommer 35 procent af det mættede fedt i vores kostvaner fra blandede fødevarer, og de er ofte fødevarer, som en anden forbereder. Så hvordan kan vi kontrollere hvad der er i dem?

"Først og fremmest går ingen af ​​at elske en hamburger med alt derpå for at elske et skinless kyllingebryst", siger Jessica Swift, R. D., grundlægger af Washington, D. C. catering service Chef Jess. "De nye anbefalinger har nogle gode ideer om realistisk at skifte spisevaner," siger hun.

Tips til hjælp Begræns din mættede fedtindtagelse

"Prøv at spise ude på steder, der tilbyder sundere alternativer. I stedet for en hamburger med alt på det, se om de har en sort bønner med alt på den. Hvis du bestiller pizza, kan du få fuld hvede skorpe og bede om halvdelen af ​​osten? I det mindste er det mere ernæringsmæssigt tæt og indeholder nogle fibre for at hjælpe med at bekæmpe kolesterolabsorption. "

Andre tips om begrænsning af mættede fedtstoffer: Mejeri

Mælk:

Skift fra fuldmælk til fedme eller skum.

Ost: Fedtfattige og deleskumme oste er en god kilde til smag uden alt fedt. Prøv tør oste som Parmehane og tør Monterrey Jack og brug dem som krydderier.

Yoghurt: I stedet for preseteret fedtfattig yoghurt, som ofte er fyldt med tilsat sukker, kan du sætte almindelig yoghurt med frugt. Eller du kunne bare gå græsk. "Ja, græsk yoghurt indeholder fedt," siger Swift. "Men det har også mere protein end andre yoghurt, så det er mere næringsmæssigt tæt. "

Kød Fisk:

Nyd fisk, op til 15 ounce om ugen … bare lad det ikke stege. Breading og stegning tilføjer tomme kulhydrater og kan omfatte transfedtstoffer.

Kylling: Igen, ingen stegning! Vælg skinless, hvidt kødkylling. Det er lækkert grillet, bagt eller sauteret i en sund olie.

Oksekød og svinekød: Trim fedt fra bøf og svinekoteletter. Når du shopper, siger Swift, at han læser etiketter for fedtindhold. "Skift til et kød, der har mindst 90 procent eller mere magert kød, i stedet for en kalk, der kan være så meget som 30 procent fedt. ”

Æg:

Nyd dine æg og stop med at bekymre dig om kolesterol. Bare sørg for at lave mad i hjertesund sunde olier, som olivenolie, i stedet for smør eller margarine. "Folk, der har undgået æg, kan nu høste deres fordele, som omega-3 fedtsyrer, hvis de er fra kyllinger fodret omega-3 fedtstoffer", påpeger Palinski-Wade.

The Takeaway Hvorfor vil du nogensinde spise noget, der indeholder "fedt" i ingredienslisten? Fordi det er vigtigt for et godt helbred. Din krop har brug for det til at absorbere visse næringsstoffer og vitaminer, producere hormoner, holde din krop varm, opretholde sunde kolesteroltal og reducere din risiko for hjertesygdomme. Derfor er det vigtigt at fokusere mere på den type fedt du spiser, og fokus mindre på den samlede mængde fedt, du får.