Slideshow: 15 pilates-bevægelser, der får resultater

Pilates for begyndere

Hvad der adskiller Pilates er dets fokus på toning af musklerne med fjedre, bånd eller din egen kropsvægt. Alycea Ungaro, forfatter af 15 Minute Everyday Pilates, deler sin rutine for begyndere. Nogle træk vises ved hjælp af Pilates studioudstyr, men du kan gøre de fleste træk derhjemme. Spørg først med en læge, hvis du er en mand over 45 år eller en kvinde over 55 år, eller hvis du har en medicinsk tilstand.

Flad abs: Pilates Hundred

Dette klassiske træk hjælper med at flade maven ved at bruge din abs effektivt. Hold fast bag knæene, øv maven ind og krøll dig ned på gulvet for at komme i position. Krul nu hovedet og skuldrene lidt op, korsryggen er stadig presset ned på gulvet. Pump armene op og ned i små bevægelser på dine sider. Træk vejret ind i fem og ud i fem, indtil du rammer 50 pumper. Sæt dig op og gentag i alt 100 pumper.

Flad abs: hundrede på reformatoren

I et studie kan du prøve Pilates hundrede på en reformator, en fjederbaseret modstandsmaskine. Lig på ryggen med benene i bordplade eller forlænget i en 45-graders vinkel. Træk stropperne ned ved siden af ​​maven. Krul hovedet og skuldrene op og pulser armene op og ned. Træk vejret i fem og ud i fem, indtil du når 100 pulser. Hvis en bevægelse ikke føles korrekt, skal du kontakte en fitnesspersonale.

Flad abs: roll-up

Begynd denne starter-sit-up med dine ben lige foran dig. Forlæng dine arme over dine ben, og sænk dit hoved mellem dine arme. Krøll dig bagud, bøj ​​knæene, og stop halvvejs ned. Løft armene lige op og træk din mavemasse tæt ind. Udånder og sænk armene, mens du krøller dig op igen. Gør 6-8 reps i et moderat tempo. Når du bliver mere avanceret, kan du prøve at sænke helt ned på gulvet.

Flad mav: Halsskal

Hvis sit-ups giver dig en øm hals, kan du prøve dette alternativ. Ligge fladt med enden af ​​et modstandsbånd eller et håndklæde gemt under midten af ​​ryggen. Bøj knæene, og tag den anden ende af båndet over dit hoved. Inhaler og brug dine ab-muskler til langsomt at skrælle din krop op og lade dit hoved hvile mod båndet. Udånd og vend tilbage til startpositionen. Gør fem reps, og sørg for, at din mavemaskine gør alt det arbejde.

Obliques: Twist and Reach

Hold modstandsbåndet praktisk til dette træk i taljen. Sid med benene lidt mere end hofteafstand fra hinanden. Hold båndet mellem dine hænder, og løft armene over hovedet. Udånd, når du vender dig til den ene side ved hjælp af musklerne i din talje. Inhaler, når du når armene ud og tilbage, hold hofterne på plads. Udånd og vend tilbage til startposition. Skift i alt fire sæt på hver side.

Nedre del af ryggen: Skulderbro, del 1

Når du styrker din mavemuskler, er det afgørende at tone også bagsiden af ​​kroppen. Lig dig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hold dine arme ved dine sider og løft dine hofter uden at bukke ryggen. Spænd musklerne på din bagdel og hamstrings, og hold i fem vejrtrækninger. Sænk en rygvirvel ad gangen ned på gulvet, hvis du stopper her, eller gå videre til den avancerede kropsholdning.

Nedre del af ryggen: Skulderbro, del 2

Hold dine hofter hævet, stræk det ene ben lige op og peg foden. Spark benet ned og ud og bøj foden. Gentag, udånd, mens du strækker benet op og indånder, mens du sparker det ned. Hold din overkrop stærk og din anden fod fast på måtten. Gør fem reps med hvert ben.

Øvre ryg: Trækremme

Afstemning af øvre del af ryggen er det hurtige spor til bedre holdning. Dette træk bruger reformatoren med et tilbehør kaldet en lang kasse. Lig på maven med brystet lige forbi kanten af ​​den lange kasse. Grib stropperne foran dig med lige arme. Løft hovedet og brystet, mens du trækker stropperne ned mod hofterne. Den lange kasse glider fremad, med dig på toppen. Slip armene tilbage til startpositionen. Gør fem reps.

Øvre ryg: bogstav 'T'

Vil du målrette mod ryggen uden en reformator? Lig med ansigtet ned på en måtte med fødderne sammen. Løft hovedet og brystet let, og stræk armene vinkelret på din krop, håndfladerne ned. Udpust og fej armene tilbage, mens du løfter din hage og bryst højere. Hold din talje på måtten, og brug dine øvre rygmuskler til at bringe dine arme tættere på din krop. Vend tilbage til startposition. Gør fem reps.

Overkrop: senestræk

Denne kraftfulde overkroppstoner kan udføres på en mat, reformer eller Wunda-stol. Hvis du bruger en måtte, skal du sidde med benene lige foran dig, fødderne sammen og bøje. Tryk dine hænder fladt på måtten, kig ned og brug din overkroppestyrke til at løfte din bagside og overbenene. Sving dig selv frem og tilbage, inden du sænker langsomt ned til måtten. Gør fem reps.

Overkrop: Mousserende

Et par små håndvægte tilføjer stans til en Pilates-træning derhjemme. For dette træk, kan du forestille dig, at du vrider vægtene som sparkler den 4. juli. Stå med de vægte, der holdes ved lårene. Drej dem lidt ind for at vende mod hinanden og lav otte små cirkler. Hver cirkel skal være lidt højere, indtil hænderne er overhead. Lav otte cirkler i den modsatte retning, når du sænker armene. Gentag 2-3 gange.

Underkrop: Knælende knæstrækninger

Denne reformerøvelse er en effektiv måde at arbejde på hele underkroppen. Knæl på reformatoren og rund ryggen og hold armene lige. Brug rumpemusklerne og lårene til at skubbe og trække underkroppen frem og tilbage. Platformen glider med et par centimeter med hver bevægelse. Gør fem reps. Når du bliver mere avanceret, skal du gøre yderligere fem reps med bagsiden buet.

Underkrop: Knælende sidespark

Her er en måde at tone lår og bag uden en reformator. Begynd med at knæle. Læn dig til venstre, placer din venstre hånd på måtten under skulderen og din højre hånd bag hovedet med albuen peger opad. Løft dit højre ben indtil det er parallelt med gulvet. Hold torso støt, spark benet foran og derefter til ryggen med knæet lige. Gør fem reps på hver side.

Underkrop: Bensvingninger

Denne bevægelse skulpturer benene, mens du får din puls op. Stå med dine arme krydset foran dig i skulderhøjde. Hold din abs tæt, udånd og løft dit højre knæ op mod højre albue. Sænk benet hurtigt, og gentag på den anden side. Hold skiftende sider i i alt 10 gynger med hvert ben.

Utholdenhed: Vægstol

Udover toning af musklerne er Pilates kendt for at øge udholdenheden. En væg og små håndvægte er de eneste nødvendigheder for denne meget effektive træning. Stå med ryggen mod væggen og fødderne hoftebredde fra hinanden. Gå fødderne lidt ud, bøj ​​knæene, og skub ned, som om du sidder i en stol. Fremskridt i intensitet hver dag, indtil du kan få dine overben parallelt med gulvet. Løft armene op til skulderhøjde og hold dem i 30 sekunder. Gør to reps.

Cardio: Standing Jumps

Mens Pilates fokus er styrketræning, får du noget cardio ind med bevægelser som dette. Stå med din mave trukket ind og dine arme overhead. Inhaler og sænk dit hoved, bøj ​​knæene og sving armene tilbage. Udånder og hopper op med lige ben og når armene over hovedet. Land med knæene let bøjet og vend hurtigt tilbage til startposition. Gør 8-10 reps i et hurtigt tempo. Du skal være åndedræt, når du er færdig.