Slideshow: risikable øvelser og bedre indsatser

Træning fungerer ikke?

Hvem har tid til at spilde på ineffektive, risikable øvelser? Ikke dig. Så grøft disse syv træk, der ikke leverer de ønskede resultater - og endda kan forårsage kvæstelser.

Nr. 1: Lat Træk ned bag hovedet

Problemet: Kun personer med meget mobile skulderled kan holde rygterne lige nok til at udføre denne øvelse korrekt. Så bevægelsen - foretaget forkert - kan føre til flere komplikationer, herunder skulderindgreb eller værre, en tåre i rotatormansjetten. Og hvis stangen rammer bagsiden af ​​nakken, kan den skade livmoderhalsen.

En mere sikker lat-pull-down

Læn dig tilbage et par grader på pull-down-maskinen, brug et bredere end skuldergreb, og før stangen ned foran din krop til brystbenet, træk skulderbladene ned og sammen. Kontrakter dine mave for at stabilisere kroppen, og undgå at bruge momentum til at svinge stangen op og ned. Lat pull-down fungerer både under- og øvre rygmuskler.

Nr. 2: Militær presse bag hovedet

Denne skulderbevægelse, hvor du løfter en vektstang op og ned bag hovedet, kan forårsage de samme problemer som lat-pull-down bag hovedet.

En mere sikker militærpress

Et sikrere skulderalternativ: Når du udfører militærpressen, skal du holde stangen foran dit hoved. Stå med vægten ikke lavere end knoglen og hold overkroppen lodret. Øvelsen kan også udføres siddende. Sæt altid lige mod en rygstøtte, og hold den naturlige kurve i din rygsøjle, med øvre ryg og glutes presset til stolen.

Nr. 3: Stående række

Problemet: Trækning af vægte, en vektstang eller en vægtet kabelstang op under din hage kan komprimere nerverne i skulderområdet.

Sikkerere alternativ til den opretstående række

I stedet for at gøre en lodret række, skal du arbejde dine skuldre med en forhøjning eller sideværts skulderhevning, og løft vægten ud på kroppen foran eller på siden. Hold en svag sving i dine arme.

Nr. 4: Benpress med trange knæer

Fra en tilbagelænet position skubber du pladen op og bringer den ned i denne almindelige øvelse for at arbejde med quadriceps, hamstrings og glutes. Jo større bevægelse, jo flere led arbejdes gennem hele rækkevidden, hvilket er godt. Men hvis der er smerter på et tidspunkt under bevægelsen, skal du ikke gå længere.

Benpress: Sikkerere bevægelser

Hvis du vil lave et ben, skal du holde rumpen fra at dreje bag på maskinen. Skub fra knæene så langt som du kan, men hvis du oplever smerter, skal du ikke strække dig så langt. Jo større bevægelse, jo mere arbejdes ledene.

Nr. 5: Squats på Smith Machine

Problemet: Stangen på maskinen giver ikke, hvilket kan tvinge kroppen i risikable positioner. Plus, folk har en tendens til at lægge fødderne længere foran deres kroppe, når de laver squats på maskinen, hvilket gør tingene værre.

Squats: Et sikrere alternativ

Det er ikke nødvendigt at bruge vægte, når du laver en squat, men hvis du holder god form, vil vægtforøgelse intensivere farten. Stående lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, sænk langsomt din krop, ryggen lige. Flyt hofterne tilbage, som om du vil sidde i en stol. Forsøg at bevare din vægt direkte over dine hæle. Gå langsomt tilbage til en stående position.

Nr. 6: Dårlig form på cardio-maskiner

Problemet: At springe sammen eller bruge et dødsgreb på gelænderet snyder din krop og kan smide din linie væk, skramme din ryg, skuldre og albuer.

Bedre teknik på hjertemaskiner

Indstil ikke hældningen eller modstanden så høj, at det får dig til at hænge fast på maskinen for tæt. Brug en naturlig gangart med et let greb. For en mere udfordrende træning skal du holde let med den ene hånd og bevæge den anden arm, skifte med jævne mellemrum. At gå på løbebånd uden at holde på hjælper også med at styrke din kerne. Og gemme læsningen til efter din træning, så du kan fokusere på god form.

Nr. 7: Øvelser til spotreduktion

Folk, der laver styrke- og toningsøvelser i et forsøg på at trimme fedt fra et bestemt område - lår, hofter, mave eller arme - har den forkerte idé. Selvom disse øvelser kan hjælpe faste muskler, hvis det målrettede område stadig bærer et ekstra lag fedt, ser det ikke meget anderledes ud. Du kan ikke isolere fedttab til den ene del af kroppen.

Bedste måder at omforme din krop på

Kardiovaskulær træning brænder kalorier, men modstandstræning er en stor del af ligningen, hvis du vil forbrænde fedt. At øge din muskelmasse øger din stofskifte, så du forbrænder flere kalorier hele tiden, selv når du ikke træner.

Kan dårlige sko løfte din træning?

Selv hvis du gør alt andet rigtigt, kan din indsats undermineres af forkert fodtøj. Træning med de forkerte sko øger dunkende på leddene og kan føre til skader som plantar fasciitis eller senebetændelse.

Skoopløsning

Nøglen, siger eksperterne, er at vælge en sko, der er specifik for din aktivitet, og som passer til din særlige fod. De anbefaler shopping i butikker, der er specialiserede i atletiske sko, hvor du kan søge råd hos en kyndig sælger. Og glem ikke at udskifte dine sko, når de viser tegn på slid.