Sådan holder du op med at ryge uden vægtøgning

Tillykke!

Giv dig selv en applaus-runde: du har holdt op med at ryge og taget skridt til bedre helbred. En af de største bekymringer hos rygere, der holder op, er vægtøgning, men din første prioritering bør fortsat stoppe med at ryge. Derefter kan du fortsætte på din vej til et sundt liv ved at nå og opretholde en sund vægt.

Sundhedsrisici ved rygning

Vi ved alle, at rygning er den største risikofaktor for lungekræft, som er den førende årsag til kræftdød i USA. Rygning er også en risikofaktor for kræft i munden, næsen, halsen, strubehoved, spiserøret, leveren, blæren, nyre, bugspytkirtel, colon, rektum, livmoderhalsen, mave, blod og knoglemarv. Det øger risikoen for anden lungesygdom såvel som hjertesygdomme. Gravide kvinder, der ryger, risikerer, at deres babyer fødes for tidligt, får fødselskomplikationer og babyer med lav fødselsvægt.

Vil jeg gå op i vægt, hvis jeg holder op med at ryge?

Det er ikke garanteret, at du går i vægt, når du holder op med at ryge. For dem, der vinder i vægt, er gevinsten kun ca. 6 til 8 pund. Kun ca. 10% af mennesker, der holder op med at ryge, får 30 pund eller mere.

Hvad forårsager vægtøgning efter at have holdt op med at ryge?

Der er flere grunde til, at du kan gå på vægt, når du holder op med at ryge, herunder:

• Sult. Når du først holder op, kan du føle dig sulten, end du plejede at gøre. Denne følelse forsvinder normalt efter flere uger.
• Mere snacking og drikke alkohol. Mange mennesker henvender sig til snacks eller alkohol, når de holder op med at ryge.
• Kalorieforbrænding vender tilbage til normale niveauer. Når du ryger, forbrænder din krop hurtigere kalorier, fordi din puls stiger. Dette er dog en midlertidig virkning, der skader dit hjerte. Når du holder op med at ryge, forsvinder denne kortvarige kaloriforbrænding, og du vil forbrænde lidt færre kalorier.

Kan jeg undgå vægtøgning, når jeg er ophørt med at ryge?

Det er altid en god ide at træne og spise en afbalanceret og sund kost. Når du holder op med at ryge, skal du dog først og fremmest fokusere på dette mål. Når du er røgfri, kan du koncentrere dig om vægttabindsats. De følgende slides diskuterer nogle måder at forhindre vægtøgning på, når du holder op med at ryge.

Accepter dig selv

Du skal ikke dvæle ved eventuel vægtøgning. At holde op med at ryge vil forbedre dit helbred på så mange måder. Du vil bemærke:

• Mere energi
• Hvidere tænder
• Frisk åndedræt
• Tøj og hår lugter renere
• Færre rynker
• Huden ser sundere ud
• Stemmen er mere klar

Få regelmæssig fysisk aktivitet med moderat intensitet

Regelmæssig træning er en af ​​de bedste måder at forhindre stor vægtøgning, når du holder op med at ryge. Træning giver dig også energi og kan fungere som en humørforstærker. Når du holder op med at ryge, vil du sandsynligvis finde ud af, at du lettere kan trække vejret under fysisk aktivitet.

Målet med cirka 30 minutter træning med moderat intensitet næsten hver dag for at forhindre vægtøgning. Det behøver ikke være alt på én gang - du kan opdele det i kortere sessioner. Du har muligvis brug for mere end 30 minutters træning dagligt for at tabe dig.

Ideer til at være aktive hver dag

Der er måder, du kan inkorporere fysisk aktivitet i hver dag uden at det er en lang træningssession. Prøv disse enkle trin:

• Gå en tur i pauser eller efter middagen.
• Hvis du tager bussen eller metroen, skal du køre fra ét stop tidligt og gå hjem (hvis du bor, hvor det er sikkert at gøre det).
• Parker din bil længere væk fra indgangen til butikkerne, så du kan gå.
• Tag trappen i stedet for elevatoren.
• Tilmeld dig sjove klasser som dans eller yoga.
• Bed en ven om at blive med, når du træner.

Begræns snack og alkohol

Ud over at bevæge dig mere, skal du se, hvad du spiser for at undgå vægtøgning, når du holder op med at ryge. Mange tidligere rygere henvender sig til snacks med højt fedtindhold, høj sukker eller alkoholholdige drikkevarer, når de holder op. Må ikke falde i den fælde at erstatte en dårlig vane med en anden. Følg disse trin for at træffe sundere valg om, hvad du spiser og drikker:

• Spis hyppige, mindre måltider.
• Spis nok til at tilfredsstille dig, men overdriv ikke.
• Spis langsomt for at hente din krops signaler om, at du er fuld - det tager normalt cirka 20 minutter fra den første bid, før din krop begynder at registrere, at du har fået nok.
• Vælg sunde snacks som frugt, air-popped popcorn eller fedtfri yoghurt.
• Hvis du ønsker en lejlighedsvis behandling, så tag en lille servering.
• Vælg drikkevarer, der er sukkerfri og fedtfri i stedet for alkohol eller sodavand.

Overvej at bruge medicin til at hjælpe dig med at afslutte

I nogle tilfælde kan medicin hjælpe dig med at holde op med at ryge, og også at få mindre vægt, når du gør det. Tal med din læge om de tilgængelige medicin, herunder nikotinerstatningsterapi (plaster, tandkød, næsespray og inhalator) eller antidepressiv medicin. Nikotinplastre og tyggegummi fås normalt uden recept.

Overvej at få professionelle råd om vægtkontrol

Det kan være lettere at forhindre vægtøgning eller at tabe sig med lidt ekstra hjælp fra en professionel. Se efter en registreret diætist, ernæringsfysiolog eller personlig træner for at hjælpe med din diæt og træningsmål.

Vil vægtøgning skade mit helbred?

De fleste af os kan ikke lide at gå op i vægt, men de samlede fordele ved at holde op med at ryge opvejer langt risikoen for et par ekstra pund. Når du holder op med at ryge, sænker du din risiko for adskillige typer kræftformer og anden sygdom, såsom hjertesygdomme. Når du går i gang med et rygestop-program, skal du først fokusere på at holde op. Når du er stoppet for godt, skal du dreje din energi til at blive fysisk aktiv og spise en afbalanceret diæt for at nå din ønskede vægt.