Sænk naturligt højt kolesteroltal med diæt og motion

Hvad er risikofaktorerne for hjertesygdom og højt kolesteroltal?

• Det er muligt at minimere risikoen for hjertesygdomme, en af ​​de største dødsårsager i USA. Højt kolesteroltal i blodet kan føre til koronararteriesygdom, hjerteanfald, kortvarigt iskæmisk angreb (TIA), slagtilfælde og perifer arteriel sygdom; at holde kolesterolniveauer i det normale interval kan reducere risikoen for disse sygdomme.
• Livsstilsændringer kan lade dig tage kontrol over dit hjertesundhed, og at styre dit kolesterolniveau er en sådan vigtig livsstilsændring. Andre risikofaktorer, der også kan kontrolleres, er at opretholde normalt blodtryk, træne, holde din vægt inden for normale grænser, holde op med at ryge og kontrollere diabetes og stress.
• Mens man ikke kan kontrollere risikofaktorer som alder og familiehistorie for hjertesygdomme eller slagtilfælde, er det muligt at minimere de andre risikofaktorer for at leve et længere og sundere liv.
• At kende dit kolesteroltal er et godt første skridt i at reducere risikoen. Disse inkluderer total kolesterol, HDL (lipoprotein med høj densitet eller godt kolesterol), LDL (lipoprotein med lav densitet eller dårligt kolesterol) og triglyceridniveauer. Sammen er de del af en blodscreeningstest, der kaldes en lipoprotein-analyse og kan give retningslinjer til dig og din sundhedspersonale om det potentielle behov for at kontrollere kolesterolniveauer.
• Hvis en persons kolesterolniveauer er normale, men de har andre risikofaktorer for hjerteanfald eller slagtilfælde, kan de stadig ønske at sænke deres kolesterolniveauer yderligere.
• Diæt og motion er strategier, der skal bruges til at sænke dit kolesterol, inden der er ordineret kolesterolsenkende medicin.

Hvor kan du få testet dit kolesterol?

Måling af dit kolesterol involverer at tage en blodprøve. Ofte vil din sundhedspersonale anbefale og arrangere disse test under et kontorbesøg, selvom det er bedst at få blodet trukket efter faste i 14-16 timer.

Muligheder for kolesterolscreening er ofte tilgængelige i samfundet, såsom:

• Visninger afholdt i indkøbscentre
• Fællesskabets sundhedsmesser
• Nabolagets medicinske klinikker
• Hjemmetesteanordninger
• Test af arbejdspladser

Hvad betyder kolesteroltalene (diagram)?

Få mening af dit kolesteroltal *

Type fedt	Bad	Bedre	ønskeligt
Samlet blodkolesterol	240 mg / dL ** og derover kræver evaluering af HDL- og LDL-niveauer	200-239 er grænsehøjt	200 og mindre; 150 er ideel
HDL	40 mg / dL eller mindre	45 for mænd; 55 for kvinder	60 eller mere
LDL	190 mg / dL eller mere betragtes som meget høj; 160-189 betragtes som høj	130-159 er grænsehøjt	100-129 er næsten den bedste; under 100 er ideel
Triglycerider	500 mg / dL eller mere er meget høj; 200-499 betragtes som høj	150-199 er grænsehøjt	Under 150 er normalt

* Fra de reviderede retningslinjer ATP III betyder National Institute of Health ** mg / dL milligram pr. Deciliter blod

Hvordan sænker jeg mit kolesterol gennem træning?

Regelmæssig aerob træning hjælper med at sænke kolesterolniveauer såvel som at kontrollere højt blodtryk, diabetes og kropsvægt. Mens de fleste sundhedsorganisationer anbefaler 30 minutter om dagen for en eller anden form for træning, er det den vigtigste, at mere sandsynligvis er bedre, men nogle er stadig bedre end ingen.

Mange mennesker får deres træning på arbejdet med at udføre manuelt arbejde, men har måske ikke meget aerob træning. Træning findes i mange former, og at holde kroppen i bevægelse er en vigtig del af at opretholde fysisk konditionering samt god knogletæthed, muskelfleksibilitet og ledfunktion. Mange mennesker får deres træning på arbejdet med at udføre manuelt arbejde, men har måske ikke meget aerob træning.

Hvor meget træning har jeg brug for?

At gå 2 miles på 30 minutter 3 gange om ugen udgør et moderat niveau af aerob træning. Det kan være nok til at hæve dit HDL-kolesterol med 1 til 3 point (højere er bedre) og sænke dit LDL-kolesterol (lavere er bedre).

Hvis du ikke kan komme i en træningsblok på 30 minutter på én gang, skal du gøre et par minutters træning her og der i løbet af dagen (klatre op ad trappen på arbejdet, gå rundt om blokken på din frokostpause, parkere og gå) . Forskere har vist, at motion selv uden vægttab kan have en positiv indflydelse på forbedring af kolesterolniveauer. Det er aktivitetsmængden og ikke nødvendigvis ændringer i kondition eller træningsintensitet, der er vigtig for forbedring af kolesterol og nedsættelse af risikofaktorer for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Er der en diæt til lavere kolesterol?

Diæt og andre livsstilsændringer påvirker dine kolesterolniveauer i blodet. Ændring af daglige vaner kan forhindre behovet for at tage medicin for at kontrollere kolesterolniveauer, hvis der ikke er andre risikofaktorer for aterosklerotisk hjerte-kar-sygdom (ASCVD). Kolesterol-sænkende medikamenter er tilgængelige, men de skal bruges ud over og ikke som en erstatning for motion, diætændringer, undgå rygning og kontrollere blodtryk og blodsukkerniveau. Livsstilsændringer skal først anvendes og fortsættes i en levetid for at håndtere kolesterolniveauer.

Diæt med mættet fedt er forbundet med høje samlede kolesterolniveauer i blodet og udgør en øget risiko for hjertesygdomme og andre vaskulære sygdomme. Kort sagt, reducer alle fedtstoffer i din diæt, og vær særlig opmærksom på mættet fedt.

American Heart Association foreslår, at fedt ikke skal repræsentere mere end 30% af de samlede kalorier, du spiser på en dag, men 25% eller 20% er endnu bedre. De fleste af fedtstofferne i kosten bør være umættede.

• Bestem, hvor mange samlede kalorier du har brug for en dag for at opretholde din ønskede vægt. Som tommelfingerregel multiplicerer du din ønskede vægt i pund med 11, hvis dit liv er stillesiddende; 13 hvis moderat aktiv; og 15 hvis aktiv. Det samlede antal giver dig dit anbefalede daglige antal kalorier.
• Bestem, hvor mange gram fedt du skal spise på en dag (se diagram). Bliv ikke distraheret ved at prøve at måle gram mættet og umættet fedt (disse oplysninger findes på fødevareetiketter). Fokuser blot på det samlede gram fedt.

Gram af fedt tilladt pr. Dag

Dagligt kaloriindtag	Gram af fedt ved hjælp af guide til 20% af kalorier fra fedt pr. Dag
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Visse fødevarer har virkelig sundhedsmæssige fordele ved at kontrollere kolesterol og det generelle hjertesundhed ud over at give grundlæggende ernæring. Department of Health and Human Services identificerer disse fødevarevalg.

• Broccoli: gavner hjertesundhed, blodtryk, kolesterol, kræft
• Fisk eller fiskeolie gavner hjertesundhed, blodtryk, kolesterol
• Grønne blade grøntsager gavner hjertesundhed, blodtryk, kolesterol, kræft
• Appelsiner eller appelsinjuice gavner hjertesundhed, blodtryk, kolesterol, kræft
• Gulerødder drager fordel af hjertesundhed, blodtryk, kolesterol, kræft
• Hvidløg gavner hjertesundheden
• Fiber gavner hjertesundheden
• Havre / havrekli / havregryn gavner hjertesundheden

Hvilke fødevarer sænker høje kolesterolniveauer?

Lavere kolesterolniveauer bør starte i købmanden. Læs fødevareetiketter, og køb fødevarer med lavt mættet fedt og lavt kolesteroltal (selve kolesterol findes i nogle fødevarer, og denne type kolesterol adskiller sig fra blodcholesterol). Forsøg om muligt at inkludere friske frugter og grøntsager i hver dagligvarebutik.

Brug denne indkøbsliste fra National Heart, Lung og Blood Institute for at hjælpe dig med at vide, hvad du skal kigge efter, når du handler med dagligvarer:

• Brød såsom fuld hvede, rug, pumpernickel eller hvid
• Bløde tortillas, majs eller fuldkorn
• Varmt og koldt korn undtagen granola eller müsli
• Ris (hvid, brun, vild, basmati eller jasmin)
• Korn (bulgur, couscous, quinoa, byg, hominy, hirse)
• Frugt: Alle friske, dåse, tørrede eller frosne uden tilsat sukker
• Grøntsager: Alle friske, frosne eller (lavt salt) dåse uden fløde eller ostesauce
• Friske eller frosne juice uden tilsat sukker
• Fedtfri eller 1% mælk
• Ost (med 3 gram fedt eller mindre pr. Portion)
• Yoghurt med lavt fedtindhold eller fedtfattigt
• Magert kødkød (øje med rund oksekød, øverste runde, mørbrad, svin indrefilet)
• Magert eller ekstra magert malt oksekød
• Kylling eller kalkun, hvidt eller let kød (fjern hud)
• Fisk (de fleste hvide kødfisk indeholder meget fedtindhold, mættet fedt og kolesterol)
• Tun, let kød, dåse i vand
• Jordnøddesmør, reduceret fedt
• Æg, æggehvider, ægerstatninger
• Cookies med lavt fedtindhold eller kage med engelmad
• Fryst yoghurt med lavt fedtindhold, sorbet, sherbet
• Popcorn uden smør eller olie, kringler, bagt tortillachips
• Nødder såsom valnødder, pekannødder og macadamia nødder
• Margarin (blød, diæt, kar eller væske)
• Vegetabilsk olie (raps, oliven, majs, jordnødder, solsikke)
• Non-stick madlavning spray
• Mousserende vand, te, limonade