Sund spisning: 16 beslutninger for bedre vaner

Jeg vil spise mere frugt og grøntsager.

Lav et løfte til dig selv at spise mindst et stykke produkter til hvert måltid. Så gør ting, der hjælper dig med at holde dit løfte. Placer udskårne grøntsager i plastikposer eller containere i køleskabet, hvor du regelmæssigt kan se dem. Hold yoghurt med lavt fedtindhold, hummus, jordnøddesmør og andre sunde dips til hånden. Føj ekstra veggies til hverdagens hæfteklammer som pizzaer, supper, æggekage, salater og sandwich for at få ekstra ernæring. Blomkålpuré giver en ekstra ernæringsstans, når den tilsættes kartoffelmos.

Jeg vil gerne spise mindre fastfood.

Den bedste måde at undgå fastfood på er at undgå fristelse. Ændre din rute, så du ikke kommer i nærheden af ​​fastfood-spillesteder. Opbevar sunde snacks, som nødder og tørret frugt, til rådighed for at knaske mellem måltiderne. Hvis du spiser på en fastfood-restaurant, skal du vælge de sundeste tilgængelige muligheder. Lav-fedt chili, bagt kartofler og grillet kylling er gode muligheder. Salater er perfekte. Bare sørg for at vælge fedtfattig dressing eller lidt eddike, citron eller olivenolie. Regelmæssig soda er en sukkerbombe. Vælg vand eller diæt sodavand i stedet. Spring værdi måltider og overdimensionering. Regelmæssige og små portioner hjælper med at kontrollere indtagelse af fedt og kalorieindhold.

Jeg vil snackere sundere.

Snacking kan hjælpe dig med at holde dig med dine ernæringsmæssige mål, hvis du vælger klogt. Springe over kulhydratfyldte chips og cookies og vælg frisk sæsonbestemt frugt, kringler, trail mix eller en lille portion nødder. Lavt fedtindhold yoghurt kan være en god snack-mulighed, så længe den ikke har for meget sukker. Hele hvedekager med ost med fedtfattig fedt kan være meget tilfredsstillende. Tjek ind med din krop, og forvirr ikke tilstande som stress og kedsomhed med sult.

Jeg vil gerne spise mindre.

Måltider planlægning og madlavning derhjemme kan hjælpe dig med at holde dig til dine ernæringsmæssige mål og undgå usunde restaurant måltider. En langsom komfur kan være en god tidsbesparelse. Kog i store portioner og frys mindst halvdelen af ​​det, du laver. Sund morgenmad er ofte hurtigere og lettere at piske op end frokost og middage. Du kan nyde æggekage med grøntsager og havregryn med frugt når som helst på dagen.

Jeg vil undgå tankeløs spisning.

Mennesker spiser af mange andre grunde end sult, men ved at være opmærksom på dine vaner kan du tage kontrol. Spis kun, når du føler dig sulten, og stop med at spise, før du føler dig fuld. Spis ikke, mens du er distraheret. Spise, mens du ser tv eller på computeren, fører til øget kaloriindtag. At være i kontakt med din krop og dine sultyd vil hjælpe dig med at tage kontrol over din spisning og din talje.

Jeg vil snack mindre på arbejdet.

Undersøgelser viser, at nærhed og synlighed af mad øger forbruget af det. På kontoret er det bedst ikke at holde usunde snacks rundt eller i det mindste holde dem ude af syne. Forskning viser, at folk har en tendens til at spise mere af en mad, når det er inden for rækkevidde. Stash snacks mindst 6 meter væk fra dit skrivebord på arbejdet. Dette kan minimere mindless snacking, mens det tvinger dig til at stå op, hvis du vil have noget at spise. Det er bedst at spise frokost væk fra arbejde, din computer og andre distraktioner.

Jeg vil spise smart på restauranter.

Du kan spise ude og stadig holde dig til dine diæt- og ernæringsmål. Det kræver bare planlægning i forvejen og ved hjælp af nogle enkle strategier. Bestil børnemenuen, eller vælg retter, der kommer i små portioner. Ankom ikke til en restaurant, der er fortærmet - du vil være mere tilbøjelige til at overspise. Spis et stykke frugt eller en anden lille snack, inden du går til restauranten. Start dit måltid med en klar (ikke creme-baseret) suppe eller en salat til at begrænse sult og hjælpe med at forhindre overindulging af fedt og kalorier. Del din tallerken med nogen, eller spørg tjeneren eller servitrice om at pakke halvdelen af ​​den for at gå. Spring over brødkurven og tortillachips.

Jeg vil gerne spise mindre sukker.

En 12-ounce dåse almindelig soda har mindst 30 gram sukker. Det er omkring 8 teskefulde sukker! Udskiftning af en daglig dåse med sodavand med vand, usødet te eller diæt soda, hjælper dig med at reducere dit daglige sukkerindtag. Vælg usødet korn og spis frisk frugt eller frugt konserves i vand i stedet for sukkerholdige kolleger.

Jeg vil spise morgenmad hver dag.

Når tiden er kort om morgenen, kan du tage morgenmad med dig på farten. Spis ikke, mens du kører! Yoghurt, øjeblikkelig havregryn, frisk frugt, morgenmadsbarer og granola er fremragende muligheder for bærbar morgenmad. Bagværk som bagels og boller findes ofte i meget store portioner. Vær opmærksom på hvor meget du spiser, eller vælg sundere indstillinger. Det er vigtigt at spise noget om morgenen for at starte dit stofskifte, selvom det ikke er traditionel morgenmad.

Jeg vil planlægge at spise rigtigt.

Mangel på tid er en almindelig hindring for sund kost, men det behøver ikke være det. Planlægning i forvejen hjælper dig med at holde dig på rette spor med valg af sund mad. Forlad huset med snacks som frugt, korn eller sti blanding. Stash sunde frosne måltider i fryseren om de nætter, du ankommer hjem for sent til at lave mad. Hold en mental liste over, hvilke supermarkeder og restauranter i dit område, der har sunde madmuligheder som grillet kylling, klare (ikke-creme-baserede) supper og salater. At være forberedt og have en plan betyder, at du er mindre tilbøjelig til at bukke under for dårlige valg af mad.

Jeg vil spise smart ved fester.

Usunde mad til fester kan være fristende, men at bruge et par tricks vil hjælpe dig med at holde dig på rette spor. Tag en nærende snack, inden du går ud af døren, så du ikke sulter, når du kommer dertil. Vælg en lille plade, og sørg for, at mindst halvdelen af ​​den har frugt og grøntsager. Spis, nyd dit måltid, og skrid derefter væk fra buffeten eller hvor som helst maden bliver holdt. At være i nærheden af ​​maden kan tilskynde til snacking. Vær opmærksom på flydende kalorier. Det er let at forbruge flere kalorier, end det var beregnet til, når man forkæler sig sodavand eller alkohol.

Jeg vil holde styr på, hvad jeg spiser.

At holde en maddagbog er en fantastisk måde at opdage forbindelsen mellem din kost og følelser. En maddagbog kan hjælpe dig med at blive opmærksom på dine mønstre. Der er endda apps, du kan downloade til din smart telefon eller tablet til det formål. Mad journalføring behøver ikke at være for evigt. At holde en i bare et par dage eller en gang om ugen kan hjælpe dig med at forbedre dine ernæringsmål.

Jeg vil lære at sige "nej".

Det er ikke altid nemt at holde sig til sunde fødevalg, især når du bliver presset af eksterne kræfter. Slip ups kan ske, når en kollega bringer hjemmelavede godbidder ind på kontoret, eller en tjener kan fortælle dig, at det er umuligt at have sauce på siden med din hovedret. At forkæle sig med jævne mellemrum afleder ikke dine sunde spiseplaner, men gør det ofte. Lad andre vide, at du gør dit bedste for at træffe valg af sund mad eller afvise enhver godbid, du får tilbudt. I virkeligheden skylder du ingen nogen forklaring på de valg, du træffer. At spise godt investerer i dit eget helbred.

Jeg vil ikke overspise.

Størrelse betyder noget. Dr. Brian Wansink, forfatter af bogen, Mindless Eating, siger, at folk har en tendens til at spise 22% mindre, når de spiser af en 10-tommer rund plade sammenlignet med en 12-tommer plade. Andre måder at spise mindre inkluderer: bruge mindre skeer til at servere portioner, undersøge alt, hvad der går på din tallerken for at afgøre, om du virkelig ønsker det, og spise langsomt og lytte til din krops signaler om, når du er fuld. At servere dig selv i køkkenet fra komfuret i stedet for ved bordet kan også hjælpe dig med at spise mindre.

Jeg vil gerne finde støtte til at spise sundt.

Det er lettere at spise mad, der er god for dig, når du er i nærheden af ​​andre mennesker, der gør det samme. Tildel en madkammerat, og tjek ofte, og lovet at holde hinanden ansvarlige for de sunde spisemål, som I begge har sat. Planlæg og spis sunde, næringsrige måltider sammen som en familie; støtte hinanden i at tage gode valg. Der er endda apps og websteder, der kan hjælpe dig med at sætte og spore dine mål for sund spisning.

Jeg vil have succes.

Det kræver en vis indsats at ændre, hvad og hvordan du spiser, men det er det værd. Husk, ændring er en proces. Du behøver ikke at revidere dine kostvaner på én gang. Du kan bruge post-it-noter med inspirerende citater til at hjælpe dig med at motivere dig. Tænk på nogle godbidsprodukter, du gerne vil have, måske en ny kogebog, en massage eller urtete. Beløn ​​dig selv for at opfylde dine mål. Det hjælper med at holde dig motiveret til at foretage mere positive ændringer.