Pige Abs: 14 kerneforstærkningstips til kvinder

Hvis du tænker på en stærk kerne på en kvinde, er odds det, at en fast og tonet mave kommer i tankerne. Og mens du tænker på en stærk kerne på en kvinde Dette kan være en indikator, hvis du har en stærk kerne betyder meget mere end bare tonet abs.

Din "kerne" er det, der stabiliserer, understøtter, beskytter og bevæger ryggen. Dette omfatter musklerne mellem din membran og bækkenbunden, herunder den:

• rectus abdominis
• erektor spinae
• indre og ydre skråninger
• transversale abdominis
• multifidus

Dine gluter, hofter og latissimus dorsi kan også med fordel inddrages.

At have en stærk kerne gør ikke kun daglige opgaver nemmere, det mindsker risikoen for skade og øger mobilitet, balance og kropsholdning. Brug disse 14 tips til at øge kernestyrken og helbrede th.

1. Bryde ud af "crunch" mentaliteten

Crunches er ikke den eneste øvelse, der vil styrke din kerne. De ramte kun din abs. Indarbejde andre øvelser, der også kræver rygsøjle stabilisering for at sikre at du arbejder på alle musklerne i denne region.

2. Tilføj planker til din rutine

Planker er en bedragerisk simpel øvelse at udføre, men de kræver en stor mængde kernestyrke og stabilitet til at udføre korrekt og i længere tid. At udføre, komme i en pushup position og sænke din krop til dine underarmer, holde dine skuldre direkte over dine albuer og resten af ​​din krop i en lige linje.

For at opretholde en plankposition skal du presse dine buk- og glute muskler for at forhindre, at kerne og underkrop falder.

3. Prøv Pilates

Grundlaget for Pilates, som er en træning med lav slagkraft, muskelstyrke og udholdenhedsbevægelser, er kernestyrke og aktivering. "Den 100", som er kernen i enhver Pilates-øvelse, kræver, at dine ben ligger i en bordplade eller direkte ud foran, så din krop danner en V, mens du pulserer dine arme og holder øvelsen til en 100 tæller.

4. Løftevægte

Tilføjet modstand kræver, at dine kerne muskler arbejder endnu hårdere for at holde ryggen i en stabil og stærk position. Øvelser som vejede squats, overhead presser og deadlifts vil gøre tricket.

5. Se kalorier og vandindtag

Du kan udøve dine kerne muskler alt du vil, men hvis dit kropsfedt ikke er under et bestemt niveau, vil du ikke se nogen af ​​dem. Find ud af, hvor mange kalorier du skal forbruge for at opretholde en sund vægt. Det er også vigtigt at drikke nok vand, som er omkring 11 kopper til kvinder, ifølge Institute of Medicine.

6. Svømme

Din ryg, mav og hofter er engagerede, når du svømmer. Det er en fantastisk træningstræningstræning, der virker på disse muskler på en unik måde.

7. Gør yoga

Næsten alle yogas holdninger og poser kræver kerneforbindelse.Eksempler på nybegyndere omfatter stoleposer og krigerposer.

8. Tilføj plyometrics

Eksplosive hoppebevægelser, plyometrics, kræver betydelig kernestabilitet. Med mængden af ​​kraft vil dine muskler udøve over en kort periode med øvelser som tuck hoppe, lange hopp og burpees, kernen skal være forlovet og stabil. Plyometrisk kan hjælpe med at styrke din kerne, men du skal også have en stærk kerne til at gøre plyometrics korrekt.

9. Prøv denne hurtige ab rutine dagligt

Komplet 15 reps af hver øvelse tilbage til ryg:

v-up

• scissor kick
• crunch
• plank
• sideplank
• 10. Forsigtigt engagere dine kerne muskler med hver øvelse.

Der er større aktivering af en bestemt muskel, når folk bliver instrueret til at fokusere intern opmærksomhed på det under en øvelse.

Dette kaldes almindeligvis "muskel-mind-forbindelsen". "For eksempel, hvis du holdt en plank, fokuserer og føler din rektus abdominis, obliques og deltoider engagerer, bør det skabe endnu mere muskelaktivering.

11. Sid på en stabilitetskugle

Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, skal du overveje at udskifte din stol for en stabilitetskugle.

Når du sidder på en bold i stedet for en stol, tvinger den dig til kontinuerligt at koble din kerne til balance, hvilket øger styrken, i modsætning til en stol, der bogstaveligt talt holder dig op. En anden stabilitetskugle fordel? Det fremmer bedre kropsholdning.

12. Forbruge nok protein

Øvelser hjælper dig med at styrke din kerne, men du skal også have nok protein til at muliggøre muskelvækst.

Den anbefalede daglige tilførsel af protein er. 8 gram pr. Kg legemsvægt. Det betyder for en 140 pund kvinde, at ca. 51 gram dagligt protein vil være tilstrækkeligt. Ældre kvinder og mennesker, der konsekvent løfter tunge vægte, kan kræve mere.

13. Skær ned på forarbejdet mad

Udskiftning af forarbejdede fødevarer til fuldfoder vil fremme en sund fysik. Hele fødevarer er fulde af fibre, vitaminer og mineraler og vil fylde dig meget hurtigere end behandlede muligheder plus tilskynde sundere fordøjelse, hvilket betyder mindre opblødning og en fastere mave.

14. Stretch

En stærk kerne er styrket af en fleksibel krop. Deltagelse i fem til 10 minutters strækning om dagen kan øge blodgennemstrømningen, reducere rygsmerter og forbedre kropsholdning.