Den smarte pige's guide til probiotika til din hjerne, humør og gut

> Yep, din tarm snakker til din hjerne

Du kender den fladrende følelse i din mave, før du giver en skål? Eller det pludselige appetitløshed, der kommer med forstyrrende nyheder? Det er din hjerne, der kommunikerer med din tarms mikrobiota eller mere videnskabeligt

Og det går begge veje. Din tarmens mikrobiota kan også tale med din hjerne. Faktisk viser nyere undersøgelser, at forbrugende probiotika kan medvirke til at forbedre dit humør og smarts.

"Jeg kan forudse mere udbredt anvendelse af probiotika til behandling af mental sundhed, især da de fleste mennesker kan tolerere dem godt," siger Aparna Iyer, MD, assisterende professor i psykiatri ved University of Texas Southwestern Medical Center.

Iyer siger, at der er behov for mere forskning til at bestemme, hvilke stammer eller doser af probiotika der kan være mest terapeutiske, men i mellemtiden kan du stadig give din hjerne et løft ved at tilføje probiotika - den kloge måde - til din kost.

Hjerte-gut forbindelse Hvordan hjælper probiotika hjernen?

Du tror måske, at din mave ofte har et sind, og du har ret. Tarmhuset huser vores anden hjerne, det enterale nervesystem (ENS), og det er vores opgave at give den anden hjerne indtryk af, at alt er hunky-dory der nede, så det gabs den gode nyhed til hjerne nummer én.

"Den sunde funktion af en er befordrende for den sunde funktion af den anden," siger Iyer. Det er en primær grund til at blive nørdende om god bakterieforbrug, men det handler ikke kun om at spise kefir og surkål.

Der er specifikke probiotiske stammer med mere forskning end andre, især

Lactobacillus og Bifidobacterium stammer (specifikt L. Helveticus og B. longum stammer). Forskere kalder selv disse stammer "psykobiotika" for deres potentielle terapeutiske fordele. Men her er det, hvad videnskaben virkelig ved om probiotika og hjerne-gut-forbindelsen: Probiotisk stamme

Hvad videnskab siger	B. longum
kan reducere depression og angst, hjælper mennesker med IBS	B. bifidum
hjælper med at generere vitaminer som K og B-12, som også kan påvirke humør	B. infantis
øget afslapning hos rotter og hjulpet med behandling af irritabelt tarmsyndrom	L. reuteri
kendt for at have en antipineffekt hos mus og kan bidrage til at øge excitabiliteten	L. plantarum
øgede signifikant serotonin og dopamin hos mus og reducerede angstfulde opførsel, da de var i en labyrint	L. acidophilus
kan hjælpe med at reducere kolesterol og understøtter næringsabsorption	L. helveticus
rotter indgivet med	L. helveticus viste et fald i angstscorer, men en anden 2017 undersøgelse fandt ingen forskel. Prøv alle probiotiske fødevarer:

Fødevarer har ofte en blanding af probiotika - og ikke kun en type (selv om du kan købe en bestemt stamme i pilleform). For eksempel viste en undersøgelse, offentliggjort i Neurovidenskabens grænser, at mennesker med Alzheimers sygdom, der tog probiotika (en blanding af

L. Acidophilus , L. Casei , < B. Bifidum , og L. fermentum ) oplevede positive virkninger på kognitive funktioner som læringskraft og hukommelse. Forskning foregår i forbindelse med hjernekirurgiforbindelsen og hvordan probiotika kan hjælpe. Men hidtil er arbejdet lovende - og selvfølgelig behøver du ikke at have en kronisk sygdom til at høste de potentielle hjerneforstærkende fordele. Hack your intakeHere er et crash kursus på at blive en probiotisk pro

Med sine klienter foretrækker Iyer maden, snarere end pille, tilgang. "Vi finder måder at indarbejde dette aspekt af deres kost i en overordnet sund livsstil," siger hun. "Og patienten har i sidste ende kontrol over, hvordan man gør denne forandring på en måde, der passer ind i hans eller hendes kostbehov. "

Probiotika er mest almindelige i gærede fødevarer. Det betyder, at du nemt kan indarbejde dem bare ved at blive kreative med dine måltider.

Tilføj en side af probiotika, såsom:

Almindelige probiotiske stammer

surkål til pizza	L. plantarum
,	B. bifidum kimchi til nudler eller risretter L. plantarum
Græsk yoghurt i stedet for creme	B. infantis
,	B. bifidum eller lactobacillus kefir til en smoothie B. infantis
,	B. bifidum eller lactobacillus ekstra pickles til din sandwich eller burger L. plantarum
kombucha med et måltid	lactobacillus
Hver persons mikrobiom er anderledes, så spis dem ikke på én gang. Når du begynder at tilføje disse fødevarer til din kost, tag det langsomt. For eksempel kan du prøve en halv kop kefir først og se, hvordan din krop reagerer, før du arbejder dig op til en fuld servering, hvilket er en kop.	Erfaring med gas, oppustethed og øget tarmaktivitet er ikke ualmindeligt. Hvis du ikke oplever ubehag i maven, skal du eksperimentere med flere fødevarer, indtil du naturligt indarbejder probiotika i løbet af dagen.

At spise probiotika med hensigt har den ekstra fordel ved en indbygget livsstilsændring. "Når mine kunder introducerer probiotika i deres kost, tager de generelt deres sundhed alvorligt og spiser også sunde," siger Natalie Rizzo, MS, RD, der er baseret i New York City. "Begge disse ting sammen kan helt sikkert føre til sundhedsforbedringer. "

Rizzo erkender, at få en god dosis probiotiske fødevarer hver dag kan være en udfordring for nogle mennesker. Forsøg altid at få probiotika naturligt først. Hvis du ikke kan komme nok ind, foreslår Rizzo en probiotisk pille. Du kan finde dem hos helsekostbutikker.

Iyer anbefaler at tjekke med din læge om dosering og finde en betroet, velrenommeret producent. Probiotika og andre kosttilskud overvåges ikke af U. S. Food and Drug Administration (FDA). Der kan være bekymringer om sikkerhed, kvalitet eller endda emballage.

Hvad er handlen med kosttilskud?

Probiotiske kosttilskud indeholder typisk en kombination af flere bakteriearter. Den anbefalede daglige dosis varierer fra 1 milliard til 10 milliarder kolonidannende enheder (CFU'er). Tilskud indeholder også ofte en blanding af probiotikestammer, men mærkerne vil ofte angive hvilke stammer de indeholder.

Probiotisk produkt

Probiotiske stammer

Mood Boosting Probiotic ($ 23, 88)	B. infantis
,	B. longum Swanson L. Reuteri Plus med L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11, 54) L. Reuteri
,	L. Rhamnosus , L. Acidophilus Garden of Life Probiotisk og humørsupplement ($ 31. 25) L. helveticus R0052
,	B. longum R0175 100 Naturals Upbiotics ($ 17, 53) L. acidophilus
,	L. rhamnosus , L. plantarum , L. Caise , B. longum , B. breve , B. subtilis Start med en dosis af lavere CFU'er og se, hvordan din krop reagerer, før du arbejder op til en fuld dosis. Tess Catlett begyndte at tage et daglig probiotikum for at lette opblødning. Kun hun startede ved en høj dosis (10 mia. CFU'er) og fandt sig selv i mavesmerter.

"Efter to eller tre dage efter at have taget det, begyndte jeg at opleve den værste mavepine jeg har haft i år," siger hun. "Billedet af smerter ved menstruationskramper og kvalme af madforgiftning alt sammen indpakket i en. "

Men taknemmeligt, efter at have justeret hendes dosis og taget probiotikumet kontinuerligt i to uger, så Catlett en klar forskel i opblussen.

Hvornår skal du tage dem? Tiden din probiotika højre

Den bedste tid til at tage et probiotisk er med mad. En undersøgelse fra 2011 viste, at en probiotisk pille med et måltid eller 30 minutter før et måltid (men ikke 30 minutter efter) er den optimale måde at holde alle fordele ved probiotiske kosttilskud.

For personer, der har problemer med at huske at tage en pille, foreslår Rizzo at forbinde dit indtag med en bestemt daglig aktivitet. Du kan blive vant til at tage tilskuddet, når du børster tænder lige efter at du spiser morgenmad, for eksempel.

Husk, at det kan tage nogle uger for hjernens fordele at sparke ind.

"Selvom det måske ligner en lang tid, er virkeligheden, at de fleste antidepressiva også tager det længe også." Iyer siger. "De fleste af mine patienter vil først rapportere følelsen fysisk bedre, med mindre mavesmerter og mindre oppustethed. Kort tid derefter begynder de ofte også at føle lavere niveauer af angst og forbedring af deres humør, "tilføjer hun.

Har finaler nærmer sig? Stresset med forestående arbejdsfrister? Bekymret for sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD)? Måske dummer din stemning i de dage, der fører op til din periode. Eller måske går du igennem en sammenbrud, eller du har bare en hård gå af det sidst. Disse er alle tidspunkter, når du bliver super smart og forsætlig med din diæt og probiotisk indtagelse, kan gøre hele forskellen.

Probiotika og gut sundhed er tæt forbundet med immunfunktion, som er din krops evne til at bekæmpe infektion eller sygdom.At integrere probiotika regelmæssigt er din bedste chance for fortsat trivsel. Men vær ikke bange for at hæve dit indtag lidt mere, når du regner med, at du får brug for mere hjælp.

Disse oplysninger er ikke beregnet til at opmuntre nogen til at holde op med at tage deres medicin. Stop ikke med at tage antidepressiva eller andre recept uden først at konsultere din sundhedspersonale og få det i gang med en plan for langsomt og korrekt afvænning.

Vi vælger disse varer baseret på produktkvaliteten, og lister fordelene og ulemperne ved hver enkelt for at hjælpe dig med at finde ud af, hvilke der fungerer bedst for dig. Vi samarbejder med nogle af de virksomheder, der sælger disse produkter, hvilket betyder, at Healthline kan modtage en del af indtægterne, når du køber noget ved hjælp af ovenstående links.

Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance-bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyrrejse, fitness og sundhedsforfatter for flere nationale publikationer. Hun tjente sin mester i videnskab i journalistik fra Northwestern's Medill og arbejder på sin første fiction roman, der ligger i hendes hjemland North Dakota.