Mad og opskrifter: avancerede måltider og tip til tricks

Planlæg dine måltider

At tilberede flere måltider derhjemme er godt for dit helbred og din tegnebog. Med lidt planlægning kan du passe det ind i selv den travleste uge. Målet er at få mest muligt ud af den tid, du bruger i køkkenet. Start med at liste dine måltider i den kommende uge, og vær specifik. Du kan endda lave en grundlæggende oversigt for hver uge: chili på mandag, pasta på torsdag og taco på fredag. Det kan gøre planlægningen lettere, og nogle mennesker, især børn, kan lide at vide, hvad de kan forvente.

Vælg lette opskrifter

Start simpelt. Tyrkiet chili og ristede grøntsager er en kløft til at fremstille og opvarme let. Lasagne eller fiskestuestik på den anden side tager mere arbejde og forbliver muligvis ikke så frisk. Når du finder en opskrift, der ser godt ud, skal du gemme den i en fil eller et regneark. Når du har valgt dine valg, skal du lave en liste over hver ingrediens, du skal købe, inklusive hvor meget du har brug for. Apps og andre online-værktøjer kan hjælpe dig med at finde ud af nøjagtige beløb.

Vælg alsidige ingredienser

Se efter mad, der fungerer i et par forskellige retter. For eksempel kan du bruge quinoa til at lave en sideskål, føje til en salat eller som en del af en kornskål til frokost. En stegt kylling kan være en hovedret, tilsat en suppe eller serveres i taco hele ugen. Og hvis der er noget tilbage, kan du fryse det.

Køb en gang

Når du har din liste, skal du vælge en indkøbsdag, der passer til din tidsplan. Måske kan du lide at gå til kvarterets landmændsmarked på lørdage eller slå på købmanden på en ugedag, når det ikke er travlt. Sørg for at købe lige det, du har brug for. Og lad ikke synet af en uges dagligvarer med madvarer overvælde dig, når du kommer hjem. Husk, at du ikke behøver at shoppe og lave mad samme dag.

Vælg en forberedelsesdag

At tilberede mere mad på én gang gør det lettere at sammensætte sunde måltider på hektiske dage. Vælg en dag i hver uge for at tilberede så mange af dine retter, som du kan. Og gør det sjovt! Sæt på musik. Inviter en ven til at dele arbejdet og maden. Eller gør det til en familieaffære - alle får et job, der matcher deres alder. Hvis måltider i en hel uge ser ud til at være meget at tage på, skal du starte med 2 eller 3 dages værdi og forberede en anden skål senere på ugen.

Tænk på madlavningstid

Start på den forberedende dag med fødevarer, der har brug for mest tid på ovnen eller i ovnen: kogning af kød, ristning af grøntsager, blødgøring eller simmering af bønner, fremstilling af quinoa. Når du har taget disse gryder og pander i gang, kan du udføre hurtigere opgaver som at vaske salat eller hugge gulerødder og selleri i praktiske snackstørrelser. Hvis du ikke kan lide at forkogte dit kød, skal du lægge det i en marinade, så det er klar til at smide i gryden eller ovnen, når du har brug for det.

Hold det grundlæggende ved hånden

Et par "gå til" fødevarer er altid gode at have i huset til en snack eller til at føje til et måltid: nødder og frø, vasket greener, hårdkogte æg, hakket frugt. Quick-fix fødevarer, der holder i lang tid, er også gode, som ris, tørret pasta, dåse tun og frosne grøntsager. De gør det nemt at smide noget sammen, selv når du ikke har været i butikken på et stykke tid.

Lav ekstra

Hvis du ved, at du bruger en masse af nogle ingredienser eller opskrifter, skal du dobbelt eller tredoble det beløb, du koger på én gang. Du kan spare dig selv for besværet med at tilberede bønner, kogende æg eller dampende grøntsager flere nætter om ugen.

Del det ud

Opdel store opskrifter i færdige enkelt portioner, og du sparer måske noget tid i løbet af ugen. Det kan også forhindre dig i at spise for meget. Læg hver portion i en genforseglbar plastpose eller glasbeholder. Du kan også hælde supper, gryderedder og buljongterninger i silikone muffinsblokke, fryse dem og pop stykkerne i en plastikpose, når de er hærdet.

Et trick til grøntsager

Du kan "blanche" dine grøntsager - dyppe dem i kogende vand og hurtigt afkøle dem - for at få dem til at vare længere i fryseren. Bonus: det lyser også deres farve, forsegler smag og vitaminer og hjælper med at slippe af med bakterier. Vask dem af og skær dem i den rigtige størrelse, inden du starter denne proces.

Frokost i en krukke

Du kan forberede fem på én gang og spise frokost hele ugen. Læg nødder, korn, protein og dressing i bunden af ​​en 8-ounce krukke med grøntsager og greener på toppen. Eller lav en "pakningsfri" burrito med bønner, ris og grøntsager. En anden idé: del en smoothie-ingredienser, der serveres enkeltvis, og som er klar til at smide blanderen i.

Bliv organiseret

Når du har klaret og pakket tingene, skal du ikke miste det hele bag på dit køleskab eller fryser. Mærk hver beholder med indholdet og datoen. Opbevar de ting, der har været der længere i nærheden af ​​fronten, så du bruger det først. Sæt mad, der går dårligt hurtigst, som urter og hakket frugt, i øjenhøjde, så du ikke glemmer dem.

God til hvor længe?

Lad ikke dit hårde arbejde ødelægge i køleskabet! Husk, hvor længe nogle fødevarer holder sig godt nedkølet:

• Slibet oksekød eller kylling (kogt): 1-2 dage
• Hele kød, fjerkræ, fisk, supper og gryderetter (kogt): 3-4 dage
• Bønner, kikærter (kogt): 5 dage
• Hårdkogte æg, hakkede grøntsager: 1 uge
• Blød ost (åben): 2 uger
• Hård ost (åben): 5-6 uger

Fryse!

Lufttætte containere er bedst til frysning af mad. Du kan spare plads, hvis du bruger store genforseglede plastposer og skubber ud ekstra luft. Alt vil fryse, men mad med masser af vand, som salatgrøntsager eller tomater, fungerer ikke altid godt. Når du har gemt dem, skal du huske, hvor længe de forbliver gode:

• Supper, gryderedder, bønner (kogt): 2-3 måneder
• Grundkød, fjerkræ (kogt): 3-6 måneder
• Æbler, bananer, pærer, blommer, mango, bær: 6-8 måneder
• Grøntsager: 8-12 måneder