Slideshow: fibromyalgi-venlige øvelser

Mindre smerter, mere energi

Lad ikke muskelsmerter og træthed ved fibromyalgi holde dig på sidelinjen. Du kan - og bør - komme i bevægelse. Et par enkle justeringer til almindelige øvelser kan øge din energi, lette smerter og stivhed, løfte dit humør og forbedre din søvn. Spørg din læge, inden du begynder.

Bliv opvarmet

Tag tid til at løsne dine muskler først. Det hjælper dig med at undgå personskade. Start med fødderne, og arbejd dig op. Lav langsomme, cirkulære bevægelser (med uret og mod uret) med alle dine samlinger, indtil de bevæger sig let. Hvis det gør ondt, skal du stoppe.

Stræk mere, skader mindre

Daglige strækninger kan hjælpe dine led bevæge sig mere glat. Du hører muligvis dette kaldte bevægelsesområde. Fokuser på de store muskelgrupper: kalve, lår, hofter, korsryg og skuldre. Hold strækningen i 30 sekunder. Stop, hvis det gør ondt. Prøv at strække to til tre gange om ugen.

Kalvestræk

Sådan gør du dette træk. Stå overfor en væg. Placer håndfladerne flade på overfladen, en fod fremad og en fod tilbage. Lad dine hæle stå på gulvet og læne dig fremad. Mærk trækket i din kalv og akillessenen bag på din ankel. Hold positionen i 30 sekunder. Skift ben og gentag. Stræk hver kalv tre gange.

Aerob træning

Dette er en af ​​de bedste måder at tage ansvar for din fibromyalgi. En aerob øvelse bruger dine store muskler igen og igen i et bestemt tidsrum. Det er den nemmeste at gå, og du har ikke brug for andre specialværktøjer end et godt par sko. Svømning og cykling er også gode muligheder. Kunsten er at finde noget, du kan lide, og gøre det i 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen. Hvis du har brug for at starte med 10 minutter og arbejde dig op, skal du gøre det.

Øg dine muskler og humør

Styrkeøvelser kan sænke din smerte og hjælpe med depression. Du behøver ikke at løfte en tung barbell. Det, der betyder noget her, er det antal bevægelser, du fører dine muskler igennem. Inden du starter, skal du få tip fra en træner på et fitnesscenter. Spørg, hvordan du bruger håndholdte vægte, elastiske bånd eller styrketræningsmaskiner på den rigtige måde, så du ikke skader dig selv eller forværrer din smerte.

Isometrisk brystpresse

Hvis regelmæssig styrketræning gør ondt, kan du prøve øvelser kaldet isometrik. Du spænder din muskel uden synlig bevægelse. Sådan gør du: Hold armene i brysthøjden. Tryk håndfladerne så hårdt som muligt. Hold i 5 sekunder, hvile derefter i 5 sekunder. Gør dette fem gange. Lav langsomt op for at holde pressen i 10-15 sekunder ad gangen. Hvis dette træk er smertefuldt, skal du bede en træner om at vise dig en anden isometrisk brystøvelse.

Isometrisk skulderforlængelse

Stå med ryggen mod en væg og dine arme ved dine sider. Med albuerne lige, skub armene tilbage mod væggen. Hold nede i 5 sekunder, og hvil derefter. Du kan gentage dette 10 gange. Hvis farten gør ondt, skal du bede en træner om at vise dig en anden isometrisk skulderøvelse.

Is din smerte

Hvis du overdriver det under din træning, kan en kold komprimering hjælpe. Det letter smerter og hævelse. Du kan pakke den kolde pakke i et håndklæde, så det ikke stemmer imod din hud. Lad det være tændt i 20 minutter, og tag det derefter af i den samme mængde tid.

Hvor meget er der nok?

Hvis du lige er kommet i gang med træning, skal du vælge aktiviteter til lav til moderat intensitet. Dine valg inkluderer gåafstand, svømning, vandaerobic, bruge et kickboard i en pool, yoga, tai chi eller cykling. Start langsomt og øg tiden og intensiteten, som du kan. Igen er dit mål at arbejde op til 30 minutter om dagen, 5 dage i ugen.

Antal daglige aktiviteter

Husholdningsopgaver som mopping af gulve, vask af vinduer og klipning i haven er øvelse. Så er sjove ting som havearbejde og lege med børn eller børnebørn. Alt, hvad der får dig til at flytte, kan hjælpe, når det kommer til at øge konditionen og lette dine symptomer.

Yoga til krop / sind fitness

Denne blanding af strækninger og meditation kan også hjælpe dig med at komme mere i form. De holdninger, du har, kaldet asanas, letter smerter og smerter. Og de øvelser, der lærer dig at fokusere dine tanker, kaldet dharana, kan hjælpe dig med at overvinde fibro-tåge. Meditation holder dit sind i nuet, som hjælper dig med at håndtere smerter.

Hvilken type yoga fungerer bedst?

Viniyoga er en type, der blander dyb vejrtrækning med blide strækninger. Det er en fantastisk måde at forbedre dit helbred på. Du bliver nødt til at finde en god lærer, der ved, hvordan man arbejder med nogen, der har fibromyalgi. Tjek med dit lokale samfundscenter eller fitnesscenter. Eller spørg din supportgruppe, et online fibro community eller din læge om forslag.

Qigong til muskelsmerter

Denne gamle praksis er kendt som "mor til kinesisk helbredelse", og det udtales chee-gong. Det kombinerer meditation, dans, bevægelse og vejrtrækningsteknikker. Undersøgelser viser, at det kan forbedre energi, mindske træthed og lette smerter. Besøg National Qigong Association's websted for mere information.

Tai Chi øger fleksibiliteten

Denne øvelse hjælper dig med at slappe af. Tænk på det som "meditation i bevægelse" med blide, flydende bevægelser i stedet for kraftfulde handlinger. Det kan sænke din stress, forbedre balance og fleksibilitet og opbygge muskelstyrke. Tilmeld dig en klasse i dit fitnesscenter eller et fællescenter.

Varme kan hjælpe

Brug det før og efter en træning for at lette smerter og stivhed eller for at reducere muskelspasmer. Varmepuder, varmelamper og varme bade eller vaskeklud er alle gode valg. Brug varmen i 20 minutter, og stop derefter i 20 minutter, før du prøver det igen.