Diæt og ernæring: sund kost og afbalancerede diætips

Oversigt over ernæringsretningslinjer

Din forståelse af ernæring kan være din nøgle til optimalt helbred. Denne artikel dækker de vigtige ernæringsoplysninger, du har brug for til helbredet:

• diætretningslinjer
• indtagelse af diætreference
• madguide-pyramide,
• kalorier,
• kulhydrater,
• protein,
• fedtstoffer,
• vitaminer,
• mineraler og
• fytokemikalier.

Rådet for mad og ernæring fra American Medical Association definerer ernæring som "videnskaben om mad; næringsstofferne og stofferne deri; deres handling, interaktion og balance i forhold til sundhed og sygdom og den proces, hvormed organismen (dvs. krop) indtagelse, fordøjelse, absorberer, transporterer, udnytter og udskiller madstoffer. " Formålet med vores kost er at forbruge fødevarer, der leverer de seks essentielle næringsstoffer:

• kulhydrater,
• protein,
• fed,
• vitaminer,
• mineraler og
• vand.

Den rigtige mængde og variation af mad giver den korrekte mængde næringsstoffer til sundhed og vægtstyring.

Kostholdsreferenceindtag

En ting, som vi alle har til fælles, er, at vi alle spiser. Hvad, hvornår, hvorfor og hvor meget vi spiser varierer fra person til person. Vi vælger ofte vores fødevarer baseret på smag, fortrolighed, omkostninger og / eller tilgængelighed. Hvad vi vælger at spise er ikke nødvendigvis hvad vores kroppe har brug for os til at spise. En diæt, der er mangelfuld med næringsstoffer, er en, der kan føre til sundheds- og vægtproblemer. Heldigvis er der fastlagt retningslinjer, der hjælper os alle med at beslutte, hvilke fødevarer vi skal spise for at give vores kroppe de næringsstoffer, vi har brug for.

Forskning for at bestemme den passende mængde næringsstoffer til helbredet begyndte i 1940'erne, fordi mænd blev afvist fra militæret under 2. verdenskrig på grund af virkningen af ​​dårlig ernæring på deres helbred. Det første Food and Nutrition Board blev nedsat for at evaluere næringsindtagelsen i store populationer. Siden da har Food and Nutrition Board gennemgået mange ændringer og offentliggjort omfattende retningslinjer for ernæring til både opretholdelse af godt helbred og sygdomsforebyggelse.

De seneste og mest omfattende ernæringsanbefalinger er indeholdt i de såkaldte Diary Reference Intakes (DRIs). DRI'er blev oprettet i 1997 og har ændret måden, hvorpå diæter evalueres. Det primære mål med disse retningslinjer var ikke kun at forhindre mangel på næringsstoffer, men også reducere risikoen for kroniske sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdom, diabetes og osteoporose. DRI'er er indstillet til makronæringsstoffer (kulhydrater, proteiner og fedtstoffer), mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), elektrolytter og vand, alkoholens rolle i sundhed og sygdom og bioaktive forbindelser såsom fytoøstrogener og fytokemikalier.

Der er fire typer DRI-referenceværdier:

• Anslåede gennemsnitskrav (EARs) : næringsindtagelsen, der estimeres til at imødekomme behovene hos 50% af individerne i et givet køn og aldersgruppe
• Anbefalede kosttilskud (RDA'er) : Disse har tendens til at være de mest kendte retningslinjer. De blev indstillet til næringsindtagelse, der er tilstrækkelig til at imødekomme behovene hos næsten alle individer (ca. 97%) i et givet køn og aldersgruppe. Mange mennesker refererer ofte forkert til disse som de anbefalede "daglige" kvoter og mener, at det er deres mål at nå RDA hver dag. Det var ikke beregnet til at blive brugt som vejledning til den enkeltes daglige behov. RDA'erne blev etableret for at blive brugt til at opstille standarder for fødevarehjælpeprogrammer, til at fortolke fødevarepostforbrug af populationer og til at etablere retningslinjer for ernæringsmærker.
• Tilstrækkelige indtag (AI'er) : de næringsstoffer, som der ikke er tilstrækkelig information til at etablere en EAR
• Tolerable øvre grænser (øverste niveauer eller UL'er) : et næringsstofs maksimale niveau af daglig indtagelse, som usandsynligt vil forårsage uheldige sundhedseffekter hos næsten alle individer (97% til 98%) af befolkningen

På grund af kompleksiteten ved analyse af diæter, er DRI'er primært blevet brugt af forskere og registrerede diætister. De programmer, der bruges til at analysere diæter, er nu blevet tilgængelige for offentligheden. Du kan holde styr på alt hvad du spiser og drikker på et af de internetsider, der tilbyder et af disse programmer, og du får detaljerede oplysninger om dit indtag i sammenligning med DRI'erne. Når du holder styr på din kost, ønsker du at bruge et websted, der bruger USDA National Nutrient Database til standardreference som deres kilde til ernæringsoplysninger.

Du behøver ikke at nå retningslinjerne for hvert næringsstof hver dag i ugen, så vær ikke bange, når du kommer til kort eller går over i næringsstoffer nu og da. Men når du konstant har problemer med at nå dine anbefalinger, er det bedst at arbejde sammen med en sundhedsperson.

Kostholdsretningslinjer for amerikanere

Det kan være så enkelt at følge en sund diæt som at følge retningslinjerne, kostholdsretningslinjerne for amerikanere. Disse retningslinjer er blevet opdateret og frigivet hvert femte år siden 1980 af US Department of Health and Human Services (HHS) og Department of Agriculture (USDA). Målet med disse retningslinjer er at fremme sundhed og mindske risikoen for alvorlig kronisk sygdom for mennesker over 2 år. Retningslinjerne vedrører også måder at opretholde en sund vægt på.

De vigtigste anbefalinger er:

Tilstrækkelige næringsstoffer inden for kaloribehov

• Forbruge en række næringstætte fødevarer og drikkevarer inden for og blandt de basale fødevaregrupper, mens du vælger fødevarer, der begrænser indtagelsen af ​​mættet og transfedt, kolesterol, tilsat sukker, salt og alkohol.
• Mød anbefalede indtag i energibehov ved at vedtage et afbalanceret spisemønster, såsom USDA Food Guide eller DASH Eating Plan.

Vægtstyring

• For at opretholde kropsvægt i et sundt interval skal du balansere kalorier fra mad og drikkevarer med kalorier, der er brugt.
• For at forhindre unormal vægtøgning over tid, skal du foretage små fald i kalorier til mad og drikke og øge fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet

• Deltag i regelmæssig fysisk aktivitet og reducer stillesiddende aktiviteter til fremme af sundhed, psykologisk velvære og en sund kropsvægt.
• Opnå fysisk kondition ved at inkludere kardiovaskulær konditionering, strækøvelser for fleksibilitet og modstandsøvelser eller kalisthenik for muskelstyrke og udholdenhed.

Madgrupper at opmuntre til

• Forbruge en tilstrækkelig mængde frugt og grøntsager, mens du forbliver inden for energibehov. For en referenceindtagelse af 2.000-kalorieindhold anbefales 2 kopper frugt og 2½ kopper grøntsager om dagen, med højere eller lavere mængder afhængigt af kaloriniveauet.
• Vælg en række frugter og grøntsager hver dag. Vælg især blandt alle fem vegetabilske undergrupper (mørkegrøn, orange, bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager og andre grøntsager) flere gange om ugen.
• Forbruge tre eller flere ounceækvivalenter af fuldkornsprodukter om dagen, mens resten af ​​de anbefalede kerner kommer fra berigede eller fuldkornsprodukter. Generelt skal mindst halvdelen af ​​kornene komme fra fuldkorn.
• Forbruge 3 kopper om dagen fedtfri eller fedtfattig mælk eller tilsvarende mælkeprodukter.

Alkoholiske drikkevarer

• De, der vælger at drikke alkoholholdige drikkevarer, skal gøre det fornuftigt og i moderation - defineret som forbrug af op til en drink om dagen for kvinder og op til to drinks om dagen for mænd.
• Alkoholiske drikkevarer bør ikke forbruges af nogle individer, herunder dem, der ikke kan begrænse deres alkoholindtagelse, kvinder i den fødedygtige alder, der kan blive gravide, gravide og ammende kvinder, børn og unge, personer, der tager medicin, der kan interagere med alkohol, og dem med specifikke medicinske tilstande.

Der er også retningslinjer for specifikke befolkningsgrupper som børn, unge, gravide kvinder, ammende kvinder og ældre voksne. Du kan læse om dem på http://www.health.gov/dietaryguidelines/. Anbefalingerne til fedt, kulhydrater, natrium og kalium findes under deres underpositioner.

Retningslinjerne er omfattende, men du behøver ikke at overholde enhver anbefaling på én gang. For at etablere en sund spiseplan er målet at begynde at foretage gradvise ændringer i din spisning og aktivitet. Du kan vælge en eller to retningslinjer om en uge eller måned at fokusere på. Over tid vil du være i stand til at gøre de fleste, hvis ikke alle, retningslinjerne til en del af dit liv.

Madguiden-pyramiden

Alle har hørt om vigtigheden af ​​at følge en afbalanceret diæt, men hvordan ved du hvad den rigtige balance er? Målet med en afbalanceret diæt er at forbruge en passende mængde kalorier, kulhydrater, protein, fedt, vitaminer, mineraler og vand. Mad kan deles i fødevaregrupper i henhold til dets kalorieindhold og næringsindhold. Dette betyder, at du kan forbruge enhver mad inden for en fødevaregruppe og få en lignende mængde næringsstoffer. Mængden af ​​kalorier afhænger af det beløb, du spiser.

Madguider har kategoriseret fødevarer i fødevaregrupper siden 1916 og har gennemgået mange ændringer:

• 1916 Caroline Hunt købsguide : fem fødevaregrupper var mælk og kød; korn; grøntsager og frugter; fedt og fedt mad; og sukkerarter og sukkerholdige fødevarer
• 1930'erne HK Stiebeling købsguide : 12 fødevaregrupper var mælk; magert kød, fjerkræ og fisk; tørre modne bønner, ærter og nødder; æg; mel og korn; bladgrønne og gule grøntsager; kartofler og søde kartofler; andre grøntsager og frugt; tomater og citrus; smør; andre fedtstoffer; og sukker
• 1940's Basic Seven foundation-kost : syv fødevaregrupper var mælk og mejeriprodukter; kød, fjerkræ, fisk, æg, tørrede bønner, ærter og nødder; brød, mel og korn; bladgrønne og gule grøntsager; kartofler og anden frugt og grøntsager; citrus, tomat, kål og salatgrønt; og smørforstærket margarine
• 1956-1970's Basic Four foundation-kost : mælkegruppe; kødgruppe; brød og korn; og vegetabilsk-frugt gruppe
• 1979 Problemfri basisdiæt : Fem fødevaregrupper var mælkeostgruppe; kød, fjerkræ, fisk og bønner; brød korn gruppe; vegetabilsk-frugt gruppe; og gruppe af fedt, slik og alkohol
• 1984 til at præsentere Food Guide Pyramid : seks madgrupper var mælk, yoghurt og ost; kød, fjerkræ, fisk, æg, tørre bønner og nødder; brød, korn, ris og pasta; grøntsager; frugt; og fedt, olier og slik

En anden funktion i MyPyramid-planen er afsnittet med madgalleri. Dette afsnit giver billeder af serveringsstørrelserne på fødevarer i hver af fødevaregrupperne. Mange klager over, at serveringsstørrelser er for små. Visningsstørrelse er en standard måleenhed, ikke den mængde, du skal forbruge. Mængden eller antallet af portioner, du spiser, er din del. For eksempel, hvis serveringsstørrelsen for pasta er ½ kop, og du spiser 2 kopper, betyder det, at din portion er 2 kopper, og du spiste 4 portioner.

Madguiderne har opdelt mad i madgrupper i næsten et århundrede. Den nuværende fødevarepyramide fremhæver stadig at spise en afbalanceret diæt med mad fra hver af fødevaregrupperne, men med dagens version af planen kan du få en personlig plan i stedet for bare generelle anbefalinger. Dette er alles chance for at lære at spise en velafbalanceret diæt.

Diæt & ernæring quiz IQ

Madetiketter

Den næste gang du skal beslutte, hvad du skal spise, skal du huske, at "det er hvad der er inde, der tæller." Du kan kigge indeni ved at læse, hvad der er på ydersiden, eller madmærket. Fødevaremærket eller ernæringsfakta-mærket er din bedste kilde til information om, hvad du fodrer din krop. Inden du kan bruge det, skal du vide, hvordan du læser det, så lad os "fordøje" madmærket.

Madmærket indeholder oplysninger om

• portionsstørrelse,
• kalorier,
• kalorier fra fedt,
• total fed,
• mættet fedt,
• enumættet fedt,
• flerumættet fedt,
• transfedt,
• kolesterol,
• natrium,
• samlede kulhydrater,
• kostfibre,
• sukkerarter,
• protein,
• vitaminer og
• mineraler.

Den vigtigste ting at læse på madmærket er den allerførste linje. Den serveringsstørrelse, der er angivet, er, hvad alle de øvrige oplysninger er baseret på. Hvis du f.eks. Kiggede på en etiket til cookies, og serveringsstørrelsen var to cookies, ville alle næringsoplysningerne på etiketten være baseret på forbruget af to cookies. Når du bruger mere end to cookies, skal du øge antallet baseret på hvor mange portioner du spiser. For eksempel, hvis der er 100 kalorier i to cookies, og du spiser seks cookies, ville du forbruge 300 kalorier.

Oplysningerne, der er anført under serveringsstørrelsen, er anført i gram og procenter. Du lærer, hvordan du tolker gram for hvert næringsstof senere i artiklen. I et forsøg på at hjælpe folk med at bestemme, om maden vil nå deres ernæringsmæssige behov, udviklede FDA et sæt generiske standarder kaldet Daily Values. Du finder kun daglige værdier, der er anført på fødevareetiketter. Standard DRI'er kunne ikke bruges, fordi de varierer efter køn og alder, så de er for specifikke til en fødevaremærkning. Begrænsningen af ​​de daglige værdier er, at de er baseret på en 2.000-kalori diæt. Dette betyder, at procenterne kun er relevante for en person, der bruger 2000 kalorier. For alle andre vil disse procenter enten være for høje eller for lave. Af denne grund er det bedst at fokusere på gram og ingredienser.

Kalorier

Du kan undertiden tælle dem, klippe dem eller forbande dem, men du har altid brug for at forbruge dem. Kalorier leverer den energi, som vores krop har brug for for at fungere og holde os i bevægelse. Den mad, vi spiser, og de drikkevarer, vi drikker, giver kalorier. De aktiviteter, vi bruger kalorier.

Dine kalorikilder kommer fra tre af de essentielle næringsstoffer: kulhydrater, protein og fedt. Hver af disse næringsstoffer har et bestemt antal kalorier:

• 1 gram kulhydrater = 4 kalorier
• 1 gram protein = 4 kalorier
• 1 gram fedt = 9 kalorier

Du kan også få kalorier fra alkohol.

• 1 gram alkohol har 7 kalorier

Du opretholder din vægt ved at forbruge den rigtige mængde kalorier, gå på vægt med større mængder og tabe dig med en mindre mængde. Dine kaloribehov bestemmes af din alder, højde, vægt, køn og aktivitetsniveau. Du kan bruge Harris-Benedict-ligningen eller Mifflin-St. Jeor ligning for at beregne det antal vedligeholdelseskalorier, du har brug for. The Mifflin-St. Jeor-beregningen er bedst for en, der er overvægtig eller overvægtig. Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for at opretholde din vægt, kan du bestemme, hvad det vil tage at tabe eller gå i vægt. Når du går over eller under dine vedligeholdelseskalorier med 3.500 kalorier, vil du enten vinde eller miste 1 pund. For eksempel, hvis du forbrugte yderligere 500 kalorier pr. Dag, ville du få 1 pund i løbet af en uge (500 x 7 = 3.500). Det samme gælder for vægttab. Dette er grunden til, at hver kalorie tæller, når det kommer til din vægt.

FDA og USA's Department of Agriculture (USDA) -bestemmelser kræver, at ingredienser opføres i rækkefølge efter deres fremherskning i en fødevare. Dette betyder, at den ingrediens, der bruges i de højeste mængder, vil blive opført først. Dette udgør et problem, når en opfattet usund ingrediens var den dominerende ingrediens. Når folk for eksempel ser sukker som den første ingrediens i et korn, kan det være mere sandsynligt, at de betragter det som usund. Den måde, fødevareproducenterne har fundet omkring dette på, er at bruge forskellige kilder til sukker i mindre mængder. F.eks. Kan en fødevare, der indeholder 1 kop sukker, være nødt til at have sukkeret opført som den første ingrediens, men mindre mængder forskellige kilder til sukker kan angives overalt i ingredienserne.

Kulhydrater

Fremkomsten af ​​lav-kulhydratdiæter har ført til forvirring over, om kulhydrater er gode eller dårlige. Kolhydrater er en af ​​de seks essentielle næringsstoffer. Dette betyder, at de er essentielle for dit helbred, så der er ingen måde, at udelade dem fra din diæt ville være gavnlige. Et overskydende indtag af ethvert næringsstof medfører vægtøgning. Nøglen er at forbruge de passende kilder og mængder af kulhydrater.

Kolhydrater er den primære brændstofkilde til din krop. Dine røde blodlegemer og de fleste dele af din hjerne henter al deres energi fra kulhydrater. Et passende forbrug af kulhydrater giver også din krop mulighed for at bruge protein og fedt til deres nødvendige krav, det forhindrer ketose, det giver fiber, og det er kilden til sødme i dine fødevarer.

Kulhydrater består alle af kulstof, brint og ilt, men de er ikke ens med hensyn til deres næringsværdi. Det er her begrebet gode og dårlige kulhydrater sandsynligvis begyndte. Baseret på strukturen er kulhydrater inddelt i to kategorier:

1. Enkle kulhydrater

• monosaccharid
  • Fruktose (frugt sukker)
  • Glukose (blodsukker)
  • Galactose (del af mælkesukker)
• Disaccharid: to monosaccharider kombineret
  • Sukrose: en kombination af fruktose og glukose (bordsukker)
  • Maltose: en kombination af glukose og glukose
  • Laktose: en kombination af galactose og glukose (mælkesukker)

2. Komplekse kulhydrater

• Polysaccharid: en kombination af tusinder af glukoseenheder (stivelse, glykogen, fiber)

I sidste ende nedbrydes alle disse kulhydrater og omdannes til glukose. Komplekse kulhydrater tager længere tid at fordøje og levere fiber, så de er den bedste kilde til kulhydrater. Dette betyder ikke, at frugt eller mælk ikke er en sund kilde. Huden og frøene i frugten er kilder til fiber, så de indeholder både enkle og komplekse kulhydrater. Det har vist sig, at mælkesukker forbedrer calciumabsorptionen, hvilket gør det til et aktiv for dit helbred. Igen vil den forbrugte mængde være nøglen.

I modsætning til hvad mange mennesker tror, ​​findes kulhydrater i hovedparten af ​​fødevaregrupperne. De findes i

• korn,
• frugt,
• mælk / yoghurt og
• grøntsager.

Følgende er diætretningslinjer for kulhydratforbrug:

• Vælg ofte fiberrige frugter, grøntsager og fuldkorn.
• Vælg og tilbered fødevarer og drikkevarer med lidt tilsat sukker eller kalorieholdige sødestoffer, såsom mængder, der er foreslået af USDA Food Guide og DASH Spiseplan.
• Reducer forekomsten af ​​caries ved at udøve god mundhygiejne og forbruge mad og drikkevarer indeholdende sukker og stivelse sjældnere.

Følgende er diæthenvisninger til kulhydratforbrug:

• Voksne og børn bør få 45% -65% af deres kalorier fra kulhydrater.
• Tilsatte sukkerarter må ikke udgøre mere end 25% af den samlede forbrug af kalorier. Tilsatte sukkerarter er dem, der er inkorporeret i fødevarer og drikkevarer under produktionen, som normalt giver ubetydelige mængder vitaminer, mineraler eller andre essentielle næringsstoffer. Største kilder inkluderer læskedrikke, frugtdrikke, kager, slik og andre slik.
• Det anbefalede indtag for total fiber for voksne 50 år og yngre er sat til 38 gram for mænd og 25 gram for kvinder, mens det for mænd og kvinder over 50 år er henholdsvis 30 og 21 gram pr. Dag på grund af nedsat fødevareforbrug.

Den endelige dom om kulhydrater er, at du absolut har brug for dem som en del af din diæt. Du ønsker, at dine kilder skal være fra grøntsager, frisk frugt, korn af fuld hvede og mejeriprodukter. Du ønsker at undgå mad med tilsat sukker. Dit kaloriforbrug styrer din vægt, og din balance af næringsstoffer vil påvirke dit helbred.

Proteiner

Protein er et næringsstof, som fad diæt aldrig har våget at anbefale at udelade fra din diæt. En mangel på dette næringsstof kan resultere i død. Som med de andre essentielle næringsstoffer har vi brug for en fast mængde protein for at få et optimalt helbred, og hvis vi går over det, kan det forårsage problemer.

Protein har adskillige funktioner i kroppen:

• Regulerer og opretholder kropsfunktioner: blodkoagulation, væskebalance og enzym- og hormonproduktion
• Understøtter vækst og vedligeholdelse: hår, hud, negle og celler
• Bygger antistoffer nødvendige for dit immunsystem
• Tilbyder energi

Proteinmangler kaldes protein-energi-underernæring (PEM). De to PEM-sygdomme er

• kwashiorkor, der opstår, når en diæt har en marginal mængde kalorier og en utilstrækkelig mængde protein; og
• marasmus, der opstår, når en diæt har en utilstrækkelig mængde kalorier og protein.

Aminosyrer er byggestenene for protein. En streng med aminosyrer, der udgør et protein, kan indeholde op til 20 forskellige aminosyrer. De består af kulstof, brint, ilt og nitrogen. Der er essentielle og ikke-væsentlige aminosyrer. Du er nødt til at forbruge de essentielle, mens de ikke-væsentlige kan fremstilles af andre aminosyrer, når der er en tilstrækkelig mængde i din diæt. En proteinkilde, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, betragtes som et komplet protein. Dyreproteiner (kød, fjerkræ, skaldyr og æg) falder ind under denne kategori. De ufuldstændige proteiner (grøntsager, korn og nødder) kan blive komplette, når de kombineres. Eksempler på dette er

• bønner og ris,
• jordnøddesmør og brød og
• korn og mælk.

Følgende er diæthenvisninger til proteinforbrug:

• Voksne og børn bør få 10% -35% af deres kalorier fra protein.
• Ved hjælp af nye data bekræfter rapporten tidligere fastlagte anbefalede niveauer af proteinindtagelse, hvilket er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt for voksne; dog øges de anbefalede niveauer under graviditet.

Din krop opbevarer ikke protein, som den opbevarer kulhydrater og fedt. Dette betyder, at din diæt er den kritiske kilde til dette essentielle næringsstof. Mere er ikke bedre, så det er ikke nødvendigt at gå over anbefalingerne. Faktisk har forskning vist, at meget høje proteindiet kan føre til øget calciumtab og svækkede knogler. Sørg for at tilføje en proteinkilde til hvert måltid for at bremse din sult og holde dig sund.

Fedtstoffer

Diætfedt svarer ikke til kropsfedt. Der er en enorm misforståelse om, at fedt i kosten altid vil føre til vægtøgning. Som tidligere nævnt er overskydende kalorier ansvarlige for vægtøgning, ikke noget næringsstof. Diætfedt er vigtigt for vores helbred og bør være en del af alles diæt.

Diætfedt kræves til

• energi: Fedt er den mest koncentrerede kalorikilde i kosten, der leverer 9 kalorier pr. gram sammenlignet med 4 kalorier pr. gram fra enten kulhydrater eller protein;
• transport af fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K og carotenoider;
• vedligeholdelse af sund hud;
• regulering af kolesterolmetabolisme; og
• forløber for prostaglandiner (hormonlignende stoffer, der regulerer mange kropsfunktioner).

Fedt er sammensat af de samme tre elementer som kulhydrater: kulstof, brint og ilt. Det fedt, vi forbruger, er primært i kilden til triglycerider. Dette betyder, at der er tre fedtsyrer kombineret med en glycerolskelettet. Disse fedtsyrer er

• enumættet: olivenolie, oliven, jordnøddeolie, rapsolie, avocado og nødder;
• flerumættet: saflorolie, solsikkeolie, majsolie, fisk, hørfrø og valnødder; og
• mættet: smør, smult, rødt kød, fjerkræhud, sødmælk, kokosnøddeolie og palmeolie.

Hvert triglycerid vil have forskellige niveauer af hver af disse fedtsyrer. De, der har en højere procentdel af umættet og flerumættet fedt, betragtes som de sundeste kilder. Nogle eksempler er

• olivenolie: 15% mættet fedt, 10% flerumættet fedt og 75% enumættet fedt;
• hørfrøolie: 9% mættet fedt, 73% flerumættet fedt og 18% enumættet fedt.

Sammen med disse fedtsyrer er der også transfedt og kolesterol i din diæt. Transfedt findes i nogle margariner, vegetabilske forkortelser, cookies, kiks, snackfødevarer og andre fødevarer fremstillet med eller stegt i delvist hydrogenerede olier. I modsætning til andre fedtstoffer dannes størstedelen af ​​transfedt, når fødevareproducenter omdanner flydende olier til fast fedt. En lille mængde transfedt findes naturligt, primært i nogle dyrebaserede fødevarer.

Transfedt har vist sig at være det farligste for vores helbred. Det er så farligt, at retningslinjerne ikke er at forbruge nogen i din diæt. For nylig er der tilsat transfedt til fødevaremærkaterne, så du nu kan afgøre, om der er noget til stede i maden. Den ene begrænsning er, at du kun vil se fødevarer med over 0, 5 gram transfedt pr. Serveringsliste noget transfedt på deres etiket. Dette betyder, at hvis serveringsstørrelsen er to cookies, og der er 0, 4 gram transfedt i to cookies, vil transfedtindholdet blive opført som 0 gram. Men hvis du spiser otte cookies, vil du faktisk forbruge 1, 6 gram transfedt. Måden at bestemme, om der er noget transfedt til stede, er at læse listen over ingredienser og kigge efter hydrogeneret eller delvist hydrogeneret olie.

Kolesterolet i dit blod kommer fra din lever og din diæt. Diætkilderne er animalske fødevarer som kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter. Grunden til, at vores leverer producerer kolesterol, er fordi vores krop har brug for det. Kolesterol bruges til at producere cellemembraner og nogle hormoner og tjener andre nødvendige kroppslige funktioner.

De virkninger, som diætfedt har på dine kolesterolniveauer i blodet, hjælper dig med at vælge, hvilke der skal forbruges. Ifølge American Heart Association er LDL (lipoprotein med lav densitet) det "dårlige" kolesterol, fordi når for meget af det cirkulerer i blodet, kan det langsomt opbygges i væggene i arterierne, der foder hjerte og hjerne. HDL (lipoprotein med høj densitet) er det "gode" kolesterol, fordi det hjælper med at fjerne "dårligt" kolesterol fra arterierne og forhindre blokering. Målet er at have en

• samlet blodkolesterol mindre end 200 mg / dL;
• LDL mindre end 100 mg / dL; og
• HDL større end 40 mg / dL for mænd og 50 mg / dL for kvinder.

Mens nogle fedtstoffer kan skade dit helbred, er der fedtstoffer, der er afgørende for et optimalt helbred. De essentielle fedtsyrer er de flerumættede fedtstoffer omega-3 og omega-6-fedtsyrer. Du er nødt til at forbruge disse, fordi din krop ikke kan producere dem. Vi har brug for en lige stor mængde af hvert af disse fedtstoffer. Den typiske amerikanske diæt har en overflod af omega-6-fedtsyrer med en begrænset mængde omega-3-fedtsyrer. I gennemsnit spiser amerikanere 11 til 30 gange mere omega-6-fedtsyrer end omega-3-fedtsyrer. Forskning har vist, at omega-3-fedtsyrer kan reducere blod triglyceridniveauer, reducere blodtryk, forbedre morgenstivhed og fælles ømhed ved leddegigt, beskytte hjertet hos mennesker, der har fået et hjerteanfald, mindske risikoen for slagtilfælde, reducere risikoen af åreforkalkning og muligvis have en indvirkning på depression. Diætkilderne til omega-3-fedtsyrer er makrel, ørreder, sild, sardiner, albacore tun og laks.

Diætets retningslinjer for fedt

Følgende er diætretningslinjer for fedt:

• Forbruge mindre end 10% af kalorierne fra mættede fedtsyrer og mindre end 300 mg / dag kolesterol, og hold transfedtsyreforbruget så lavt som muligt.
• Hold det samlede fedtindtag mellem 20% -35% af kalorierne, hvor de fleste fedtstoffer kommer fra kilder til flerumættede og enumættede fedtsyrer, såsom fisk, nødder og vegetabilske olier.
• Når du vælger og tilbereder kød, fjerkræ, tørre bønner og mælk eller mælkeprodukter, skal du træffe valg, der er magre, fedtfattige eller fedtfrie.
• Begræns indtagelse af fedt og olier med højt indhold af mættede og / eller transfedtsyrer, og vælg produkter lavt i sådanne fedtstoffer og olier.

Følgende er diæthenvisninger til fedtforbrug:

• Voksne bør få 20% -35% af deres kalorier fra fedt.
• Børn og yngre børn bør få 25% -40% af kalorierne fra fedt.
• Rapporten indstiller ikke maksimumsniveauer for mættet fedt, kolesterol eller transfedtsyrer, da der er øget risiko ved niveauer over nul; anbefalingen er dog at spise så lidt som muligt, mens man indtager en diæt, der er tilstrækkelig med vigtige andre essentielle næringsstoffer.
• Anbefalinger fremsættes til linolsyre (en omega-6-fedtsyre) og til alfa-linolsyre (en omega-3-fedtsyre).

Diætfedt er et nødvendigt næringsstof i vores kost. Mange mennesker har henvendt sig til fedtfrie produkter under forudsætning af, at de er sundere, men det er ikke altid tilfældet. Fedtfrie produkter indeholder ofte sukker. Du kan opleve, at du faktisk har brug for at øge den mængde fedt, du spiser. Du bliver nødt til at skære ned på et andet næringsstof for at undgå at gå over dine kaloribehov. Det er også vigtigt at fokusere på den slags fedt, du spiser. At skifte fra forbrug af mættet og transfedt til enumættet og flerumættet fedt kan være livreddende.

Fedtopløselige vitaminer

Vitaminer er nødvendige i små mængder for at udføre uvurderlige funktioner. De er nødvendige for normal funktion, vækst og vedligeholdelse af kropsvæv. Uden en tilstrækkelig mængde af noget vitamin, vil der forekomme en mangel med en efterfølgende nedgang i helbredet. Heldigvis er en afbalanceret diæt ofte tilstrækkelig til at imødekomme dine behov.

Vitaminer falder i to klasser: fedtopløseligt og vandopløseligt. Deres opløselighed vil bestemme, hvordan vitaminet absorberes og transporteres af blodbanen, om det kan opbevares i kroppen eller ikke, og hvor let det kan gå tabt fra kroppen. Kravene til hver af vitaminerne er baseret på alder, køn, graviditet og amning. Du kan finde dem på http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

De fedtopløselige vitaminer er A, D, E og K. Tilstrækkelig absorption af disse vitaminer er afhængig af effektivt fedtindtag og -absorption. Med undtagelse af vitamin K udskilles fedtopløselige vitaminer ikke let fra kroppen, så de kan være giftige ved for høje niveauer. Den eneste måde at nå toksiske niveauer på ville være ved at tage kosttilskud, ikke gennem din diæt. Dette er et andet tilfælde, når balance er nøglen, og for store mængder kan forårsage skade.

A-vitamin er rigeligt i vores fødevareforsyning, så der er ringe risiko for mangel. Det er nødvendigt for regulering af immunsystemet, syn, reproduktion, knoglevækst, celledeling og celledifferentiering. En mangel vil resultere i natblindhed og et nedsat immunsystem, hvilket vil resultere i et fald i evnen til at bekæmpe infektioner. Dette kan opstå som følge af en utilstrækkelig diæt, kronisk diarré og et overskydende indtag af alkohol. Diætkilder til vitamin A inkluderer

• hele æg,
• mælk,
• lever,
• befæstede korn,
• søde kartofler,
• kogt spinat,
• frisk mango,
• kogt acorn squash,
• kogt grønnkål,
• kogt broccoli og
• margarine.

D-vitamin leveres af vores kost og sollys. Eksponering for ultraviolette (UV) stråler fra solen kan udløse produktionen af ​​D-vitamin i vores krop. Den nødvendige solmængde afhænger af din hudfarve, alder, tid på dagen, sæson og geografisk placering. Eksperter har anbefalet, at du udsætter dine hænder, ansigt og arme to til tre gange om ugen i ca. 10 til 15 minutter uden solcreme.

D-vitamin er behov for sunde knogler ved at opretholde normale blodniveauer af calcium og fosfor og for at opretholde et sundt immunsystem. En mangel hos børn kan resultere i raket, og en mangel hos voksne kan forårsage osteomalacia. En utilstrækkelig diæt, begrænset eksponering for sollys og malabsorption kan forårsage manglen. Diætkilder til vitamin D er

• torskelevertran,
• bagt sild,
• laks,
• dåse tun i olie,
• sardiner i olie,
• mælk,
• befæstede korn og
• hele æg.

Det er vist, at E-vitamin har en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder forebyggelse af slagtilfælde, diabetes, kræft, hjertesygdomme, gigt, grå stær og forbedret immunfunktion. Med alle de funktioner, E-vitamin har, kan en mangel på det resultere i adskillige sundhedsmæssige problemer. Heldigvis er vitamin E-mangler sjældne i dette land. Diætkilder til vitamin E er

• mandler,
• solsikkefrø,
• solsikkeolie,
• hvedekim,
• jordnøddesmør,
• avocado,
• hasselnødder,
• broccoli og
• kiwi.

Uden vitamin K ville dit blod ikke koagulere, så det er vigtigt for alle. K-vitamin er også nødvendigt til knogleproteiner. Nogle vitamin K kan fremstilles i tarmen. Når folk tager antibiotika, der dræber de gavnlige og skadelige bakterier i tarmen, udsætter det dem for en K-vitaminmangel. Kostkilder til vitamin K inkluderer

• grønkål,
• spinat,
• næse grønne,
• collards,
• Schweizisk chard,
• persille,
• sennepsgrønt, og
• Rosenkål.

Vandopløselige vitaminer

De vandopløselige vitaminer er B og C. Deres opløselighed betyder, at de kan igle i vand, at de vaskes, opbevares og koges i og kan udskilles i urinen. De er forbundet med nogle af de mest kendte mangelsygdomme. Når de konsumeres i tilstrækkelige mængder, spiller de en væsentlig rolle i vores helbred.

Der er adskillige B-vitaminer. Hver af dem letter energiudslip i hver celle, så en mangel påvirker hele kroppen. Heldigvis er mangler sjældne, når en diæt er godt afbalanceret. Dette er de forskellige B-vitaminer:

• Thiamin: Også kendt som vitamin B1, er thiamin involveret i nervesystem- og muskelfunktion, strømmen af ​​elektrolytter ind og ud af nerve- og muskelceller, kulhydratmetabolisme og produktionen af ​​saltsyre. Meget lidt thiamin opbevares i kroppen, så udtømning kan forekomme i løbet af 14 dage. Kronisk alkoholindtagelse og en utilstrækkelig diæt kan føre til en thiaminmangel. Beriberi er mangelsygdommen for thiamin. Kilder til thiamin er svinekoteletter, solsikkefrø, grønne ærter, bagt kartofler og beriget korn og pasta med fuldkorn.
• Riboflavin: Dette B-vitamin spiller også en rolle i energimetabolismen. Det har lignende funktion og kilder som thiamin, så en mangel i den ene betyder normalt en mangel i den anden. Yderligere kilder til riboflavin er mælk og mælkeprodukter og oksekødelever.
• Niacin: Sammen med sin rolle i energimetabolismen er niacin også ansvarlig for syntesen og nedbrydningen af ​​fedtsyrer. Pellagra er mangelsygdommen for niacin. Da den primære kilde til niacin er mejeriprodukter, fjerkræ, fisk, magert kød, nødder og æg, kan der findes mangler blandt de fattige såvel som hos alkoholikere.
• Folat: Dette vitamin blev en obligatorisk tilføjelse til visse fødevarer på grund af dets rolle i produktionen og vedligeholdelsen af ​​nye celler. Folatforstærkningsprojektet blev implementeret til beskyttelse af udviklede fostre. En folatmangel hos en kvinde, der er gravid, kan forårsage defekter i neuralrøret, der resulterer i misdannelser i rygsøjlen (spina bifida), kranium og hjerne (anencefali). Siden befæstningen af ​​fødevarer med folat begyndte, er forekomsten af ​​disse defekter faldet. Diætkilder til folat er befæstede korn, okselever, pintobønner, linser, spinat, asparges, avocado og broccoli.
• Vitamin B12: Ligesom folat er vitamin B12 nødvendigt for at producere og vedligeholde nye celler. Det er også nødvendigt at vedligeholde hylsterne, der omgiver og beskytter nervefibre. En utilstrækkelig mængde B12 forårsager pernicious anæmi. Tegn på vitamin B12-mangel er træthed, svaghed, forstoppelse, appetitløshed, vægttab og følelsesløshed og prikken i hænder og fødder. Et overskydende indtag af folat kan maskere symptomerne på B12-mangel, så det er vigtigt at kontrollere dine niveauer ved en blodprøve, især hvis du spiser en vegetarisk kost. Vitamin B12 findes i animalske produkter som ørreder, laks, oksekød og mejerimad. Der er befæstede korn, der også leverer B12. Læger kontrollerer ikke rutinemæssigt vitamin B12-niveauer.

C-vitamin er nødvendigt for at danne kollagen i knogler, brusk, muskler og blodkar og hjælper med til optagelse af jern. C-vitaminmangel blev opdaget hos sejlere for mere end 200 år siden. Denne mangel, senere kaldet skørbug, dræbte sejlere, der blev ude på havet i lange rejser. De første symptomer på skørbug hos voksne kan omfatte appetitløshed, diarré, åndenød, svaghed og feber, efterfulgt af irritabilitet, depression, smerter i benene, pseudoparalyse, hævelse over lange knogler i kroppen, anæmi, bleghed, dårlig sårheling, korketrekkerhår, tørre øjne, hudfortykning (hyperkeratose) og blødning (især blødning i tandkødet, blødning bag øjnene, der fremkalder prominens, blødning i ribberens led og brystbenet, der forårsager misfarvning under brysthuden, hudmærkning eller blod i urinen eller afføringen). Skørbug kan nu forhindres med en passende kost. Diætkilder til C-vitamin inkluderer frugter og grøntsager, især citrusfrugter såsom appelsiner, limefrugter og citroner.

Mineraler

Mineraler er en anden komponent i en sund kost. Der er to kategorier af mineraler: vigtige mineraler og spormineraler. Forskellen mellem hver af disse er det beløb, der er nødvendigt hver dag. De vigtigste mineraler er calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, chlorid og svovl. Spormineraler er iod, jern, zink, selen, fluor, krom og kobber.

De primære funktioner og kilder til de største mineraler er

• Calcium: Det primære mineral i knogler og tænder er også nødvendigt til normal muskelkontraktion og afslapning, nervefunktion og blodkoagulation. Diætkilderne er mælk og mejeriprodukter, østers, små fisk, tofu, greener og bælgfrugter.
• Fosfor: Dette mineral udgør cirka 1% af din kropsvægt. Det er nødvendigt for styrke i knogler og tænder, og det spiller en vigtig rolle i kroppens anvendelse af kulhydrater og fedtstoffer og i syntesen af ​​protein og vedligeholdelse og reparation af celler og væv. Diætkilderne er mejeriprodukter og kød.
• Magnesium: Dette er nødvendigt for nerve- og hjertefunktion, knoglestyrke og for at opretholde et sundt immunsystem. Diætkilderne er hellefisk, nødder, spinat, korn, havregryn, kartoffel, jordnøddesmør og yoghurt.
• Natrium: Dette er kritisk for transmission af nerveimpulser og hjælper med at opretholde cellernes normale væskebalance. Retningslinjerne for natriumforbrug er at forbruge mindre end 2.300 mg (ca. 1 tsk salt) natrium pr. Dag og vælge og tilberede fødevarer med lidt salt. Forbruger samtidig kaliumrige fødevarer, såsom frugt og grøntsager.
• Kalium: Dette er vigtigt for kroppens vækst og vedligeholdelse og sammentrækningen af ​​muskler. Det er også nødvendigt at opretholde en normal væskebalance mellem cellerne og kropsvæskerne. Diætkilder er kartoffel med huden, svisker, rosiner, limabønner, appelsinjuice, tomatsaft, acorn squash, bananer, spinat og solsikkefrø.
• Klorid: Klorid er en del af saltsyren i maven, der er nødvendig for korrekt fordøjelse. Diætkilderne er salt og forarbejdede fødevarer.
• Svovl: Dette er det eneste mineral, der hjælper med afgiftning af medikamenter. Diætkilderne er alle proteinholdige fødevarer.

De primære funktioner og kilder til spormineraler er

• Jod: Dette mineral er en bestanddel af skjoldbruskkirtelhormoner. Diætkilderne er iodiseret salt, skaldyr og mejeriprodukter.
• Jern: Jernmangel betragtes som den største ernæringsforstyrrelse i verden. Det er nødvendigt at fremstille hæmoglobin, der bruges til at transportere ilt i blodet. Når ilt ikke kan komme til cellerne, vil symptomerne være træthed, dårlig arbejdsydelse og nedsat immunitet. Diætkilderne er lever, østers, oksekød, kalkun, kylling og tun.
• Zink: Dette mineral er involveret i normal vækst og udvikling, det er nødvendigt for et sundt immunsystem, det hjælper med at bevare din sans for smag og lugt, og det er nødvendigt til sårheling. Diætkilderne er skaldyr, kød, fjerkræ og fuldkorn.
• Fluor: Tag din tandpasta op, og du vil se, at den indeholder fluor. Årsagen til dette er fordi det øger resistensen af ​​tandemaljen over for tandkaries. Vand fluoriseres også af denne grund.
• Krom: Dette mineral forbedrer virkningen af ​​insulin. Det ser ud til at være involveret i kulhydrat-, protein- og fedtstofskifte. Diætkilder er kød, uraffinerede korn, broccoli, hvidløg og basilikum.
• Kobber: Kobber hjælper med at danne hæmoglobin, som er nødvendigt for at transportere ilt til cellerne. Det er også involveret i proteinmetabolisme og hormonsyntese. Diætkilderne er lever, kakao, bønner, nødder, fuldkorn og tørret frugt.

Jeg vil afslutte med et meget vigtigt punkt. Målet er ikke at gå til "perfektion" med din diæt. Målet er at foretage nogle ændringer af det, du gør i øjeblikket, og fortsætte med at tilføje og fjerne ting, mens du går. Der er ikke "gode" og "dårlige" fødevarer. Hver mad kan passe ind i din diæt, men hyppigheden og mængden kan muligvis ændres. Tænk på fødevarer som "dagligdags" mad og "undertiden" mad, og gå efter masser af farver og en balance mellem fødevarer fra hver af fødevaregrupperne. Husk, at spise er en social, fornøjelig aktivitet, der kan være både sjov og sund. God appetit.

Weblinks

Kostholdsretningslinjer for amerikanere
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

A-vitamin
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
faktablade / vitamina.asp

D-vitamin
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
faktablade / vitamind.asp

E-vitamin
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
faktablade / vitamine.asp

Folat
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
faktablade / folate.asp

Vitamin B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Calcium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnesium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Jern
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Zink
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Chrom
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp