Ernæring og sund kost: alt om antioxidanter

Hvad er antioxidanter?

Det er kemikalier, der bekæmper en proces i dine celler kaldet oxidation. Den vigtigste kilde er plantebaserede fødevarer, men din krop laver også nogle. Du er sandsynligvis fortrolig med vitamin C og E, beta-caroten og mineraler selen og mangan. Plante næringsstoffer og kemikalier som flavonoider, fenoler, polyfenoler og fytoøstrogener er også antioxidanter.

Hvad gør antioxidanter?

Hver enkelt fungerer forskelligt. Sammen danner de et hold, der bekæmper frie radikaler. Disse kemikalier forårsager oxidationsprocessen, der skader dine celler og det genetiske materiale inde i dem. Din krop skaber frie radikaler, når den behandler mad, sollys og giftstoffer som røg, forurening og alkohol. Antioxidanter stopper enten frie radikaler, inden de dannes eller nedbrydes, så de er ufarlige.

E-vitamin

Denne antioxidant opbevares i fedt (du hører måske den kaldes fedtopløselig). Det bekæmper frie radikaler, der angriber fedt i dine cellevægge. Det kan også forhindre LDL-kolesterol i at blive en form, der kan hærde dine arterier (din læge kan muligvis kalde det oxideret) og føre til hjerte-kar-sygdomme.

Hvor får man det: Hele korn, vegetabilske olier (oliven, solsikke, raps), nødder og grønne blade grøntsager.

C-vitamin

Også kendt som askorbinsyre, den er opbevaret i vand (du hører måske den kaldes vandopløselig). Det kan hjælpe med at forhindre kræft i mave, lunge og fordøjelsessystem.

Hvor får man det til: Grønne grøntsager, tomater og citrusfrugter som appelsiner og grapefrugter. Vælg rå mad, fordi madlavning kan ødelægge det.

Beta-caroten

Det er en fedtopløselig carotenoid (det er de gule, orange og røde pigmenter i grøntsager og frugter). Din krop forvandler det til retinol, hvilket hjælper dig med at se. Det kan være farligt, når det tages i tillægsform, så det er bedst, når det kommer fra mad.

Hvor får man det: Frugt, korn, gulerødder, squash, spinat og andre grønne grøntsager.

Lycopen

Denne carotenoid kan hjælpe med at beskytte mod prostata, lunge og brystkræft.

Hvor får man det til: Kogte og forarbejdede tomater er en god og almindelig kilde: Tænk marinara-sauce på din pasta. Opvarmning af tomaterne gør det lettere for din krop at absorbere lycopen. Tilsæt lidt fedt som olivenolie for yderligere at hjælpe din krop med at bruge dette næringsstof.

Selen

Fundet i jord og vand, dette mineral hjælper din skjoldbruskkirtel arbejde. Forskning antyder, at det kan hjælpe med at beskytte mod kræft, især i lunge, tyktarmer og prostata. Det er let at få for meget, hvis du tager det som et supplement. Det kan føre til fordøjelsesproblemer, hår- og negletab og endda skrumpelever.

Hvor får man det: Korn, løg, hvidløg, nødder, sojabønner, skaldyr, kød og lever.

flavonoider

Forskere ved mere end 4.000 af disse antioxidanter, der findes i frugt og grøntsager. Hver plante indeholder en anden flavonoidkombination. De kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme, kræft, gigt, aldring, grå stær, hukommelsestab, slagtilfælde, betændelse og infektion.

Hvor finder man dem: Grøn te, druer, rødvin, æbler, chokolade og bær.

Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer

Omega-3s hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme, slagtilfælde, gigt, grå stær og kræft. Omega-6s hjælper med at forbedre eksem, psoriasis og osteoporose. Din krop kan ikke fremstille disse essentielle fedtsyrer, som hjælper med at stoppe betændelse. Og de fleste amerikanere får langt mere omega 6 i deres kost og langt mindre omega 3, end de har brug for. Spise mindre omega 6 og mere omega 3 er et anbefalet mål for mange. Bare husk, at et afbalanceret forhold er fire dele omega-6 til 1 del omega 3. Der er kosttilskud, men det er bedre, når disse fedtsyrer kommer fra mad.

Hvor finder du dem:

• Omega-3s: Laks, tun, sardiner, valnødder
• Omega-6s : Vegetabilske olier, nødder, fjerkræ

Kan du ikke bare tage en pille?

Nix. Langtidsundersøgelser på titusinder af mennesker viser, at antioxidanter i p-form ikke sænker dine odds for dårligt helbred. Folk, der tog dem, fik hjertesygdom, kræft og grå stær i samme takt som dem, der ikke gjorde det. En undtagelse er aldersrelateret makuladegeneration. Antioxidanttilskud bremsede fremskridtene lidt for nogle mennesker i sene stadier af denne øjesygdom.

Er frugt og grøntsager hemmeligheden?

Sort af. Grøntsager og frugter har masser af antioxidanter. Og det er sandt, at hvis du spiser flere af dem, er det mindre sandsynligt, at du får et antal sygdomme. Hvad der ikke er klart, er hvorfor. Det kan være antioxidanter, eller det kan være andre kemikalier i disse fødevarer. Det kan endda være, at mennesker, der spiser dem, generelt vælger sundere livsstilsvalg. Forskere fortsætter med at udforske spørgsmålet.

For meget af en god ting?

Det er svært at få for mange antioxidanter fra den mad, du spiser. Det er dog ikke tilfældet for dem i tillægsform. For meget betakaroten kan øge din lungekræftrisiko, hvis du ryger. For meget E-vitamin kan gøre dig mere tilbøjelig til at få prostatacancer eller få et slagtilfælde. Disse produkter kan også ændre måden, hvorpå visse lægemidler fungerer. Fortæl din læge om alt, hvad du tager for at sikre dig, at de ikke kommer i vejen for din medicin.