Demens og alzheimers: 13 dårlige hjernesundhedsvaner

Sover ikke nok

Vi har alle nogle dårlige vaner, men nogle af disse dårlige vaner kan skade din hjerne. "/>

Vi har alle nogle dårlige vaner, men nogle af disse dårlige vaner kan skade din hjerne. Skimping af søvn er en af ​​de dårlige vaner. De, der ikke får nok Zzz, er mere tilbøjelige til at få demens og Alzheimers sammenlignet med dem, der får tilstrækkelig søvn. Mangel på søvn hos ældre voksne øger risikoen for overdreven søvnighed om dagen, depression og problemer med opmærksomhed og hukommelse. De er også mere tilbøjelige til at falde om natten og er afhængige af flere søvnhjælpemidler (både over-the-counter og receptpligtige). Mennesker, der har problemer med at falde i søvn om natten, bør undgå koffein, alkohol og se tv eller bruge computeren om aftenen. Hvis du har problemer med at sove, skal du praktisere en beroligende sengetid rutine om aftenen for at hjælpe dig med at slappe af og komme i søvn.

At være socialt isoleret

Mennesker er sociale væsener. Vi har brug for menneskelig kontakt for at overleve og trives. Det er også vigtigt for en sund hjernefunktion. Oplevet social isolering og ensomhed er risikofaktorer for dårligere kognitiv ydeevne, depression og hurtigere kognitiv tilbagegang. Mennesker, der har venner, endda et par nære venner, er mindre tilbøjelige til at udvikle Alzheimers sygdom og hjernefald. De er også gladere og mere produktive. Hvis du gerne vil møde nye mennesker, skal du tage nogle sociale hobbyer, hvor du kan møde andre. Dans, tennis og bridge er et par eksempler på aktiviteter, hvor du kan komme ud og møde nye mennesker.

Spise uønsket mad

Neurovidenskabsfolk, der udførte MIND-diætundersøgelser, fandt, at det at spise visse fødevarer fremmer hjernesundhed og at undgå andre fødevarer hjælper med at beskytte mod nedsat hjernefunktion. For at øge hjernes sundhed skal du begrænse dit indtag af ost, smør, margarine og stegt og fastfood til højst 1 portion om ugen. Rødt kød fremmer betændelse og er dårligt for din hjerne. Resultaterne af neurovidenskabelige MIND-diætundersøgelser bestemte, at du skulle spise færre end 4 portioner rødt kød pr. Uge. Sukker og kager er heller ikke godt for dig. Begræns dit indtag af disse til færre end 5 portioner om ugen. Ud over at anbefale fødevarer, der skal undgås, tilbyder MIND-dietten anbefalinger af mad, der skal spises for at bevare hjernens funktion og langsom mental tilbagegang. Spis bladgrøntsager, fuldkorn, nødder og bær, der er rige på antioxidanter og gavnlige fedtstoffer, der beskytter din hjerne. Disse fødevarer leverer næringsstoffer, der er til gavn for hele din krop og bekæmper aldring.

Lytter til høj musik

Høretab er knyttet til hjerneproblemer, herunder hjernekrympning og en øget risiko for Alzheimers sygdom. En mulighed er, at hjernen er nødt til at arbejde hårdere for at behandle det, der siges, og det er ikke i stand til at gemme det, der blev hørt i hukommelsen. Beskyt mod høretab ved at skrue op på enheden med mere end 60% af den maksimale lydstyrke. Lyt ikke til din enhed i mere end et par timer ad gangen. Når du lytter til en enhed, der er for høj, kan du permanent skade din hørelse på så lidt som 30 minutter. Beskyt din hørelse for at beskytte din hjerne.

At være stillesiddende

Fysisk inaktivitet er knyttet til en højere risiko for demens. Det øger også risikoen for forhøjet blodtryk, diabetes og hjertesygdom, som alle er knyttet til Alzheimers sygdom. Du behøver ikke at udvide dig selv. Havearbejde eller gå i mindst 30 minutter mindst 3 gange om ugen er nok til at reducere risikoen for demens og andre kroniske tilstande. Walking er en af ​​de mest effektive og letteste typer træning, du kan gøre. Alt hvad du behøver for at komme i gang er et par sneakers. Fysisk aktivitet påvirker positivt sundheden i dine blodkar, inklusive dem i din hjerne. Det forbedrer også neuroplasticitet, hjernens evne til at danne nye forbindelser som respons på oplevelse, læring eller en skade. Træning har også fordele ved reduktion af stress. Fysisk aktivitet øger levering af ilt til dine muskler og hjerne.

Stop med at ryge

Rygere har en øget risiko for demens, inklusive Alzheimers sygdom. Rygning krymper din hjerne, og det forårsager hukommelsestab. Det skader blodkar og sætter dig i fare for diabetes, hjertesygdom, højt blodtryk og slagtilfælde. Mange mennesker forsøger at holde op med at ryge flere gange, før de lykkes. Hvis du har brug for hjælp til at holde op med at ryge, skal du tale med din læge om nikotinplastre og receptpligtig medicin. Dette er effektive behandlinger, der kan hjælpe dig med at nå dit mål. Der er stoppet med rygningsprogrammer og andre ressourcer, som din læge kan anbefale til dig.

Overspisning

Overspisning og indtagelse af for mange kalorier er forbundet med en øget risiko for kognitiv svækkelse og demens. Overspisning fører til vægtøgning og fedme, som bidrager til diabetes, hjertesygdom og højt blodtryk. Alle disse tilstande øger risikoen for hjernebetingelser og Alzheimers sygdom. Tal med din læge om, hvordan du bedst styrer din vægt, og hvordan du taber dig, hvis du er overvægtig. Din læge kan anbefale dig at se en ernæringsekspert for at designe en diæt og en ernæringsplan, der fungerer for dig. Hvis du mener, at overspisning er et symptom på en spiseforstyrrelse, kan en terapeut hjælpe dig med at lære strategier til at ændre uønskede mønstre og adfærd, der fører til, at du overspiser.

Ikke få nok sollys

Forskere har opdaget, at vi har brug for naturligt lys for optimal hjernefunktion og til at bekæmpe depression. Tilstrækkelig soleksponering er også nødvendig for dig for at opretholde tilstrækkelige vitamin D-niveauer. D-vitamin er nødvendigt for sunde knogler og for at øge humøret. Soleksponering ændrer niveauerne af neurotransmitteren, serotonin og hormonet melatonin. Få tilstrækkelig soleksponering for at øge mental sundhed og kognitiv funktion og for at beskytte mod kognitiv tilbagegang og demens. Forskere har bestemt, at eksponering for naturligt sollys er nødvendigt for at forhindre hjerneforhold. Forskningsresultater fra kliniske studier antyder, at fairhudede mennesker er i stand til at fremstille tilstrækkeligt vitamin D-niveauer med så lidt som 15 minutters soleksponering om dagen, mens mørkhudede mennesker muligvis har brug for op til flere timers soleksponering for at fremstille passende niveauer af vitamin D. Lær din sikre grænse for soleksponering. Vær forsigtig med ikke at forbrænde, da solskoldninger er forbundet med højere hastigheder på hudkræft og potentielt dødbringende melanom.

At være dehydreret

Dehydrering påvirker din hjerne og bidrager til kognitiv dysfunktion. Mennesker, der er dehydreret, har vanskeligheder med udøvende funktion, som er kognitive processer, du har brug for for at kontrollere adfærd. Dehydrering påvirker også negativt evnen til at være opmærksom, og det øger reaktionstiderne for motoriske opgaver. Drik rigelig væske og udskift elektrolytter, der er gået tabt under varmt vejr og træning. Når du føler dig tørst, er du allerede dehydreret. Din urin skal have en lysegul farve. Hvis det er mørkere, er du sandsynligvis dehydreret. Hvis det er klart, tager du muligvis for mange væsker.

Spise for meget sukker

At spise en diæt med sukker med høj sukker forringer hjernens funktion ved at ændre niveauerne af gavnlige bakterier i tarmen. En undersøgelse fandt, at mus, der spiste en diæt med sukker, havde svært ved rumlig hukommelse og kognitiv fleksibilitet. Sukker tilfører skadelige tarmsyg, som Clostridiales (Clostridium spp), der er forbundet med nedsat kognitiv fleksibilitet. Sukkerforbrug er også forbundet med nedsat populationsniveauer af Bacteroidales (Bacteroides spp), som, når det reduceres, også hæmmer tarmsfunktionen. Mad med høj sukker inkluderer appelsinsaft, frugtsaft, honning, kager, kager, slik og is.

Bibeholdelse af hovedskader

Modstå gentagne hovedskader, mens man spiller kontaktsport eller er fysisk aktiv, er forbundet med traumatisk hjerneskade, der øger risikoen for kognitive problemer, humørforstyrrelser, hovedpine, taleproblemer og aggressiv opførsel. Deltagelse i kontaktsport som fodbold, baseball, softball og basketball bidrager til mange hovedskader hvert år i USA Deltagelse i soloaktiviteter som cykling, dykning, surfing og kørsel af terrænkøretøjer fører til tusinder af hovedskader hvert år også. Tag forholdsregler for at beskytte dig selv, når du spiller sport og deltager i fysisk aktivitet. Søg hjælp med det samme, hvis du lider af en hovedskade.

At leve i et forurenet miljø

En undersøgelse fandt, at mennesker, der boede tæt på veje eller motorveje, der oplevede stor trafik, havde en højere forekomst af demens. At blive udsat for forurening fra biler kan også have negativ indflydelse på kognition. Bor væk fra motorveje og veje med stor trafik, hvis du kan. Invester i en luftrenser, der fjerner forurenende stoffer fra indeluften.

Spise for meget salt

Salt øger blodtrykket og kan føre til kognitive underskud. "/>

Højt blodtryk, især i midten af ​​livet, er forbundet med en højere risiko for kognitive underskud og slagtilfælde. Det systoliske antal, der repræsenterer blodtrykket, når hjertet sammentrækker, synes at være mere vigtigt for den senere risiko for kognitiv tilbagegang end det diastoliske antal. Det sidstnævnte repræsenterer blodtrykket, når hjertet er i ro mellem beats. De fleste amerikanere spiser for meget salt og ikke nok kalium, som begge påvirker blodtrykket negativt. Undgå salt mad, ikke tilsæt salt til din mad, og overvåg dit blodtryk. Kontakt din læge for behandling, hvis det begynder at krybe op.