Brun ris vs hvid ris: Hvilken er bedre for dig?

brun ris mod hvid ris

al hvid ris starter som brun ris. En fræsning fjerner risens skæl, klid og kim. Denne proces øger den hvide riss holdbarhed, men fjerner meget af sin ernæring, herunder fiber, vitaminer og mineraler.

For at imødegå dette er hvid ris kunstigt befæstet med næringsstoffer. Det raffinerede korn er også poleret til at virke mere velsmagende.

Både hvid og brun ris er højt i kulhydrater. Brun ris er en helkorn. Den indeholder mere overordnet ernæring end Hele kornprodukter kan hjælpe med at reducere kolesterol og mindske risikoen for slagtilfælde, hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Næringsoplysningerne nedenfor er baseret på en serveringsstørrelse på 1/3 kop kogte ris. Ernæringsoverskridelsen for hvid ris er baseret på gennemsnitlig ernæringsinformation for langkornet hvid ris, der findes i Department of Agriculture National Nutrient Database. Fordelingen for brun ris er baseret på 1/3 kop kogt langkornet brun ris.

Næringsstof nærmer

Brun ris	Hvid ris	energi
82 kalorier	68 kalorier	protein
1. 83 g	1. 42 g	total lipid (fedt)
0. 65 g	0. 15 g	kulhydrater
17. 05 g	14. 84 g	fiber, total kost
1. 1 g	0. 2 g	sukkerarter, i alt
0. 16 g	0. 03 g	calcium
2 milligram (mg)	5 mg	jern
0. 37 mg	0. 63 mg	natrium
3 mg	1 mg	fedtsyrer, totalt mættet
0. 17 g	0. 04 g	fedtsyrer, total trans
0 g	0 g	kolesterol
0 mg	0 mg

Den nøjagtige ernæringsopdeling varierer fra producent til fabrikant. Producenterne er ansvarlige for at levere nøjagtige oplysninger om næringsstoffer og ingredienser.

Nøgle ernæringsmæssige forskelle Kerne ernæringsmæssige forskelle

Her er et par vigtige forskelle mellem hvid og brun ris. De nøjagtige næringsmæssige komponenter varierer afhængigt af risproducenten, så sørg for at læse madmærket på enhver ris, du køber.

Fiber

Brun ris er generelt højere i fiber end hvid ris. Det giver typisk 1 til 3 g mere fiber end en sammenlignelig mængde hvid ris.

Selvom fiber er bedst kendt for forstoppelse, giver den en række andre sundhedsmæssige fordele. Det kan hjælpe dig:

føle sig fyldigere hurtigere, som kan hjælpe med vægtstyring

• sænk kolesteroltalet
• styr dit blodsukkerindhold, reducer risikoen for diabetes
• reducer risikoen for hjertesygdomme > nærer din tarmbakterier
• Generelt har mænd under 50 år brug for 38 g fiber om dagen, og mænd, der er 51 år eller ældre, har brug for 30 g.
• Kvinder under 50 år har typisk brug for 25 g om dagen, og kvinder på 51 år eller derover har brug for 21 g.

Din daglige anbefalede mængde fiber er baseret på flere faktorer, herunder alder og kalorieindtag, så tal med din læge, hvis du er usikker på, hvor meget du har brug for.

Mangan

Mangan er et mineral, der er afgørende for energiproduktion og antioxidantfunktion. Brun ris er en fremragende kilde til dette næringsstof, mens hvid ris ikke er.

Selen

Brun ris er en god kilde til selen, som spiller en integreret rolle i thyroidhormonproduktion, antioxidantbeskyttelse og immunfunktion. Selen arbejder også med E-vitamin for at beskytte celler mod kræft.

Magnesium

Til forskel fra hvid ris er brun ris typisk en god kilde til magnesium. Den gennemsnitlige servering af kogt brun ris, ca. 1/2 kop, kan give omkring 11 procent af din daglige anbefalede mængde magnesium.

Magnesium er nødvendigt for mange vigtige funktioner, herunder:

blodkoagulation

muskelkontraktion

• cellulær produktion
• knogleudvikling
• Det anbefalede daglige indtag af dette vigtige næringsstof bestemmes efter køn og alder . Kvinder, der er gravide eller ammer, kræver typisk et højere dagligt indtag. Den gennemsnitlige voksen har brug for mellem 270 og 400 mg dagligt.
• Folat

Beriget hvid ris er en god kilde til folat. En gennemsnitlig 1 kops servering kan indeholde 195 til 222 mikrogram (mcg) folat, eller omkring halvdelen af ​​dit daglige anbefalede beløb.

Folat hjælper din krop med at lave DNA og andet genetisk materiale. Det understøtter også celledeling. Selvom folat er et vigtigt næringsstof for alle, er det især vigtigt for kvinder, der er gravide eller planlægger at blive gravid.

Den anbefalede daglige værdi for de fleste voksne er omkring 400 mcg. Kvinder, der er gravide, bør forbruge 600 mcg, og kvinder, der ammer, skal have 500 mcg.

RisiciRisks

Ris er kendt for at være forurenet med arsen, hvad enten det er hvidt, brunt, organisk eller konventionelt. Faktisk udstedte U. S. Food and Drug Administration en opfattelse, der afskrækker gravide kvinder og forældre fra at anvende ris eller riskorn som primærkornstammen på grund af arsenforurening. Arsen er et tungmetal, som kroppen akkumulerer over tid og kan ikke udskilles. Så det er også forsigtigt for voksne at spise en række fødevarer og korn for at begrænse deres arseneksponering i ris.

Nødder, frø og fuldkorn som brun ris indeholder også fytinsyre, et stof, som kan binde mineralerne calcium, jern og zink. Nogle fuldkorn indeholder nok fytase, enzymet kræves for at nedbryde fytinsyre, mens andre som havre, brun ris og bælgfrugter ikke gør det.

Fordi mennesker ikke gør fytase, blødgøring, gæring eller spiring af disse fødevarer kan forbedre mineralabsorption ved at reducere deres fytinsyre niveauer. Hvid ris har lavere fytinsyre på grund af forarbejdning.

Nogle undersøgelser har også vist, at fytinsyre har sundhedsmæssige fordele som antioxidantaktivitet og forebyggelse af kræft og nyresten, så det er ikke nødvendigvis noget helt undgås. Forskning pågår.

Ris og diabetes Kan du spise ris, hvis du har diabetes?

Både hvid og brun ris kan have et højt glykæmisk indeks (GI) score. GI-scoren af ​​en fødevare repræsenterer den påvirkning, det kan have på blodsukkerniveauet. Det er baseret på hvor langsomt eller hurtigt en given mad kan øge dit blodsukker.

Hvid ris har et GI på 72, så det kan hurtigt absorberes i blodbanen. Brun ris har en GI på 50. Selvom brun ris er langsommere for at påvirke dit blodsukker, kan det stadig have mærkbar påvirkning på grund af lavere fiberindhold i forhold til andre hele korn. Her er mere om, hvordan ris påvirker diabetes.

TakeawayThe bottom line

Brun ris er generelt mere næringsrig end hvid ris. Det er højere i fiber, magnesium og andre næringsstoffer, og det er ikke kunstigt beriget med næringsstoffer som hvid ris er.

Hvis du vil tilføje ris til din kost, men ikke er sikker på, om det er rigtigt for dig, skal du tale med din diætist. De kan gå over de potentielle virkninger, det måtte have på eksisterende sundhedsforhold og rådgive dig om, hvordan du sikkert kan tilføje det til din kost.

Hvis du er bekymret for dit glutenindtag, vil du undgå risprodukter med tilsat gluten. Find ud af hvordan.