Krill Olie versus fiskeolie: Hvilken er bedre?

Hvad er forskellen? Jeg har sikkert hørt, at det er vigtigt at få omega-3 fedtsyrer (omega-3'er) i din kost. De har fordele, der er blevet meget publiceret: De reducerer kolesterol, fremmer hjertesundhed, understøtter hjernens sundhed og mindsker betændelse i kroppen .

Din krop kan ikke selv lave omega-3, så det er vigtigt at medtage dem i din kost. Både fiskeolie og krillolie er gode kilder til disse essentielle fedtsyrer. Fiskolie kommer fra olieholdig fisk som laks , sardiner og albacore tun. Krill olie kommer fra krill, små koldt vand krebsdyr, der ligner rejer.

Fiskolie og krillolie indeholder begge typer af omega-3'er: DHA og EPA. Selv om fiskeolie har en højere koncentration af DHA og EPA end krillolie, antages DHA og EPA i krillolie at have flere antioxidanter og være mere absorberbare af kroppen.

Fiskeolie har været mainstream i årtier, så det er bedre undersøgt end krill olie. Alligevel gør krillolie sig selv som en effektiv, om ikke overlegen, kilde til omega-3'er. Fortsæt læsning for at lære mere.

Fordele og anvendelser Hvad er de potentielle fordele og anvendelser?

Ifølge Mayo Clinic har mennesker i USA lavere niveauer af DHA og EPA i deres kroppe end mennesker i Japan og andre lande med lavere hjertesygdomsrater. Følgende er nogle af de andre mulige fordele ved at tage fisk eller krillolie:

Fiskeolie

Nogle undersøgelser har vist, at omega-3'er i fiskeolie kan:

lavere triglyceridniveauer

• mindske risikoen for hjerteanfald
• hjælpe med at opretholde en normal hjerterytme
• reducere slagrisiko hos mennesker med hjerteproblemer
• forbedre blodtrykket
• reducere inflammation og lette symptomer på arthritis
• hjælpe med at behandle depression hos nogle mennesker
• Alligevel er meget af forskningen på omega-3 ikke afgørende. For eksempel reducerede en 2013-undersøgelse, der involverede over 1, 400 mennesker omega-3'er hjerteanfald eller død i mennesker med hjertesygdomme eller hjertesygdomsrisikofaktorer. Mere forskning er nødvendig for at bevise, at fiskeolie forbedrer de fleste forhold.

Krill olie

Ifølge dyreforsøg har dyreforsøg vist, at krillolie forbedrer DHA-absorption og DHA-tilførsel til hjernen. Det betyder, at mindre krillolie er nødvendig end fiskeolie til sundhedsmæssige fordele.

Men ifølge en 2014-kommentar er et forsøg, der konkluderede krillolie, bedre end fiskolie var vildledende på grund af brugen af ​​en atypisk fiskeolie.

Takeaway

Selvom krillolie menes at have lignende virkninger som fiskeolie i kroppen, er den ikke blevet undersøgt godt hos mennesker. Cleveland Clinic anbefaler at få omega-3'er fra fødevarer eller supplere din kost med fiskeolie i stedet for krillolie, indtil flere humanstudier på krillolie er afsluttet. Bivirkninger og risici Hvad er de potentielle bivirkninger og risici?

Både fiskeolie og krillolietilskud er generelt betragtes som sikre, når de anvendes i anbefalede doser. Du kan muligvis minimere potentielle bivirkninger, såsom mavesmerter, ved at tage kosttilskud med et måltid.

Du bør ikke bruge fiskeolie eller krillolie, hvis du har en fisk eller skaldyr allergi. Fiskolie eller krillolie kan også øge din blødningsrisiko, lavere blodtryk eller påvirke blodsukkerniveauet.

Tal med din læge, før du bruger, hvis du:

har blødende tilstand eller tager blodfortyndere

• har lavt blodtryk eller tager medicin, der sænker blodtrykket
• har diabetes eller hypoglykæmi eller tager medicin, der påvirker blod sukker niveauer
• Fiskolie

At spise 1-2 måltider af fede fisk ugentligt betragtes også som sikker, på trods af bekymring over de høje kviksølvniveauer, PCB og andre forurenende stoffer i fisk.

Fisk, der er lavest i kviksølv, er:

laks

• pollack
• tyndt tunfisk
• havkat
• Fiskens højeste i kviksølv er:

tilefish

• haj
• kongmakrel < sværdfisk
• Kvalitetsfiskolietilskud indeholder ikke kviksølv, men de kan stadig forårsage mindre bivirkninger. Dette inkluderer:
• bøjle

forstyrret mave

• halsbrand
• diarré
• Krill olie
• Da krill er i bunden af ​​havets fødekæde, har de ikke tid til at ophobes højt niveauer af kviksølv eller andre forurenende stoffer.

Krill-olietilskud kan forårsage gastrointestinal oprør. Men de forårsager typisk ikke bøjning.

MiljøpåvirkningHvordan påvirker produktionen af ​​disse olier miljøet?

Seafoods surge i popularitet i de sidste par årtier har lagt en belastning på nogle fiskearter og miljøet. Ifølge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch "er 90 procent af verdens fiskerier fuldt udnyttet, overudnyttet eller er gået sammen. "

Bæredygtigt fiskeri og bæredygtig akvakultur (fiskeopdræt) er praksis med høst og forarbejdning af skaldyr, så det ikke nedbryder en havart, ændrer sit økosystem eller påvirker miljøet negativt.

For at understøtte en bæredygtig fiskeriindsats - og sørg for, at du får det højeste kvalitetsprodukt - sørg for at fiskeolie og krillolie, du bruger, opnås ved hjælp af bæredygtige metoder. Kig efter produkter certificeret bæredygtigt af Marine Stewardship Council (MSC) eller International Fish Oil Standards Program (IFOS).

Du skal også huske på, at de friskeste og højeste kvalitetsfiskeolier ikke smager fisk eller har en stærk, fisklig lugt.

Sådan bruger du Sådan bruger du disse olier

Fiskeolie og krillolie er tilgængelige i kapsel, tyggegummi og væskeform. En standarddosis fiskeolie eller krillolie til voksne er 1 til 3 gram dagligt. Det er dog bedst at konsultere din læge for den dosis, der passer til dig. De kan råde dig til at bruge mere eller mindre.

Når det kommer til omega-3'er, er mere i din kost ikke bedre. At tage for meget giver ikke bedre resultater, men det øger risikoen for alvorlige bivirkninger.

Teknisk kan du lave mad med flydende fiskeolie eller krillolie, men det er ikke almindeligt. Hvis du vil eksperimentere, så prøv at tilføje en teskefuld i din morgen smoothie eller en hjemmelavet vinaigrette.

TakeawayThe bottom line

Din krop har brug for omega-3'er til at fungere, men studier blandes på den bedste måde at få dem og hvor meget du har brug for. At spise bæredygtig skaldyr to gange om ugen skal hjælpe dig med at få nok, men det er ingen garanti. Det kan være svært at vide præcis, hvor meget omega-3 er til stede i den fisk, du spiser.

Som et alternativ eller ud over at spise fed fisk kan du nyde hør eller chia frø, da de har et højt indhold af omega-3.

Både fiskeolie og krillolie er pålidelige kilder til omega-3'er. Krill-olie ser ud til at have en sundhedsfordel over fiskeolie, fordi den kan være mere biotilgængelig, men det er også dyrere og ikke veldokumenteret. På den anden side blandes undersøgelser om nogle af de sundhedsmæssige fordele ved fiskeolie.

Medmindre du er gravid, eller indtil forskning på begge typer af omega-3 er endeligt, er det vigtigt at bruge fiskeolie eller krillolie til personlig præference.