Slideshow: top muskelopbygning bevæger sig for mænd

Fast Track til større muskler

Du kan pumpe din krop på kortere tid, end du måske tror, ​​hvis du er villig til at svede. Med de rigtige bevægelser kan du arbejde mod power pecs og bedre biceps på kun to træningspunkter om ugen. Hvis du ikke er aktiv nu, skal du fortælle det til din læge, inden du starter et fitness-program.

Større arme: Hammer Curl

Start med dette træk for at opbygge biceps, som du kan vise frem i korte ærmer. Hold håndvægte, så de vender mod dine ydre lår. Udånder og bøj albuerne. Løft håndvægte, indtil deres tip næsten når dine skuldre. Indånder og sænk langsomt.

Større arme: Preacher Curl

Denne drejning på krøllen isolerer bedre biceps. Hvil bagsiden af ​​din arm på en støttepude, mens du holder en håndvægt, med håndfladen opad. Hæv langsomt håndvægten, og sænk den derefter ned til startpositionen. Hvis en bevægelse føles forkert, skal du tjekke med en træner, så du gør det rigtigt.

Større arme: Triceps Pushdown

Tag fat i håndtaget med håndfladerne vendt nedad og med hænderne 6 tommer fra hinanden. Hold dine overarme nær siderne af dit bryst. Start med dine underarme parallelt med gulvet. Skub kablet ned ved at gøre dine arme lige. Gør dette, indtil dine albuer er helt ud, men ikke låst. Pause, og vend langsomt tilbage til startpositionen.

Større bryst: Bench Press

Dette klassiske træk rammer alle dine brystmuskler. Grib stangen med et lukket greb, og sænk den langsomt, indtil den let berører dit bryst. Udånd, og tryk tilbage til startpositionen. En træner kan foreslå den bedste belastning for dig. Start med bare linjen. Tilføj vægt, når du kan kontrollere søjlen langsomt.

Buff mod Mr. Universe

Hvad er den rigtige vægt for dig og det rigtige antal gange til at løfte det (reps)? Det afhænger af dine mål og dit fitnessniveau nu. En god start er 3 sæt 10-15 reps for hver øvelse. De sidste par reps burde være hårde. En træning på mellemniveau er 4 sæt på 8-12 reps.

Stærke skuldre: Forhøj

Gør dette bevægelse stående eller siddende på en bænk eller træningsbold. Hold vægterne ved dine sider. Løft den ene lige arm frem, op til skulderplanet, mens du vender håndfladen mod gulvet. Sænk det langsomt ned igen. Stå lige og hold dine håndled på linje med dine arme. Arbejd en arm ad gangen, så det er lettere at holde ryggen lige.

Stærke skuldre: Sidehøj

Dette klassiske træk er rettet mod deltoidemusklerne. Start med vægtene ved dine sider. Kontrakt din mavemuskler for at støtte din ryg. Fej begge arme op til skulderplan for at danne et "T." Hold dine arme afslappede og albuerne låst op. Drej albuerne let udad for at fokusere på dine skuldermuskler. Sænk langsomt vægterne tilbage til udgangspunktet.

Tapered Torso: Wide-Grip Pulldown

Denne rygøvelse udvikler latissimus dorsi muskel eller "lats." Det får også din talje til at se smalere ud. Sæt dig på pulldownmaskinen og tag fat i stangen bredere end skulderbredden. Læn dig lidt tilbage og kontrakt din mavemuskler. Tag nu stangen ned til dit øverste bryst. Pause og vend langsomt linjen tilbage til startpositionen.

Abs: Kettlebell Twist

Dette træk kan hjælpe mager abs virkelig pop, især når du har mistet noget ekstra mave fedt. Sid på gulvet, knæene bøjede og hæle ned. Læn dig tilbage, hold ryggen lige, og spænd din mave. Placer kettlebell på gulvet, skift fra den ene side til den anden. For hurtigere resultater skal du holde fødderne væk fra gulvet, men kun hvis du stadig kan bruge god form.

Hurtigere resultater: Super sæt

For at opbygge stærkere muskler på kortere tid skal du udføre sæt med to forskellige øvelser med lidt eller ingen hvile imellem. Først skal du gøre supersæt, der fungerer imod muskelgrupper. Eksempel: et sæt bicepscruller og et sæt triceps-pushdowns.

Hurtigere resultater: Sammensatte sæt

Når du har løftet vægte i et par måneder, kan du skifte din rutine. Sammensatte sæt involverer to forskellige øvelser for den samme muskelgruppe uden at hvile sig imellem. Et eksempel på brystbygningen: Gør et sæt håndvægtbænkpresser og derefter et sæt pec-fluer. Dette udtømmer musklerne hurtigt og grundigt, hvilket hjælper den med at vokse.

Underkrop: benpress

Hvert gymnastiksal har en fyr formet som en pære. Han er den, der forsømmer hans underkrop. Hvis du ikke vil være den fyr, skal du arbejde med dine store benmuskler på benpressemaskinen. Placer dine fødder på pladen med knæ bøjet i 90 grader. Tag fat i håndtagene og skub langsomt pladen ud, indtil knæene er lige, men ikke låst. Pause, og vend langsomt tilbage til startstedet.

Underkrop: Squat

Squats er rettet mod både dit indre og det ydre lår. Brug en vektstang tung nok til at udfordre dine muskler, men let nok til at du stadig kan kontrollere din form. Hold det bag dit hoved med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Stram din kerne, og sæt den derefter ned så langt som behagelig. Der skal ikke være smerter i knæet eller ryggen. Når du kommer op igen, løft dine hofter og bryst sammen.

Underkrop: Dead Lift

Dette er en af ​​de bedste træningspunkter til dine hamstrings og glutes. Start i stående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold baren foran dig. Sænk det til lige under knæene. Du kan sænke den yderligere, hvis du kan holde en flad ryg og stabil rygsøjle. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Hold stangen tæt på din krop for at beskytte din korsryg.

Underkrop: Kalvehøjde

Stå på en fod med buen og hælen hængende ud af kanten af ​​et trin eller platform. Hold fast i noget, hvis du har brug for hjælp til at balancere. Slip din hæl helt ned under trinet, og hæv dig derefter helt op på dine tæer. Hold håndvægte for at gøre det sværere. Hvis du kan balancere uden at holde på noget, arbejder du også dine kernemuskler. Du opbygger også mere stabile samlinger i det andet ben.

Hold dine muskler gætte

Hvis du holder op med at få de resultater, du ønsker, efter flere ugers træning, er det tid til at blande tingene op. Du er nødt til at udfordre eller "forvirre" dine muskler ofte for at holde dem vokse. Du kan gøre dette ved at sætte et twist på dine grundlæggende træk. Lav f.eks. En biceps-krølle med et omvendt greb. Eller find en bænk til step-up-træk vist her. Skift din træning mindst hver 4. til 6. uge for at få de bedste resultater.

Træning med høj intensitet

Når du træner hårdt, zapper du ikke kun kalorier under din træning. Du brænder dem selv efter sessionen. Præcis hvor længe og hvor mange kalorier du skal stege bagefter afhænger delvis af, hvor intens din træning var. Men over tid kan effekten virkelig tilføjes.

Spis rigtigt: Før du løfter

Giv dine muskler det rigtige brændstof. Hvis du virkelig ønsker at blive revet, skal du spise protein ved hvert måltid og snack. Gode ​​kilder er magert kød, æg, ost og mælk. Få også fuldkornede kulhydrater som havregryn for varig energi. Spis en snack med protein og kulhydrater lige før og efter du træner for at holde dit energiniveau op, opbygge muskler og forbrænde mere fedt.

Spis rigtigt: Efter du har løftet

Få noget protein så hurtigt som muligt for at hjælpe dine muskler med at komme sig. Medtag også en sund carb som frugt. En hurtig mulighed er en smoothie lavet med proteinpulver eller yoghurt og frosne bær.

Bliv hydreret

Muskler er omkring 75% vand, så væsker holder dem sunde. Hvis du ikke får nok, kan det påvirke din træning, dit fokus og dit helbred. Det bedste valg er simpelt, kalorifri vand.

Muskelopbygningstilskud

Nogle produkter, som kreatin, er populære blandt atleter og bodybuildere. Men de erstatter ikke en god træningsplan og en ordentlig diæt. Hvis du overvejer at prøve dem, skal du tale med din læge først. Han kan tjekke eventuelle bivirkninger.

Sandheden om steroider

Tag dem aldrig til at opbygge muskler. Det er ulovligt og kan forårsage mange sundhedsmæssige problemer, herunder:

• Acne
• Brystvækst hos mænd
• Hjerte sygdom
• Lever sygdom

Virkelighedstjek

Hvor hurtigt du samler dig afhænger delvis af dine gener og alder. Dine forældre gav dig din grundlæggende kropsform og den lethed, du har ved at blive stor. Alligevel kan de fleste mænd forbedre deres muskelmasse og styrke med et godt træningsprogram.