Fordelene ved omega 3-fødevarer på hjertesundheden

Omega-3: Det gode fedt

Mens overdreven fedtindtagelse kan forhøje kolesterol- og triglyceridniveauerne, er ikke alle fedtstoffer usunde. Omega-3 fedtsyrer kan have betydelige fordele ved at sænke risikoen for hjertesygdom, nationens øverste dræber. De kan også beskytte mod depression, demens, kræft og gigt. Omega-3-fedtsyrer findes i højere mængder i laks, valnødder og spinat.

Omega-3-alfabetet

Der er mange former for omega-3-fedtsyrer. De typer, der findes i fisk, kaldet DHA og EPA, er blevet undersøgt mest omfattende og ser ud til at have de stærkeste sundhedsmæssige fordele. En anden form for omega-3-fedtsyre er kendt som ALA findes i vegetabilske olier, hørfrø, valnødder og mørke blade grøntsager såsom spinat.

Hvordan Omega-3 bekæmper sygdom

Det mærkes, at omega-3-fedtsyrer hjælper med at bekæmpe sygdom ved at reducere betændelse i blodkar, led og andre steder. Høje doser af omega-3-fedtsyrer sænker også risikoen for en unormal hjerterytme og reducerer usunde fedt i blodomløbet kendt som triglycerider. Derudover kan omega-3-fedtsyrer bremse opbygning af plak inde i blodkarene. Vi skal få omega-3-fedtsyrer fra fødevarer eller kosttilskud, da vores kroppe ikke kan fremstille dem.

Omega-3 og hjertesygdom

Receptdoser af omega-3'er bruges til at beskytte hjertet efter hjerteanfald. Undersøgelser har vist færre hjerteanfald og færre dødsfald af hjertesygdomme blandt de overlevende, der øgede deres niveauer af omega-3'er. American Heart Association anbefaler 1 gram om dagen med EPA plus DHA til mennesker med hjertesygdom. Det er bedst at spise fisk, men din læge vil muligvis anbefale en fiskeoliekapsel.

Omega-3 og arytmier

Omega-3'er ser ud til at reducere risikoen for livstruende arytmier eller unormale hjerterytmer. Almindelige kilder til omega-3'er er fisk, valnødder, broccoli og edamame, grønne sojabønner dampet og serveret i bælgen.

Omega-3 og triglycerider

Omega-3s kan sænke dine triglycerider, et blod fedt, der er knyttet til hjertesygdomme. Tal med din læge, inden du tager omega-3-tilskud, fordi nogle typer kan gøre dit "dårlige" kolesterol værre. Du kan også sænke triglyceridniveauerne med motion, ved at drikke mindre alkohol og skære ned på slik og raffinerede kulhydrater.

Tal med din læge, inden du tager omega-3-tilskud.

Omega-3 og højt blodtryk

Omega-3'er kan sænke blodtrykket, selvom effekten er lille. En diætstrategi er at erstatte rødt kød med fisk under nogle måltider. Men det er bedst at undgå salt fisk, såsom røget laks.

Ved højt blodtryk kan din læge foreslå regelmæssig træning, medicin og begrænsende salt.

Omega-3 og slagtilfælde

Evidensen blandes om, om omega-3-kosttilskud kan hjælpe med at forhindre slagtilfælde. Ikke desto mindre har omega-3-fedtsyrer vist sig at forhindre ophobning af plak i blodkar. Undersøgelser antyder, at omega-3-kosttilskud ved høje doser øger risikoen for den mindre almindelige slagtilfælde, der involverer blødning i hjernen.

Omega-3 og reumatoid arthritis

Undersøgelser antyder, at omega-3'er kan forbedre leddsymptomer som smerter og stivhed fra leddegigt. Derudover kan en diæt med mange omega-3'er også øge effektiviteten af ​​antiinflammatoriske lægemidler.

Omega-3 og depression

Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at berolige humørsygdomme og forbedre effektiviteten af ​​antidepressiva. Resultater af undersøgelser er imidlertid hidtil blandet. Lande med højere niveauer af omega-3'er i den typiske diæt har lavere niveauer af depression, selvom flere undersøgelser er nødvendige.

Omega-3 og ADHD

Undersøgelser antyder, at omega-3-kosttilskud kan forbedre symptomerne på ADHD (ADHD). Beviserne er ikke afgørende, og et kosttilskud kan ikke tilbyde en helbredelse mod ADHD. Ikke desto mindre kan omega-3'er give nogle ekstra fordele ved traditionel behandling. Vi ved, at omega-3-fedtsyrer er vigtige i hjernens udvikling og funktion.

Omega-3 og demens

Der er foreløbige beviser for, at omega-3'er kan beskytte mod demens og forbedre mental funktion. I en undersøgelse havde ældre mennesker med en diæt med høj omega-3-fedtsyrer en lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom. Mere forskning er nødvendig for at bekræfte foreningen.

Omega-3 og kræft

Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om omega-3'er kan hjælpe med at reducere risikoen for tyktarmskræft, brystkræft og avanceret prostatacancer. American Cancer Society anbefaler en diæt, der inkluderer fisk, men organisationen støtter ikke omega-3-tilskud til kræftforebyggelse.

Omega-3 og børn

Forældre er opmærksomme på løfter om, at omega-3'er har "hjerne-boostende" kræfter for børn. Den føderale handelskommission bad supplerende virksomheder om at standse denne påstand, medmindre de kan bevise det videnskabeligt. American Academy of Pediatrics anbefaler, at børnene spiser mere fisk, så længe det ikke er paneret og stegt. Børnelæger advarer også mod typer af fisk, der indeholder meget kviksølv, såsom haj, sværdfisk, kongemakrell og flamfisk.

Omega-3: Fangst af dagen

Den bedste kilde til omega-3-fedtsyrer er fisk, skønt forskellige fisk har forskellige niveauer. De vigtigste valg er laks, makrel, sild, ørred, sardiner, ansjos og tun. American Heart Association anbefaler mindst to portioner om ugen med fisk, som er 3, 5 ounces kogt fisk eller ¾ kop flakeret fisk.

Omega-3 og tun

Tun er en fast bestanddel i mange folks trusser og kan være en god kilde til omega-3 fedtsyrer. Albacore tun (ofte mærket "hvid") har flere omega-3'er end konserves let tun, men det har også en højere koncentration af kviksølv. Forskellige tunarter har forskellige niveauer af omega-3 fedtsyrer.

Farerne ved forurenet fisk

For de fleste mennesker er kviksølv i fisk ikke et sundhedsmæssigt anliggende. Men det kan være en bekymring under graviditet og amning såvel som hos det voksende barn. FDA har dette råd til gravide kvinder, ammende mødre og små børn:

• Begræns albacore tun til 6 ounces / week.
• Begræns fisk lavere i kviksølv til 12 ounces / week.
• Undgå haj, sværdfisk, koningsmakrel, flis.
• Fjern hud og fedt, inden du koger fisk.

Omega-3 kosttilskud

Hvis du ikke er interesseret i at spise fisk, kan du bruge omega-3 kosttilskud. Et gram pr. Dag anbefales til personer med hjertesygdom. Spørg din læge, inden du starter, for høje doser kan forstyrre nogle medicin eller øge risikoen for blødning. Nogle mennesker, der tager fiskeoljetilskud, bemærker en fiskagtig smag og ånde. Læs etiketten, da mængderne af EPA, DHA eller ALA varierer meget.

Omega-3 til vegetarer

Hvis du ikke spiser fisk eller fiskeolie, kan du få en dosis DHA fra algetilskud. Alger, der er kommercielt produceret, betragtes generelt som sikre, selvom blågrønne alger i naturen kan indeholde toksiner. Vegetarer kan også få ALA-versionen af ​​omega-3 fra fødevarer såsom rapsolie, hørfrø, valnødder, broccoli og spinat. Nogle fødevarer er beriget med omega-3'er.

Undgå Omega-3 Hype

Det er nu almindeligt, at fødevarer praler af, at de har tilsat omega-3'er. Men mængden af ​​omega-3'er, de indeholder, kan være minimal, så kontroller etiketten. De kan indeholde ALA-formen af ​​omega-3'er, som endnu ikke har vist de samme sundhedsmæssige fordele som EPA og DHA. Ved regelmæssig dosering af omega-3'er kan det være mere pålideligt at tage fiskeolietilskud.

Omega 6: Det andet sunde fedt

Et andet sundt fedt er kendt som omega-6. Omega-6s kan beskytte mod hjertesygdomme, især når de spises i stedet for mindre sunde fedtstoffer. American Heart Association anbefaler, at du får op til 10% af dine samlede daglige kalorier fra omega-6-fedtstoffer. Omega-6 fedt findes i vegetabilske olier og nødder. De fleste amerikanere får allerede nok omega-6'er i deres diæter takket være madolier og salatdressinger.