Aerobic vs Anaerob: Hvad er bedst for vægttab?

Der er meget debat om, hvilken type motion er bedre for dit helbred: aerob eller anaerob.

Aerob træning, som at gå, cykle eller løbe betyder, at du bevæger din krop, trækker vejret hurtigere og øger blodgennemstrømningen. Det er et aktivitetsniveau, som du kan opretholde i længere tid.

Kan du videregive "taletest?" Hvis du kan holde en samtale komfortabelt i løbet af øvelsen, taler du ikke som om du slet ikke træner, men kan tale, mens du er lidt åndenød er på aerob niveau.

Anaerob øvelse, som sprint eller vægtløftning, er kort, intens aktivitet, der arbejder dig til det maksimale, og det kan ikke opretholdes for lang.

Hvad er bedre for vægttab? Både aerob og anaerob motion har fordele, og du bør inkorporere hver i din rutine. Men hvis din primære con cern er kaste fedt, anaerob øvelse er vejen at gå.

Videnskaben bag aerobic vs anaerob

Forskellen mellem aerob og anaerob øvelse kommer ned på iltniveauet.

I aerob eller "med ilt" motion har dine muskler nok ilt til at producere den energi, der skal udføres. Anaerobt "uden ilt" -øvelse betyder, at iltforbruget er større end iltforsyningen, og du kan ikke holde øje med den energi, din krop kræver. Dette fører til laktatproduktion og til sidst ophør af motion.

Hvorfor anaerob øvelse er bedre for fedt tab

Aerob træning eller stabil kardio udføres i et stabilt, lavt til moderat tempo. Denne type øvelse, som udnytter langsomt træk muskelfibre, er fantastisk til kardiovaskulær konditionering og forbedrer muskulær udholdenhed.

Mens det er almindeligt antaget, at denne lavintensitetskortio er optimal for fedt tab, så tænk igen. Selvom den bruger en højere procentdel af fedt til energi i modsætning til muskelglycogen, er den totale mængde energi, der brændes på dette niveau, lavere end under anaerob motion i en given periode. Det betyder, at for de fleste mennesker er der behov for længere perioder med aerob træning for at opnå et betydeligt fedt tab. Dette resulterer ofte i et plateau.

Anaerob øvelse udføres i form af højintensitetsintervalltræning (HIIT), hvor du roterer højintensitetsintervaller med genindvindingsintervaller. Dette er gavnligt af flere grunde.

Spar tid

For det første kan du komme i en intens træning i en brøkdel af tiden. Hvis tiden er en begrænsning for dig, er en HIIT-session en god mulighed. Du vil udstyre dine muskler og forbrænde flere kalorier, end du ville i samme tidsrum lave steady state cardio.

Brænd flere kalorier

For det andet vil du forbrænde flere kalorier i den tid.I slutningen af ​​dagen, jo sværere din træning er, jo flere kalorier du brænder. HIIT vil medføre, at dine kaloriforbrug er højere end hvis du bare gik eller kørte din cykel i samme tidsrum.

Forøg metabolisme

For det tredje vil du opbygge muskler og øge dit stofskifte. HIIT kræver, at du hurtigt trækker muskelfibre til at udøve øvelser som sprint, plyometrics og vægtløftning, hvilket øger muskelstørrelsen og styrken. Det betyder, at du vil øge muskelmassen, hvilket igen vil øge dit stofskifte, da muskler forbrænder flere kalorier, der er fede.

Efterbrændingseffekten

For det fjerde oplever du efterbrændingseffekten. Efterbrændingseffektens videnskabelige navn er overskydende iltforbrug efter udøvelse (EPOC). EPOC er den mængde ilt, der kræves for at returnere kroppen til sin hvilestatus. HIIT-sessioner stimulerer en højere EPOC, fordi du bruger mere ilt under dem, hvilket skaber et større underskud til at erstatte post-træning. Det betyder, at du vil fortsætte med at forbrænde kalorier, selv efter at din HIIT-session er overstået.

Ulemper ved HIIT

Selvom HIIT som anaerob øvelse er gavnlig for fedt tab, er der nogle ulemper.

Den største ulempe er, at det ikke er for alle. Du skal have et grundlæggende fitnessniveau, før du kan deltage i HIIT sikkert og effektivt. Hvis du er ny til at udøve, kan det være for intens for din krop, specielt dit hjerte.

Hvis du kan udføre HIIT, kan øvelser som plyometrics, sprint og vægtløftning øge risikoen for skade, da disse eksplosive bevægelser er hurtige og kræver meget kraft.

Og endelig kan HIIT være smertefuld i løbet af sessionen på grund af den høje intensitet eller efterfølgende på grund af ømhed.

HIIT-træning

Hvis du føler dig egnet til at prøve din hånd ved en intens anaerob øvelse, kan du prøve disse HIIT-træningstræninger for maksimal kalorieforbrænding.

Sprints

Sprint alle ud i 30 sekunder, og gendan derefter i 1 minut. Gentag i 20 til 30 minutter.

Kredsløbstræning

Udfør hver øvelse i kredsløbet i 30 sekunder med en 10 sekunders pause efter hver, hvis det er nødvendigt. Gentag dette kredsløb kontinuerligt i 10 minutter:

• burpees
• hoppeklubber
• cykelklipper
• bjergbestigere
• jump lunges
• pushups
• jumping jacks

Takeaway

mens både aerob og anaerob motion har deres plads i en velafrundet fitness rutine, anaerob øvelse som HIIT kan være mere effektiv til fedt tab.

Hvis du indarbejder HIIT og styrketræning, skal du huske på, at total vægttab ikke er en præcis indikator for fremskridt. Med motion som denne, vil din krop undergå rekomposition, hvilket betyder at tabe fedt og tilføje muskler. For at spore dine fremskridt måles fedt tab i stedet, da musklerne er tættere og tager mindre plads til en given vægt.

Tjek med din læge, inden du begynder at udøve høj intensitet.