Sværbenet smerte under graviditet: hvordan man strækker

Halebenet er en af ​​de mest almindelige smerter, som gravide kvinder oplever.

Generelt er relaxin og andre hormoner skyldige. og strækningen af ​​bækkenbunden, som også bevæger din coccyx.

Den coccyx er en ledd, der er helt nederst på ryggen. Den sidder lige bag din livmoder. Din voksende baby skubber imod det, hormoner og andre problemer som f.eks. forstoppelse kan bidrage til smerte. Ofte, hvad der føles som rygsmerter og hoftepine under graviditeten er faktisk halebenet smerte.

Selv om der ikke er nogen kur for det, er der nogle strækninger du kan gøre for at lette smerten. Hvis din smerte er svær eller varer mere end et par dage med lille forandring eller hvis det forværres, skal du se din læge.

Du skal bruge en yoga m på at udføre denne stretching rutine komfortabelt.

1. Cat-Cow

Denne strækning styrker forsigtigt din nedre del af ryggen og bækkenet. Det øger også rygsøjlens mobilitet og tager tryk på din haleben.

Muskler arbejdet:

Denne bækken tilt bringer ryggen ved hjælp af arm, maves og ryg muskler. Begynd alle fire, med dine fødder fladt (tæer ikke gemt). Hold dine skuldre direkte over dine håndled og hofter direkte over knæene.

1. Når du indånder, slip din mave, lad din rygbue være, men hold dine skuldre rullet op og ned. Dette er ko.
2. Når du trækker vejret, skal du trykke i dine hænder og rundt om din øvre ryg. Dette er kat.
3. Fortsæt med at bevæge dig på dine indåndinger og udånder. Gentag 10 gange.

2. Stående Cat-Cow

Dette er dybest set ovenstående strækning, men det er gjort stående. Dette bevæger rygsøjlen anderledes og giver dig lidt mere mobilitet i selve strækningen. Dette kan virkelig hjælpe dig med at finde det, du har brug for til din krop.

Brugt udstyr:

Robust væg Muskler arbejdet:

Alle de samme muskler som Cat-Cow, plus gluten og benmusklene Begynd at stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden omkring 2 meter fra væggen.

1. Tryk dine hænder ind i væggen i skulderhøjde, og når du begynder at gå dine hænder ned ad væggen, skal du gå dine fødder bagud. Du vil oprette en "L" med din krop. Hvis det føles bedre at forblive lidt højere, er det fint at blive der, så længe du føler dig stabil.
2. Når du indånder, slip din mave. Lad din rygbue, som i Cow (ovenfor).
3. Når du trækker vejret, skal du trykke mod væggen og runde din øvre ryg.
4. Alternativ arching og afrunding af ryggen 10 gange.
5. 3. Downward Facing Dog

Denne stilling vil hjælpe med at strække og styrke din nedre ryg, ryggen af ​​dine ben og hjælpe med at forlænge din rygsøjle.

Muskler arbejdede:

Fodmuskler, triceps, quads, lats Start på alle fire på måtten, tag tæerne under. Inhalér og forsigtigt løft dine hofter som du skubber ind i dine hænder.

1. Exhale. Du kan gå lidt ud af dine hænder eller fødder, hvis det føles mere behageligt. Når du er i en behagelig holdning, skub jævnt ind i alle 10 fingre.
2. Træk dine fødder ud her, hvis du vil, eller bare udvide dine hæle mod jorden.
3. Hold dine skuldre tilsluttet til deres led, din øvre rygudvidelse og din rygsøjle strækker sig. Vær opmærksom på, at du ikke laver din rygbue.
4. Bemærk: Dette er en inversionsposition. Undgå det sent i tredje trimester (efter uge 33), medmindre du har talt med din læge og haft en aktiv yoga praksis før graviditet.

4. Bro

Dette er en blid strækning for dine hoftefleksorer. Det styrker også din nedre del af ryggen, abdominals og glutes. Dette kan hjælpe med at lindre hofte- og lændesmerter.

Muskler arbejdet:

Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hoftefleksorer Lig fladt på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet, ca. Dine fødder kan være lidt længere fra hinanden, hvis det er mere behageligt. Hold dine arme lige sammen med din krop.

1. Når du indånder, skal du krølle dit bækken, indtil din nedre ryg forsigtigt presser mod gulvet og bevægelsen strømmer ind i dig, løfter dine hofter.
2. Hold her med dine hofter over brystniveauet for få tæller.
3. Når du ånder ud, skal du forsigtigt rulle ryggen tilbage på jorden, en hvirvel på et tidspunkt.
4. Når du slapper af med at forberede dig til det næste løft, skal du sørge for, at rygsøjlen er neutral (hvilket betyder, at din nedre ryg vil være lidt væk fra jorden og respekterer den naturlige kurve af din lændehvirvel).
5. Gentag 10 gange.
6. 5. Child's Pose

Denne pose er en stor ryg og hoftestrækning. Det letter smerter i alle dele af rygsøjlen, herunder lænderyg og bækken.

Udstyr, der kræves:

En pude til støtte for maven (valgfri) Muskler arbejdet:

Gluter, hofte rotatorer, hamstrings, spinal extensorer Begynd alle fire på måtten med dine knæ direkte under dine hofter. Dine store tæer skal røre ved. Dette vil give din maven plads til at glide mellem dine knæ og undgå at lægge belastning på dine hofter. Du kan også udvide dine tæer, hvis de har rørende ved at lægge pres på knæ eller ikke giver plads til din mave. En pude placeret i længderetningen mellem dine knæ vil understøtte din mave.

1. Inhalere og føle din rygsøjlen vokse længere.
2. Når du ånder ud, sænk din røv til dine hæle. Sæt din hage på brystet.
3. Hvile her, pande på jorden, holde dine arme udstrakte. Du kan også folde et tæppe og lade dit hoved hvile på det.
4. Hold dette i mindst 5 dybe, lige vejrtrækninger.
5. The Takeaway

Der er ingen kur mod svælg i smerte under graviditeten, men der er mange måder at behandle det på. At gøre disse strækninger en gang om dagen kan virkelig hjælpe.

For enhver smerte, der er alvorlig eller konsekvent, skal du sørge for at se din læge.